新手小白，如何在家用啞鈴練全身？如何選擇合適的重量？

接下來推薦啞鈴練全身的幾個簡單動作

胸大肌：1啞鈴卧推 2俯卧撐（寬距和窄距） 3仰卧啞鈴飛鳥

背闊肌：1啞鈴雙臂俯身划船，2單臂俯身划船 3引體向上

三角肌：1坐姿推舉 2啞鈴飛鳥 3俯身飛鳥

腿：1深蹲 2箭步蹲（負重皆為啞鈴負重）

新手鍛煉，前期從小重量起步，注重動作的準確性，同時找准目標肌群的發力感覺。先把動作做規範熟練，然後慢慢提升負重，切記心急，開始就大重量刺激。那樣很容易受傷。

規律的訓練頻率和強度。搭配合理的飲食，保證充足的睡眠。三個月，讓你蛻變。

新手變老手，瘦子變大壯

重量需要按照自己量力而行，推薦組合式可拆卸的。肩膀可以用輕重量側平舉，附身飛鳥，坐姿上推可以加大一些重量，不過要注意腰部壓力，這些動作來練習到前中後束。胸部可以通過卧推，飛鳥夾胸等動作。背部肌肉，啞鈴只能做到附身划船或者側划船。然後就是抱著啞鈴深蹲，或者箭步蹲開練到腿部臀部。手臂三頭，頸後上提，或者附身後拉注意大臂夾緊身體。

我建議用小重量，不管新手還是老手，要想健身有成效主要看的是動作與數量。我想你應該注意動作，動作要是不標準可真能把人練廢。而且大重量容易受傷而且初期成效不見得好。

先從1.5千克的開始，上舉，每組30個 3組，飛鳥，每組20個，3組，弓箭步 左右各20，3組 所有的每組間歇1分鐘

在家裡其實器械並不適合，基礎訓練效果更好，俯卧撐，仰卧起坐，腹肌輪，主要是不會擾民，啞鈴，跑步機，跳繩，波比，這些運動都不適合家裡

20公斤一對，可拆卸的就夠小白用一年了。

器械只是個輔助，也可以靠自身重量，地心引力啊。很多人健身太過於依賴器械了，這是被傳統健身房洗腦的結果。

啞鈴對全身的鍛煉確實效果不錯，重點在於堅持。重量是其次，開始的動作規範跟重要，建議小白們先找個私教學習規範動作。

從小到大，1公斤開始練