引體向上應該正抓還是反抓？

您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師魯兆龍。

引體向上、深蹲、俯卧撐應該是我們從小到大最先接觸的訓練動作，雖然這三個動作模式簡單易學，但卻不容易完成，這些對我們身體的肌肉有一定的要求。

引體向上需要我們擁有良好的背部力量；俯卧撐需要我們擁有良好的胸部力量；深蹲需要我們擁有良好的腿部力量。當然在練習這幾個動作的同時也會加強我們背闊肌、胸大肌、股四頭肌、臀大肌的維度，讓身體看起來更加強壯，今天我們就聊一聊引體向上的訓練細節。

引體向上的動作雖然看起來很簡單，就是握著單杠把身體往上拉，但是做起來就很難了，此時就會出現很多握髮上的變化。常規動作是手部正握，但有時你也會發現有的訓練者會手部反卧，其實手部正握反握都可以，因為不同的握姿會鍛煉到不同的肌肉部位。

拋開高訓練水平的人，新手在做引體的時候會發現正握比反握要難，所以很多人都喜歡練習反握，因為正握拉不起來沒有成就感，那新手到底練習那種比較好呢？我們來分析一下。

首先引體向上主要發力肌肉是背闊肌，大圓肌和肱二頭肌是輔助肌肉。反握為什麼會比較簡單呢，當反握的時候我們的肱二頭肌會有很好的發力優勢，在向上拉的過程中會過多發力代償背部的發力，這是其一。第二點你會發現反握的人向上拉的過程中一般會含胸駝背向上，此時身體其他的肌肉也會發力代償。

可想而知本來背部需要發十分力來讓身體向上，現在其他肌肉代償發力了五分力，自然就比較容易拉起來了，所以新手來講的話如果想高效的鍛煉背闊肌建議正握，拉不起來可以用輔助器械，這樣才能精準的刺激背闊肌練出身體的「倒三角」。

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正握與反握都可以，不過不同握法對於鍛煉的側重點會有區別，了解多一點可以去看我主頁裡面的文章。

這裡咱們就從正反握的區別，作為突破點來看

我們都知道正握比反握難度要大，那麼它們的區別在哪裡？

（1）正握強化前臂旋內肌，反握強化旋外肌

（2）當正握時，由於前臂旋內，使得肱二頭肌拉力線發生扭轉，特別是止於前壁筋膜的附著點被斜向拉長（產生分力）。

導致在進行屈肘動作時，主要依靠橈骨處的附著點發揮作用，從而影響力量發揮。反握時則不存在這種情況，所以後者更能發揮肱二頭肌的力量。

簡紹肱二頭肌：兩個肌腹，長頭起盂上結節，短頭起盂下結節，最後合二為一止於橈骨粗隆和前臂骨間膜。該肌有屈肩、屈肘、旋外前臂的功能。

（3）人體腹側屈肌比人體背側伸肌發達，有利於反握引體向上的完成。

原因在於：在反握引體向上過程當中，肩肘關節容易出現不同程度的屈曲，所以重力臂（即人體重心至單杠握點之間的距離）比正握要短，克服阻力自然便少。

總之，正反握對於背部肌肉的鍛煉不會受到很大影響，只是反握對於肱二頭肌的刺激強度大，而正握實際運用價值更高、難度更大。

大家好，我是穿西裝的金剛，一個在健身路上走了十萬八千里彎路的健身教練。

如果你是新手想專門練引體向上，還做不起來，建議從反手的窄握開始練，如果是用來練背，那麼建議都做。下面詳細將細節。

背闊肌的運動功能，肩內旋，和肱骨的內收。而二頭肌的功能是肘屈。

引體向上就是充分的發揮背部和手臂的這兩個運動功能。

而在寬舉的正手引體向上中，我們一般拉到什麼程度呢？就是頭過杆子，可以按到圖中這個時候我們的手肘距離我們的身體是有一段距離的，所以背闊肌的收縮不會到最緊最下的位置，更多在背闊肌上部分的收縮，而二頭肌的收縮哦更不可能充分。所以這個時候我們能調動的肌纖維更少，會更難，同時對上背的孤立會非常好！

而且這個時候拉伸的過程中，我們的手的距離遠，背闊肌的止點肱骨端會被拉的更長更遠。

如圖，窄距離的話，是除了內收，還有手臂後伸的功能，而且可以看到我們的手肘收到最底的時候離我們的身體更近，那麼背擴機被收縮的更緊，更下，下背部更充分。

但是是正手的原因，我們相當於做了一個正手的彎舉，那麼手臂用到更多的是肱肌和肱橈肌。會比二頭髮力更難！

反手引體向上呢，可以完全的發揮我們的肱二頭肌的運動功能，還有我們背闊肌的後伸和內收的功能，這個時候我們的二頭肌參與會更多，也會更容易，而和正手窄距離一樣，手肘收的更下，會到背闊肌更下的位置。不過感覺，正手的引體手臂內旋更多一些，對背闊肌刺激更爽。（這一點僅僅是個人思考）

總結，所以如果是練背，他們的側重點不同，所以都需要去訓練，如果是練手臂那麼用反手，如果單純的提高引體向上成績，能做寬握，不能就從窄的開始練起！

健康基礎上的健身應當是自由的！

對於引體向上，正握與反握都是應該的，結合訓練能夠對整體拉力肌群（手臂屈肌與背部肌群為主）的提高最優！

之所以有這樣的疑問，是因為通常的比賽或是測試都要求「正握」（即掌心朝前）。雖然對於初學者「反握」（掌心朝後）更容易完成動作，但通常被認為是「作弊行為」..

其實，兩種握杠方式各自有其針對性。反握引體向上肘關節開合幅度大，更針對手臂屈肌（肱二頭肌、肱肌等）。正握引體向上則更針對背部肌群（背闊肌、大圓肌等）。

初學者由於無法良好激活背部肌群參與引體向上發力，所以接觸正握引體向上時會很難掌握，更傾向於手臂發力的反握引體向上。

所以，結論是「無論正反握（還包括不同握距），都應該練習，才可以獲得最優發展！」

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其實對於我個人來說，引體向上的正抓、反抓都會練習，但其實對於引體向上這個動作來說，一共分為三種方式——正抓、反抓、對抓。

當然三個抓發對於主要針對訓練的肌肉位置也並不相同——反抓能夠更好的刺激二頭和肱肌，對肱橈肌的效果就很差了。對抓則能很好的募集到這三個肌群，尤其是肱肌。正抓幾乎不會用到二頭，但是對於小臂的肱肌和肱橈肌的負擔是很大的。

而對於我們平常的鍛煉中，正抓、和反抓無疑是最為常用的動作，同時也是訓練要求較低的動作，同時也是手臂的力量有著相對重要的需求。引體向上不光是依靠手臂的動作，背闊肌才是這個動作中最大的肌肉。很多人認為正手的引體相比反手的引體能更好的調動背闊肌，但其實這兩個動作都能很好的募集到背闊肌群，所以想要鍛煉背闊肌這兩個動作都很好。

而在我們的鍛煉過程中，自己也很容易體會到反抓時對腹部的肌肉感覺會更加明顯。因為反手的引體能更好的激活前鏈肌群，而正手則能更好的運用到後鏈肌群。這也是為什麼我們在做反手引體時腹肌容易收緊，而正手引體時背部容易反弓。

而對於正手抓的引體向上來說，反弓背做起來會稍微輕鬆一點。因為正握會讓肩膀的活動範圍更大，握距越寬二頭以及胸肌的參與度也就越低，三角肌、斜方肌以及菱形肌的參與度就會更高。所以做正手的引體時，我們選擇一個較寬的握距伸展脊柱，肘關節、肩關節儘可能的向後收緊~拉長胸肌能夠更好的刺激到後側的肌肉~~！

而正反握可以很好的配合握距來鍛煉。前面提到正手可以更好的激活後鏈肌群，而反手則是前鏈肌群。所以在選擇握距是我們可以選擇反手的窄握，而正手則選擇寬握，但是也不能太寬。正手的肩膀活動度更高，背部反弓的時候身體也會更加的穩定。

所以說，對於我們普通朋友，想要鍛煉背部肌肉來說，兩種抓法都是效果很不錯的存在~但兩者在鍛煉部位上也有著些許的不同——反手會然核心更好的收緊，做的時候注意讓手肘靠近身體，刺激到的肌肉有下斜方肌、肱肌、肱二頭肌、股四、胸肌、背闊肌以及腹肌；而正手則要注意反弓背部，最好的握距是與肩同寬或者略寬與肩部。他主要刺激的肌群是中下斜方肌、肱肌、肱橈肌、背闊肌、菱形肌以及豎脊肌。

對於引體向上，你還哪些問題或是在鍛煉中的小技巧？不妨在留言區一起討論一下~

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正握和反握引體向上的區別！

正握引體向上是手掌背對著自己，反握引體向上是手掌正對著自己。

為了讓你更好的理解透徹引體向上這項運動，我們必須先從引體向上的握法做說明

兩個不同的相對的動作，對你所用到的肌肉影響不同

在做引體向上運動時，可分為正反握法：正握、反握

其中每種握法又分為三種握距，分別為，窄距，中距，寬距，每個距離對應訓練細分的肌肉群。

這兩種握法都會用到肱二頭肌，大小圓肌，背闊肌、肱肌、肱橈肌，如果你的肱橈肌偏弱的話，二頭肌就會參與更多，發揮更多的力量，這是身體的代償機制。

正握對二頭肌刺激最弱，對肱橈肌刺激最強

反握對二頭肌刺激最強，對肱橈肌刺激最強

對新手而言，反握是較好的選擇，因為引體向上屬於難度型動作，並不是每個人都能完成。我們從對肌肉的刺激角度看，對於新手來說，反握比正握容易，因為與正握相比它們能更容易高效的運用肘關節周圍的強大肌群。

很多人會認為正握引體向上，比反握引體向上更能刺激背闊肌，但是實際上，兩種運動方式都能幫你練出寬闊的後背，就刺激背闊肌而言兩者你都可以訓練。根據個人情況，和發力情況，你感覺哪個更有效果就練哪個！喜歡的點點關注，感謝閱讀！

引體向上正手握杠、反手握杠和雙手相對握杠的區別主要在於肱二頭肌發力不同，正手握杠時肱二頭肌發力較少，反手握杠時肱二頭肌發力較多，雙手相對握杠時肱二頭肌發力在正反握之間。如果肱二頭肌比較強，背闊肌比較弱，肱二頭肌很容易借力，最好用正手握，也可以使用助力帶。反之，在鍛煉背闊肌的同時可以考慮反手握。

引體向上主要鍛煉背闊肌，也會鍛煉到肱二頭肌，大圓肌等肌肉。

雙手握距較寬，一般在兩肩寬左右，主要鍛煉背闊肌寬度，雙手握距一肩寬左右主要鍛煉背闊肌厚度。

如果要鍛煉背闊肌的寬度，只能正手握杠，要鍛煉背闊肌的厚度時正反握要根據背闊肌和肱二頭肌情況決定。我一般傾向於正手握杠。

引體向上起始動作。

正手引體向上，鍛煉時身體可以稍微後仰一點。

反手引體向上。

掌心相對引體向上。

新手先從了解正握和反握引體向上的區別！

正握引體向上和反握引體向上有什麼不同

正握引體向上是手掌背對著自己，反握引體向上是手掌正對著自己。

這兩種握法似乎沒什麼不同，但實際上卻有很大的不同，即便看上去只是手掌的握法改變了。

為了讓你更好的理解透徹引體向上這項運動，我們必須先從力學角度上去解釋。

兩個動作開始時，手臂伸直都是處於懸垂狀態，這時要啟動背部，肩胛骨下拉，開始運動，然後彎曲手臂，儘可能地向上拉，動作的最後部分，控制身體下降，下落時手臂不要完全放鬆伸直，保持手臂肌肉用力緊繃著。

兩個不同的相對的動作，對你所用到的肌肉影響不同

在做引體向上運動時，可分為三種握法：正握、中握、反握

這三種握法都會用到肱二頭肌、肱肌（二頭肌下面深層肌肉）、肱橈肌，如果你的肱橈肌偏弱的話，二頭肌和肱肌就會參與更多，發揮更多的力量。

正握對二頭肌刺激最弱，對肱橈肌刺激最強

反握對二頭肌刺激最強，對肱橈肌刺激最弱

中握是一個好的混合訓練，對二頭肌、肱肌、肱橈肌都有效果

我們從對肌肉的刺激角度看，很明顯對於新手來說，反握和中握比正握容易，因為與正握相比它們能更容易高效的運用肘關節周圍的強大肌群。

當然，正手或反手引體向上不只是僅僅關係到手臂，參與全動作最強大的肌肉是背闊肌。

很多人會認為正握引體向上，比反握引體向上更能刺激背闊肌，但是實際上，兩種運動方式都能幫你練出寬闊的後背。就刺激背闊肌而言兩者你都可以訓練。

現在我們來看看體位，不知道你發現了沒有，在做正弓引體向上（胸腹成弧形）和端腹引體向上時，反握要比正握舒服，原因是因為反握引體向上能更好地激活前鏈肌群參與，正握引體向上則能更好地激活後鏈肌群參與。

反握最適合做「正弓」引體（胸腹成弧形），正握則更適合「反弓」引體（背部成弧形）

但如果你在吊環上做動作時，吊環不是固定的，你不必在意握法，它會自動的轉變成最適合關節的姿勢。

所以當你拉起自己的時候，吊環引體向上會要求身體綳直，收縮腹直肌和股四頭肌，這時你會感受到中握和反握將會比正握更自然，更符合人體工程學

前面已經告訴你哪種握法對二頭肌刺激最佳，現在我們來看看反手引體是怎樣關係到前鏈肌群的

肱二頭肌有長頭和短頭，二者都始於肩部，終部固定在前臂靠近肘部的地方，這意味著它不僅做屈臂動作，而且支持著肩部的運動，這就是為什麼當你做反握引體向上時你的肩膀有稍微前傾的趨勢（類似於圓肩，含胸駝背）

另一個會讓肩膀前傾的肌肉是胸肌，胸肌固定在上臂靠近肩膀的地方，延伸到鎖骨、胸骨和肋骨，所以當你胸肌運動收縮的時候肩和手臂將會向前移動。

對於刺激胸肌一個至關重要的因素是，你的上臂相互靠近的程度，當手肘靠近一起時，你會更多的用到胸肌，手肘互相遠離時，則更少的用到胸肌，因為手肘遠離時胸肌處於伸長狀態。

將這些動作結合起來就是反握引體向上，本質上是上拉動作和平板支撐的結合。

而另一方面，如果你的目標是後鏈肌群，正握引體向上是更好的選擇，正握時肩膀的活動度最大，寬握距下，將會減少二頭肌和胸肌的參與度，會加強斜方肌、三角肌後束和菱形肌的刺激。

和身體成正弓的反握引體向上相反，你現在是想要激活後鏈肌群，身體反弓，肩胛骨下沉靠攏。當做正弓引體時你要保持手肘在身體前方並且相互靠近，當做反弓引體時，選擇寬握距，當脊柱伸展時手肘和肩膀儘可能地先後拉，胸部會被拉伸，這將有利於激活後鏈肌群

在拉升到頂點狀態時，你注意下背部的情況，你能清楚地看到，兩種握法的引體向上對肌肉刺激的不同之處。

你能注意到正握引體向上對後鏈肌群刺激更好對前鏈肌群則刺激較弱，反握引體向上則相反。這就是為什麼在做反握引體向上時我們要選擇窄握距，做正握引體向上時選擇寬握距。

窄握距會讓前鏈肌群繃緊和加強二頭肌的刺激，而寬握距會讓肩膀的活動度更大更適合正握引體向上

綜合上述所有你應該明白了，正握引體向上要比反握引體向上難，會使用不同的肌肉以及更大的運動行程（胸部要貼桿，肘部要過背）提高了你在做正握引體的難度。

正握引體向上肘部過背

如果你一個正握或反握引體都做不了，你可以先從反握引體向上練起，這是OK的。但是如果想學習正握引體向上你就必須做更長時間的正握練習。喜歡的請收藏，希望對您有所幫助！

—貴在堅持—

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大家好，我是小神。

今天我們來談論動作標準外，其他變式的訓練價值。

先來回答這個問題，引體向上正握，跟反握，主要訓練到的目標肌群有點區別。

正握，主要是小臂，跟背闊肌。

反握，主要是二頭。

當然我們說的是主要鍛煉的肌肉，引體向上對於上半身的練習，都能非常全面鍛煉到。

除了正反握，還有不同的握距，窄距，正常距離，寬距等。

還有雙腳在身前交叉，在身後交叉，鍛煉的側重點也不一樣。

從上面說的三個變式，握法，握距，雙腳交叉，總共有2*3*2=12種不同的方式。

這就是自重訓練的魅力所在，一個動作，N多變式，鍛煉的側重點也不一樣。

多嘗試不同的變式，讓你的訓練內容更加豐富，對身體的鍛煉也更加全面。

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