如何控制考試前的焦慮？

09-10

考試對於同學們來說，是非常熟悉的事情了。適度的緊張，對於考試來說是有幫助的，可以適當提高興奮度，考出更好的水平；但是過度的焦慮就不然了，它不僅會危害認知過程，而且還會影響考試水平的正常發揮。　　一、什麼是考試焦慮？　　考試焦慮是特指在考試情境的刺激下產生的一種心理焦慮狀態。考試焦慮屬於過度焦慮，其特點是焦慮情緒已明顯地影響常學習和生活，但當事人對引起焦慮的原因十分明確，考試一旦解除，便能迅速恢復。其表現為：情緒方面擔憂、焦慮、煩躁不安；認知方面注意力不集中,記憶力下降, 看書效率低;行為方面坐立不安,手足無措；軀體感覺頭痛、食慾下降、噁心、心慌、睡眠不好等。　　二、考試焦慮的危害　　考試焦慮造成的危害有三個方面：一會影響考生的自我評價，降低自信心；二會誘發大腦的超限抑制，降低大腦的活動效率；三是造成許多生理反應，降低機體的機能。三個方面相互影響，相互作用，導致了考生考試效率的降低。　　三、考試焦慮的原因　　1．生理方面的因素。生理方面的因素會影響到考試焦慮的產生與否，比如神經易興奮的人容易產生焦慮，特別是青少年的神經系統正處於發育階段易受環境刺激而發生各種應答性反應；又如身體健康的人較少焦慮，而處於生病，疲勞狀態下的人易產生焦慮；生活規律失常也會造成考試焦慮。經常有考生考試之前連續熬夜，破壞了正常的睡眠、飲食等習慣，因而使得壓力增大，以往積累的身體不適由內隱逐漸外化，出現腹瀉、頭痛、失眠等現象，這種情緒緊張又導致考前賀函考試中的焦慮表現。　　2．心理方面的因素。如個性開朗，自信的人較少產生焦慮情緒；而自卑，多疑、虛榮心強的人易產生焦慮；一個心理健全，善於調節平衡的人不易產生焦慮；而經常處於心理失調狀態下的人則易產生焦慮。人格因素也會影響到這種癥狀的形成，如有的考生性格比較內向拘謹，自控力和應變力差，遇到考試就會緊張擔憂，易引起考試焦慮和怯場；有些考生過分自尊，但對自己又缺乏信心，擔心考試失敗而有損自己的形象或影響自己的前程等，也會引起考試焦慮和怯場。3．對考試的認知評價態度。對考試的認知評價在考試焦慮的形成中居於主導性的調控地位，考試焦慮中常見的認知錯誤有4種：一是擔心考不好，會造成他人對自己的評價不利；二是擔心一個壞成績會讓自己的自信垮掉；三是擔心未來的前途；四是擔心對考試準備不足。4．學校、社會及家庭方面的因素。寬鬆民主的家庭氣氛易養成孩子良好的個性，不易產生焦慮；過於嚴厲的家庭會使孩子產生過度焦慮進而影響其一生的心理健康；學校社會對學生學業水平的關注，對考試成績的重視，也會給學生帶來壓力從而形成考試焦慮。　　四、考試焦慮的信號　　考試焦慮並不可怕，可怕的是對此沒有事先的覺察，意識不到自己的焦慮狀態，從而未能採取有效的應對措施。下面是一些常見的考試焦慮的信號：　　1、重大考試前不想吃東西。　　2、覺得考試是威脅，而不是挑戰。　　3、總是擔心考砸了可能帶來的後果。　　4、出現以下軀體反應：失眠、噁心、心跳加快、呼吸急促。　　5、對已經掌握的知識回憶困難，注意力渙散。　　6、擔心過去不如自己的人比自己考得好。　　7、對考試的擔憂有增無減。　　如果在考試前出現這些信號，那麼就表示你對考試存在焦慮，需要做出相應的調節。　　五、減輕考試焦慮的對策　　1、要正確評價考試考試是教學過程的一個組成部分。它的主要功能是檢測，主要作用在於查漏補缺，使同學們通過考試，來了解自己的學習狀況，搞清楚自己的優勢與不足，找到知識系統的空白和缺陷，從而加深理解，進一步鞏固知識。對於平時的檢測性考試，同學們更重視的應該錯題帶來的檢測意義，而不是分數的高低。對於選拔性考試來說，要認識到它也並不能完全決定一個人的命運，就算這一次考試失敗也並不說明下次一定失敗。只要不把某次考試看得性命攸關，它就不能給我們帶來過度的焦慮。　　2、是認真學習，充分準備平時刻苦勤奮、認真學習，考前全面複習，考試時就會充滿自信。如果平時不用功，考前突擊，勢必引起考試焦慮。　　①考前的複習要全面系統，這是在考試中取得好成績的重要前提。　　②在備考中同學們要自始至終抓好「學習常規」，要恪守「養兵千日，用在一時」，「台上一分鐘，台下十年功」的信條，考前也要與平時一樣，使內在潛力得到充分發揮。　　3、進行考前自信訓練　　考試焦慮者在考試前總是不知不覺地對自己進行消極暗示，如，「我的能力是否勝任這次考試呢？要是考糟了，我的前途就完了。」「我擔心其他同學在考試中都比自己強。」……這些消極的自我暗示會妨礙正常的認識活動。自信訓練就是對消極的自我暗示進行挑戰。　　首先，在一張白紙上把自己對考試的所有擔憂逐條寫下來，讓自己看到當前消極的自我暗示有哪些。然後，向消極暗示中不合理成分「開戰」，對它們進行逐條辯駁，指出這種消極暗示的不現實性和不必要性，並用正確的理念代替之。如「擔心考不上自己想考的學校」，可以這樣告誡自己：「擔心並不能使成績提高」、「這種擔心會鬆懈自己的鬥志，轉移自己的注意目標，擾亂當前的精神狀態，這樣就等於把本來屬於自己的位置白白讓給別人。當前最緊要的是有條不紊地搞好學習。」其次，要學會多給自己積極的心理暗示。考前不妨反覆告訴自己：「這次考試我一定能成功」「我已經準備差不多了，肯定沒問題」，「我覺得很放鬆，很平靜。」在考試前幾分鐘，為了能更快地進入考試狀態，專心致志，不妨試試將兩手重疊在試卷上，向自己暗示：「我已經儘力了，準備的不錯，一定能考好，一定能考好！」另外，可以利用均衡呼吸法來幫助自己穩定心態，配合積極心理暗示，讓自己儘快進入到良好的考試狀態中去。答者：暖心理諮詢師王紅艷

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我是胡新，國家二級心理諮詢師，華大應用心理研究院簽約諮詢師，認知行為療法和精神分析動力學取向。立足當下，探索問題的深層原因，激發個體內在的動力，實現內心的成長，與另一個自己和解。

你好！感謝你提問告訴我們你的煩惱。關於考試焦慮，包括自己在內，其實很多人在學生時代都有過這樣的體會。而且我們會發現，有比較明顯考試焦慮的人往往是學習成績較好，自身比較好強，對考試比較在乎的同學。此外，在現實中我們會看到，學霸分兩種，一種是「沒心沒肺」型，考前似乎都在玩；還有一種是「穩紮穩打」型，似乎永遠抱著書，直到進考場前一刻。

通常來說，不可否認，適度的焦慮是必要的。它的積極意義在於，可以形成一種緊迫感，讓自己不至於缺乏緊張度，鬆鬆垮垮，既無法緊湊地安排備考，也無法很好地適應考場上分秒必爭的氛圍。從這個意義上說，利用焦慮的情緒和狀態，將其形成一種動力，將其投注到學習中去的話，還是大有裨益的。

另一方面，如果我們感知到自身的焦慮卻無法利用它，同時停留在對自身狀態、考試結果甚至焦慮情緒本身的焦慮上，又試圖將其控制，強迫自己平靜的話，往往容易適得其反。這種情況下，有可能不僅僅只是心跳加快、不能平靜的程度，有的甚至是寢食難安，不能集中注意力，無法很好地投入正常的複習當中去。這樣一來，不論哪種，其實從結果上看，都給我們有條不紊的備考帶來了一定程度的影響。

此外，關於你提到的「控制」，我想說的是，人類的很多心理現象是自然發生的，它本身不以我們的主觀意志為轉移。比如，進入青春期後，不論你是否想談戀愛，你都會對異性有慾望。同樣，面對重要考試或活動就會緊張，腦子疲勞就會開小差，注意力渙散。所有這些都提示我們，很多心理活動不由自主，不論它們帶給我們正性還是負性的情緒。

對於焦慮情緒來說，如果我們把這種情緒主觀化，就會想從主觀上對其負責任，去控制它。但由於焦慮情緒之自然產生的特性，因此控制它必然會遭到挫敗、會自責、會覺得無力，那麼你就可能更焦慮，形成了一種對焦慮的焦慮，這是一種惡性循環。於是，只有你知道這種焦慮是客觀的，主觀上無能為力，你就不會和它較勁或鬥爭，也就意味著不給它能量。

那麼，這時候就像拍皮球一樣，你越是用力拍它，它可能就彈起得越強烈，跳得越高；相反，如果輕輕地拍打甚至不去拍它，那麼皮球很快便會維持在一個較低的幅度彈跳甚至慢慢平息下去。

因此，讓我們覺得焦慮和不知所措的通常不是最先冒出來的焦慮感本身，而是我們對其做了災難化的解讀，換言之，是我們對焦慮賦予了不恰當的認知所致，進而影響了我們進一步的判斷和行動。那麼，如果知道了這個規律的存在，我想，慢慢地，我們就能相對從容地面對和接受這種焦慮的感受和過程，進而將其轉換成為一種相對積極的力量了吧。

作者簡介：

胡新

國家二級心理諮詢師，華大應用心理研究院簽約諮詢師，認知行為療法和精神分析動力學取向。

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昨天有個對孩子學習感到十分焦慮的家長，在診斷的過程中問了我這樣一個問題：「孩子平時成績不錯，能考90多分，但是一考試就緊張，考完後的成績才60多分，該怎麼辦呢？」這是目前國內中小學生遇到的一個非常典型的問題。

對於這個問題的總結描述是：

「孩子平時考試的成績還不錯，學習能力和實力也有，但是一到較大型考試，就感到緊張壓力大，因此發揮不好。」

針對這樣的一個問題，我們能很快得到這樣的一個結論：

孩子學習規劃缺失，且考前焦慮。

那麼，對於這個問題形成的原因是什麼呢？我們可以從以下4個點來分解。

有效的學習規劃欠缺，在面對考前各學科大量的學習和複習任務，從而形成考前焦慮。
考前對考試題目難度的未知，對自身實力水平無知且產生懷疑，從而導致考前焦慮。
對考試的目的認知不清，較長期害怕考試成績和結果，從而導致考試焦慮。

過分關注和感受到來自父母，老師和社會的各種無形的期待，從而產生很大的學習壓力和焦慮。

那麼，針對這些問題的成因，我們可以用哪些措施可以來解決考前焦慮的問題呢？

1. 大考前，做好充分有效的學習和複習的內容安排和時間規劃，並逐步實施。

當孩子在短時間內面對考前各科大量的學習和太多的複習任務，因此會感知到壓力陡增。因此在大考前，一定要幫助孩子做好充分且有效的學習和複習的內容安排和時間規劃。

在心理學的各項研究成果表明，當大腦在面對高強度壓力時，會產生「保護性機制」來應對逃避這種處境，從而失去解決問題的行為。這種壓力很多時候會導致孩子產生這樣的一種現象——越是考試時間越近，越是不會好好複習和學習來準備，從而盲目學習。然後成績考差了，又開始對結果感到傷心懊悔。

那麼如何來解決這個問題？當我們可以將大量需要短時間處理的任務，進行分解為若干個小的任務時，自身所感知到的壓力就會減輕。時間的規劃表和學習複習的內容安排表，也可以引導孩子作出積極的複習和學習行為，從而應對考前焦慮。所以考前制定每天的複習和學習的內容安排和時間規劃，對有考前焦慮的孩子而言，就會顯得非常有幫助和關鍵。

2. 擺正對考試題目難度的認知，改進自身高效有效的學習行為和習慣。

很多孩子會對未知的考試題目和內容的難度產生擔憂，從而感到恐懼。其實，考試難易度是一個相對的概念，考試題過難，對所有人而言都會感覺到難。其次，考試題簡單，那麼所有人都會覺得簡單，所以考試題的難度我們不用太過於關注。

作為高中生，我們更應該關注的是我們學習習慣和學習行為是否有效高效，是否比其他人更有效更高效。如果我們的答案是「是」，那麼考試不管簡單和難，我們都能考出相對於其他人而言的優秀成績。而且我們也更應該針對性的做好自身的學習規劃和時間安排，然後有的放矢的進行複習和對知識的總結歸納，那麼即使題目再難，我們也能考出相對於自身而言的優秀成績。

3. 擺正認識考試的態度，認知清楚考試的目的和作用，並利用好考試的手段來進行自我提升。

對於這個，我們可以通過老師的積極引導和輔導，能準確清晰認知考試，從而能緩解考試焦慮。考試的目的和作用無非就是階段性的學習效果檢測，考試結果的目的在於檢測自己對知識的掌握程度，以及對學習過程和學習行為的有效性檢測，並通過結果明白自身學習行為和學習效果在集體中的所處水平。然後針對自身學習不足進行針對性的查漏補缺和自我改進提升。

因此，我們與其害怕某個未知的結果和考試後果，還不如從現在起關注學習過程，然後反思不足，改進學習方法和習慣，從而用考試的結果來檢測學習過程的有效性，會對孩子後期的學習產生積極的影響和後果。

4. 改善父母在孩子考前的教育方式，比如說少說話，多做事，多給予孩子學習後勤保障和支持，並跟老師多溝通。

作為很多內斂和敏感的孩子，特別關注和感受到來自於父母，老師和社會的各種無形的期待，從而產生了很大的學習壓力，因而焦慮。因此作為父母我們可以怎樣做能幫助到孩子呢？

第一，盡量少說話。

考前孩子的心裡是壓力很大而且很煩躁的，所以父母說話越多，越會讓孩子感到厭煩，從而考試焦慮加重。因為很多父母都會對孩子有期待，語言里或多或少都會摻雜很多自己的希望和要求在裡邊。

但是在心理學的很多理論中，我們總結髮現：期待是產生焦慮和壓力的源頭。而且很多親子之間的矛盾就是這樣產生的，孩子總覺得父母很煩不理解自己，就是源於此。

孩子的事情應該交給孩子自己做和處理，父母只需要給予支持和無條件關注就好了。

第二，多做事。

在孩子回家的時候，在盡量少說話的同時，讓自己在家務和孩子的學習後勤保障工作上忙碌起來，比如說準備一次可口的餐飯，給孩子收拾出整潔乾淨舒適的房間。而且有的時候父母的一個信任和溫暖的眼神，一個擁抱，一次暖心的小禮物，作用都是非常大的，這會非常快速的讓孩子跟父母拉近彼此之間的距離。

第三，跟老師多溝通。

在孩子不知情的情況下，跟老師多交流孩子的現狀，並獲得老師的支持和幫助。孩子在學校里大部分時間都是跟老師和同學相處，老師對孩子的一些指導，一次心靈溝通，都會對孩子的考前焦慮產生非常重要的作用。

5. 提供4種小技巧有效減緩考前焦慮。

首先，可以讓孩子隨時攜帶和準備一些葡萄糖。

在感覺壓力大和心悸心慌時，喝一支葡萄糖會有效減輕心理煩躁和緊張的處境。

其次，適當多參加體育運動。

在學習中感覺大腦疲憊和心浮氣躁時，適量跑步運動和做一些自己喜愛的體育項目，會快速讓大腦保持清醒興奮，而且高中的學習比拼的不僅僅是智力，也是體力的競賽，很多學習頂尖的學生也是某項體育技能的能手。

第三，考前堅持深呼吸3分鐘。

考試前的30分鐘，一定是最緊張的，坐在考場里待考的一段時間裡，可以進行多次的深呼吸訓練，一定是非常有效的減輕壓力和降低焦慮的方法。

第四，每天泡一杯咖啡和一包茶葉。

很多孩子的考試焦慮是因為繁重的學習負擔和壓力，導致休息和睡眠時間不足和身心疲憊導致的。因此每天一杯咖啡和一包茶葉，絕對也是可以減緩考前焦慮和備考壓力的有效手段。

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作者簡介：現好未來教育英語學科專家，原百強中學骨幹英語教師，十三五課題專家，教育部直屬重點師範大學心理學部碩士，英語師範本科，現專門從事英語學科專家診斷和教育領域創作，喜歡的朋友，請關注和留言點贊哦。

馬上又迎來一年一度的高考季，學校掛著的那塊顯眼的倒計時牌，先從三位數跳到兩位數，然後蹦到個位數。

每年臨近高考的時候，總會很多焦慮的學生向我們提問：

「一想到高考，就大腦空白，什麼書都看不進去，最簡單的公式也會記錯，學習效率低下怎麼辦？」

「我現在就已經覺得自己考不好了，成績怎麼都提不上去，複習也沒有心思複習。」

……

不否認，高考對於每個人而言是人生一個重要的轉折點。一定程度的考前緊張，有助於更好地進入備考狀態，幫助考生正常甚至超常發揮。但是被放大的考前焦慮會嚴重影響考生的備考狀態，直接影響到考生髮揮，影響到考試成績。

那怎麼辦呢？無非兩點：先看自己是不是到了考試焦慮的地步；然後就是採取科學的方法進行調整。不然，勢必陷入越焦慮結果越糟糕的死循環。

為幫助大家正確認識和解決這個問題，七星導學對此進行了專門研究，大家可以參照相關研究報告。

如何辨別是否考前焦慮

識別自己是否有考前焦慮，對考生來說至關重要。首先，我們要藉助七星導學學業支持平台的「考試焦慮測評」功能來認清自己的焦慮情況。

具體的測評方法可以參照七星導學2月16號對「怎麼判斷孩子是不是考試焦慮？」提問的回答。

調節考試焦慮的方法

如果確實考試焦慮比較嚴重，就更不要再火上澆油了，而是應該用正確的態度去面對，採取科學科學的方法去解決：

一、合理情緒療法

合理情緒療法的基本理論是 ABC 理論，為什麼叫做ABC理論呢？其實這分別代表了三個步驟和環節。結合考試焦慮進行解釋就是，A代表著考試這件事情，B代表著你對考試的認知和想法，C就代表著你面對考試這件事情，所產生的情緒或行為的反應。

也就是說，A所代表的考試這件事情對於所有的學生來說是相同的，但是每個學生的信念B是不同的，有的可能是認為自己考試時一定會出現各種狀況，有的可能會認為自己很笨不管怎麼努力都沒用等等，這就會引發C的結果，可能是考試焦慮，可能是消極的厭學情緒等等。所以，要想改變C這個結果，我們就要著重分析B這一環節出現了什麼問題？改變了B就自然能改變C這個結果。

這裡可以結合上面提到的認知維度的內容，來進一步的分析原因。可以通過分析發現不合理的思維方式和信念，並通過解釋其情緒困擾不是由其它原因造成的，而正自身的不合理信念，然後讓自己通過與不合理的信念進行辯論，改變不合理的認知，從而發現他們考試中擔憂的想法、自我否認的認知等，然後以積極的自我陳述替換它們，最終達到干預的效果。

二、放鬆療法

針對產生的焦慮情緒，可以通過有技巧的放鬆訓練來實現緩解情緒的目的。放鬆訓練本身分為腹式呼吸放鬆法、肌肉放鬆法、想像放鬆法、自我暗示放鬆法、音樂放鬆法等。這裡主要介紹一下最簡單有效的肌肉放鬆訓練，其過程分為 5 個步驟：集中注意、肌肉緊張、保持緊張、解除緊張、肌肉鬆弛。

如手臂部的放鬆，指導語可以為：伸出你的右手，握緊拳，使勁兒握，就好像要握碎什麼東西一樣，注意手臂緊張感覺（集中注意和肌肉緊張）……堅持一下，……再堅持一下（保持緊張）……好，放鬆……感到手臂很放鬆了……（解除緊張和肌肉鬆弛）。

又如軀幹部位的放鬆，指導語可以為：聳起你的雙肩，使肩部肌肉緊張，非常緊張，注意這種緊張的感覺……堅持一下，……再堅持一下，……好，放鬆……非常放鬆……

當各部分肌肉放鬆都做完之後，還可繼續下去：你感到很安靜、很放鬆……非常非常安靜、非常放鬆……全身都放鬆了……（保持1到2分鐘，可以根據自己情況而定）……請睜開眼睛。

整體放鬆的順序可以是從上向下，從軀幹到四肢進行。在放鬆過程中，可以在網上找一些指導語，或者自己可以根據自己的需求，自己錄製一個指導語，來幫助自己進行放鬆。自己錄製音頻時，特別要注意利用自己的聲調語氣來創造出一個有利於自己放鬆的氣氛。從開始到最後，語速是逐漸變慢的，但也不能太慢，注意發出的指令要與自己的呼吸協調一致。每部分肌肉由緊張到放鬆的過程都要有一定的時間間隔，為了讓自己更好地體驗緊張和放鬆留有適當的餘地。每天要保持練習，最好一天1到2次。

三、系統脫敏療法

系統脫敏是在放鬆的基礎上，循序漸進地使一些神經過敏性的反應逐步減弱，直至消除的一種行為療法。簡單的說就是，把考試所引發的焦慮情緒分割成不同的級別，如果考試焦慮是10級的焦慮程度話，那麼，就從0到10級之間分別找到對應的事情。例如，放假了在家裡休息放鬆，那麼就是0級；聽到下周要考試了，可能對自己來說就是3級；考試前一天晚上複習知識時，可能就是8級。通過找到對應的事件，來確認好每一個焦慮級別。

然後，從最低級別開始，先進行想像，引發起焦慮的情緒，然後這時配合放鬆訓練，進行有計劃的放鬆。通過反覆多次的嘗試，直到在這一級別消除掉了焦慮，再嘗試進行下一個級別。依次進行，直到到達最高級別。這個過程是漫長的，需要多次嘗試，過程中也有可能會出現反覆的情況，不過要堅持住，才能夠有效果。

四、體育運動

有研究顯示籃球、羽毛球、健美操、跳繩等體育運動能有效降低學生的考試焦慮水平。選擇合適的運動項目，不僅能夠提高身體素質，還能讓緩解壓力。身心本來就是一體的，要想保持一個好的心態，健康的身體是基礎。而且，多參加一些戶外運動，能夠讓自己在學習疲勞的時候轉移自己的注意力，並且，通過增加和其他人的交流，也是有利於緩解焦慮情緒的。

一些強烈爆髮式的情緒，往往都是在平日里積攢起來的，所以，當發現自己有強烈的考試焦慮時，也需要尋找一下，是什麼樣的原因，讓自己的在平日里積攢了情緒。而如何緩解這些情緒，最為簡單和有效的方式，就是通過體育運動，不需要特別的技術要求，僅僅是通過自己制定運動計劃，多接觸戶外環境。

五、音樂療法

在心理治療中，還經常用到一種方法就是利用音樂作為治療動力，通過在治療過程中的各種體驗形式來實現健康的目的。而主要的核心其實和放鬆療法相似，是通過放鬆來緩解情緒，而音樂療法更多的是通過音樂作為媒介和引導。

可以通過播放一些輕鬆的輕音樂，配合著放鬆療法進行。也可以只是閉著眼睛，把大腦放空。焦慮的產生往往是心裏面裝著太多的雜念，而通過在規定的一段時間內，讓自己保持身體放鬆，內心放空，能夠有效的緩解焦慮的情緒。當然，這是一個長期的一個過程，需要每天的訓練。

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無論何種考試，由於考試緊張造成的考場失利的現象非常多，不僅如此，現在很多考生在考試前竟然出現了過度焦慮的癥狀，極大的影響到了考試臨場發揮，有心理諮詢師認為這類考前癥狀可以稱為「考前焦慮症」。

而這類癥狀出現的原因多是由於臨場考試失利造成，害怕再次考不好的心理壓力讓考生在進入考場之前就已經進入了焦慮的環境。

考試前的焦慮讓很多考生考場發揮受限，因此調整好考前心態是最關鍵的。

一、找回信心

人生要面臨大大小小的不同的考試，如果每一次都讓自己焦慮不安，那麼以後的人生中自己必然要被考試這種場合所折磨，所以不論成績好壞，即將面對的不要害怕，找回自己的信心，發現自己的優勢，相信自己儘力就好。

二、情緒調整

情緒支配著我們的內心環境的動蕩與安穩，而對待問題的出發點及角度會影響一個人的情緒，面臨考試，放平心態，將自己的情緒調節好，讓自己的平靜，用平常心淡定的應對考試。

三、自我暗示

考試更多的是考核一個人的考場發揮能力，所以當考試前出現焦慮的時候要學會自我調整，別人的幫助只能是暫時的，主要還是靠自我的潛意識，給予自己積極的暗示，自問自答，自己為什麼會懼怕，考不好又會如何，給自己增加了負擔對考試有何作用，很多的問題讓自己意識到此刻的擔憂與焦慮對於考試沒有任何幫助，通過自我的調整與暗示去克服自己的緊張與焦慮。

四、考前一切如常

從心理學的角度來說，日常的生物鐘如果被打亂，一個人的心神就會發生一些較大的浮動，所以考前盡量和平常活動一樣，飲食、作息時間等盡量不要去改變。

考前焦慮症對於考生的影響極大，有的考生考試前一晚有可能還會失眠，睡眠不佳加上緊張焦慮使得考試不盡人意，所以調整考前心態，以平常心應對，才能考出自己的真實水平。