短時間高強度跑步燃脂效果好嗎？

謝邀，短時間高強度跑步燃脂確實不錯，但是我們想要減脂，還是要多樣化的運動動作去進行，我們這次給大家分享的燃脂訓練動作只有四個，但是這四個動作對我們的燃脂效果都是很好的，不分男女，在健身面前我們都是平等的，都是需要高強度的動作刺激的。

如果你有健身的需要，那麼就把這些動作練起來，鍛煉的時間只需要十分鐘，但是燃脂的時間卻能維持幾小時。

這些動作的難度中等，強度根據自己的身體情況來合理安排，不一定所每天都是一樣的訓練組數，有了提升之後，你可以酌情的加一點訓練時間，這樣會保證你的訓練效果越來越好。接下來，我們就一起來看看這四個訓練動作吧。

1、過凳跳躍

第一個動作我們就來挑戰一下自己，做一個高難度的動作，其實要說它很難，它也沒有想像中的那麼難，但你要說它簡單，其實它也沒那麼簡單。那麼就讓我們具體的來看看這個動作，首先我們需要俯身支撐在凳面上，留出一點距離，這一點距離是讓我們可以更好的抬腿發力的。

做好這些動作之後，你就可以像圖中示範的一樣，左右交替跳躍過凳了，在保證安全的情況下，盡量跳高一點。把這個動作堅持三十秒以上，根據自己的實際情況來增加時間或者減少時間。

2、波比跳

做完上一個動作後，我們休息五到十秒鐘的時間，然後來完成一個波比跳動作，這個動作可以讓我們的身體快速升溫，達到最好燃脂效果。在你做這個動作的時候，如果你能保證每個動作都做標準的話，那麼你的動作速度可以做快一點。把這個動作堅持做十個或十五個，根據自己的情況來合理安排。

3、交替踏凳

第三個動作我們回到凳子旁邊，接著來完成這一個訓練動作。在我們做這個動作的時候，首先需要保持背部的時刻挺直，然後呢就可以像圖中示範的一樣來完成這個動作了。我們在確保安全的情況下，儘力將動作速度做快，做到三十秒或三十秒以上。

在你做這個踏凳動作的時候，要確保每一次的踏凳都在踏凳面上，所以你選擇凳子高度不用太高，剛開始做的時候，也可以慢慢的來，感受一下換腿的過程，一定要注意安全哦~

4、長凳交替側跳

有了上面兩個利用凳子做訓練的基礎之後，你再來理解這個動作，就不會顯得很費力了。我們在做這個動作的時候，需要將身體俯卧支撐在凳面上，然後留出一點空間，盡量多一點，因為要確保我們的腳能夠踏在凳面上。

做完這些準備動作之後，你就可以像圖片中示範的一樣，來完成這個訓練動作了。在你做這個訓練動作的時候，要將你的每一次交替踏凳都做到標準，也就是都需要踏在凳面上，這也是在確保你的安全。

把上面的這四個動作做完之後，你肯定會感覺到體力的消耗，休息一會，我們再來繼續做一組，做到你力竭為止。做完這些訓練後，做一個全身的肌肉拉伸，這會讓你的減脂訓練效果更為出色。

在20世紀30年代，有著名德國教練Woldemar Gerschler建立了間歇訓練的結構框架。

間歇訓練包含了數次的中、高強度運動，並以休息或降低運動強度的方式間歇。研究顯示，將整個訓練期分成較短而且高強度的多次運動，採取休息或積極性恢復得方式，運動員可以完成更大的運動量、距離與消耗更多的熱量，對於心肺的刺激和肌耐力的提升也得到更好的訓練效果。

間歇訓練可以設定某一距離的完成時間，也可以使用運動員的最大心率的固定百分比，來擬定運動其的速率或者強度。

一般的衝刺距離與訓練計劃：

100米，休息或者慢走3-5分鐘，3-5組。計算最佳時間成績，當時間降低了10%即刻停止。假如你能跑13秒，第三組跌倒15秒，停止。

200米，休息或者慢走2-3分鐘，3-5組。計算最佳時間成績，當時間降低了10%即刻停止。

400米，休息或者慢走1-2分鐘，3-5組。同上。

間歇訓練不做3分鐘以上有氧區間的距離。

在20世紀60年代，長距離慢速訓練（long slow distance training, LSD）變得非常盛行。這種訓練通常以相對較低的強度進行訓練，其強度在60-80%HRmax，距離是主要目標，而不是速度。每周累積訓練方法的跑步速度會降低跑者的最大速度，對於心血管系統與呼吸系統的刺激較小，而且LSD可能會導致過度訓練（Over Training，OT）的傷害以及肌肉與關節的損耗。

對於非運動員而已，LSD可能是簡單受歡迎的有氧耐力訓練方式，通常不建議年齡的靜坐少動這，在運動的初期訓練過長的距離。

在減脂來說，很多朋友會有個誤區，我們要關注熱量消耗而不是脂肪供能佔比問題，因為我們坐著不動的時候脂肪供能佔比接近90%，但是總體消耗熱量很低，但是，如果我們運動強度很大，消耗熱量很高，無論在運動過程中是哪種供能系統供應，停止運動後，脂肪會持續燃燒直到填滿在運動過程中消耗的糖分與蛋白質的那一部分，我們成為運動後的過量耗氧EPOC。在運動中動用糖分越高脂肪越少，EPOC越強。

在你能用更高強度的訓練的時候，訓練效果越好。記住，有氧運動不是「減脂運動」，是初級簡單的「心肺功能訓練」。一般心肺訓練的入門者，也應該推薦有氧訓練，但不能一直做穩態的有氧訓練。減脂還是要看整體的熱量攝入，與你整個訓練體系構成，不要只做減法，要學會做加法。如果，你想增加你的力量與速度，那麼間歇訓練也是你的最好選擇。

參考文獻：Bouchard, C., Dionne, F.T., Simoneau, J.-A. & B， M.R. Genetics of aerobic and anaerobic performances. Excersie and Sport Sciences Reviews.

Dempsey, J.A. is the lung built for exercise? Medicine and Science in Sports and Exercise.

Bouchard. C., An, P., Rice, T., Skinner, J.S., Wilmore, J.H., Gagnon, J., Perusse, L., Leon, A.S., & Rao, D.C. Familial Aggregation of VO2max response to exercise training: Results from the HERITAGE Family Study. Journal of Applied Physiology.

我們身體的能源按照消耗容易度依次為碳水化合物，蛋白質，脂肪。

脂肪是最難消耗的，如果短時間高強度運動，身體會優先使用最好用的能源，也就是碳水化合物，然後是蛋白質，最後才是脂肪。碳水化合物的儲存我理解為就是糖分，蛋白質的儲存是肌肉，脂肪就是脂肪。

所以短時間高強度運動很難消耗脂肪，相反還有可能燃燒掉肌肉，造成身體代謝減弱，從而更容易堆積脂肪。

回答完畢，請大家多指正。