為什麼不能空腹運動，空腹有哪些利弊？

其實並不是完全不能空腹運動，這種說法主要針對的是清晨空腹晨練以及特殊人群來講，因為人體在空腹時（空腹指至少6小時未進食）血糖處於較低狀態，這時運動對於糖尿病、代謝調節較差的老年人來說容易誘發低血糖，從而發生危險。而且在人體沒有足夠葡萄糖供應的時候，會開始大量動員脂肪，使得血液中脂肪含量升高，對於正常人這是沒有影響的，甚至可以幫助我們燃燒脂肪，但像心血管疾病患者，似乎會對心肌產生影響（的確發現有部分人空腹運動時發生心率失常）。

而不推薦晨練（也可以歸為一種特殊的空腹運動）原因有三個，一個是過早晨練會讓機體從最平穩的低代謝狀態突然轉變為高代謝狀態（植物神經、血壓、心臟收縮等），對心血管系統負荷較大，容易誘發心血管突發事件。第二點是清晨的空氣質量相對較差，含氧量也低（因為夜間植物也在做呼吸運動，而不做光合作用）。第三點就是我們剛才說到的低血糖問題。當然不是說不可以早晨運動，即使正常人想早晨空腹運動也應該保證起床後至少活動半小時以上，同時充足飲水以稀釋血液，在做好準備活動後，可以循序漸進的運動（如果早起後有明顯疲憊狀態則不適合鍛煉）

而空腹運動在某些時候反而是有利的，一方面它更有利於動員脂肪，一方面對於體內代謝也有積極地作用。下來我們可以看一個研究。

在這個研究中我們發現如果在餐前一小時運動，運動半小時後再進餐，無論是減肥的效果還是對非酒精性脂肪肝的改善效果都明顯優於餐後1小時運動的人。所以對於條件允許的人群減肥，選擇餐前空腹運動我想是更合適的選擇，不過當出現大量出汗、心慌等低血糖癥狀時要及時補糖，同時調整運動方式和運動量。

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空腹有氧運動是可以的，這種運動方式多數表現在打比賽的專業健身健美人員，部分追求短期快速減脂效果人員。我們常說的空腹有氧，只要是早上起床空腹時進行的有氧運動。其實，空腹有氧運動對身體的確不好，但是我們也不能否定它的存在價值。

下面我們來探討一下空腹的相關問題吧。

首先，我們必須明確一點，空腹有氧並不適合任何人群，比如初學者。許多人都認為空腹運動燃脂快，導致人們都樂意去實踐。那麼，空腹有氧是一個怎樣的原理呢？一般情況下，我們在6-10個小時沒有進食的狀態（前一天晚飯後到第二天早上）下，到早上，身體里的糖原儲備（我們吃的碳水化合物儲存為糖原）已經消耗得幾乎殆盡，當糖原濃度比較低的時候，身體會分解脂肪來供應熱量消耗，所以此時進行有氧就可以比較直接地消耗脂肪。這是空腹有氧的理論依據，但是，這針對的僅僅是體脂的降低而已。空腹有氧對減脂有效果？答案是確實有道理。

對於處於增肌階段的健身愛好者來說，空腹有氧只會讓你流失更多的肌肉。如果辛辛苦苦練出的肌肉就這樣輕易地流失掉，豈不是很可惜嗎？如果你是屬於體質比較差的人，比如低血糖、貧血的人群，早上空腹再去運動消耗，很可能會加劇他們的狀況，所以如果有這樣問題的朋友一定要非常小心了。所以說，空腹有氧其實是一把雙刃劍，當你認為它是好的，它就是好的；相反，它就是弊了。

儘管空腹有氧有著各種各樣的利與弊，選擇合適自己的運動方式才是最重要的。

如果你正在進行低碳水飲食（或低熱量飲食），個人不推薦進行空腹有氧訓練。

如何正確進行空腹有氧訓練？以下是針對空腹有氧訓練的專業建議：

（1）選擇清晨作為空腹有氧訓練的時間，經歷了 8 小時的睡眠後，此時的你處於完全空腹狀態。

（2）空腹有氧訓練前，不要攝入任何富含碳水化合物的食物，包括水果、全穀物和糖等。

（3）空腹有氧訓練前，攝入 10~20 克乳清蛋白（粉）或 5~10 克支鏈氨基酸（BCAAs）可以防止肌肉分解。如果沒有條件，可以食用 3~5 個蛋清。不推薦單獨喝牛奶，因為牛奶中含有的碳水化合物過多。來自日本的研究表明，支鏈氨基酸可以增強有氧運動的燃脂效率。

（4）在空腹有氧訓練前半小時補充 200~300 毫升水。

（5）空腹有氧訓練時，每 15 分鐘飲用 150~300 毫升水。

（6）空腹有氧訓練的持續時間以 20~30 分鐘為宜，每周進行 3~5 次訓練，訓練強度中– 低等，心率為最大心率的 60%~70%。在該強度和頻率下進行空腹有氧訓練，可以防止肌肉過量流失。

（7）空腹有氧訓練前，可以使用咖啡因（咖啡）或育亨賓補劑。這兩種成分可以促進兒茶酚胺的分泌，加速脂肪燃燒。

空腹有氧訓練計劃

（1）以 6~8 公里/ 小時的速度，在跑步機上跑 20~30 分鐘。

（2）以恆定速度，圍繞操場跑 6~8 圈。

（3）以恆定速度，騎行 5~10 公里。

（4）以恆定速度，在橢圓機上運動 30 分鐘。

（5）以恆定速度，在划船機上運動 25 分鐘。

以上就是我學習健身中的一些見解，希望對大家有一定的幫助。

我是郭老爺，一塊大腹肌的小編；老爺戰勝過跑步膝和腰椎橫突的困擾，與脂肪君經過漫長的鬥爭，累積了很多科學健身，安全減脂的經驗，幫助了很多夥伴成功瘦身！我會竭力的帶領大家向脂肪宣戰！

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空腹運動可能會導致運動後血糖過度下降引起頭暈等不適癥狀。

還有就是，當你身體碳水化合物儲量不足，則需要蛋白質參與氧化功能、合成葡萄糖，

身體會分解你自身的肌肉從中獲取所需要的養分。這會影響到人體正常的生理功能。

比如燕麥，地瓜，南瓜等富含纖維質的低升糖指數的主食。

燕麥片

地瓜

南瓜

搭配煮蛋、無糖豆漿等低脂又富含蛋白質的輕食，吃五分飽即可。

權威證據表明：

沒有說一定不能空腹有氧，只不過——既然空腹有氧並不能在減脂上帶來更好的效果，那你為啥要挨餓去運動呢？

經過一晚的血糖消耗，對於不習慣空腹運動的人來說，空腹運動有一定的危險因素，如果你在馬路上跑步，突然低血糖了怎麼辦？

一種沒有任何更多額外好處的運動方案，為啥值得冒險？

早在1999年，Bill Phillps 發布的書籍，指出空腹有氧會使脂肪流失達到最大化。文中認為：長期在血糖水平以及糖原水平下降的情況下運動，會使你的身體只能使用脂肪而不是葡萄糖，禁食導致的胰島素水平低也會促使脂肪氧化。

這個文獻是空腹有氧的由來，但後來推翻了這種假設。該理論只建立在運動當時的供能狀態而忽略了，運動之後，進食之後的能量代謝方式。

1999年的實驗是在極低的強度下進行的（快走），那麼在中高強度下（跑步或者其他運動），機體對於脂肪的利用率就不高了。而且，當時還沒有深入研究EPOC。

在糖原低下的情況下（包括了空腹有氧或者長時間有氧運動）所消耗多一點點的脂肪比例，在EPOC的作用變得微不足道，進餐後運動可以進一步促使EPOC的提升，而EPOC的主要功能基本來自於脂肪。

在運動中關注脂肪的功能是片面的，更何況脂肪在高強度運動下只是比例低，而實際的脂肪功能絕對值比低強度運動高。

減脂的關鍵還是在保證高強度下的運動，而不是餓著肚子進行所謂的「運動中消耗更多脂肪」的運動，空腹既不能保證更有效果更不能保證運動強度，如果你喜歡餓肚子去跑步——那麼，你喜歡就好。

參考文獻：The Myth of Cardio Before Breakfast Debnked!

特別鳴謝：夏良田老師、FitnessViews文獻提供。

空腹運動對身體有不了估計的損害，但是也不能飽著肚子做運動！

1早上空腹運動會造成貧血

2空腹會餓肚子，身體能量不夠消耗，容易造成血糖低，頭暈！

3空腹運動會造成肌肉損耗，掉肌肉，這樣更不利於減肥，肌肉有利於提高基礎代謝從而達到消耗更多的熱量！

4人在空腹運動時，血液中的遊離脂肪酸會明顯增高，脂肪酸肌活動的來源如過量，就會出現損害心肌的「毒物」，引起心律失常，甚至導致猝死。

很多專家是支持空腹運動，可以最大限度地發揮你的脂肪燃燒潛能，尤其早晨空腹運動，對脂肪燃燒有益。因為晚上睡覺把糖原儲備耗盡，巳經空腹，早上空腹運動被迫燃燒身體脂肪作為能量。

當完成晨練後，可以吃富含蛋白質和碳水化合物來補充燃料。

對一個任何完全健康的成年人來說，空腹健身對身體沒有什麼影響，但一定要補充水分，脫水是危險的。

但是如果你不再是僅僅空腹了，你的身體已經進λ飢餓狀態了，你的健身的任何益處全要大打折扣了，你不會被燃燒脂肪了，會被流失肌肉，消耗蛋白質了，所以此時再運動身體就會受傷害，此時去吃些好的營養餐，有燃燒的能量再來健身吧。

人體能量的來源主要是飲食中提取的碳水化合物。經過一夜的休息，體內的能量也消耗的差不多了，體內的血糖濃度偏低，如果什麼不吃去運動，勢必又需要消耗大量的能量，血糖濃度更加低，大腦缺少動力而感到疲勞，人就會感到乏力，如果持續下去就會神志不清，甚至昏迷。還有人空腹時能量主要來源是是靠脂肪來轉化供給，這時血液中的遊離脂肪酸就會明顯升高，脂肪酸是心肌等肌肉活動的能量來源，但其量過多時，它可以成為毒物，引起各種心律失常，甚至導致猝死，所以不要空腹運動，或者可以喝點蜂蜜水才去運動。

人體的能源主要來自於食物，如果我們什麼也不遲就去運動，需要大量的消耗能量，血糖濃度就會降低，血糖是大腦的直接能源物質，血糖濃度低，大腦就會因為缺少動力爾感到疲勞，人就會覺得頭暈乏力，有人還會面色蒼白，冒冷汗。 還有，人空腹時，能量的主要來源就靠體內脂肪來轉化供給。這時，血液中的遊離脂肪酸就會明顯增高。脂肪酸是心肌等肌肉活動的能量來源，但當其量過多時，它又可以成為心肌的毒物，引起各種心律失常，甚至導致猝死。

空腹，體內血糖處於正常或偏低狀態，其他生命元素也處於相對平衡狀態，此時進行增加機體負荷的體育運動，勢必打破這種平衡，機體不得已調動存儲資源。既然平衡被打破，組織器官就要對自己進行保護，因此出現了身體局部甚至全身不適，嚴重的會造成組織器官損害。因此空腹運動必須首先權衡自己的承受能力，及時補充能量，儘可能避免造成機體失衡。

尤其值得注意的是某些群體，比如運動員和身患某些疾病的人，一定要求得醫生的指導，不要盲目鍛煉。

只要沒有低血糖癥狀，空腹運動不會對人體產生不良影響。

人體的內分泌調節能力是非常強大的，空腹運動可以有效調動人體的能量供給系統，只要不過量，反而是對身體有利的。