如何改善抑鬱的情緒？

09-06

如何改善抑鬱的情緒？

我認為可以從以下幾個方面：

第一：運動

倘若情緒不高，做什麼事情都沒興趣，不妨跟自己商量一下去做做運動。什麼都好，散步，游泳，羽毛球，甚至逛街，曬太陽。一定要動一動，給身體一些能量消耗。身體乏累之後，大腦也就不會「亂想」那麼多了，或許「好好睡一覺」就是那時唯一的想要。

此外，運動可以刺激大腦產出更多的多巴胺。

產生「不快樂」的原因之一就是大腦中的多同學含量相對或絕對的不足。多巴胺還是治療抑鬱症的處方葯之一。生活中，通過一定強度的運動就能與多同學親密接觸，獲得歡愉，這就是來自於自己的良藥。

第二：訓練

沒有人永遠不悲觀，所不同的是，每個人對悲觀趨勢的思索和角度。

舉一個例子：

同樣是糖尿病患者，因為不同的思維模式，自被確診之日起，奔向相反的人生軌跡。

惡性循環：

我完蛋了，糖尿病是不死的癌症，我真是倒八輩子霉得了這個病，永遠都不會被治癒，吃藥治療有什麼用？還不是越來越嚴重？節食，鍛煉都是騙人的，這就是絕症，治不了。

結果，消極治療，暴飲暴食，起居無常，並發纏身，過早離開。

良性循環：

我一定不能被糖尿病打敗，我要積極治療，多學習相關的知識，注意飲食，控制血糖，定期複查，保持狀態。

結果，糖尿病讓我擁有終身健康的生活方式。

思維的「良性循環」並不是天生的，反而「悲涼」與生俱來。仔細審視自己的思維模式，一去一回中，定能覺察它的「蹊蹺」。找到那個點，以此為開始，從另一個相對樂觀發展的角度進行訓練，久而久之，就會看到另一個自己。

第三：情誼

大多數抑鬱情緒發生在自己的小世界裡，也就是說，一旦世界變大或更加豐富多彩，抑鬱的概率就會降低不少。

這裡所說的情誼包括與自己有各種關係的情感，好像與父母的互動，朋友的長談，貓咪的喵喵叫，或是自己最愛的芭比娃娃。如果與他們的情感是充沛的，是健康的，是用心經營又良好維護的，與抑鬱對抗的武器又多了這份愛。

而愛，是療愈一切的靈藥。

生活不是風平浪靜，在其中的我們怎可能沒有起伏波瀾？

只是，過生活這條路著實很漫長，有太多的情景，故事和傳奇等我們偶遇和體驗，儘可能把自己的狀態調整至最佳，是自己對這趟有去無回的旅程最大的擔待。

變得開懷一點兒，就是最好的開始。

我是西西，心理諮詢師，關注心理健康教育，願同您一起學習探究。

期待關注，用心原創，思想深邃，簡簡單單。

大多數的不良情緒都來自於不合理的思維。找到導致你抑鬱情緒的想法，改變你的想法，情緒也會隨之改變。改變自己的想法並沒有那麼容易，你需要不斷的練習。

發現錯誤的想法

常見的10種錯誤思維：

1.全或無的思維方式：你看事物太絕對了，非黑即白。夏晶晉發五補斯動期

2.過度泛化：你將一個負性事件看成是全面的失敗。

3.思維過濾：你只注意到事物的陰暗面，而忽視事物的積極方面。

4.忽視優點：你對自己的成就或優秀的方面視而不見。

5.妄下斷語：在沒有確切證據時，就對事物下負面結論。

(a)猜測：認為他人對自己有惡感。

(b)預言未來：你認定某事將變壞。

6.誇大或貶低：過分誇大或貶低事件的重要性。

7.情緒化推理：由感覺得出結論：「我感覺像一個白痴，所以我一定是。」

8.「應該」語句：你批評自己或其他的人時總是用「應該」、「不應該」、"必須」、「要、「一定」等。

9.貼標籤：總是對自己說，"我是一個白痴"、「"我是一個失敗者」，而不是「我犯了個錯誤」。

10.責備：即使是與你無關的事，你總是將錯誤歸咎於自己，或者你只是責備他人而忽視了自己應該負的責任。

記錄每天的情緒

使用每日情緒記錄表，記錄下是你煩亂的想法，使用上面的錯誤思維分析你的想法，用更積極和更現實的想法取代。

這個練習不是為了讓你感到開心，而是更加現實地考慮目前的處境，開始新的生活。

抑鬱情緒障礙心理諮詢：索取心理

對於一個身體健康的人來講，最痛苦的事莫過於自我的索取心理。重慶寸草心心理醫生提示你最想索取的，也會讓你最痛苦，能讓你快樂的，也許會讓你也傷感。

　　人是有情感的高級動物，而每個人的生活環境和成長過程又都是不同的，所以任何人都有可能經歷這樣或者那樣的情感、心理問題，從而導致抑鬱情緒的產生。抑鬱來源於人的愛好與喜歡，當你喜歡它時，它就是美好的；當你得不到它時，心理就會有落差，從而產生抑鬱情緒；而當你得到它時，也會抑鬱，因為你會發現，它並不是恆久完美的。

　　重慶寸草心心理醫生揭示人的慾望是無止限的，在追求與索取之間，人的情緒猶如大海里的波浪一樣，永遠是起伏不定的，因此快樂與抑鬱心理也就不可避免地隨時發生在我們身上。然而，處於抑鬱情緒狀態中的人，又是少欲，甚至可以說是無慾望的。生活中幾乎每個人都有過這樣的抑鬱情緒，所以「缺知的人」大可不必取笑抑鬱中的人。

　　總之，無欲的抑鬱情緒，往往來源於人自身心理的慾望與渴求。人們常說：「希望越大，失望越大」，這裡所說的「希望」其實就是指的人的「慾望」。慾望過大的人其實最容易喪失自我、墮入心理苦海，而人的真正希望是對未來生活的美好憧憬，是沒有慾望、壓力的「一定要擁有」的追求，真正的希望令人感覺生活美好，心理充滿陽光和快樂。所以，現實生活中我們一定要爭取做一個沒有抑鬱情緒的人。

發表在Current Biology雜誌上的一項研究發現，在刺激一個被稱為眶額葉皮層(OFC)的大腦區域，可以有效的改善抑鬱症患者的情緒。

眶額葉皮層是情緒相關迴路的關鍵中樞，但尚未被很好地表徵為刺激目標，是我們最不了解的大腦區域之一。研究小組對25名癲癇患者進行了研究，他們被植入了用於癲癇定位的顱內電極，以確定其癲癇發作的起因。許多患者還患有抑鬱症，癥狀從輕微到嚴重不等，這在癲癇患者中是很常見的。

研究結果表明，對大腦相對較小的區域進行電刺激可以立即改善情緒。他們還進一步證明，情緒障礙是大腦迴路功能紊亂的結果。另一方面，研究者稱，這些影響在沒有情緒癥狀的患者身上是看不到的，這表明大腦刺激可以使情緒相關神經迴路的活動正常化。

加利福尼亞大學舊金山分校Vikram Rao表示：「刺激誘導了與OFC相關的大腦區域的活動模式，這與患者自然體驗到積極情緒狀態時的模式類似。我們的研究結果表明，OFC是治療情緒障礙的一個有前景的新刺激目標。」

大話精神，為您的精神心理健康保駕護航！

你好，首先要判斷是抑鬱情緒，還是抑鬱症。因為處理的方式是完全不同的。每個人偶爾都會有抑鬱的情緒，尤其是遇到困難和挫折。但抑鬱情緒並不是抑鬱症，這就好比發燒不一定是感冒一樣。

而抑鬱症的診斷必須去醫院由醫生根據你的具體情況給出明確的診斷。如果情況比較嚴重，已經影響了正常的工作，學習和生活，那麼去正規醫院精神科就醫是首選，嚴重的抑鬱症首選藥物治療，甚至住院和物理治療。

如果對日常並沒有太多影響，或者只是輕微的影響，自己還可以控制情緒。那麼可以首選心理調節，下面我想給大家介紹的就是兩個心理調節的小技巧。

聚焦當下的注意力：專註於當下發生的事情的能力。
不評判的接納：對你的經驗，感覺，思想，行為和情緒狀態。

這也是正念療法的兩個技巧。首先，聚焦當下的注意力是增加積極情緒的最強預測因素——人們越是專註，總體上會感覺越好。其次，不評判的接納是消極情緒下降的最強預測因素——人們在生活中的不評判的接納程度越高，他們的負面情緒越少。

怎麼解釋正念產生的效果呢？當我們活在當下時（是的，即使是最「平凡的」的生活），我們可以更好地欣賞自己的經歷，關注積極的一面，留意那些小事情。當我們的注意力分散時（例如，由於多任務，思維反芻，或者只是思維遊離），這一切都變得困難。聚焦當下的注意力也有助於中止我們關注不好的事情勝過關注好事情的思維傾向。

對於不評判的接納而言，長達幾十年的情緒管理的研究表明，當負面情緒存在時，承認和接納它們實際上有助於減弱負面情緒。試圖排斥消極的想法或情緒（它已經存在）卻一點也不起作用。如果你想感覺更積極，那麼練習活在當下會對你有幫助。

例如，一天中當你發現注意力遊離到對過去的想法或者對未來的設想時，將你的注意力拉回來，轉移到一件事上，比如你的呼吸，身體或者你周圍的事物。最初，你也可以在一項特定的活動中練習，比如睡覺前刷牙，或者午飯的前三口。

如果你不想感覺那麼消極，那麼練習不評判會有所幫助。開始關注你的頭腦什麼時候會給自己或他人帖標籤（例如，「愚蠢」或「無聊」）或給你的經驗帖標籤（如「好」或「壞」）。試著只是關注這些判斷出現或消失，或者做一個星期的「評判日誌」。有了這個不評判的意識，你就可以動用你的五個感官，只是去觀察和描述正在進行的事情。

例如，與其大喊大叫某人「像瘋子一樣開車」，你可以只是注意到他們在過去的30秒內換了4次車道而沒有發出並道信號，並感到為自己的安全擔心。

睡眠剝奪卻是一個非常有效的快速改善抑鬱的方法，對50～70%的抑鬱症患者都有24小時內立竿見影的效果。這比起常規抗抑鬱藥物需要六到八周才起效的等待時間來說，簡直效果好太多了。不過睡眠剝奪起效快，「藥效」消失得也快。一般剝奪睡眠的療程或者保持36小時不睡覺，或者一天只睡三到四個小時，然後保持清醒二十到二十一個小時，在這保持清醒的20多個小時中，大部分抑鬱症患者的抑鬱癥狀會得到改善，但是一般24小時之後，在睡了一覺醒來，振奮心情的效果也就消失了。所以睡眠剝奪療法在實際操作中是不太現實的。那麼睡眠剝奪的過程中，大腦中是什麼機制起到了振奮心情的作用呢？科學家發現，這種效果可能是大腦中星狀細胞產生的腺苷作用於神經元的腺苷受體帶來的。在一個實驗中直接刺激小老鼠神經元的腺苷受體，小老鼠在正常睡覺之後的48小時心情和行為都得到了明顯的提升。

運動被英國醫療衛生當局推薦為一種治療抑鬱症的療法。對23份研究的一項系統性回顧顯示體育鍛煉有「很大的臨床療效」。運動可以明顯改善壓力導致的抑鬱，為了了解這其中究竟是什麼機制在起作用，科學家在小老鼠身上做了一個實驗。首先科學家知道，當我們鍛煉身體之後，四肢肌肉會釋放一種叫做PGC-1a1的蛋白。於是科學家編輯了一部分小老鼠的基因，讓它們肌肉中的PGC-1a1蛋白表達特別多。接著這群基因變異的小老鼠和另外一群普通小老鼠都被放在一個比較「鬧心」的環境中——周圍很吵，不停地有閃光，並且作息非常不規律。在經歷了五個星期這樣的微壓力生活後，普通小老鼠都抑鬱了，然而編輯了PGC-1a1蛋白基因的變異小老鼠心情還是好好的，沒有什麼抑鬱癥狀。那麼PGC-1a1蛋白扮演了什麼樣的角色呢？進一步的研究發現，肌肉中的PGC-1a1蛋白越多，一種叫做KAT的酶也越多。動物在壓力下會釋放犬尿素，有精神疾病的人體內犬尿素含量就會比較高。而KAT起到清道夫的作用，幫助把犬尿素轉換成無法進入大腦的犬尿酸，幫助身體和大腦解毒。所以，有氧運動對身體的好處可能一部分是因為它的解毒作用。

隨著人們對精神健康的關注度增加，抑鬱症這一常見的心理疾病也成了人們的首要「敵人」。怎樣預防抑鬱症成為大家普遍關注的問題。

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