冬天如何跑步？
進入12月後，越來越冷是毫無疑問的，冬季跑步自然成為一個話題，在小編看來，真正將跑步作為生活方式的跑者，毫無疑問仍將繼續堅持跑步，只不過在寒冷季節跑步的確有一些需要注意的地方。
而那些找出一大堆理由不跑步的人，其實不光天冷不跑，他們天熱不跑、颳風不跑、陰天不跑，一年到頭也就沒幾天適合跑步了，對於這樣的偽跑者，說太多也是費口舌還沒啥用。今天，我們一起來看看冬季跑步的真相。
一、中國之大，還是不要用統一的說法告誡跑友冬季如何跑步
冬季跑步指南之類的文章可謂汗牛充棟，文章中常常說冬季跑步應該如何保暖，裝備如何選擇，這些都沒有錯，但你知道這樣的文章最大的問題是什麼嗎？——無法對不同地域跑者進行精準指導。
在北方已經是冰天雪地之時，長江流域以南，比如海南、廣西、廣東乃至福建卻是進入了最為舒適的跑步季節，這些地方的冬天一般也有10來度，甚至將近20度，並不是特別冷，所以在這些地方冬季跑步沒有必要里三層外三層地穿很多，一件長袖長褲就已經足夠了。因此，如果要告訴跑友冬季跑步如何穿衣，那麼就應該按照不同區域進行分類指導。而多數冬季跑步文章往往是告訴北方跑友如何在冰天雪地中奔跑，你讓地處廣州、深圳、海南的跑友作何感想呢？
所以，冬季不比夏季。夏季，全國各地都是二三十度，大家都一樣的穿短褲短袖跑步，但想要寫一篇指導跑友冬季跑步的文章，著實難以照顧到全國各地的跑友。為什麼？冬季全國各地氣溫差別實在太大，北方的冬季在室外跑步的確需要一定準備和意志，而在南方，跑友們卻正享受著最舒服的跑步季節，為什麼廈馬是在每年元旦節舉行，不就因為那時的廈門不冷不熱，氣候適宜嘛。
二、冬季跑步其實是對身體的良好鍛煉
「夏練三伏，冬練三九」指的是人們充分利用不太有利的氣候條件積極運動，提高人體適應環境能力，改善體質。在冷環境下運動時，通氣量會顯著增加，即冷環境可顯著提高人體運動時的心肺循環負荷，這樣更加有助於提升心肺功能；此外，在寒冷環境下堅持跑步，可以不再依賴打寒戰方式產熱，從而提高機體耐受寒冷的閾值。
在專業運動隊，常常把冬天跑步訓練簡稱為冬訓，意思是這個時節沒有比賽，馬拉松運動員通過一個比較長時間的系統訓練，逐步提高身體機能和專項能力，並使自己發生脫胎換骨的變化，這樣為來年的比賽奠定紮實基礎。對於計劃跑馬或者希望PB的跑友來說，說冬訓似乎有些太過專業嚴謹，但利用冬天進行更為系統的跑步訓練，扎紮實實地提高自己的能力，不是沒有可能。
三、冬季跑步需要做好更充分地熱身
冬季氣溫相對較低，肌肉有一個基本物理特性就是在溫度較低情況下，收縮性能變差，粘滯性增強，如果無法通過充分地熱身將身體活動開，你會感覺跑起來很累，身體很重，而且也更容易發生「極點（胸悶氣喘、腿腳酸脹）」等現象。
此外，熱身顧名思義也會讓身體很快暖和起來，剛跑時你也就不會感覺那麼冷。我們強調冬季跑前一定要做充分熱身，可以選擇一些動態的中高強度運動，這樣可以達到快速升溫、提升心肺、激活肌肉、興奮神經的作用。下面是我們推薦給跑友的冬季跑前專項熱身動作。
01 前後墊步：該動作看似簡單，但協調性要求較高，可以充分激活機體。
02 前後墊步高抬腿：這是一個結合跑姿的熱身動作。
03 行進墊步高抬腿：注意該動作不僅僅是行進高抬腿，仔細看還有一個墊步協調動作。
04 行進墊步高抬下壓腿：該動作是在動作3基礎上，增加一個用力向下扒地動作。
05 後踢腿：該動作可以激活大腿後群肌肉，對於增強運動控制，提高膝蓋穩定性很有幫助。
06 墊步單腿跳：該動作可以激活小腿肌肉
07 後蹬跑： 該動作主要激活臀肌和髖部肌群。
08 高抬腿：這是一個結合跑姿的高強度熱身動作。
09 弓步跳：這也是一個結合跑姿的高強度熱身動作。
10 車輪跑：這個動作可以激活整個下肢肌肉，動作難度較大，強度較高。
上述十個熱身動作每個完成1-2組，每組持續10-15秒，就可以達到短時高效激活肌肉、興奮神經、調動心肺的作用。
四、冬季跑步穿什麼——如果出門時你感覺不冷那麼你一定是穿太多了
冬季跑步本身不是什麼太大問題，主要問題是冬天比較冷，跑步時舒適感下降，顯然很冷時大多數人不適合穿短褲短袖跑步，但穿太多跑起來會感覺笨重不堪還影響散熱。因此，冬季跑步穿什麼是跑友們關心的話題。
其實，冬季跑步你的穿著是否合適，用一個標準衡量就是：出門時你感覺挺涼的，甚至還感覺到有些冷。這樣跑開後，你壓根就不會感覺到冷，同時也不會感覺到穿太多導致的悶熱不堪。如果出門時你感覺不到冷，那麼跑開後，你一定熱得不行，得脫衣服。因為運動時，身體產熱量是平時的幾倍甚至十幾倍，跑友們不必過度擔心冷的問題。此外，冬季跑步著裝的另一個重點是減少暴露部位，這是為什麼我們要穿長褲長袖、甚至帶帽子、手套、魔術頭巾的目的。
1、對於北方以及長江流域冬天跑步如何穿
北方冬天基本在零度以下，南方則在幾度之間，我們建議這些地方的跑友穿著如下：
貼身穿中等厚度的運動型長袖：這類衣物大多由混合面料製成，具有緊身或者貼身效果，一方面可以達到排汗效果，另一方面也具有一定保暖作用。
外穿衛衣或者不太厚的長袖外套：當溫度只有幾度時，只穿一件運動長袖可能是不夠的，你還需要外穿一件衛衣或者長袖外套，起到防風保暖作用，但注意沒必要穿太厚的外套。跑開後感覺熱時，脫掉外套系在腰間即可。也有跑友冬季跑步採用裡面穿長袖，再套一件長袖衛衣的方式。
壓縮褲加跑步短褲是最常見穿法：冬季穿長褲跑步肯定是需要的。但由於長褲一般不具備緊身效果，會妨礙到跑步，所以壓縮褲是跑友冬季下肢裝備的主要選擇。跑友會問跑步時需要在壓縮褲外面再穿一條長褲嗎？答案：一般是不需要的。
視情況而定的冬季跑步裝備：帽子、手套、魔術頭巾等。頭頸部是冬季暴露最大的部位，為了減少風吹過頭部造成的不適，可以戴帽子或者使用魔術頭巾，手套則要看個人習慣。
2、溫暖的南方冬季跑步如何穿
對於地處南方的跑友而言，冬天怎麼也有十來度，所以並不是很冷。上身穿短袖T恤外加一個薄的長袖外套比如皮膚衣即可，下半身穿薄的壓縮褲或者短褲均可。
五、冬季跑步結束後防感冒
冬季跑步雖然不如夏季那樣大汗淋漓，但也會出汗，即使再好的運動裝備也不可能百分之百的快乾排汗。因此，冬季跑完步後汗液粘在貼身衣服裡面，經過冷風一吹，很多人會說這樣容易引發感冒。
其實，感冒並不是由受涼引發的，病毒感染才是感冒的元兇，但受涼卻是可以降低人的免疫力，讓那些已經感染病毒卻沒有明顯癥狀的人病情加重。所以，冬季跑完步減少汗液停留在體表導致的不適仍然是一個話題。我們可以採用以下措施：
1、跑完步後迅速換掉被汗水打濕的貼身衣服。由於跑友一般不會在跑步時攜帶別的衣服，所以這一點缺乏可操作性，但你可以帶一個干毛巾擦擦汗；
2、跑完步後迅速回家，回家換乾暖衣服再做拉伸，這樣可以減少停留在室外的時間；
3、出門時你一般會穿一件外套，而跑開後由於發熱，跑友往往會脫掉外套系在腰上，跑完步後將外套穿起來，減少熱量散失或者起到防風作用。
六、霧霾天減少室外跑步
冬季跑步其實我們更關心空氣問題。冬季地表溫度低，不容易讓地表空氣向高空擴散，這就導致污染物聚集在地表經久不散，加之秋冬季夜間溫度更低，產生「逆溫」現象，霧霾在清晨更容易聚集在地表，而白天經過太陽照射，地表升溫，霧霾被帶到高空，所以秋冬季往往早晨霧霾較重，而下午霧霾會有所減輕。
因此，從空氣質量角度而言，冬季選擇下午跑步似乎比早晨跑步更理想。但我們仍然建議，根據空氣質量指數決定自己是否跑步，當霧霾嚴重時，無論是清晨還是下午，都應當減少室外跑步，改為室內健身、游泳等運動。
七、冬季跑步口鼻並用呼吸造成的咽喉部不適怎麼辦
跑步時一般會採用口鼻並用呼吸，因為單純用鼻子呼吸，通氣量會明顯不足，而採用口鼻並用呼吸可以有效增加通氣量，但由於冬季跑步張口呼吸，空氣加熱不足，使得咽喉部在跑後會感覺不適，對於這個問題實在是沒有什麼太好的解決辦法，總不至於帶個口罩跑步吧，採用魔術頭巾稍微遮住口鼻處可以試試，另外不要做勇於吸霾的跑者。
八、是因為天冷代謝變慢導致容易長胖嗎
在大眾眼裡，對於冬季的總體印象往往就是天冷後，我們的代謝變慢了，能耗變少了，所以冬季容易長膘。小編想說的是，我們人類不是冷血動物好嗎，冷血動物在冬季代謝明顯會變慢，甚至冬眠，作為恆溫動物的我們，基礎代謝始終保持穩定，體溫以及身體的基礎能耗不會因季節氣候變化而發生變化，所以，冬天本身並不是導致我們容易長胖的原因。
還有一種常見錯誤觀點是：脂肪不易導熱，分布在皮下的脂肪具有減少體內熱量散失的作用。冬季氣溫較低，為了維持體內恆溫，人體會本能地儲存更多的脂肪來抵禦寒冷。如果按照這樣的觀點，胖子就應該比瘦子更耐寒，或者說胖子冬天就可以比瘦子少穿幾件，因為胖子脂肪多，充當了天然保暖服的作用，但事實上，我們往往看到的現象時胖子比瘦子更怕冷，至少胖子也沒有顯示出比瘦子更耐寒的跡象。所以上述觀點都是經不起推敲的。
冬季容易長胖這樣的說法本身就缺乏足夠科學依據，只要熱量攝入明顯多於消耗，多吃少動，啥時都會長胖，如果一定要說冬季更易長胖，可能主要原因是在於冬季天冷，我們戶外活動減少，導致熱量消耗不足，用這樣的理由解釋冬季長膘也許才是最靠譜的解釋。
九、總結
對於一個養成良好的鍛煉習慣的人而言，冬季跑步不是問題，但要注意適當禦寒措施，當然，在寒冷季節，在室內多做一些力量訓練，一方面可以替代跑步，不會使得跑力下降，多練力量本身對於跑者也具有積極意義。
在冬天跑步對於絕大多數跑者來說是一種折磨，在寒冷的天氣里奔跑會讓人覺得皮膚刺痛、骨頭麻木等等。
隨著全國各地的氣溫驟降，不少跑步愛好者依然勇敢地面對一些極端的天氣元素，從而獲得樂趣。這裡給跑者們幾個小建議：
從心理學的角度出發，如果找到一個和你一樣瘋狂的跑友，那你出門的勇氣就會倍增，並且更有前進動力，和跑友一起對抗冬季的寒冷會讓你覺得自己不是一個人在戰鬥了。
2、穿著緊身運動服和馬甲羽絨服。
一般來說，如果溫度在十多度的情況下，可以在室內做好熱身運動後穿著單層衣服和短褲出門跑步。因為運動之後身體會出很多汗，體溫升高，穿著太多衣物會顯得累贅，且不利於排汗，貼身的衣服濕了之後會容易感冒。
當然，如果溫度在十度以下可以在緊身衣物外面穿著馬甲羽絨服，這樣可以保證你的手臂活動方便，利於跑步時候擺臂。
同時要注意不要把手套或是襪子弄濕了，溫度太低時有可能會結冰，剩下的路程就很難跑完了。
在寒冷天氣里跑步，保持衣物的乾燥很關鍵，可以在背部和腋下塗抹一些凡士林減少出汗。
同時在裸露的部位比如臉部、手背塗抹一些凡士林可以防止皮膚皸裂。
在寒冷的雨雪天氣里，空氣的能見度一般會很低，如果你通常在公園和運動場跑步那可以忽略這一條，但如果你習慣在道路旁跑步，穿著可見式設備很關鍵，可以讓後面的來車看清你的位置，保持安全距離。比如一件可視的背心、或在身上佩戴反光的別針，穿著反光的運動衣。
寒冷的風會凍傷你的肺部和面部，佩戴面罩可提高你呼入的空氣的溫度，保持身體的溫度。
今天分享幾個能夠讓你在冬天更好的享受跑步的tips：
首先注意保暖，如何保暖呢？洋蔥式疊穿。
在最內層，穿跑步，速干T恤，第二層穿跑步運動服，最好是保暖的，第三層穿跑步風衣，你還需要帶上運動帽和運動手套。
這樣穿的目的是能夠根據溫度和運動量來調整你的衣服。
其次，要做好熱身和拉伸，尤其是冬天熱身至關重要，如果你沒有讓你的身體提前進入熱身的狀態，在突然寒冷的情況下去跑步非常容易受傷，如果跑完步之後直接停下來，而不做拉伸，長期下來，肌肉會綳在一起，失去彈性。
最後你的跑步路線，終點最好是在你家，或者是你能夠換衣服的地方，因為冬天氣溫比較低，如果你跑步停下來了，你的體溫慢慢開始下降，你的汗水慢慢開始蒸發，如果此刻你還在室外，或者是一個比較冷的溫度，你就會很容易感冒，如果你在家，這個時候就比較適合做拉伸，然後好好的換上衣服。
跑步是一項非常簡單方便的健身運動。
經常跑步不但能夠使皮膚變得緊實、有光澤，對於保護心肺、改善情緒也有十分重要的作用。美國一雜誌還刊登過這樣一項研究發現，跑步一小時可延壽七小時，所以適當的跑步對身體健康非常有好處。
雖然跑步對身體有很多好處，但是一到寒冷的冬天，出門跑步就變得難上加難。那麼冬天應該如何跑步呢？跑步的時候要注意哪些問題呢？
首先，是跑步時間的選擇。
早上和傍晚都是跑步的最佳時間，根據自己的時間進行選擇。一般傍晚時天比較黑，天氣冷，能早起的人可以選擇早上跑，效果會更好。
其次，是跑前準備。
為了避免在跑步過程中受傷，在開始跑步前做 10 分鐘左右的熱身運動，原地慢跑、高抬腿、拉伸運動都是不錯的熱身方法，可以選擇自己喜歡的方式熱身。
之後，以正確的跑步姿勢跑完計劃的路程。
很多人跑步時的姿勢都不正確，所以才會出現越跑腿越粗的情況。正確的跑步姿勢不但不會長肌肉，還能有效瘦腿。所以改正跑步姿勢非常重要！
最後，是跑後緩衝。
跑完步以後不要馬上坐下來休息，最好慢走 10-20 分鐘左右，同時配合深呼吸讓身體得到很好的緩衝。走完之後做一遍拉伸運動，就可以很有效地防止長肌肉哦。
建議初次跑步的人不要太過心急，運動量慢慢增長上去，第一次最好不要超過半小時，防止突然劇烈運動身體接受不了。
如果遇到刮大風、下雪的天氣，或者霧霾天，建議不要出門跑步，可以在家裡進行簡單的鍛煉和拉伸，或者爬樓梯都可以。
跑步，應該不分嚴寒酷署，越是惡劣的天氣，越容易激發人的鬥志，培養人的耐力和自信。早晨六點至八點是最佳時間，做好保溫準備，戴頂絨線帽子和手套，衣服要穿三層，感覺走著冷跑起來熱就可以了，裡層背心，中間加絨長T恤，外套可以穿一件溥絨運動衛衣即可。
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