普通人怎麼練成一字馬？

09-05

一字馬有何難？眾明星一字馬過全世界，大到高樓與斜塔，小到酒瓶咖啡杯！這麼厲害，你萌怕了嗎？哈哈哈......

去年成龍熱播電影"功夫瑜伽"中, 男神女神大秀"一字馬", 你是不是也想試一試?

請你不用擔心, 我是Sherry謝麗蓉，已經練瑜伽13年以上, 有好方法讓零基礎的你也練成！

Sherry環球玩美一字馬 @大理悅灣酒店拍攝

一字馬包含"橫劈" (瑜伽中叫"坐角式") 和 "豎劈" (瑜伽中叫"神猴式)

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1.橫劈坐角式準備姿勢：快樂嬰兒式+仰卧靠牆分腿式

做法：先從快樂嬰兒式進入，仰卧臀也是靠牆（如下圖），屈膝雙手抓住雙腳外側，在保持腰部後側貼地臀部盡量下沉的基礎上，雙手再由小的力度到大的力度把雙腳下拉，柔軟腹股溝和骨盆大腿周圍韌帶，小腿垂直地面，肩的兩端保持下沉，不聳肩圓肩。

溫馨提示：肩頸緊張的話可選擇手不抓腳，抱大小腿後側即可。

做法: 仰卧臀部腳跟靠在牆壁上, 腳跟同高, 脊柱正中, 鼻尖胸骨恥骨在一條直線上。

青蛙式：

做法: 如上圖屈膝俯卧分腿, 膝蓋臀部在一條直線上, 大小腿成90度, 兩肘與肩同寬, 在肩的正下方, 沉肩收背。(上背中間不要凹下去)

溫馨提示：注意不要塌腰，把胸骨找回一點肚臍的方向，肋骨收縮，收緊腹部。

2.豎劈"神猴式", 比橫劈難, 主要三個拉伸部位：雙腿前側 & 後側 & 骨盆胯

腿前側：

溫馨提示：可前彎，兩手放在左腳兩邊。臀部下沉到底端時，左膝剛好在腳跟正上方。

變體~中級者：可如上圖這樣做，注意保持時，挺胸延伸脊柱，腹部收縮，正常的呼吸。

腿後側（下圖）：

溫馨提示：如果會拱背或手碰不到地，手掌下可墊兩塊磚。如圖，勾左側腳掌，保持左臀向後往上提。

依自己的柔軟情況選擇手下推磚的作用力，壓力太大的話手推磚多一點，想要更進階的話手推磚力度小一點，還可稍彎手肘向內往後。

以上調整，很僵硬背還是會拱起的人可以稍彎左膝（如圖方向），盡量髖曲摺疊再去考慮直腿。

靠牆並腿前彎（如下圖）：

溫馨提示：先讓腳跟不靠牆屈膝的方式前彎，手碰到地後在把腳跟臀部靠到牆壁上。

坐骨始終上提，雙臂打開略比肩寬，雙手掌根在肩膀的正下方或略往前，慢慢再伸直雙膝。

變體~根據自己的腿後側柔軟度，選擇瑜伽磚的高度（磚有3個高度或直接疊磚方式）

3. 骨盆開胯：睡天鵝姿勢 & 束角式

溫馨提示：脊柱和骨盆中立位，屈膝腿並不一定著地，但左右骨盆背部盡量保持同高正位。

如上圖所示~初級階段：可選擇左腳放在腹部下方，中級階段：可將左腳靠近左側腋窩下方。

束角式（如下圖）：

束角式做法：雙腳腳跟對腳跟，腳掌對腳掌，兩腳跟靠近會陰，接著上半身前彎。

變體~初級者腳跟不用靠腳跟這麼近，避免骨盆後傾拱背，以助你的骨盆向前往下摺疊柔軟它。

最後：恭喜你！正式進入「豎劈」神猴式：

做法：從此動作「新月式」進入，前彎兩手掌著地，再如下圖把兩塊磚正中疊好放在坐骨的正下方。

如上圖，左臀做下去以後，左腳慢慢再向前移動，直到左腿向前伸展到極限或腳掌離地勾腳掌。

變體~初級者可疊三塊磚，中級者可坐一塊磚，高級者也可不用磚直接坐在墊子上。

溫馨提示: 更進階可選擇把磚放在右腿下方，保持勾腳掌雙腿雙腿骨盆底肌都收緊，有力量的腿部。

好的，今天的「Sherry玩美一字馬」分享就到這，下期我在和你們分享王牌動作「深蹲」的各種有趣變體練法，比如下圖「M型深蹲」（瑜伽中「女神式變體」），SEE YOU VERY SOON......

其實，一字馬不是想像的那麼難，只有你有毅力。熱身就是很重要的環節，先跑三公里左右，然後正壓腿，躬步壓腿，慢慢往下，一天壓一點，堅持半個月，最多一個月就可以拉開。個人認為最好是晚上拉，晚上身體相對柔軟一點，早上起來經過一晚上的休息，各個關節和經脈沒有充分的拉伸，容易受傷。謝謝邀請

「若你對一字馬有執念，那就更不能「硬上」，溫柔點」

很多女生對一字馬其實是有一種無法抗拒的執念的，但是卻癥結在各種錯誤的動作上。要知道，這樣的開胯動作，最忌諱的就是「硬上」了，不要無所謂的忽略一些問題，這是你能不能做出完美姿勢的重點所在。

練習一字馬的原因是什麼？大部分女孩都是會好看、美、有成就感。最重要的其實是你可以從中獲取身體利益。開胯的過程中，拉伸你的髖關節，無形中幫助骨盆複位，減少背部疼痛。

大部分人的一字馬都會存在硬上問題，胯不正。胯不正體現在：兩胯部一前一後（屁股看見兩瓣）

而對比之下正確的狀態應該是左右臀部的曲線疊合，用鏡子來觀察最合適了。

不僅如此，你的脊柱也是亂七八糟的各種曲線，而不是完美的直線。這不僅對背部酸疼無好處，還會加劇各種問題。

而脊柱的狀態，是不扭曲的，自然延伸先前向下，不應該出現各種弧度的。

直劈一字馬胯不正體現在：你的膝蓋是向外的，而不是向下的（這是很多人沒發現的誤區）

大部分人的狀態是膝蓋和腳踝朝外，這樣你的腰部跟著扭轉，脊柱就被影響到，同樣是造成了各種扭曲。

注意到這個小細節上的問題，你的一字馬才會做的好看又舒服。練一字馬的時候，穿著露背的瑜伽服更能看清楚自己的位置喲。

你好，雖說一字馬為童子功，小時候練習會更好。但成年人照樣也可以，不過還是要掌握正確的方法練習，才不會受傷！

在瑜伽上，劈叉的專業術語並不是劈叉，而是神猴哈努曼式（Hanumanasana）。

神猴哈努曼式，是哈他瑜伽體式之一，以印度神話人物命名的瑜伽體式，這個體式就是獻給哈努曼（Hanuman）的，以紀念他那神奇的一躍。

在這個體式中，練習者雙腿著地，大大地劈開，與此同時雙手在胸前合十。

這種深度拉伸對於打開臀部是很好的，伸展腿筋和股四頭肌，它有助於治療坐骨神經痛和其他腿部疾患。同時也增強腿部肌肉，保持腿部健康。

下面六個動作，幫助我們正確做到這個體式。

1、仰卧束角式

躺在瑜珈墊上，雙腿伸展，雙手休息。

將膝蓋彎曲到臀部，並將腳底抵在一起。讓你的大腿輕輕地朝向地面，直到感覺到舒展，同時保持雙腳在並一起並朝著你的骨盆。

雙手尋找一個舒適的位置，地面、腹部或者靠近心臟的位置，然後保持5個呼吸，緩慢且長。

這種姿勢也非常安靜，非常適合幫助你睡覺，在睡覺之前嘗試。

2、雙腿背部伸展

坐在你的墊子上，雙腿伸展。

呼氣，伸展脊柱而且摺疊，把你的胸部帶到你的膝蓋, 一定要保持直線。

然後用你的雙手扣住你的腳，在這種姿勢中長時間呼吸5次。

3、青蛙式

所有四肢，手腕與肘部對齊，膝蓋與臀部對齊，腳趾靠在地板上。

將您的肘部和前臂帶到地板上（手掌可以平放在地板上或壓在一起），慢慢地呼氣並將你的膝蓋分開。將臀部向地面朝下放置，直到感覺到內側大腿和臀部伸展。用脊柱保持你的背部直線。

保持5個呼吸，緩緩呼吸。

4、半猴式

手掌抵在地面上。

把右膝蓋放在地板上，彎曲你的左腳，到達腳跟，同時使你的腳趾朝向你，同時繼續伸直你的腿。

吸氣以延長脊椎，呼氣時向前伸展你的臀部和左腿。

保持5個呼吸，緩慢呼吸，並在相反的一側重複。

5、單腿鴿王式

將左膝蓋放在雙手之間，將臀部放在地板上，保持膝蓋彎曲。

把左腳朝向右臀部，左邊的脛骨外放在地板上。將右腿滑向墊子的背面，輕輕地將腿部放到地板上，膝蓋和腳趾朝下。

如果舒適的話，慢慢地將你的右小腿向前推，直到它平行於墊的前緣。

將指尖或手放在你肩膀下方的地板上，然後將你的肩膀向後滾動並吸氣。

保持5個呼吸，緩慢呼吸，並在相反的一側重複。

做任何事都不是一蹴而就，練瑜伽亦是，想要練成神猴哈奴曼式，一定是循序漸進，慢慢練成。

6、神猴哈奴曼式

從下犬式開始，慢慢地將左膝下降到墊子上，指尖輕輕地放在地板上。

輕輕地將你的左腿朝著墊子放下，膝蓋朝下，將你的腿伸向你身後，擺動和調整，努力降低臀部到地板。

繼續伸展右腳，並彎曲或捲曲你的腳趾。保持你的背部直線和核心參與。將你的手掌放在地板上，將雙手放在雙腿上，或將手掌放在心臟的中心。

保持5個呼吸，緩慢呼吸，並在相反的一側重複。

如果臀部到不了地板上，不必強迫，如果感到疼痛或不適，停下即可。

可以先練習下面幾個瑜伽體式，堅持練習，很快就可以打開髖部，練成「一字馬」神功，這個一字馬在瑜伽體式中又叫神猴式。

1 新月式

（1）山式站立進入，雙腳打開與肩寬的兩倍左右的距離，轉右腳向外90度，左腳向內。

（2）彎曲右膝使大小腿成90度，右腳跟對齊左腳的腳弓處。

（3）雙腿有力，下腹部內收，扭轉頭部，眼睛注視右手指尖延長線。

（4）端正髖部位置，同時旋轉兩腿股骨朝向身後，你的坐骨朝向身體前側。

（5）讓脊柱向上提升和延展，去感受你的骨盆下沉，停留10組呼吸，然後換邊做。

2 奔馬式

（1）從下犬式進入，右腳向前邁到雙手中間，左腳腳尖點地，吸氣時，雙臂舉到頭頂，掌心相對。

（2）保持你的髖部端正，垂直於地面，右髖微微向後，左髖微微向前，先輕柔捲起尾骨，慢慢收緊。

（3）後側大腿伸直，能量向上提升，右大腿和小腿成90度，雙腳用力壓實墊子，紮根大地。

（4）通過指尖感受整個身體的能量向上提升，停留10個呼吸，回到下犬式，換另一側做.

3 蜥蜴式

（1）從下犬式進入，邁右腳到雙手中間進入起跑式。

（2）把兩個前臂放在右腿內側的地板上，保持你左大腿內側的提升和穩定。

（3）當你的左腳跟向後時，你的心打開來創造上背部的長度。

（4）你也可以通過後膝蓋跪地或前臂下面墊瑜伽磚來修改體式，保持10個呼吸，換邊做。

4 青蛙式

（1）從貓式進入，前臂放在地板上，你可以在每個膝蓋下墊毯子。

（2）膝蓋打開略比肩寬，彎曲膝蓋，使大小腿成90度角。

（3）勾起雙腳，保持前側肋骨內收，腰部拉長，尾骨向下，更好打開髖部。保持20組呼吸。

神猴哈努曼式是一個兼具力量和優美的體式，有助於治療坐骨神經痛和其他腿部疾患，它也能增強腿部肌肉力量，保持腿部健康。特別建議跑步者和賽跑運動運定期練習這個體式，能有效放鬆和強健大腿的展肌。

通過以上運動來移動你的髖部球窩關節的序列，不用多久你也可以勇敢的完成這個優美的神猴哈努曼式，不要躲避困難，人們通常懼怕胯部的打開，這是因為它確實是一個挑戰，不要把目光移開那些緊的地方，你真的可以把它變成一個美妙的練習。

仔細學會它，很快一字馬。

羨慕別人一言不合就劈叉？普通人怎麼練習，才能練成一字馬呢？其實關於練習一字馬的視頻在網上很多，其實參考的價值不大，因為其中的種種方法可能並不正確或者並不適合你個人，貿然跟著練，反而會拉傷腿部的韌帶。那麼應該如何練習呢？這裡建議使用美國的運動神經學博士托馬斯·庫爾（TomasKurz）提出的對等性柔韌訓練。

什麼是對等性柔韌訓練呢？

該方法是一種比較特別的劈叉方法。首先將腿劈開到最大限度後，保持不超過30秒，然後再略微收起，大腿上部的肌肉用力大概3～5秒，感覺就是讓腿自己用力撐起身體。然後放鬆慢慢再下壓到極限，保持不超30秒，再一樣的略微用力收起腿反覆如此，大概5次左右，依據以往經驗，應該是一次可以比一次壓的低。具體的做法就是這樣做，但練習的過程中不宜操之過急，尤其不能將腿部的肌肉拉傷。若是練習劈叉之後第二天，感覺腿部的肌肉很痛，那就是練習過度，需要立即停止，直到肌肉不再痛之後才恢復練習。

還有無其他訓練方法？

除了使用以上的方法進行練習之後，還可以進行一些輔助性的訓練，比如可以做平平衡支撐，這樣可以鍛煉腹部和腰部的肌肉，可以輕鬆地起高腿。還可以多跑步，可以提高腿部的肌肉彈性，也有利於劈叉的練習。普通人聯繫劈叉一般要3-6個月，主要是要堅持，並且根據自身的素質決定。有些人天生的柔韌度比較差，那麼要成功練習劈叉，需要的時間就會長一些。練習劈叉除了堅持之外，在練習中也要主要保護自己。比如如果在練習過程中，無論何種情況下感到疼痛（包括酸痛），都必須馬上停止，否則疼痛會導致肌肉緊張，影響進步速度。因為不可控因素的存在，練習時有可能受傷（如不小心摔倒了、腳下打滑等等），必須有人在一旁輔助練習並保護安全。

此外，練習劈叉要在自己比較好的狀態下進行，否則在比較疲勞或者生病的狀態下練習，收到的效果也會大打折扣。在練習的那段時間，要保證充分的營養補充，有條件的朋友可以多吃蛋白粉、肌酸、谷氨醯胺等，有利於加快進步速度，幫助恢復。

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幾張圖讓你練出一字馬

先看一張我經過練習後的樣子

1.首先要壓腿如果家中有把桿最好，假如沒有我們可以用窗檯鋼琴高背靠椅等結實的物體代替。壓腿可以放鬆舒展肌肉，切記跨要放正，不能因為疼而放鬆跨部位置。

還可用小青蛙式讀書看報的時間就壓了腿

2.踢腿壓腿不踢腿無疑等同於白壓踢腿可以繼續拉長韌帶，更有著事半功倍的效果，這一環節不容忽視。踢腿要靠腳背發力，快踢輕落，腿直腳綳。剛開始練習切記不要追求高度，只需保證質量，高度逐漸增加。

最後祝大家擁有超長一字馬！

其實蠻簡單的，我花了一個月就練成了。

1 每天做兩百下坐位體前屈(動壓法，否則會拉傷)。

2 到整個身子能貼到大腿上的時候，就坐到地上，腿岔開120度左右趴下去(趴不下去可以在身前墊個枕頭，不要硬趴下去，會拉傷的)。

3 能趴下去時(肚子要緊貼地面)，就練習豎叉，不幾天就能練成。

4 等豎叉不怎麼痛時就練橫叉，也不要硬撐，拉傷很痛苦的，拉傷很痛苦的，拉傷很痛苦的！重要的事情說三遍！

注意:我反覆強調不要硬來，不是開玩笑的，要循序漸進，這是速成不了的，就算被你練成了，沒幾天你不練了，韌帶又縮回去了。

注意注意:多久能練成，因人而異，我柔韌本來就比較好，練的就比較快，但這個方法，還是蠻管用的，我朋友在一天間的進展就蠻大的，但是，後一天的腿會有酸痛之感，要忍住，每天要堅持練習，不然是沒有用的！

沒有舞蹈基礎也可以在短時間內練成一字馬。先上張自己的圖吧，練過基本功的人應該都深有感觸，學基本功沒有捷徑，只有找到科學的方法，然後苦壓。今天我就講下我認為最有效也最科學練習的步驟

第一步:熱身

可以選擇的方式有跑步、高抬腿跳、蛙跳等，到身體出細汗為宜，這樣就不容易韌帶拉傷。然後再站著站立體前屈的動作。拉伸一下跟腱，注意膝蓋不要彎曲，不要弓背。雙手貼近地面，有條件的同學可以抱住小腿。耗10–30秒

還要練一下弓步壓腿。其實很多人的弓步壓腿都不夠標準，弓步時要求膝蓋「前不過腳尖，後不過腳跟」，這樣壓起來才更有效。我找到了一張很標準的圖，大家可以參考一下。兩條腿壓兩–三分鐘以後，再開始壓前腿

第二步:壓腿

壓前腿時，要注意上半身直立，慢慢往下、向腳尖處延伸，注意是用用腹部去貼腿，不要低頭弓背，綳腳的話效果會更好。雙腿一定要蹬直，用力壓。剛開始時每條腿壓3–5分鐘，然後下到最低，抱腿耗10秒。之後練習中可以慢慢加時間

壓旁腿時，要有用後背去貼大腿的意識，腳背朝上，雙腿蹬直。外側的手要往把桿上的腿的後邊落，內側的手扶住前邊的把桿，眼睛努力往天花板上看。用力往下壓，每條腿壓3–5分鐘，然後再抱腿耗10秒

第三步:踢腿

三分壓七分踢，這是腿功練習的真理。踢前腿時，要注意上半身直立，身子不要往前傾，不要弓背，綳腳往高處踢。踢腿時胳膊要打開伸平放在身體兩側，手指尖沖前，舞蹈中叫山膀手位，雙腿各踢兩個八拍。

踢旁腿時，同樣山膀手位立住，往上往側面踢，腳背要朝上，外開。雙腿各踢兩個八拍。

第四步:地面耗腿

這一步很重要。站直下豎叉下到自己可以忍受的最大限度。然後耗15–60秒鐘，慢慢收起腿。注意前腿一定要伸直，後面的腳的腳背要貼緊地面，膝蓋蹬直。不然容易受傷。

第三步和第四步一定要多重複兩遍，這樣可以明顯感受到自己的進步。

如果還想要練習橫叉，就要學習趴青蛙。趴青蛙的要點是兩個90度，腰部和大腿呈90度，大腿和小腿呈90度，剛開始時趴著會很疼。不過沒關係，多堅持堅持就不疼了，每天爬5–30分鐘為宜

大多人練橫叉都比豎叉要慢，很難見效果。可以找人直接做自己的屁股上，壓幾次，胯就開了。

只要每天堅持練習，一般都會在2–6個月之內達到180度，條件好的話一個月不到就能下去。大家加油！