在家庭如何安排有效的減脂訓練？

現在在家裡做燃脂訓練是越來越流行了，不論是男生還是女生，我們都越來越喜歡在家裡做健身訓練，因為這樣會節約去健身房的時間。

當然，我們在家裡做的徒手訓練動作肯定是沒有在健身房做器械的訓練的效果更明顯，但是也不是說效果不好，哪一種訓練方法都會有訓練效果，效果的多與少，這是一個因人而異的問題，不能說誰比誰好，只是說哪一種的效果更加明顯。

如果你想做力量訓練的話，那麼你可以在健身房專業教練的指導下區完成；如果你想做減脂訓練的話，那麼你在家裡，在戶外也可以完成。今天我們給大家分享的這一組訓練動作就主要是在家裡鍛煉的動作，讓你在家裡也可以輕鬆完成減脂訓練。

1、開合跳

第一個動作我們來做一個全身的運動，開合跳動作就可以很好的幫助我們達到這一個訓練目標。我們在做開合跳動作的時候，要記住控制自己的呼吸節奏，讓自己的身體都儘力的舒展開，活動起來。如果你有這個動作的練習基礎，那麼你可以試著將動作速度做快一點，感受一下身體體溫的快速升高。

2、站姿提膝碰肘

在我們做完上一個訓練動作之後，我們可以休息5秒鐘，然後再來接著完成這一個訓練動作。在我們做這個動作的時候，首先需要保持雙腿分開、與肩同寬的站立姿勢，然後將我們的手臂彎曲成垂直的90度舉起。隨後你就可以像圖片中示範的一樣，來完成這個提膝碰肘的動作了，在你提膝的時候，你可以盡量的向上提，剛開始的時候動作速度可以做慢一點，感受這個動作的動作要領。有了一定基礎之後，你再來加快速度，效果就會變得更好了。

3、蹲起後踢腿

做完上一個動作之後，你可以休息5秒鐘，然後我們接著來完成這一個訓練動作。這是一個蹲起的動作，再加上一個後踢腿，也就形成了這個蹲起後踢腿動作。在我們完成這個動作的時候，需要記住需要時刻將背部挺直，下蹲的時候，將臀部盡量向後坐，感受一下臀腿部的肌肉緊張。然後向後踢腿的時候，也要儘力將腿部踢高一點，這樣來做就是最標準的動作，也更容易達到最好的訓練效果。

4、蹲起跳

大家看這個動作的名字可能會覺得有一點不太理解，那麼你可以試著模仿著我們給的圖片示例去完成它。在我們做這個動作的時候，也是需要做一個下蹲動作，在我們做完下蹲動作準備跳起的時候，需要再做一個下蹲緩衝動作。如果你不理解的話，就反覆多看幾次圖片的示範，反覆的多練習幾次。

除了這幾個訓練動作以外，我們還會介紹一些其他的動作，這些動作都是適合在家裡完成的。如果你認為你的時間足夠充裕，那麼你可以選擇再加上一些跑步、跳繩之類的訓練，這樣會讓你的訓練效果變得更好。平時休息日的時候，也可以給身體做一個全身性的拉伸動作，這樣配合著訓練的效果會更好。

很高興尚形君來解答這道問題。

減脂最主要的就是熱量缺口了，在處理好飲食之後就是訓練，而在家裡訓練就是大多以自重訓練為主，自重訓練也能夠達到減脂塑形的目的，在前期還能增長一定的肌肉量，所以在家裡也不要疏於鍛煉，導致脂肪堆積，那麼有哪些動作能夠在家完成呢，下面就為大家推薦幾個在家非常有效的減脂訓練。

1.俯卧撐，採用俯卧姿勢，雙手距離比肩稍寬，手掌平放地面，肘部外展，小臂與地面垂直，手掌發力，將身體頂起，直到手臂完全伸直，過程中腰部不要塌陷或者拱起，然後保持1-2秒再次緩慢下放，再重複進行即可，除此之外還有將腳墊高，或者吧手墊高的俯卧撐，都能加強胸部的不同刺激感受，都可以進行嘗試，做8-12次。

2.波比跳，最開始的姿勢為站姿，然後下蹲，將雙手放於地面、雙腳向後跳躍，變為一個俯卧撐，再進行一個標準俯卧撐，雙腳向前跳躍，變為深蹲姿勢，然後向上跳躍做一次深蹲跳的動作，雙手在頭頂擊掌，然後重複即可，這個動作基本動用到全身的肌肉，所以消耗也是非常巨大，可以說是非常累的一個動作了，做到10-20次。

3.登山者，採用直臂平板支撐姿勢，身體保持一條直線，雙手支撐在地上，距離與肩同寬，然後一條腿彎曲，向正前方頂起，當膝蓋頂到最前方稍作停頓，然後收回，回到初始位置，然後換另一條腿進行，兩條腿各動一次算作一次，做到10-20次

4.徒手深蹲，直立，雙腳站距於肩同寬，腳尖微微向外，保持抬頭挺胸直背，目視前方，雙手可以向前伸直，或者像上伸直，然後收緊核心，保持上半身的挺直，髖膝踝關節同步彎曲，向下蹲，同時膝關節沖向腳尖打開，直到大腿後側與小腿接觸，然後腿部發力向上，將膝蓋伸直，但不要鎖死，然後重複進行即可，如果進行的很輕鬆，則可以將家裡富有重量的物體拿起，抱在胸前，增加負重進行，做到10-20次。

以上就是動作推薦，將第一個動作完成然後不要休息進行第二個動作，一次做完第四個動作之後，休息10-30秒鐘，然後進行第二組，總共進行2-4組，動作期間盡量使用最快速度完成，這樣就能夠達到有效的燃脂目的了。

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在家訓練，無器械最適合的就是HIIT了，每個人只要能學會編排一套適合自己的HIIT訓練教程，堅持訓練、循序漸進一定能達到減脂的目的，下面我簡單給大家介紹下HIIT

首先我們還是要剖析一段最基礎的原理：【減肥與心率大小的關係】此處心率相等於心跳。安靜心率/最大心率/心率儲備，三個概念需要了解（以後再開篇詳講）。現在只需記住運動時候達到最大心率的60%-80%減脂效果會好，70%為脂肪燃燒最佳。這裡再一次涉及到以前講過的文章人體三大供能系統/Energy Systems人體運動時候身體內部脂肪是如何分解的。

第一部分 HIIT的原理

（一）HIIT的起源

歸根結底HIIT是屬於一項持續變換強度的訓練方法。據說HIIT是起源於運動員訓練，就像跑步訓練里的變速跑，籃球運動員的折返跑（球場中段衝刺，兩端加減速），降落傘變速跑（風阻時刻在變化）後來被發現對於減脂效果好，風靡全球又被引入國內。當做是一種減肥方法，它既然是起源於運動員的速度訓練，自然很少會用到器械道具，這就很好的被時間緊張的健身人群所接受。一塊墊子，一片空地足夠去做這種減肥訓練。

（二）HIIT被改變的初衷

把HIIT一個個分開來理解：High Intensity Interval Training.高強度間歇訓練。筆者看到過很多有關HIIT的視頻，其實現在網上的多數訓練最多只能算是IT：間歇訓練。筆者絲毫沒有看到高強度在哪裡。一些簡單的跳躍、只做了半程的深蹲（也就算淺蹲）、膝蓋觸地的聳肩俯卧撐等等..........

到底什麼算是高強度？？？比如力量舉里測試極限重量時的深蹲、卧推和硬拉。身體帶動一個非常重的重量在短時間裡發生了有效位移，即做功完成，這算高強度。或者是5RM重量蹲推拉的做組訓練等等.......前提是：有負重！最直接能體現強度大小的是：心率的快速升高同時伴隨著肌肉的充血膨脹。

（三）HIIT的局限性

它既然叫做高強度間歇訓練就一定要做到高強度，但HIIT原則又是只能依靠自身體重來訓練，做的任何動作都是對抗自身體重在做功。很難做到真正的高強度，此時訓練動作就一定要做到標準再標準，【動作標準→刺激更多的肌肉→消耗更多的熱量→達到更大的強度】。

第二部分 HIIT的表象

（一）HIIT與運動供能系統相對應

HIIT每個動作只有30s，可以6個、10個.....2n個動作一直重複下去，這種訓練很巧妙的利用了人體對不同強度的訓練，身體分解不同物質的原理。也就是人體三大供能原理人體三大供能系統/Energy Systems（原諒博主再次貼文章）。

比如說：低強度長時間的訓練是有氧運動，更多燃燒的是身體脂肪，少量蛋白和碳水。大家可以複查一下自己在網上所看到的HIIT裡面涉及到很多跳躍類的動作（身體重心上下發生位移），都可以歸類到HIIT里的低強度訓練（相對於其他大肌群複合動作而言低）。涉及到大肌群的多關節複合動作我們暫時把它們歸類到HIIT里的高強度的肌肉訓練。

其實HIIT里每個動作30s，就相當在一組器械里用8RM的重量做組，8RM這個重量差不多也在30s左右完成， 如果HIIT動作都做標準了，HIIT里這個動作也可以簡單認為是8RM組的中配版，也可以通過磷酸原/糖酵解系統來給身體供能，分解的是體內的碳水（飲食里的主食和含糖的食物）。

總結：HIIT名稱里的高強度只是相對某些簡單動作而言，HIIT里的高強度動作其實也就是低強度長時間（三大供能體系里，此時脂肪分解）里低強度的升級版，還達不到真正的高強度。

（二）HIIT里的闢謠

筆者見過很多網路上發布的HIIT訓練視頻，標題大概是"每天只需6/8/10分鐘，跟著視頻做，你就可以減XX斤脂肪」。

1.時間少於20分鐘的不靠譜

HIIT再神奇也只是訓練的一種，也要尊重科學，20分鐘以內的訓練想要燃燒很多脂肪 ？不可能！

2.減的脂肪太多不靠譜

從健康角度出發，一個人正常一個月減少的體重應該是個位數，不能太多，身體是需要適應的，減的太多，內分泌紊亂、皮膚鬆弛、生理期推遲、脫髮、頭暈眼花等一系列的副作用都會產生。而且這只是減體重，更不用說只是單純減少的脂肪了。（兩個極端此處不考慮：專業運動員/體重超重特多群體）

3.HIIT視頻里有些示範者動作都不合理

大家最好翻牆去youtube看原創視頻，畢竟原創者在國外，國內在引薦過程中難免會產生紕漏。同時國內目前健身行業太混亂，借勢營銷的太多。

第三部分 編排適合自己的HIIT

不僅是HIIT，所有的運動，都可以大致分為兩類：strength力量訓練和cardio/endurance耐力訓練。（肌肉功能不同的分類：紅肌&白肌，力量訓練白肌，耐力訓練紅肌）

（一）strength training/力量訓練

涉及到大肌群多關節的複合動作

（二）cardio/endurance耐力訓練

小肌群小範圍的屈伸，同時身體重心快速升降

（三）HIIT編排的技巧

（四）附錄(appendix)

1.網上有很多類似於HIIT這種間歇訓練的體系，知名度較高也已經成體系的有：( 代表難度）

(1).鄭多燕減肥舞（☆ ）

(2). pump it up（）

(3). Tabata（☆ ）【一定要負重】

(4). 法特萊克訓練法（☆）

(5).insanity（）

(6).CrossFit（ ）

好了，暫時講到這裡，大家對健身減脂感興趣以及想要了解人體關節損傷（頸／腰／膝等）康復方法的，可以點我頭像??關注我??查看我以前的文章，裡面講的很清楚

不出去跑步，不去健身房。在家庭也是可以減脂健身的。

只不過這個問題實在太大太大了，要是放開我大概可以連續講幾個小時，主要包括減脂原理、運動計劃、運動項目、動作細節、飲食安排。這裡只能簡單說一說。

當然，既然在家庭健身，建議最好還是購買一些器材，我最推薦兩種：啞鈴、TRX繩。這兩樣器材的最大優點就是佔地小、花錢少、全身鍛煉。

簡單說原理，減肥，節食並不是最好的辦法，必須要進行鍛煉。人生在世，吃喝二字，不能吃吃喝喝的人生還有什麼樂趣可言。無氧運動可以提高肌肉力量、強健骨骼；在減脂方面可以不但運動本身消耗大量能量，還能改善體型、增加基礎代謝率，變成令人羨慕的易瘦體質。

一般初學者可以二分化或者三分化，就是一天練上身、一天練下身；或者分臀腿、胸、背三分化。

以下動作，重量搭配為每個動作只能做12次，不要再多，也不要更少；每組6~12次；每個動作三組，每天12組就夠了。休息時間大約為60~90秒。一次鍛煉大約不到半個小時。

當然，不要小看這半個小時，它絕不好過——幾乎每次都是力竭。

臀腿動作：

練背動作：

練胸動作：

補充說明1、初學者還是要學會熱身、動作正確防止受傷；如果覺得太累就延長休息時間，先讓自己適應很重要。

補充說明2：減脂只能全身性減脂，不可能局部減脂。男士希望的腹肌、女士喜歡的馬甲線對初學者來講並不重要，它們是小肌群，有餘力當然可以練習，但單獨花時間並算不值得，絕不會只是因為經常鍛煉腹肌而出現腹肌。但是，把臀腿、胸、背練好後，體脂自然減少，腹肌和馬甲線自然顯露。

只是簡單講講，當然更重要的是喜歡做什麼運動就做什麼運動，運動總比不運動好。

減掉的不僅是脂肪，還有肌肉！

回答題主問題前先提兩個建議，首先減脂並不一定是好事，因為減少熱量的攝入會使肌肉流失，這不僅不利於塑造好的形體，更不利於減脂；其二，很多人並不如自己想像的那樣胖，而且不健康的方式減脂，只會進入惡性循環。

下面來回答問題，在家如何安排減脂訓練，首先要提一下的就是如果飲食無法得到良好的控制，那麼再好的運動也無法達到減脂的目的，畢竟熱量才是最終目標，把脂肪減下去，也就是當做熱量消耗掉而已。

至於訓練，因為在家裡條件有限，所以就推薦燃脂效率最高的HIIT，也叫高強度間歇性訓練，能讓你在最短時間消耗大量的熱量。這項運動的關鍵點就是高強度，在你體力沒有恢復完全就立即開始下一組動作，通俗的說，就是停停歇歇的做大量的運動。

HIIT的原理其實就是提高對氧氣的利用從而提高靜息代謝率。實際上超過30分鐘以上的有氧運動中氧氣量只有在前幾分鐘是增加的，後面的身體代謝維持在一個穩定的狀態，而HIIT會讓身體在這十幾分鐘里的氧氣吸收都處在一個較高的水平，從而提高靜息代謝水平。 還有就是快肌纖維（爆發力和絕對力量）相比起慢肌纖維（肌肉耐力）對熱量的利用率較低，因此你在做一個相同的動作的時候，快速爆發會比緩慢進行消耗更多的熱量。因此短跑衝刺100米會比走路走100米和慢跑100米消耗更多熱量。 所以某種程度來看無氧運動的減脂效果比有氧好，這也是為什麼一直提倡進行力量訓練的原因，因為代謝能量的效率高。 有氧運動比起無氧運動，唯一的優勢就是能夠持續較長時間。

如果在家庭進行有效的減脂訓練，我推薦力量訓練加有氧訓練。力量訓練和有氧訓練都可以通過徒手訓練動作來獲得，而不需要專門的健身器材。

那麼簡單的力量訓練動作可以從哪方面來進行呢？我們的身體從徒手健身來說它包括推力、拉力、核心力量與下肢力量。它們各自有各自的訓練動作，推力訓練的可以練習俯卧撐，拉力訓練可以練習引體向上，核心力量可以訓練仰卧起坐舉腿還有臀橋，下肢力量訓練可以練習深蹲。這些動作可以根據自身的能力來進行分配，比如說你訓練標準深蹲覺得簡單，那麼可以進行單腿深蹲練習。如果覺得引體向上做不了太多的話可以進行水平引體向上。這些力量訓練動作都可以通過肢體的變換來控制強度的大小，以適應每一個訓練者的訓練水平。

上面說的是力量訓練，那麼有氧訓練的可以練幾個簡單的訓練動作。首先第一個是開合跳練習，開合跳練習是站姿，雙手隨著雙腿的分開起跳來一開一合。

那麼第二個有氧動作我推薦進行登山訓練。登山訓練的就是在俯卧撐的標準姿態之下雙臂伸直不動雙腿輪流蹬地騰空轉換。

這兩個訓練動作會訓練到我們全身所有的肌群，對於能量的消耗，減脂訓練會幫助很大。

那麼還有其他的訓練動作，我不一在一一列舉。其實減脂訓練這幾個就夠了，主要在於能夠長久的堅持與努力的流汗。每次訓練以力量訓練開始，訓練過後在進行有氧訓練動作。具體的訓練組數次數根據自身能力來安排，一句話：訓練的越多對於減脂效果就更大！

在家的話跳繩是一項比較好的有氧運動，好在結合無氧運動，比如俯卧撐，有單杠的話引體向上也是很不錯的，有氧運動每次至少5分鐘以上，不過還是推薦到20分鐘以上，因為20分鐘之後脂肪提供的能量將佔大部分，然後適當的無氧也可以增加你的肌肉力量

在家訓練主要受制於兩點，一是場地大小，二是器械。

場地大小是比較看情況的，一般來說，大部分訓練需要的場地大約是2-3平方米。

器械建議購置一對可調整重量的啞鈴，瑜伽墊，泡沫滾軸，跳繩，女性還可額外購置彈力帶。不講究的話以上東西總價不超過500。

訓練內容主要是力量訓練+有氧運動。

從熱身開始說起，一般性熱身就是活動一下關節，特殊性熱身（與正式運動項目接近的熱身）用彈力帶，彈力帶是個比較自由的工具，做臂彎舉可以將其踩住，做划船可以固定在桌角、門把（前提是足夠牢固）等等。

正式訓練就是力量訓練，一對啞鈴幾乎可以鍛煉到全身肌肉，唯一不足的可能是對於硬拉等動作重量不夠。

然後進行有氧運動，對於減脂人群來說，跳繩20-40分鐘即可，這個時長脂肪消耗比例會高一些。

最後就是拉伸按摩，主動拉伸+泡沫滾軸，效果是非常好的。

一些要躺在地上做的動作（比如卷腹、俯卧挺身等）則要用到瑜伽墊，直接躺在地上可能會感到不適。其他動作建議穿上運動鞋在地上直接做，在瑜伽墊上可能會滑倒，尤其是跳的動作。

要注意的是訓練強度要按個人情況來，不要一下子過大，記住要循序漸進。同時飲食方面也要注意，均衡飲食，總攝入量不要超過總消耗量，也不可低於總消耗量過多。

連續做完動作，每個動作做30到60秒。

1.登山跑 2.平板撐 3.蛙跳 4.原地高抬腿 5.波比跳。

完成後休息120秒繼續。

這是家庭減脂最有效的訓練。

平板支撐，跳繩等都適合在家進行減脂訓練。

比如跳繩，可以一分鐘快跳，兩分鐘慢跳，交替進行。

建議將每天訓練量填表上牆，將每周的減脂量也寫進去，增加成就感！