瘦的人怎樣增肌？

09-03

很多人參與健身當中是為了有更加苗條的身材，但是有些人參與健身是為了有更加強壯的體魄，一般而言，後者更多，但是想要把自己練得更加強壯不僅僅是刻苦訓練，還需要有適當方法，你會發現，經過了一定時段的力量訓練後，有人卻變得比以往更加瘦了一圈，不排除脂肪減少的因素，但是實在為增肌上沒有多大成果的表現。

因此，我們要清楚自己現階段的目標，無論是減脂還是增肌，我們需要分開獨立進行，不要模糊自己的計劃，這會導致你階段性的訓練達不到要求，如果你發現了你的增肌訓練達不到效果，或是出現了肌肉圍度減小的現象，你需要通過幾個方面來改善你的訓練，最終實現自己增肌的目的。

1.壓縮訓練時間

這裡所說的控制訓練時間，並不意味這就要讓訓練強度的打折，而是要在一定時間內將更多的訓練覆蓋。如果你平日的訓練時間較久，就容易導致了訓練不夠密集，對於長時間的訓練來說，更多不再肌肉的刺激範圍之內，長時間的訓練，不如把訓練壓縮，密集訓練組和組間間歇，才能達到增肌的訓練效果。

2.減少不必要的有氧訓練

要時刻明確，你的現階段訓練在於減脂還增肌，其實，無論是減脂還是增肌，都沒要必要進行過於頻繁的有氧訓練，太多的有氧訓練，減脂的過程當也伴隨有一定肌肉的分解，對於減脂，還應保有一定的肌肉量，因此，進行過多的有氧訓練，雖然能夠更多燃燒脂肪，但是消耗速率會有所下降。

3.訓練當中觀察體重變化

是否在一定階段有增加效果，要先看看自己體重的變化。如果你處於增肌期，經過訓練體重不變，甚至下降，一定是飲食上出現了問題，攝入不夠，加上訓練所需代謝，導致了缺乏增肌需要的能量。飲食一定程度上比訓練重要，就體現在這個地方，增肌期一定要加強飲食，在訓練上要達到體重增長的效果。

4.局部肌肉的大重量訓練

不僅僅是強調大肌肉群的大重量訓練，對於局部型的肌肉，例如肱頭肌，三角肌，這些也可以利用大重量進行訓練，這些肌肉不僅僅局限於練出線條，也要能夠提升圍度，而且有更大的提升空間。局部肌肉訓練當中，安排一定的多次數訓練外，還要能夠安排一些大重量的提高力量水平的訓練，不至於僅僅是讓肌肉更加明顯，還要有實質性增長。

5.碳水化合物引起重視

很多人的訓練達不到增肌效果，甚至肌肉減少，最大的一個方面就是碳水化合物的攝入不足，碳水化合物是增肌當中必備的物質，其次才是蛋白質，碳水化合物在能量轉化上更加容易與其他脂肪或糖原等物質，在訓練前後，要攝入一定的碳水化合物保證能量需求，達到你能量運轉代謝充足的目標。

如果是非常瘦，腹肌一定會顯露，因為每個人都有腹肌，只是有的脂肪太多，把腹肌掩蓋了而已，而很瘦的人體脂一定很低，腹肌雖然緯度不大，但一定能夠顯露出來

所以加大運動量，然後配合飲食，就能夠達到增肌的目的！當然這是一個漫長的過程，必須按照系統的運動才能起到作用！圖片下圖的小哥是三年的改變，對於普通人來說，已經達到增肌的超理想狀態了！

下面把健身房增肌的訓練計劃通過圖片的形式展示給大家，可以保存到手機里，非常的方便。首先要把全身肌肉分成幾部分:胸、肩、被、肱二、肱三、腹肌、下肢（含臀）

1、胸部常規訓練

2、肩部常規訓練

3、背部常規訓練

4、肱二頭肌常規訓練

5、肱三頭肌常規訓練

6、腹部常規訓練

7、腿部常規訓練

以上七個動作可以安排到一周里，可以把肩部和肱二放在一天，胸部和肱三放在一天，腹肌和背部放在一天，或者根據自己的訓練習慣自由安排，根據自己的體脂是否進行有氧運動。

以上嚴格按照訓練，再配合合理的增肌營養餐，一定會在一年內有非常大的改變，最少增長5公斤肌肉是沒問題的，下面把增肌的食物告訴大家，常吃的有瘦肉（牛肉最好，雞胸肉次之，豬瘦肉也可以）、蛋、奶、魚、豆、穀物、乾果等，而且要多吃糙米、燕麥之類的粗糧，可以減少脂肪的攝入！而且增肌食物必須要多吃，在早餐和午餐之間要加餐一次，在午餐和晚餐之間加餐一次。俗話說三分練七分吃，一點也沒錯的，合理的飲食才能讓訓練事半功倍，如果營養跟不上，增肌一定會緩慢！