如何做好仰卧起坐？

仰卧起坐是一個很好的運動，有著減脂增肌的功效。長期堅持下去不僅能夠減肥瘦身，還能夠幫助我們練出好看的腹肌，練出優美的人魚線。同時，研究表明長期堅持做仰卧起坐的人往往要比不做仰卧起坐的人有著更好的抗病能力。因此很多人每天都會堅持去做仰卧起坐，無論做的多還是少。

但大部分人其實並不知道仰卧起坐真正有較好效果的做法，而是墨守成規，依照學生時代在體育課上所學的最基本的做法來做，這種做法沒有錯，但是效果卻不是很顯著。有些人還會選擇在斜板上有角度的做，但這樣也是不標準的。所以本文中，小編將會糾正大家一直以來的錯誤觀念，為大家解讀正確的做法。

首先要糾正大家的是基本的動作。這個動作叫做懸腿卷腹。

平躺於瑜伽墊或者床上，抬起雙腿，彎曲膝蓋，注意腳尖不要著地。雙手放於腦後扶著頭或者放於兩耳側。腹部肌肉發力，將身體上半部分以及雙腿同時向內側收縮。放鬆腹部肌肉，身體恢復到起始位置。在向內縮時呼氣，回到原位時吸氣。切記不可以藉助於手臂發力，否則就起不到鍛煉腹肌的作用了。

在做完這個動作時可以銜接V字平衡，能夠更好的起到鍛煉腹肌的效果。

平躺於瑜伽墊或者床上，將上半身以及雙腿都向內翹起，彎曲膝蓋，使小腿與地面之間盡量呈平行狀態。將雙臂伸直，平放於小腿兩側。保持軀幹的平衡，在空中停留大約十到十五秒，視自己的能力而定。

以上的兩個的動作是在標準仰卧起坐的基礎之上改良得來的。雖然只是改了一點點細微的動作，但是效果卻是標準仰卧起坐的好幾倍。一般來說我們在進行仰卧起坐運動時都會默認地將腿部以及腳部保持不動，防止在做仰卧起坐的過程中亂動而影響效果。但準確的來說不固定腳其實能有更好的效果，只要將速率放低，就不會影響到動作的標準程度。

千萬不要把速度當作唯一標準，那是大錯特錯的。其次，不要以為一次做得越多越好，做得太多反而會導致肌肉拉伸等。最正確的做法應該是循序漸進，先從少的做起，等自己的身體條件能夠接受再緩慢增加做的次數以及組數。小編為大家推薦的組數是3-4組，每組15-20個。

大多數人做仰卧起坐時還是會將上半身伸直至與地面之間呈垂直狀態，這樣做沒有錯誤，但其實這樣做的效果其實並不是最好的，正確的做法只要按照懸腿卷腹的動作，將上半身向上伸直四十五度即可。這樣鍛煉的效果是最好的，能夠鍛煉到的肌肉群範圍也是最大的。

相信許多人在健身教學的視頻中看到過一些人在做仰卧起坐時會增加用腳蹬車的動作，這個動作看上去沒什麼必要，其實是能夠很好的保護好自己的腰部的，防止因為動作過大而扭傷腰肌。因此在做仰卧起坐時我們也可以適當的增加踩空氣的動作。這個踩空氣的動作還能夠略微的鍛煉腿部肌肉。

以上的就是小編想為大家所介紹的仰卧起坐的真正有較好效果的做法，這些做法都是有科學證明的，並且也是很多健身大人們所試驗過的。小編希望大家在讀了本文之後能夠按照本文所教大家的做法去做正確的仰卧起坐，更好的去鍛煉你的腹部肌肉群。

建立信心！一個都做不起來也沒關係，從零開始這句話非常適合現在這種情況。我做引體向上時，也是一個都做不起來，但是，每次運動完，我都去做！做不起來，我就雙手掛著！慢慢的就能從一個到兩個到三個……現在可以做很多了！

你最主要的是信心，不要想別的，別人愛說什麼說什麼，不要管，只要你每次都去做就好。

建議你每天都做，記住，腹肌發力，能把身體起多高就起多高，每天堅持（第一周最艱難），時間三個月，然後你在回頭看，告訴我你做了多少。有什麼問題隨時問我哈

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對了，起不來上半身，就平躺抬腿，效果一樣（鍛煉下腹）！

關注我吧，我陪你一起練腹！

這位少俠，喜歡運動是好事~但要知道什麼運動適合自己，什麼不適合。

關於仰卧起坐，老夫還是有很多話講的，這問題，老夫承包了。首先要問少俠，為什麼要練習仰卧起坐呢？在人們長期的認識當中， 說到練腹肌第一時間就會想到做仰卧起坐。 在健身房，在中小學的操場，到處可見仰卧起坐的人。

但是，這裡要加個但是，現在國內外健身界，在練腹肌的時候， 做的最多的是平板支撐和卷腹！ 原因何在？ 先來看一則報道： 仰卧起坐中的「抱頭」動作以及依靠腰部力量抬升的運動原理，容易引發包括頸椎病、腰椎間盤突出在內的多種疾病，也正因如此，國外不少機構以及學生，已經對此項目亮了紅燈。這是真的嗎？

中國小學生在體育課上做仰卧起坐。

來源：成都師範附屬小學官網

媒體的報道援引的是《華爾街日報》一篇名為《為什麼你可以停止做仰卧起坐了》的文章，該文稱，美國「健身達人和軍方專家正在極力推動用平板支撐等鍛煉代替仰卧起坐，以此避免背部受傷，美軍甚至還打算在訓練項目中廢除仰卧起坐。」

如果繼續檢索，你會發現，仰卧起坐不僅會導致脊柱和背部傷病，甚至可能「致癱」：

中國台灣一家媒體2014年曾報道稱，一名25歲的台灣男子在做了幾個仰卧起坐後，覺得頸部以下全身無力，被送到醫院時，男子意識清楚，但四肢無法動彈並伴隨大小便失禁。當地醫生檢查後解釋稱，男子以手抱頭的方式仰卧起坐，導致頸椎內血管受不了連續施力而爆裂，血塊壓迫神經，進而導致頸部以下全身癱瘓。

美國軍事報刊《海軍時報》的一篇評論說，仰卧起坐「是腰背損傷的主要誘因」。美國國家生物技術信息中心的一項研究證實，56%的美國軍隊體能測試受傷案例都是由仰卧起坐引發。加拿大武裝部隊也因此將仰卧起坐從其體能測試中剔除。

仰卧起坐曾是美軍一項重要的體能訓練。來源：網易

而在我們，仰卧起坐又是中小學生體育項目的規定動作，在《國家學生體質健康標準》中，對於仰卧起坐的標準動作規定為：受試者仰卧於墊上，兩腿稍分開，屈膝呈90度角左右，兩手指交叉貼於腦後。

對此，老夫要說的是，仰卧起坐會給人的脊柱增加上百磅的壓力。從生物力學角度來講，這些力會擠壓腰椎間盤，甚至可能壓迫腰椎神經，造成背部疼痛。

如果你是仰卧起坐的深度愛好者，非要做怎麼辦？

仰卧起坐注意事項

不要在兩腿伸直狀態下做仰卧起坐。這種鍛煉姿勢會在脊椎產生3300牛頓的力,與腰背傷有很高的相關性；

可做基本式仰卧起坐。上身平躺，兩腿彎曲，用腹部的力量抬起頭部和肩部；

對於背部肌肉發達的人來說，做仰卧起坐前，要做好熱身、掌握速度、要注意氣息吐納導引、做完後要注意調息；

久坐不動的上班族不適合做仰卧起坐。因為人長時間久坐不動，已經讓頸椎和腰椎承受了較大的壓力，而仰卧起坐主要依靠腹肌的力量，把上半身帶動起來，會讓原本已經「受傷」的頸椎、腰椎又一次受到壓迫， 加重其受損程度；

患有腰椎間盤突出的患者盡量不要做仰卧起坐。如果非得做，那麼建議在做的過程中減小動作的幅度, 比如做半身的仰卧起坐。動作過程中要輕柔緩慢，切忌快速、突然發力。

事實上，如果要鍛煉腹部力量，平板支撐和卷腹是更安全更科學的方式。

平板支撐做膩了，來試試卷腹！

1、扶膝卷腹

2、直腿觸足卷腹

3、側身卷腹

4、空中單車

5、V字支撐

6、團身

7、俄羅斯旋轉（梅森扭轉)

Get到這些動作之後，

你就可以拋棄仰卧起坐，高效有針對性地進行腹肌訓練了。

希望老夫的回答，可以幫到這位少俠。