練胸肌泵感不足咋辦？

您好，這裡是KI健身，針對您「練胸肌泵感不足咋辦？」這個問題，說一點ki的經驗和看法，不足之處還請大家批評指正。

關於這個問題ki有以下建議：

1飲食

飲食方面主要是碳水和蛋白質的補充，這點對於訓練是非常重要的。

充足的能量是高質量訓練的基礎。

再有就是訓練前後的能量補充，尤其是訓練前的，不一定非要使用補劑，但是絕對不能餓著肚子訓練。

2胸大肌安排

想要更好的訓練胸大肌，那麼在制定訓練計劃的時候，就要把它放在比較重要的位置上。

比如周期訓練的第一天，或者是休息日之後的第一天。

這樣安排能然你有更多的經歷投入訓練，同時會更容易找到泵感。

3熱身

訓練前的熱身非常關鍵，不僅要將身體活動開，避免受傷。

同時還要進行熱身組，找到胸大肌的發力感，最好能夠在熱身組就讓胸大肌充血。

熱身動作的選擇根據你的訓練需求，比如你最近整個訓練周期都是側重訓練胸部的中縫，那麼在選擇熱身組的時候，可以優先激活中縫。

比如飛鳥、杠鈴片前推等等。

那如果你的訓練還沒有細緻分化，只是在訓練整個胸大肌，那麼你可以用感覺最好的動作開始，小重量進行熱身組，逐漸增加重量，過度到正式訓練。

4訓練動作

標準的訓練動作才能夠讓你更好的找到泵感。

在訓練的時候一定要掌握正確的訓練動作，可以進行自我矯正，對著鏡子，或者用手機拍下來，自己看一下。

這點ki是有經驗的，你不用手機拍一下，還以為自己練的多好呢。

不信你拍了發頭條上試試，各路大神能夠把您批的體無完膚。

除了糾正訓練動作，還有就是一些體態問題，包括肩胛穩定，都是飛常重要的。

5拉伸

訓練後的拉伸也是不能忽視的，能夠幫助你更好的恢復，同時在下次訓練的能夠更好的找到泵感。

以上就是KI健身關於您「練胸肌泵感不足咋辦？」這個問題的回答，一家之言，難免偏頗，僅供參考，希望能夠幫助到大家。

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您好，很高興為您回答這個問題。

無論任何部位的訓練，如果存在沒有訓練感覺的問題，首選要考慮的是動作問題和發力是否正確。很多時候自身訓練動作存在問題自己是意識不到的，建議找一些真正具有較高訓練水平的教練或者訓練者進行觀察指導糾錯。正確而孤立地目標肌群發力需要一個長時間的練習過程，這個過程中神經會跟肌肉建立良好的連接，更好的募集目標肌肉參與發力。

在動作沒有明顯問題的情況下，泵感仍然不充分，可以考慮負重及次數問題。過大的負重利於力量的發展，但是泵感並不充分。健身人群常說的8-12rm是增加肌肉量最佳的負重區間，但實際上泵感更好的區間次數還要更高，如果訓練感覺差，可以選擇更高次數的負重及次數區間，如15-20rm，有了良好的泵感之後，再嘗試加大重量，降低次數。

強烈的泵感是肌肉內部代謝壓力增大的體現，縮短組間歇是增加泵感的一個有效方法，夾胸等單關節訓練組間歇縮短至45秒，卧推等複合動作組間歇一分鐘左右，泵感明顯要比較長的組間歇來的強烈。

幾個加強泵感的訓練技巧：預先疲勞，胸肌訓練最常見的動作就是「推」跟「夾」，但是胸大肌要比三頭肌強壯有力，在做卧推這種推的訓練時，可以先進行夾的訓練，使胸肌預先疲勞，然後再進行推的訓練，能夠使胸肌和三頭肌等輔助肌群同步。推夾結合：也可以在推與推的複合動作訓練中加入一組夾的單關節訓練動作，這樣能使胸肌雙倍疲勞，肩手臂等獲得更多的休息時間。注重訓練時肌肉的離心收縮。

練前練中補充簡單糖分。泵感的產生是因為肌肉中產生了一系列化學反應，充分的能量是產生泵感的必要條件。

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幾個回答都不太一樣，其實我們通常理解的泵感，就是肌肉充血發脹的感覺，以及當時肌肉乳酸堆積和撕裂的酸痛感累加的感覺，而不是單純指代充血泵感。

泵感不足一般有三個原因，特定肌群沒練到位、動作速度太快和總次數太少。

這占沒有泵感原因的多數，有些人做完胸部訓練胸肌沒感覺，但肩膀又脹又酸，這說明你在胸肌訓練中大幅用肩部代償了負荷，胸肌沒訓練到，肩部反而承擔了負荷。

所以，動作標準很重要，在訓練中要去體會指定肌群的發力感，不能單純的上上下下就夠了，要調整動作姿勢使指定肌肉承擔負荷。

動作速度太快，肌肉收縮的時間就變短，同樣的數量下，那自然越慢肌肉刺激的越深越好。

越快的話，同樣次數花費時間少，那肌肉刺激的時間少，肌肉刺激除了負荷之外，時間也很重要，不給時間的話負荷不會刺激到肌肉深處去，泵感又從何而來呢？

一般來講，動作越快，越消耗心肺體力，所以都做不了太長時間。

還是肌肉刺激的問題，要讓肌肉達到充血狀態，需要很多的次數累積，只有多次數的訓練，肌肉所在的毛細血管才會軟化拓寬，這樣才會體會到泵感。

很多徒手健身的負荷也不是很大，但他們也能體會到泵感，就是因為總次數多，一組不夠兩組，兩組不夠三組，大負荷做不動換小負荷，反正總次數得多。

總結一下，獲得肌肉泵感的條件：

1.動作規範，讓指定肌群發力，不要輔助肌群代償

2.給特定肌群的有效訓練時間給夠，動作放慢。

3.指定肌群訓練總次數要多，可以換負荷換動作刺激。

南木瓜健身速讀，

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首先我們在訓練前不要刻意去想泵感，雖然這種感覺讓人很著迷。其次在通過動作和重量來調整，以我個人卧推為例，在前兩組會找好感覺，在第三組時加大重量，第四組仍用此重量，可以的話盡量遞增；再者便是動作的選擇，一般大致順序是由大重量組動作到次重量組動作，如先進行大重量卧推，在用啞鈴進一步的刺激胸部肌肉，後在勾勒自己的中縫，啞鈴飛鳥夾胸便是個不錯的動作。

希望可以幫助到您。謝謝

首先要考慮的是，訓練的動作是不是標準，雙腳蹬地，腰部返工，肩頂住卧推椅，雙手卧距略比肩寬，保證推的時候，小臂始終與地面垂直！挺胸收腹，目視前方，整個上推下放過程，要注意呼吸！快起慢放，而且肩胛骨後夾！不能聳肩，否則肩前束參與太多！

再一個就是要考慮是不是過度訓練疲勞照成的！比如前天練的肩，今天練胸，就有可能出現這個情況，因為肩膀練完沒完全恢復過來，自然肩膀參與過多，導致胸部訓練沒有感覺！

我是不請自來的PTG,我的觀點是泵感和練胸並無直接關係。

訓練時產生泵感兩大要素

1心率加快，血液快速的從心臟泵出。

2肌肉收縮給與血管壓力，血液流速減慢。

這樣導致血液的「阻滯」進而快速達到充血的泵感狀態。

練胸增肌是什麼原理呢?

肌肉收到張力刺激的程度，因為這決定著「撕裂」和生長。

也就是我們的訓練量→組數，次數，重量。

所以泵感和練胸兩個目的，兩者並無直接關係。

如果為了追求泵感，無疑會大大壓縮組間休息時間，現場的感受是要炸一樣，也就是因為那充血造成的假象讓你興奮而被蒙蔽，無法完成增肌需要的訓練量。

力量訓練時，無氧系統供能，一組訓練後就會產生乳酸堆積，需要1.5～3分鐘左右的休息才能進行下組，不然會使你的做動作的次數或者重量下降，從而導致訓練量下降，從而影響胸部增肌效果。

當然，如果非要泵感的話～

老鐵也可能是由於長期使用相同的訓練動作，讓身體進入習慣的「舒適區」。

適當的改變角度和訓練順序可以幫助你激活所謂的泵感。

另外呢，推薦你一種訓練方法，熱身之後立即進行目標肌群的固定器械大重量刺激，作為前菜，後面的訓練一定讓你泵感十足。