最近在跑步機跑了5次，膝蓋就受傷了，正確的跑步姿勢是怎樣的？

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眼下，最火的運動是跑步。朋友圈裡曬跑步，一天刷10 公里不在話下。各地辦馬拉松，許多跑友就掐著時間表，全國到處跑。

跑步誰不會啊？很多人心一痒痒，穿上運動鞋，找塊平地，撒開腿就開練。可慢慢地，你發現：膝蓋怎麼越來越痛了？真的是「跑步百利，唯傷膝蓋」嗎？

跑步傷不傷膝，關鍵在於你會不會跑。

初跑者發生膝蓋損傷的概率很高。

長時間不運動的人，突然開始跑步，膝蓋關節軟骨沒有彈性，周圍的韌帶不夠強韌、靈活，肌肉力量弱不足以保障運動的平衡和協調。

這時，別急著長跑，先要做適應性鍛煉。可以根據個人能力，先跑幾十米幾百米，膝蓋有任何不適，就停下歇一歇，感覺輕鬆些了，再跑一小段。

也別忙著給自己訂目標跑程、目標速度，只需每次比上次多跑一會兒，適應3~6 個月。幾個月下來，骨頭堅硬了，軟骨夠厚有彈性了，關節韌帶韌性很好了，肌肉力量也足夠了，長跑才能漸入佳境。

如果膝蓋受了傷，治療康復後，不管以前怎樣，都要從頭開始，重複上述適應性鍛煉。

驟然起跑，肌肉、關節等無法迅速進入運動狀態，常引起疼痛。

跑步前，應先做5~10 分鐘準備活動，包括轉動腕關節、肩關節、頸部關節等，以及拉伸動作。

跑步後，也別驟然停下腳步。這時肌肉還是緊繃的，整理活動能放鬆肌肉，促使乳酸排出，減輕肌肉酸痛。跑者應放慢跑速，逐漸從慢跑過渡到慢走，然後做拉伸動作，大概總共5~10 分鐘。

在跑步時，有些人十分有毅力，「輕傷不下火線」，忍痛鍛煉。可是，疼痛就是損傷的標誌，一旦出現，必須暫停跑步。

膝蓋處的骨頭、軟骨、韌帶、肌肉，無論哪個部位損傷，都可表現為膝蓋周圍疼痛。

有些疼痛運動時發作，停止運動就消失，這並不代表損傷程度輕。

有人一側韌帶斷了，多年過後劇烈運動疼痛時才發現。

出現膝蓋痛，應減少跑步里程，自行按摩、拉伸。一般經過2~3周的調整，疼痛會緩解，此時可進行膝關節力量訓練，如靜力半蹲等，幫助膝關節對抗勞損。如果膝蓋痛得連走路也困難，應到醫院治療。

工欲善其事，必先利其器。要想跑得好，裝備必須靚。跑步前，最不可缺的裝備自然是跑步鞋。

看看體育用品店裡，每個品牌都有幾種甚至十幾種跑鞋，買家難免會眼花。其實，跑鞋的分類並不難，從功能和用途來講，一般分為以下幾種：

慢跑鞋：鞋底緩衝能力較強，全力注重保護，避免運動傷害。特點是功能全，保護完善。

馬拉松鞋：最主要的特點就是輕，鞋底也很薄，跑起來更省力。但是保護性能差，緩衝沒有慢跑鞋好，對關節的保護較弱，不適合日常慢跑，是競技鞋。

越野跑鞋：鞋底較厚，自重量較重，溝槽較深，腳感比較硬，適合在土地、林間等自然地面上跑步時穿著，不適合馬路等平坦或者路面較好的情況。

可以根據你本身的運動項目或者個人需求來選鞋。普通跑步者只是日常跑跑步鍛煉身體，主要用到的是慢跑鞋；如果參加長距離或馬拉松比賽，就要穿馬拉松鞋。

選跑鞋時，對於普通跑步者來說，最重要的是足形。

足形，是根據足弓的高低來分的。根據足弓的高低，人的足形大致上可以分為：正常弓足、高弓足和扁平足。

想知道自己的足弓屬於哪一類型，可用「濕腳測試法」，即用潮濕的腳踩在乾燥的地板或牛皮紙上，然後觀察腳留下的印記。

所謂扁平足，即足弓相對塌陷，導致足弓的緩衝能力不夠。這樣的話，就需要緩衝能力相對好一點的跑鞋。

高弓足，就是足弓相對比較高，就要選擇以穩定為主的跑鞋。而老年人，更多的應注重防滑。

另外，從鞋子的磨損情況亦可以觀察出足弓的情況。

正常足弓的人士，鞋底磨損一般出現在後跟外側；低足弓人士鞋跟內側磨損會較嚴重；高弓足則是外側磨損較明顯。

①濕腳測試法

②足形對比

高弓足：縱弓高，且彈性不良。足印僅顯示足跟和前腳掌，中間的間隙是縱弓。

正常足：足弓發育良好。有明顯的中等尺寸的印記連接足印的後足和前足。

低弓足：縱弓很低，靈活性高。足印中連接前足和後足的印記明顯。

扁平足：扁平足的所有足弓都已沉降，因此它們無法再起到分散外力衝擊的作用。足印內側只有極小的空心部分，或沒有空心部分。

正確的跑步姿勢，可以避免運動損傷，節約你的體能，讓你跑得更久更長。

身體整體略前傾

跑步時，應目視正前方，身體整體微微前傾。不要含胸弓背，也不要身體過度前傾、後仰，會導致胸腹部或腰背部過度緊張。

前後擺臂，不要左右擺臂

前擺時，手臂稍往內偏，後擺時，手臂在腰兩側平行後擺；切忌左右擺臂，前擺時，手不要過身體正面的中軸線；肘關節約呈直角；手臂應保持在體側，若手臂距離身體太遠，身體容易搖晃，導致腰肌勞損。

雙肩放鬆

雙肩自然下垂，避免聳肩，以致肩部肌肉疲勞。

三步一呼、三步一吸

呼吸節奏，應與跑步節奏相協調。建議初跑者保持「三步一呼、三步一吸（註：出版原文：三步一呼一吸）」的節律。用口鼻共同呼吸，深深吸一口氣，讓氧氣充分進入身體，然後緩慢地往外呼氣，一呼一吸

要緩和。

半握拳或手掌張開

避免緊握拳頭，以免前臂筋肉緊繃。

小步跑

步伐太大，需要大腿的股四頭肌提供更大的力量支持。這會使初跑者堅持不了很長的距離，呼吸也跟不上。

著地時，膝蓋緩衝彎曲後盡量蹬直

腳落地的那一瞬間，地面的反彈力量會作用到膝蓋。如果始終屈膝跑，地面的反彈力會直接擊中膝關節。如果彎曲緩衝後，膝蓋有個稍微蹬直的過程，那麼力量傳導上來後，就會逐漸向上延伸、變小，這樣對膝關節的損傷會大大減少。

前腳掌先著地

長跑時，有兩種比較科學的落地方法，一是全腳掌落地，二是先用前腳掌著地，然後迅速過渡到後腳掌著地。這兩種方法，都能很好地起到減震作用。因為正常人的前腳掌由腳趾和指根處的小肉墊組成，有一定的彈性和減震功能。長期用腳後跟先著地，會造成阿基里斯腱、膝關節、腰肌損傷。

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俗話說,「生命在於運動」。隨著健康理念的普及，很多人都選擇了運動，其中最火的一項運動自然就是跑步。為了不受場地以及天氣的限制，也有很多人會選擇在跑步機上面進行跑步訓練。但是有網友說，僅僅在跑步機上面跑了五次膝蓋就受傷了，出現這類情況，大部分是姿勢的問題，那麼正確的跑步姿勢是怎樣的呢？

第一，在跑步的時候以腳掌外緣落地，並把力量逐步過渡到中求中，最後再以腳尖蹬地離地前進。這樣可以最大程度的將衝擊力分散，減少對膝蓋的壓力，防止損傷膝蓋。

第二，在跑步時候要有意識的放鬆小腿，自然的讓大腿後側肌群發力自然的帶動小腿前進，長時間便可以增強肌肉的能力保護膝蓋，還可以邁出圓弧狀、兩腿轉換優美的步伐。

第三，骨盆要保持平穩。讓骨盆處的盆底肌以及臀大肌發力成為核心肌群，自然而然地帶動整個腿部的運動。此時落地的時候膝蓋是保持彎曲的，這也可以減少衝擊力對膝蓋的傷害。

第四，不要忽視上身。很多跑步初學者都過於重視腿部力量，但實際上跑步是全身性的運動，上身要保持平直、目光直視前方，想像有一根不變的重心軸連接上下身，雙臂要舒展放鬆自然擺動。

最適宜的跑步場地是跑步專用的塑料橡膠跑道上，對膝關節的衝擊比較小，如果在跑步機跑步話坡度應該調到0。

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我不建議在跑步機上跑步，相對容易關節受損。跑步機對膝關節的損傷是最嚴重的。由於跑步機是定速運動，如果運動者協調性沒有跟上機器，對半月板和軟骨都會形成震蕩性損傷，更甚者造成關節面損傷，機體生理修復，形成骨質增生（骨刺、骨性關節炎），尤其不建議使用爬坡型跑步機。

我對跑步姿勢沒有研究，這題可能會有些答非所問，但下面的建議應該是有些用，建議游泳或騎自行車鍛煉，對關節和身體都有好處，如果確實喜歡跑步，就需要在運動中保護好膝關節？

1、做好充分的準備活動

長期不運動，膝關節溫度低，肌肉粘滯性大、韌帶僵硬，肌肉及兩側副韌帶易被拉傷，造成膝關節損傷。準備活動可以提高神經的興奮度，使人體迅速進入運動狀態。

準備活動與正式訓練之間，間隔的時間不宜過長。不建議運動時採用護膝，護膝一般是已有損傷的人做康復時採用的防護，而不建議健康人運動使用。

2、運動適度

目前研究並沒有明確表明，每天跑多久或者走多少步會引發膝關節損傷，但是「量力而行」四個字是非常適用的。如果感覺勞累酸睏乏，就休息一段時間，運動過程中放鬆心態，享受過程中帶來的愉悅感受。

3、適當選擇運動場地

地面硬度過大、彈性小、場地過於光滑或不平坦，都有可能在運動中損傷膝關節。因此運動過程中建議在塑膠、木地板等硬軟度適中的場地中進行。

專業的跑步姿勢，還需要專業人士來指教，我和你拭目以待。

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跑步，最好還是室外或者公園、山地、平壩等地跑步，加上外面空氣好，而跑步機時間久了容易傷膝關節，我以前在跑步機上跑了幾次，覺得不舒適，就放棄跑步機，還是回歸自然中去跑步。跑步之前，可以活動一下踝關節和手腕關節，膝關節。如踝腕旋轉、踮腳尖、饒膝、下蹲、高抬腿、弓馬步壓腿、抱腿等活動。跑完了再拉伸一下，放鬆放鬆就可以了。