做俯卧撐下去時是吸氣還是吐氣？

09-02

有幾種呼吸模式

一般離心吸氣向心呼氣

你可以這麼理解，在下去的時候肌肉是拉伸的，這樣的時候胸腔是打開的，適合把氣吸進去。

上來的時候由於肌肉是收縮的，於此胸腔是被擠壓的，而這個時候建議是呼掉胸腔的氣體。

也有例外，在大力士運動和力量運動，當壓力過大時候會憋氣來進行。這樣會讓核心更穩定並且動作的傳導不容易被打擾。

當你在做俯卧撐的時候，通常是下去的時候吸氣，起來的時候吐氣。

因為在俯卧撐起來的時候，胸大肌收縮，擠壓胸腔，胸腔變小，這個時候就要進行往外吐氣，也就是呼氣，當在下去的時候，由於胸腔打開，那麼就需要進行吸氣。所以對於呼吸，主要是根據胸腔的變化，從而去決定是呼氣還是吸氣。

但是最後在做俯卧撐的時候，需要注意大臂外展，儘可能讓胸大肌更多的發力，減少協次動肌的發力，尤其是三角肌前束，肱三頭肌。然後在做的時候，還需要注意集中，心裏面要時刻想著胸大肌發力，去感受胸大肌的肌纖維收縮感，這樣就可以很好的去刺激到胸大肌。

如果你想要增加胸大肌的圍度，那麼就需要每組做到力竭，或者負重去做到力竭這樣也是可以的。訓練完之後，在對胸大肌進行拉伸，拉伸四到五組。

發力時呼氣、緩衝時吸氣。

在動作過程中，吸氣會消耗注意力和體力，同時如果大重量的運動如負重深蹲、俯卧撐和卧推撐起時吸氣可能會導致岔氣、肋間疼的情況。

這是很多健身教練所採用的方法。

南木瓜健身速讀。

每天一次，每次三分鐘。

大家好，我是逆襲者，有幸被邀請回答這個問題。談談我的看法。

回答你的問題:關於俯卧撐的呼吸?

我的觀點，要平緩的呼吸，上推時應呼氣，下降時應吸氣。如果你在做俯卧撐運動的時候，感覺呼吸費力，就不要遵循這一原則。可以適當調整呼吸，而要多呼吸幾次。

延伸關於俯卧撐的幾個知識。

一:動作

根據每個人的身體情況不同，做俯卧撐要找到適合自己的鍛煉姿勢。軀幹，髖部，雙腿成一條直線。有些人的腰部力量太薄弱，無法鎖定軀幹，就會出現撅屁股的情況。

雙腿要併攏，如果分開，聯繫就會變得容易，沒有效果。

在上推時，要使肘部微微彎曲，避免關節不舒服。

二:速度

俯卧撐並不是要求速度越快越好。做俯卧撐要適當的加速，適當的減緩，才能保持肌肉更加有彈性，有力量感。快速做俯卧撐能鍛煉神經系統。前提是你的關節和肌肉具備一定的條件。

新手鍛煉時應該做到慢一點，使身體兩秒下降到最低點，堅持一秒，再經兩秒回到最高點。

健美鍛煉是一項以有氧代謝為主、無氧代謝為輔的運動。鍛煉時要求練習者掌握正確的呼吸方法，否則易產生頭昏、噁心、過早疲勞等現象。這裡向健美愛好者介紹幾種正確的呼吸方式。一、同步式呼吸法每做一次動作進行一次呼吸，呼吸是在動作過程中完成的。 1、肌肉收縮時瞬間閉氣並快呼氣，肌肉伸展時慢吸氣。一般在負荷較重、仰卧位做動作或須固定肩帶和胸腹部時採用這種呼吸方式。胸部練習時，為達到儘可能挺胸沉肩的要求，允許深吸氣，但閉氣時間一定要短暫，呼氣為噴吐式。 2、肌肉收縮時快吸氣，肌肉伸展時慢呼氣。此呼吸方式與上式相反，吸氣時快速有力，呼氣時緩慢深長。一般在負荷較輕及退讓性練習時採用。二、非同步式呼吸呼吸頻率與動作次數不相等，呼吸是在動作間歇時進行的。 1、幾次動作一次呼吸。連續做幾次動作後暫停，做一次呼吸，再連續做幾次動作後再做一次呼吸。此方式在一次訓練的開始階段，重量輕、速度快、精力充沛時，或做準備活動時常採用。 2、一次動作幾次呼吸。在大重量負荷（所能承受重量的90%以上）或身體接近疲勞時，調整一下呼吸，以便再努力完成一次動作練習。三、自由調節式呼吸法在進行小強度訓練時，呼吸常採用自由調節式。總之，健美練習時的呼吸方式應隨動作而變。正確的呼吸起到調整體位和協助完成動作的重要作用。三、自由調節式呼吸法在進行小強度訓練時，呼吸常採用自由調節式。總之，健美練習時的呼吸方式應隨動作而變。正確的呼吸起到調整體位和協助完成動作的重要作用。追問：我俯卧撐手臂酸，但胸部確沒什麼感覺！這為何？追答：

應該是你的姿勢有問題。正確方法如下：

　　俯卧撐是大家常做的一種鍛煉手臂肌肉的方法。因為俯卧撐隨時隨地都可以做，很少受到時間或者空間的限制，也因此成了很多人增肌健美必做的鍛煉方式。那麼應該如何做俯卧撐呢?俯卧撐的正確姿勢是怎樣的呢?問問健身專家99808為大家整理了以下俯卧撐正確姿勢，以及俯卧撐的動作要領，需要注意的問題等，希望對大家增肌健美有所幫助。

　　俯卧撐訓練要素

　　時間：在胸部或三頭肌訓練結束時做三頭肌俯卧撐

　　訓練順序：一組標準的卧推、臂曲伸和三頭肌屈伸。

　　運動量：三組，每組12-15次，將每組間的休息控制在60秒或更少。

　　俯卧撐的做法要點提示

　　》訓練時試著將雙手成菱形或三角形的姿勢(兩隻手的手指對手指，大拇指對大拇指)。在動作過程中，肘部稍微外張可增加動作的難度，使三頭肌更大程度的燃燒。

　　》保持肘部向里可減少對胸部肌肉和三角肌前頭的刺激，並能進一步的分離三頭肌。

　　》整個動作過程中都要保持身體成一條直線，上半身收緊。向下直視可降低對頸部的拉力。

　　》作為一種更高級的姿勢變換，可將一副啞鈴隔開越肩寬，放於胸部下方，以中式握法(掌心向內)抓住啞鈴來做俯卧撐。試著將胸部一直下壓到與地面接觸，這樣可增加動作幅度。當使用啞鈴時千萬小心不要讓其搖晃或滾動。

　　》為了加強肌肉燃燒的程度可在做完三頭肌下壓後(一個複合組)立即做一組菱形手或標準的鍛煉三頭肌的俯卧撐。

　　》如果每種姿勢做的次數都能超過15次，可讓助手按住你的上半背部來增加阻力。如果這樣無法做起若干次的話，可試著彎曲雙腿，將膝部，而不是雙腳，放在地面上來完成動作。

　　俯卧撐正確姿勢

　　》面朝下趴在地板上，雙手放平，幾乎能接觸到雙肩，指尖向前，收腹。

　　》手的姿勢變換類似於卧推，但是為了最大限度的激發三頭肌，雙手應與胸部平行，分開約肩寬，肘部緊挨著身體。

　　》整個動作過程中身體從頭到腳成一條直線，雙眼直視地板。

　　》雙腳與地面垂直，腳尖壓地，雙腿向外側伸展。

　　》然後開始做俯卧撐，雙臂伸展的同時呼氣。

　　》保持肘部向里，用三頭肌的力量將身體撐起，雙臂完全伸直。在動作底部，要麼輕輕的鎖住肘部，要麼肘部伸開到剛剛沒有鎖住的地步。暫停一下，然後再下俯。

　　》向下的過程中吸氣，在動作底部摒住呼吸。為了使目標肌肉保持持續的緊張狀態，不要在地板上放鬆休息。只暫停十秒鐘然後繼續。

　　俯卧撐涉及的主要肌肉

　　三頭肌俯卧撐主要涉及以下四部分肌肉，但三頭肌和肘肌是最重要的部分。

都可以，主要看自己的練習需求和身體狀態。個人練習及教學經驗感受這兩種方式的區別是:

1. 俯卧撐吸氣下，呼氣推起

(1) 相對更容易一點，呼氣時腹部肌肉更容易發力，減少手臂肩頸肌肉的發力代償。

(2) 呼吸也會相對順暢一些。

(3) 建議剛開始練習的朋友以這樣的呼吸方式開始練習。

2. 俯卧撐呼氣下，吸氣推起

(1) 相對難度更大一點，吸氣起來手臂胸部需要發力更多，腹部會相對不上一種方式少一點。所以如果目標更多在手臂胸背可以選擇這一種，如果更多在腹部就選擇上一種。

(2) 很多人吸氣短呼氣長，吸氣推起來會容易導致氣息更短促，不通暢。

(3) 建議綜合力量比較強，呼吸穩定的朋友再考慮選擇這一種方式。

3. 最後簡單分享一下如何通過俯卧撐或者平板來提升練習效果

(1) 發力穩定有效

下圖一中的塌腰，聳肩，低頭，翹屁股都是降低效率和代償的做法哦。下圖二所示就要高效多了。

2. 可以通過改變手掌根基來目標不同肌群和強度

比如，雙手的寬度，前後的距離，手掌的內外八角度。可以體驗一下哦

3. 增加不穩定性，增強所有肌群和腹部的練習強度和效率。(比如個人很喜歡用的波速球)

二、非同步式呼吸呼吸頻率與動作次數不相等，呼吸是在動作間歇時進行的。 1、幾次動作一次呼吸。連續做幾次動作後暫停，做一次呼吸，再連續做幾次動作後再做一次呼吸。此方式在一次訓練的開始階段，重量輕、速度快、精力充沛時，或做準備活動時常採用。 2、一次動作幾次呼吸。在大重量負荷（所能承受重量的90%以上）或身體接近疲勞時，調整一下呼吸，以便再努力完成一次動作練習。

三、自由調節式呼吸法在進行小強度訓練時，呼吸常採用自由調節式。總之，健美練習時的呼吸方式應隨動作而變。正確的呼吸起到調整體位和協助完成動作的重要作用。三、自由調節式呼吸法在進行小強度訓練時，呼吸常採用自由調節式。總之，健美練習時的呼吸方式應隨動作而變。正確的呼吸起到調整體位和協助完成動作的重要作用。

我認為是下去時吐氣，上撐時吸氣。

其實不止俯卧撐這個運動，很多運動在進行鍛煉時，都是在我們用力時吐氣，松力時吸氣。合理地在運動時進行吐吸氣可以更好地幫助我們鍛煉肌肉。

我鍛煉做俯卧撐有近五十年，有時下呼上吸，有時下吸上呼，有時用平和的自然呼吸，原則是鍛煉不要太疲勞，我六十多歲了，還可以用劍指(二指)和倒立做俯卧撐，這些年的鍛煉身體很好，難得有感冒，很開心的。我的觀點是，鍛煉時間久了，自然就會配合呼吸，關鍵在於長期堅持下來，有一個好的健康的身體才是最終目標?

大多數都是發力時呼氣，放鬆時吸氣吧。不過具體的還得看個人。