有哪些簡單有效的減脂動作可以在家和辦公室隨時鍛煉？

1.爬樓梯

也許你會懷疑，但爬樓梯確實對人的健康有顯著而積極的影響，尤其是長期來看。我們大多數人看到樓梯就閃，但爬樓梯可以作為日常鍛煉的一種方式，是減肥、減脂、改善身體素質、增強核心力量的絕佳途徑，比如腿部、腹部和臀部肌肉力量。爬15分鐘樓梯，能迅速幫你甩掉150卡路里。

2.後踢

驢式後踢對下背部、核心、腿和臀部都很有效。這個動作主要針對臀肌、腘繩肌腱的連結部位，每重複一次都可以幫助提臀。可以先一條腿重複做多次，然後再換至另一條腿。不需要任何器械，只需要一些地面空間，還有一張墊子。

3.抬腿

抬腿動作可以鍛煉到腹部和腿部。你需要一張可以躺在上面的墊子，那些下背部疼痛的人可能還需要一條毛巾置於下背部區域。抬腿離開地面時，可以鍛煉到下腹部。

4.直腿硬舉

緊縮臀肌，同時臀部向前推，讓身體恢復到開始的位置。這個動作鍛煉到了臀部肌肉，而不是依靠下背部肌肉的力量，也可以用啞鈴來做這個動作。

5.臀橋

臀橋可以單獨鍛煉並加強臀肌和腘繩肌腱。兩條腿可以換著來做，臀橋最好的一點是，不需要任何器械輔助。

6.下蹲

熱身和拉伸都可以有效地預防拉傷或其他受傷。下蹲動作是鍛煉下肢以及核心肌肉的有效方式，如果有規律地做這個動作，可以幫助大腿和臀部的塑型。初學者可以進行無負重下蹲動作。負重做此動作，深蹲會更加困難，如果想變得更強壯，少負重深蹲比多負重深蹲更加有效。

7.弓箭步

弓箭步完全是鍛煉下肢，可以增強肌肉組織，幫助下肢塑型，臀部更加靈活，增加核心力量。不要在墊子上做弓箭步，最好在硬的平面上做這個動作。

今天我們給大家介紹的訓練動作只有三個，不要認為只有三個，它們的訓練效果就不明顯，這些訓練動作你可以用在家裡來完成。這些訓練動作，我們可以用來作為日常的徒手減脂訓練動作，因為只有三個訓練動作，所以需要加強你的訓練強度。一個動作做二十次以上，反覆多做幾組，最好是達到三組以上。

1、波比跳

波比跳是我們平時做減脂訓練中一個經常運用到的經典動作，我們在做這個動作的時候，不要忽略掉每一個小細節，把每個細節都盡量做到完美，讓我們的動作做到最標準。在你向上跳的時候，盡量將你的腿部收起，向腹部靠攏，抬高一些，這會考驗你的爆發力。

如果你不會做的話，可以參考我們的圖片示範，去完成這個訓練動作。在上面我們給大家說了，所以你在做這個訓練動作的時候，需要做二十次以上。

2、俯身支撐腿環繞跳

這是一個需要我們保持俯身支撐來完成的訓練動作，首先將我們的雙臂伸直支撐在地面上，將我們的背部挺直，隨後就像圖片中示範的一樣，我們來完成這個環繞的腿部跳躍動作。我們在做這個跳躍動作的時候，盡量將我們跳躍的範圍作為一個圓，將我們的腿部做成一個腿部開合跳動作。

如果你不會做的話，可以參考我們的圖片示範，去完成這個訓練動作，盡量將你的動作幅度做到位，動作速度可以做慢，我們只要求質量，不要求數量。

3、側向滑冰

這只是一個滑冰動作，不是真的滑冰，而我們的動作名字也只是一個象形比喻說法。我們在向側面滑動的時候，雙臂也需要擺動起來，跟隨著我們的運動節奏，放大我們的動作幅度，向側面滑動的時候，也盡你所能，把步伐跨大一些。

如果你不能夠直觀的去理解這個訓練動作的話，那麼你就可以參考我們上面給的圖片示範，試著自己去模仿完成一下這個訓練動作。

這三個訓練動作你都會了嗎？這些訓練動作的難度並不是很大，哪怕是你沒有訓練基礎，來完成這些訓練動作也不會顯得很困難。如果你想用這三個訓練動作來做減脂的話，那麼你需要給自己安排一個足夠強的訓練強度，除此之外，你還應該配合一些其他的訓練動作來加以完成。

如果你有自己的減脂訓練動作的話，那麼你可以把這三個動作加入到你的減脂訓練計劃中去，讓你的訓練內容變得更加豐富，訓練效果也會變得更加好。給自己安排一個合理的訓練動作計劃，列出一天的時間，專門做減脂訓練動作。

有些朋友在做減脂訓練的時候，還是偏向於做有氧動作訓練，其實無論是有氧還是高強度間歇性訓練，它們都是非常有效果的。你也可以將二者融合一下，交替著來完成，這能讓你的訓練效果變得更好。

我們這裡所說的訓練主要就是減脂訓練，除了跑步以外，我們還可以用Tabata訓練的方式來進行減脂。做這個運動的好處是訓練的時間比較短，而且我們對於場地的限制是沒有要求的，也就是說你可以在家裡或者在辦公室，都可以完成下面這一組運動。

相比起跑步而言，這個動作的時間更短，但減脂效果也是非常明顯的。很多朋友可能會覺得跑步會消耗掉我們的肌肉，那麼這個動作就會從一定程度上解決這個問題。

高強度的訓練，從一定程度上可以刺激我們肌肉的增長，還能達到減肥的效果，促進我們的新陳代謝。知道了這麼多好處之後，我們就來看一下這組運動到底應該怎麼做。

1、鉅式支撐

做這個動作之前，首先要保持我們平板支撐的基本動作，用我們的雙手支撐著我們的身體，只用手肘和腳尖著地，其餘的地方抬離地面。

然後把你自己的身體想像成一個鉅子，來回做平板支撐。這個動作可以非常有效的鍛煉我們腹部肌肉，在做這個動作的時候，記住你的發力點，身體非常有節奏的前後移動。

2、開合跳

怎麼平板支撐之後，我們就站起來做開合跳，在做開合跳的時候，盡量將你的手臂和你的腿部打開，幅度盡量做大。你的手臂和你的身體保持一致節奏的跳躍，抬臂的時候感受你肩部的力量。

3、波比跳

波比跳，我們這次運動中是必不可少的，這是一個非常適合減脂的動作。這個動作是一個組合型的動作，包含了幾個有效訓練的動作，多做幾個這樣的動作，你的燃燒會更加的明顯。

4、俯身抬膝

我們在做這個動作的時候，俯下你的身子，用你雙臂支撐著你的身體。然後向你的腹部做一個提膝的動作，腿部盡量貼近腹部，感受你腹部的緊張。如果可以的話，盡量將你的大腿平面貼緊腹部，速度可以做慢，標準的動作效果會更好一點。

5、徒手跳繩

在你做完上一個動作的時候，你可以稍微休息十秒鐘，然後我們接著來做這個徒手跳繩。徒手跳繩的意思，就說我們要做一個跳繩的動作，並不需要真正的用到跳繩，但是我們的手必須要跟著節奏一起搖動。

6、深蹲跳

做完徒手跳繩，我們接著來做這個深蹲跳動作。在我們做了一個深蹲之後，需要有一個向上跳躍的動作，這就是我們的深蹲跳，在我們做深蹲跳的時候，首先需要把雙腳打開和肩部同寬，然後盡你所能向下蹲，蹲到最大幅度，蹲下去時吸氣，跳起來的時候呼氣。

在你做這個動作的時候要記住，深蹲下去之後，我們的重心應該轉移到腳後跟，腳尖不要向內收，保持向外。

這六個動作你可以反覆的做，做到你認為你累了為止。我們在每一個動作銜接之間，休息5到10秒，如果你認為你的體能跟不上，那麼你可以休息10到15秒。

我們所舉例出來的這六個動作都是比較容易掌握的基本動作，你做完之後可以再去學習一下高難度的動作，加強你的鍛煉。

現代社會什麼都講求效率，速度，尤其信息爆炸，我們處理的東西實在太多了，所以一般都是在久坐的情況下完成的。而我們累了一天，下班吃完飯也就做點自己習慣感動事情了，也沒時間去鍛煉、

但是久坐太影響健康了，阻礙血液循環，降低代謝，從而太多的亞健康問題的出現。

適當的拉伸可以緩解這些癥狀，但是治標不治本的。

脂肪含量多了，相對的肌肉含量少了，肌肉力量也就削弱了，所以人一天到晚都會感覺勞累。

還是適當的加大訓練力度，保持肌肉含量。

所以我推薦在家或者在辦公室可以做的減脂動作，大概有：

俯卧撐，平板撐，高抬腿，過頂交替收腿，俯卧背伸，四足伸展，四足游泳，動態平板支撐

深蹲，原地踏步，全蹲，臀橋，慢跑，高抬腿，開合步，開合跳，臀踢跳，箭步蹲......

其實挺多的，最重要是這些動作都可以自己自由組合，效果更棒！

我這裡推薦一下在辦公室的拉伸動作：

一共9個動作，在辦公室花5分鐘時間就可以緩解身體久坐帶來的不適。

辦公室訓練動作一：

辦公室訓練動作二：

辦公室訓練動作三：

辦公室訓練動作四：

辦公室訓練動作五：

辦公室訓練動作六：

辦公室訓練動作七：

辦公室訓練動作八：

辦公室訓練動作九：

一套hiit訓練減脂動作

一共7個動作，動作難度不大，鍛煉了胸、腹、臀、腿、肩、背等部位，在家就能鍛煉，動作簡單易學，適合新手，男女不限。

每個動作盡量做到力竭，運動30秒，休息30秒。做兩組

hiit訓練動作一：

hiit訓練動作二：

hiit訓練動作三：

hiit訓練動作四：

hiit訓練動作五：

hiit訓練動作六：

hiit訓練動作七：

朋友，你好，很高興在此回答你的問題，非常榮幸。

減脂動作其實有很多，但是由於在不同的場地所選擇的也有所差別。在家裡和辦公室里可以選擇那些簡單易行的運動，如提膝動作，靠牆靜蹲，平板支撐，卷腹運動等等。

如果你的家裡或者辦公室里可以方便使用跑步機的話，建議你使用跑步機進行跑步運動，這樣效果將會更加明顯一些。對於減脂來說，個人建議主要採用跑步運動來進行，每次跑步的時長在30分鐘到1個小時之間在宜。再不輔之於其他的運動，效果就更加明顯。

朋友，以上就是我對你所提問題的簡要回答，希望能夠對你有所幫助。最後，祝願你一切順利。