啞鈴如何選擇重量？

啞鈴是健身房中最常見的一類器械，它能達到瘦人增肌、胖人減脂以及塑型的目的。不同的健身階段以及健身目的，啞鈴的鍛煉方法也有所不同。瘦人增肌適於採用大重量、少次數的啞鈴練習，一般每組動作8-12RM效果最佳。一般來說，增長最大力量用1-5rm的重量來練習，增肌用6-12rm的重量，減脂用15-20rm的重量，每組至力竭。胖人減脂適於採用小重量、多次數的啞鈴練習，一般每組動作50RM以上效果最佳。塑型為目的適於採用中等重量啞鈴練習，一般每組動作25-30RM效果最佳。

下面來簡單介紹一下啞鈴的使用方法。

首先我們介紹一下不經常用啞鈴練到的部位:股二頭肌。俯卧在長凳上，雙腳夾緊啞鈴，小腿懸空，雙手環抱凳子，兩腿伸直，然後股二頭肌發力，彎起小腿，至最高點使股二頭肌處於頂峰收縮位，稍微停頓2秒，以股二頭肌的張緊力控制重量緩慢還原。

肱三頭肌，啞鈴是練習肱三頭肌最好的器械，通常練肱三頭肌最常採用的姿勢是俯卧臂屈伸。俯卧在長凳上，四肢下垂，單手握啞鈴，另一手扶凳腿，讓握鈴的上臂貼靠身側，屈肘，讓前臂自然下垂，上體和上臂保持不動，收縮三頭肌，把前臂向後上方挺伸，直到手臂完全伸直，同時徹底收縮三頭肌，保持兩秒，再緩慢屈肘，讓前臂徐徐下垂到起始位置。

三角肌後束:雙手各握一啞鈴，坐在平凳的末端；雙腳平放在地上，雙足距離近一些；身體向前傾，直到胸口幾乎碰到大腿為止；雙臂向下垂，將啞鈴保持在小腿和平凳之間；雙手伸直，雙肘接近鎖定，然後將手臂向遠處延伸，以半圓的軌跡將啞鈴抬高至手臂與地面平行，與耳朵同樣高度。最高處稍微停頓2秒，然後緩慢放下啞鈴。

啞鈴卧推，練習胸大肌。保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時像抱一棵大樹一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。上臂與前臂之間所處的夾角，不管在舉起或落下時，必須保持在100度～120度和使啞鈴處於肩、肘關節的平麵線上。挺胸沉肩，並使胸大肌充分收縮，然後緩慢還原。

上斜啞鈴卧推，同樣是發展胸大肌，主要是針對胸大肌上束。仰卧斜板上，兩手握啞鈴置於肩的正上方，雙腳平放地面，肩胛骨向後收緊，脊背挺直貼靠斜板，腹肌收緊，頸部伸直。上舉時應遵循三角形的運動軌跡，啞鈴應在胸肩上方身體中線處相遇。啞鈴幾乎要互相接觸的位置，進行頂峰收縮動作要平緩流暢，特別關注對胸肌的擠壓，還原時動作要慢。

以上是啞鈴的一些簡單用法，如果想要更專業的訓練，請到健身房找一位專業的教練為您做更專業的指導。

雅琳應該選擇適合自己的重量。

不要去參考任何人的重量。

選太重，肯定很容易受傷。

而且要根據自己的次數，組數和負重來選擇自己的啞鈴重量。

這裡就引出一個RM。

意思就是最大重複值的意思。比如10RM,

就是你最大，重複舉起十次的重量。

1-4RM是增長絕對肌力和體力。1-12RM主要是增長肌肉圍度。

所以,以最大重複值為參考,且根據自己的能力來選擇自己啞鈴重量。

在一般的健身房都有很多不同重量的啞鈴。

可以從自己覺得能舉起最大重複值的重量啞鈴來測試。

比如是8公斤的啞鈴，自己的rm值10，做到力竭:

如果能舉十次8公斤的啞鈴。那你就是和8公斤的啞鈴。

如果舉不到十次8公斤的啞鈴。那你的啞鈴重量就稍微小一點。

選擇啞鈴重量一定要量力而行。太輕沒有效果，太重容易受傷。

很高興回答這個問題。首先，你看到的他們使用小重量的啞鈴可能只是在熱身呢。而且他們可能這個階段不練啞鈴了，健身房裡面壯的，力量大的，基本上練深蹲和硬拉的比較多，一般不見他們練啞鈴和組合器材，只起一個熱身和保持作用，所以，不用重量大。但是，新手可以練練這些，重量一步步的往上加，等到一定程度的，再去練深蹲，硬拉這些進階運動，因為這些對你後期的提升比較大，前期還是組合器材和小重量的啞鈴和杠鈴為主。

我覺得啞鈴重量的選擇完全在於個人情況，量力而行循序漸進才能避免受傷才能合理有效的健身，健身房有句話叫寧輕勿假這句話特別適用於新人，只有把動作做到位才能使肌肉得到更有效的鍛煉。

我的經驗並不是重量越大越容易受傷，一是看是否在你的掌控範圍內，超出範圍當然重量越大越容易受傷，二是動作是否規範，如果不規範小重量仍然會受傷。

在健身房對重量的選擇上也是因人而異的，有的人肌肉緯度已經達到自己的目標他更多選擇輕重量多次數來精細自己的形狀，有的人不滿足自己的緯度當然要用大重量來刺激肌肉。

看頭條視頻時總是有人在評論這個動作不標準，那個動作借力了，其實我想說你想衝擊極限重量甚至想突破必然會借力，必然不會那麼標準，如果很標準那必然是在你的可控範圍內，那又如何去突破，所以還要看情況不要妄加評論。

最後總結一下對重量的選擇平時要在自己的掌控範圍內，但也不要總在自己的舒適區域，在有保護的情況下可以嘗試突破自己極限。肌肉是有記憶的當固定的動作和重量讓你感覺不出變化時，也是你有所改變時。

是的，尤其是肩部，不要用大重量。我就是例子，想肌肉長快些，盲目推舉大重量，還有站姿啞鈴提拉。現在開車都扶不住方向盤，已經半個月了都沒好，貪心不足蛇吞象哈。重量小，但動作一定要標準。前車之鑒，要以我為反面教材哈??