跑步一個月，還是只能跑1公里，正常嗎？

別看我現在能跑馬拉松，半馬能進2小時，全馬進了430，但是，兩年前，我跟你是一樣的。所以，千萬不要氣餒！不要放棄！

我想說的是，經過兩年多的跑步鍛煉，鼻炎嚴重減輕，亞健康狀態不再。你我年齡相仿，我相信，你現在的身體狀態，也應該是嚴重的亞健康。中年人，生活、工作壓力很大，如果再不鍛煉，身體健康很容易垮掉。

既然你已經開始，那就堅持吧。不必糾纏跑步的速度、時間和距離，先堅持跑步吧，這比什麼都強！

很多年過去了，第一天跑步時的情形依然歷歷在目！

我只跑了一圈半，600米，現在想想真是感慨，也挺好笑，沒想到那時候的我是那麼的弱！

現在完全不同了，我已經參加過許多次馬拉鬆了，一口氣跑40多公里也是一件很輕鬆的事情了！

從600米到40km，這裡面的艱辛和努力只有自己知道！

大家想想看，別人能做到，你肯定也能做到！剛開始跑的慢，跑不遠都沒關係，只要你有毅力，有方法，你也能和別人一樣厲害！

今天作為一個跑步老手，我就來給大家講一講如何提高自己的跑量，讓自己越變越強呢？

1. 每天都要有目標

如果我們跑步沒有目標，不思進取，每次跑不動了就放棄，這樣我們是無法進步的！

所以我們每天都要有目標這個目標可以很小，但是我們必須要儘力完成它！

比如說今天只能跑600米，明天就要跑650米，後天就要700米，一點一點累加，隨著時間的流逝，你就會發現自己的跑步水平正在緩慢的提高，並且越變越強了！

2. 專項耐力訓練

為了更快的進步，我們需要進行專項耐力訓練！大家要知道你跑不遠，跑不快的主要原因就是因為你的心肺耐力，肌肉耐力不行所造成的！

心肺耐力我們可以通過快速騎車，百米衝刺訓練，快速高抬腿來提高！對於肌肉的耐力，我們可以通過無氧增肌來進行，我們可以做負重深蹲，硬拉等動作來提高！

3. 保證充足的體力

大家想想看，如果你的精神萎靡，體力不足，那你就很難繼續進步！所以要想得到很好的訓練效果，我們必須要養好精神，並且保證充足的體力！

所以我們應該吃的好睡的好！吃的好睡得好能夠保證體力和精力。這樣我們在訓練的時候就能夠神采奕奕，精神飽滿，體力充足，想突破瓶頸，達到目標就很容易了！

4. 放鬆你的心態

跑步是一件很享受的事情，我們千萬不要把它當成一項任務！如果哪一天狀態不好，你一定要放棄訓練，休息一兩天，找回狀態以後再去鍛煉！

如果你硬著頭皮繼續鍛煉，這樣就會產生逆反心理和身體的不適應，我們甚至會厭惡跑步，無法更好地堅持下去，這樣就得不償失了！

任何一個人都是從零開始的，只要你肯堅持，只要方法正確，你照樣能從1km進步到40km，大家一定要相信自己，不斷的努力！這樣你才能遇到一個更強大的自己！

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如有疑問，歡迎評論，我將積極為您解答！

我比你小一些……

這個只能慢慢來，我剛開始跑一百米都累死了……基本跑一會就走，走一會再跑，如此循環……

逐步增加跑步的時間，減少走的時間……

一個月後我可以持續跑3公里，雖然很慢……

不過我是天天跑，颳風下雨也跑，不給自己任何偷懶的借口。

堅持，循序漸進，本身就是為了身體健康，所以慢慢來，根據自己身體狀況逐步提高。

你好，你跑了一個月，還是只能跑一公里，可以說是非常正常的，我這邊，大概跑了一年，自己的十公里成績，才大概提高了十幾分鐘，跑步，提升自己的身體素質，是一個長期持續慢熱的過程，他從來都不是立竿見影，立刻能拿到回報的活動。

而對於你來講，跑兩天休一天，每次跑三公里，都感覺到很困難，那麼沒關係，持續下去就好了。只要你的跑步姿勢沒問題，跑的時候不會傷到自己，同時也不會把自己累垮，那麼持續下去，三個月半年，你一定能夠達到輕輕鬆鬆跑三公里的地步，到那個時候你可以給自己加量，比如下次就跑五公里，一旦你能完成五公里，就給自己一個獎勵，那麼再提高一下目標，變成5.5公里或者六公里，如此類推，一年的時間你能達到什麼樣的程度都不敢想像了。

耐下心來，持續下去吧，跑步，是一個慢熱持續積累的過程，慢慢的，你會從跑步中體會到特別大的快樂。

76年的，現在也得42歲了，跑不快，也是正常的，跑步這種事情，得慢慢來，循序漸進吧，而且每個人的體質也不一樣，所以用數據拿來比較，不是很妥。

就像我和我室友，每天我能跑5千米，繞操場十二圈半，他每天也就能跑個三四圈，也就一兩千米，他就受不了了，而且，我們都跑了一段時間了，我覺得這和個人的體質，有很大的關係，也和之前有沒有鍛煉有很大的關係。

剛開始跑的時候，前幾天我的大腿酸痛，畢竟一個暑假沒有鍛煉，過了三四天，情況才好轉，現在已經完全適應了，前天還跑了十公里呢，可能是我現在比較年輕吧。

你可以在跑前拉伸一下，慢慢跑，找到自己的節奏，不要圖快，七八分鐘的配速也可以，就是慢慢來，勤加鍛煉，應該會好的。

作為一個跑步多年的跑者，這個問題我是最有資格回答的！

跑步這件事真的是有人歡喜有人憂！如果你是一個經常跑步的人，那麼在你跑步的過程中，你可以看到許多跑十公里臉不紅氣不喘的人！

但是你也能看到一些跑幾百米就氣喘吁吁，堅持不下去的人！跑步的水平真的是有高有低，想要提高跑步的水平也不是一件容易的事情，我們得付出巨大的努力！

以前也有人問過我這個問題，什麼堅持了一個月的跑步，跑步的水平還是原地踏步，怎麼都提高不了，每次都只能跑1km，這到底是什麼問題造成的呢？

其實這種情況在跑者中真的很常見，但是我們千萬不要心急，只要我們。能夠採用正確的方法，那麼想要突破自己，其實是一件很簡單的事情！

作為一個跑步多年的跑者，下面就讓我來給大家講一講，哪些方法可以讓你更快的進步，讓你突破自己呢？

1. 計劃目標缺一不可

如果你每天只是原地打轉，每天沒有追求，那麼你只能原地踏步！我們一定要給自己定一個高目標，這樣才能看清楚終點的方向，才能不斷的進步！

我們可以先給自己的目標定到5km！然後在此基礎上，我們把它分攤到每一天，你就會發現每天多跑100米，一個月還能多跑3km，基本上兩個月就能訓練到6km！

2. 適當的逼一下自己

在不斷進步的過程中，我們會遇到想要放棄的情況，這是很正常的，因為這是跑步中正常的極點，如果我們能夠克服它，突破它，你就會發現你的跑步水平又進步了！

突破幾點這個過程中我們只能靠自己，只能靠自己的強大意志力！我們千萬不要輕易放棄。其實真的沒那麼難，別人能做到你也能做到，我們每個人都要有自信！

3. 提高身體的強度

如果我們想要提高自己的水平，那麼我們一定要保證身體的強度，否則盲目地進步，盲目的追求更遠的距離，那隻會讓你瘦弱的身體越跑越差，甚至可能嚴重受傷！

想要提高自己身體的強度，最好的辦法就是不斷地增強自己的肌肉！肌肉就相當於身體的保護器，肌肉越強，它就能夠吸收更強的衝擊力，從而保護好我們的身體！

在鍛煉記錄的同時，耐力和爆發力都能夠得到明顯的增加，這也非常有助於幫助我們越跑越遠！

4. 不要忘記營養和恢復

你說你每天都吃不飽，營養不均衡，休息不好，整個人都是一副精神萎靡，體力不支的樣子，你還有什麼能量去挑戰更遠的距離呢？

所以要想跑得快，跑的遠，我們一定要讓自己的身體充分的恢復，保持好的身體素質！每天保證基本的七個小時的睡眠，再加上一些健康，營養均衡的食物，這樣我們的身體才能更好！

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樓是一磚一瓦蓋起來的，鐵是千錘百鍊方成鋼的。所以對於你這種一直沒有跑步基礎的人來說，剛開始跑步的時候，不要期望跑了多久後就能跑多遠。而是要先清楚自己的磨合期得經過多長時間！從來沒跑過步，那你的關節、肌肉都是「羸弱不堪」的、脆弱的。所以你要一點點的把它們夯實、磨硬！特別是腿部肌肉的鍛煉，不光是靠跑的，還得找些專門腿部肌肉訓練的教程，自己琢磨琢磨。或者輔助一些器械訓練。再或者給你推薦一下「站樁」……對於練腿、熬腿、養氣效果很好的。在你腿沒有熬的堅強有力之前，千萬別好高騖遠！一公里先慢慢跑吧，別貪！我們跑步是為了健身，所以安全最重要！有兩公里的量，就跑一公里，這是安全底線！千萬別逞能！跑步是個循序漸進、日積月累的過程。只有當你的鍛煉達到了一定程度、身體的能量累積到一定程度以後，自然而然就會去突破了……我記得我剛開始跑步的時候，五公里整整磨了兩年，全身上下的各個關節、肌肉也輪番的疼了兩年，之後才突進十公里的。所以說，跑步是你自己的事，不用去管別人怎麼說，也不用攀比別人怎麼樣。人與人不同，跑自己的步就好……加油吧！只要你堅持跑在路上，目標總會是不遠的了！

提問者42周歲，最大心率(220-周歲年齡)是178，減脂心率是最大心率的64%-76%，是114-135；耐力心率區間是最大心率的76%-96%，是135-171，極限心率是最大心率的96%-100%。鍛煉時心率過高，對身體是有害的，尤其是長期處於極限心率區間內，很容易損傷心腦血管。

提問者心率明顯偏高，如果擔心心臟有問題，最好去醫院做一個檢查，心腦血管方面的疾病都是重病，必須引起注意，要提早發現，提早治療，避免可能存在的潛在風險。

由於提問者之前缺乏鍛煉，身體素質可能比較差，心率過高與睡眠，精神狀態，鍛煉，情緒，溫度適度和氣壓等情況都有關，提問者心率高，可能主要是和缺乏鍛煉有關，如果提問者體重比較大，可能也會導致心裡偏高。

提問者目前跑步可以適當降低跑速，盡量把心率控制在在114-135，由於缺乏鍛煉經驗，最好在這個範圍上減去5，也就是109-130，心率不能超過171。等以後有鍛煉經驗了，體力好了，可以在心率範圍上加上5。

除了心率高，呼吸困難主要也是因為缺乏鍛煉，肺活量低造成的，與呼吸方式也有一定關係，跑步時必須採用腹式呼吸。跑步時盡量用全腳掌著地跑步。

提問者除了跑步，最好練一下器械，增長一點肌肉，對於跑步鍛煉也是有好處的。

提問者目前可以採用快走，變速快走的方式慢慢鍛煉，只要堅持45-60分鐘就行，逐步提高強度，不能著急，跑步是一個循序漸進的過程。

76年的人，如果按照一般公式計算最大心率的話就是：（220-41）*80%=143

而你的心率達到了170，而且只跑了1公里多，這說明你目前的身體素質無法支撐你目前的跑步強度，應該適當降低跑步強度，不要太著急，跑步新手或者長期缺乏鍛煉的人出現這種情況非常正常。練習多長時間能跑三公里，沒有一個固定時間，因人而異。

你需要一個循序漸進的訓練計劃，推薦《愛上跑步的13周》，這裡面會有針對新手的詳細跑步計劃，訓練13周之後，或許你一次跑的不是3公里，而是10公里了。

大概介紹下它裡面的訓練計劃：

它裡面是行走和跑步結合訓練，比如第一周是走2分鐘，跑1分鐘，然後循環訓練，進行7~8個循環，一周訓練3次，這是比較適合你目前的情況的。

第二周，計劃里有兩天是走2分鐘，跑1分鐘，有一天是跑2分鐘，走2分鐘，總之，訓練的計劃非常溫和，但是通過循序漸進地訓練，你的肌肉耐力和心肺功能都能逐漸增強。剛開始訓練不要太追求速度，以能正常說話的速度慢跑就可以。

開始跑步，是好的開始，沒有必要著急，把跑步當成一種生活習慣，每周有規律地訓練，不用太在意一時的速度快慢。堅持跑步，你的全身肌肉包括心臟肌肉會變得發達，心肌收縮有力，每搏輸出量（心臟每次收縮所射出的血量稱為每搏輸出量）增多，到時候，跑步對你而言將是非常輕鬆的事情。

說實話，不太正常。

這和年齡沒關係，76年才四十齣頭，正值壯年，這樣的年齡別說跑個3公里，在馬拉松賽場上像您這樣的年齡一抓一大把。

當然，我不是說現在就讓您去跑馬拉松，這顯然是不現實的，我只是想說，您這年齡跑步完全不是問題。

考慮到您之前很少鍛煉，才剛剛開始跑步，所以現在跑個3公里估計都會比較累。但在鍛煉一個月下來後，還是只能跑個一公里多，這其實有些不正常，尤其是考慮到您的心率實在太高了，而且呼吸還困難。

這裡面可能有兩個問題，一，可能您的身體情況有問題，二，可能是跑的太快。

身體情況方面，只舉我所知道的例子，就是我自己。以前我有甲亢，當然我自己並不知道，所以我及時靜止不動心率也比較高，跑起來更是跟打鼓一樣直跳。後來體檢查出了甲亢的問題，經過吃藥治療後，甲狀腺功能正常了，心率也就降下來了。所以，您最好是先測測早上起來的心率是多少，是不是正常，如果不正常建議去醫院做個檢查。

如果身體情況沒問題，那隻能說明你跑的太快。當然這個太快的標準每個人不一樣，或許您會說，「我已經很慢了啊」。是，和跑得快的人比起來，您可能是非常慢，但對您目前的能力來說，還是太快了。所以您要放慢速度，不要關注自己跑多快，而是關注心率，爭取讓心率保持在140這個樣子。或許您只要跑起來就超過這個心率，那就別跑了，快走，以保持心率為主。當您在這個心率上鍛煉一段時間，您會發現同樣的心率，走得速度會越來越快，甚至可以跑了。因為經過一段時間鍛煉後，您的心肺功能增強了。所以對現在的您來說，保持心率的鍛煉最為重要，爭取每次快走個半小時，這樣效果最好。