跑步過程中，中途休息會帶來怎樣的影響？

看著這一標題，我想起了自己初中二年級，就是專門開始做中長跑運動員的時候的場景。初二的盛夏，為了根本性地提高自己的跑步水平，尤其是體力和耐力，我專門選擇午後最炎熱的時間，每天跑步兩個小時，大概25公里左右。畢竟是炎熱，而且回想起，當時在路上也經常中暑，但我為了提高耐力，從不停下來，也沒有走路，堅持跑步，也沒有中途喝水，不管降速到多嚴重。從那樣一個非人性化的訓練方式，我受益許多，自己的成績也提高了不少。但那種訓練方式絕對不是科學的，絕不能向其他人推薦的。

此時此刻，圍繞本次標題，我想跟各位跑者分享兩個基本的經驗和觀點。

其一，假如你真的堅持不下去，或身體什麼地方疼痛（包括內臟），你千萬不要勉強，先降速看情況，大部分的情況可以通過降速和放鬆可以調整狀態。但實在不行，就不要堅持了，中途休息不是壞事，為了拉長跑步生涯，讓跑步更加快樂和健康，千萬不要勉強，而且需要不斷了解自己的身體，以及如何調整才能保證良好的狀態。學習才是最重要的。其實，我們往往是不了解自己的身體和狀態的，在自己面前不能驕傲，要謙虛。

其二，怎麼休息？我想提出的概念是「積極性休息」，就是說，實在太疲倦，無法堅持的時候，也不要突然停下來，更不要突然坐下來。要先降速，然後換成走路，走著走著，確認自己的呼吸和狀態，再走一走，若狀態沒問題，就可以再開始起跑，但不要一下子跑得很快，要逐步提升速度，就是build-up的跑法。

其實，在這一點在馬拉松比賽當天也是一樣的，實在堅持不下去，也不要停下來或坐下來，要先降速，然後走路，一邊確認自己的情況，一邊調整呼吸和狀態，再起跑。每一個人的調整方式和狀態把握都不一樣，沒有一個唯一永遠正確的答案和做法，還是要不斷學習，慢慢積累經驗，而最好也能夠享受學習、積累、試錯的過程。其實，在我看來，這也是跑步這項運動的魅力和美味。

個人認為，如果你是一個長跑愛好者，在平時跑步時，最好不要中途休息，除非你是在練間歇，或者發生身體不適等狀況。

因為中途休息固然可能會讓你得到喘息之機，緩過勁來，但它也可能會打亂你的跑步節奏，導致你失去跑步的勢頭或慣性，而這些往往是跑得輕鬆愉快的關鍵。

一旦你停下或走路休息，只能一切從頭開始。很多人都會有這樣的體會：重新開始跑，經常會感覺吃力，腿都邁不動了。

因此，你最好在跑步前先排空，避免中途上廁所的必要，同時學會邊跑邊補水，甚至補充能量——如果需要的話，並且避免跑需要停下等紅燈的公路。

萬一不得不中途休息的話，爭取不要暫停你的跑表或跑步APP，因為在比賽中途，是不會有任何人為你暫停計時的。

個人看法是，如果這次長跑中間暫停過，訓練的質量在自己心目中就會打折扣，多少有點罪惡/羞恥感。

這和在參加馬拉松比賽的過程中走路或停步的感覺相同。但問題是，馬拉松的42.195公里實在太過漫長，很多人都無法一口氣跑下來。

坦白地說，筆者以前跑馬拉松到30公里左右過後，幾乎每次都難免要走路，只是走多走少的問題。

這導致後半程用時，都要比前半程多十分鐘左右或更多。哪怕再怎麼給自己鼓勁，也作用甚微。

不過，最近幾次比賽已經有所改進：基本已經可以全程不走了——要加引號的。

具體做法是：到後半程，允許自己在補給站喝水、吃補給時走幾步，讓疲憊酸痛的腿腳得以休息片刻，相當於每2.5公里左右休息一次，但吃喝完後必須重新開跑。

這一新做法讓自己感覺好多了，掉速幅度也小了一些。

中途休息可分為三種：

1.短時間休息（30～90秒）

2.中等時間休息（2～4分鐘）

3.較長時間休息（4～10分鐘）

簡單說下三種不同時間的休息帶來的影響

1.短時休息

短時休息由於時間短，心率會保持在較高的水平，可以提高速度和耐力。短時休息也是跑步新手向跑步達人進化的途徑，建議有跑步計劃的朋友，初期採取短時休息。

2.中等時間休息

中等時間休息多為運動員或者馬拉松選手採取的訓練方法。中等時間休息可以進一步提高耐力，讓自己保持一定的速度，更好適應比賽。

3.較長時間休息

較長時間休息可以讓心率和血氧恢復到平常水平，人不易疲勞，乳酸堆積少，跑完容易恢復。

跑步過程中是可以休息的。對於初跑者，建議前幾次不要跑太長，否則你的膝蓋可能磨損嚴重，身體會受不了。對於有跑步計劃的朋友，有如下幾點建議：

1.跑前一定要熱身，熱身可以降低跑步過程中受傷害的概率。

2.長跑的話請選擇較軟的場地。長時間在水泥路或者瀝青路上跑的話，對膝蓋損害很大。

3.選擇一雙合適自己的跑鞋。根據自己的足型和掌型選擇合適的跑鞋，你會跑步上癮的。

這得分長跑短跑，或者說分快跑還是慢跑，如果是長跑，一般速度比較慢，不太建議跑兩三公里就休息，長跑講究的是耐力的持續，一種心率與步頻步幅處在一個較為平衡狀態的持續，短時停下來比如喝一口水就繼續不影星，但如果停下來休息時間過長比如走一公里什麼的，會讓持續保持著平衡熱度的身體逐漸冷卻，再跑起來又需要一個重新熱身的過程，會影響後面的狀態。但如果是短跑快速跑，類似間歇跑之類，講究的是短時間內的極限速度，就另當別論，因為不休息是撐不下去的。

有區別的，這兩種跑步方式我都試過。長跑了一段時間後慢走可以起到一個放鬆的作用，但是如果堅持長跑的時間過長，會覺得開始頭暈缺氧，肌肉堅硬，肺活量不好會覺得很累，但是如果中途有休息（比如走1KM再跑）就不會這麼難受。長跑本來就是講究一個有氧運動的過程，所以我比較建議跑3km走1km再跑3km的方式。

可以休息，但休息的時間不能過短或者過長。

如果是短跑的話，建議中途休息30——90秒，由於間隔時間短，呼吸和心跳都能保持在較高的水平，能保持訓練強度，更好的對抗疲勞。這樣可以跑的更快和時間更長；

如果是中長跑，可以中間休息2——4分鐘，，這樣可以提高自身耐力，比如要跑5000——10000米，可以沒800——1000米休息個3到4分鐘，這樣的好處是可以更長時間的跑步，全身能夠充分鍛煉。

如果是長跑，建議中間休息4——10分鐘，這樣的好處是可以令呼吸和心跳恢復到跑步開始時的較低狀態，能夠減少疲勞，並降低受傷的可能。

像題主說的跑三公里走一公里再跑三公里的方式，也是可以的，但走得時候一定把速度慢下來，這樣可以更好的恢復體力。

如果我的回答幫助到你，麻煩點個贊，謝謝。

平常跑步只跑五公里左右，偶爾跑十公里會在一半的地方休息一下，喝點水，拉伸一下，上個廁所，估計也就一兩分鐘，心率差不多可以從150降到110左右，特別是拉伸小腿後繼續跑特別有勁