怎樣制定一個合理的可持續的徒手健身計劃？

謝邀，首先，這個問題是兩個問題：

1. 可持續性

2. 徒手健身

這個問題反映出兩個方面：

1. 人總是懶惰的，如何才能打敗懶惰堅持下去

2. 你或許經濟原因，無法請教練或者去健身房——這其實是很多人都面臨的問題，傳統健身房可能消費不低，如果無法堅持，你交了1年的錢就去了2個月變成沖涼卡了。找靠譜的教練嘛.......有點可遇不可求。

根據2017年，中國城鄉結合健身調查報告，能堅持一周3次，半年以上鍛煉習慣的人，佔5.5%，其中跳廣場舞或者公園太極拳的就佔了接近4%，中國肥胖率在10年以內增長率高達7倍。

說明什麼？社會進步了，從事體力工作的人變少了，久坐不動的人變多了。而我們可以運動的空間卻很少，要麼就要去健身房，在家裡有電腦、薯片、電視劇、空調，還可能有打擾你的孩子或者貓狗。那麼在家訓練的「可持續環境」，相對困難，當然，我也有朋友在家裡搭建簡易的健身裝備，定期過來找我學習訓練技術與更新訓練計劃的——但有這種條件的人太少了。

戶外運動相對難堅持的原因，是因為：1. 天氣原因 2. 附近的環境原因（鄉鎮戶外環境其實比城市好） 3. 公共設施原因 4. 路邊微觀者造成的心理壓力等等。 當然，也有很多能排除以上種種原因的人，我也嘗試在家樓下用公共健身設施訓練，但是，一旦有了室內環境，那不可同日而語。

說回來到徒手訓練——人之所以和動物有區別，是因為會使用工具。完全徒手訓練可以么？可以呀。問題是你徒手訓練的技術哪裡來呢？所以運動的技術在於細節，這些細節你從哪裡學呢？視頻么？看書看文獻可能實際一點，但是要很花時間與心思，與本來的體育知識水平有關，人人都可以自學，你真的靜下心來看書也就不會問這個問題了。

可持續性計劃，從來不是「一個」計劃。訓練計劃永遠都是在變動的，就算是一條簡單的TRX也可以玩出上千種花樣來，你還有根據你的訓練目的，含括了12個體能大項：柔韌、穩定、平衡、協調、肌力、肌耐力、爆發力、心肺功能、身體成分（肌肥大）、速度、敏捷、反應。而不是要問「到底做什麼動作？」

你還要學習運動模式

通過運動模式變化來變化訓練技術。徒手訓練要比器械需要更多的身體感受能力，與神經控制力。

起碼知道什麼叫訓練量和各種訓練之間的關係，可否互相代替，或者需要怎樣的相互補充。

還要知道你自己的SAID——訓練針對性，專項訓練目的。每個人的SAID都是周期性的，你必須安排幾個有差異的訓練周期循環，才不會到了瓶頸期而不知所措。任何人都有訓練的瓶頸期，這個是最容易讓人放棄的事情，甚至會讓人產生焦慮。所以，明確的訓練周期可以幫你實現突破瓶頸。

總結

你可以跑步、做俯卧撐、深蹲，你很可能會覺得枯燥不會變通而放棄。唯有不斷地學習，可以讓你不斷地前進。看書學習的話推薦如下，當然，好的圖書還有很多，不過有些有點深，我就不介紹太多了。

我之前就是徒手健身，首先要看你身體機能如何 初級的話可以先從體能開始，如跑步 期間可以適當穿插幾組俯卧撐、自重深蹲來加強力量.最終待你體能有所上升便可以開始有較大強度的訓練了

跑步30mins 做好是有一定強度目的的跑，不要太散漫

徒手健身計劃，徒手我的理解是空手，空手健身，我的腦海里隨之飄過來兩個字：跑步！首先，跑步相比較其他健身運動，比較可持續。按照你說的健身，我感覺是你是想要幾塊肌肉，那麼就要進行針對的鍛煉了，但是由於前面提到的徒手（空手）健身計劃，讓我很為難，有什麼運動能夠空著手還能進行塑形，對了，還有一個：太極！可以練腿部以及肩頭手臂肌肉，練到極致，四兩撥千斤不是問題，我個人經常騎著那種山地車，每天大約一小時。感覺非常不錯。哦，對了，空手還有一個，那就是：空手道，說完了，大家不許笑。嘻嘻嘻