有哪些一套簡單易行的辦公室健身操？

健身鍛煉可以隨時隨地進行，辦公室也可以進行簡單的健身鍛煉，每天只需要用很短的時間，堅持下來你也可以達到健身效果。

1、 逆腹式呼吸法

取站、坐姿均可。慢慢用鼻腔吸氣，同時腹部內收，胸部上提，橫膈膜下移，肺部吸滿了空氣之後再徐緩吐氣，呼氣時腹部慢慢鼓起，見見恢復到原來的狀態。每呼吸一次需7~9秒，每次練習5~8分鐘。

2、 舉臂伸展

兩腿自然直立，兩臂伸直向上舉起後擺，挺胸塌腰，深吸一口氣，使肩、背、腰部肌肉拉長，靜止狀態堅持3~5秒，然後上體慢慢直立再呼氣。身體感到疲勞時，離開座椅，伸展幾次，頓覺身體輕鬆、舒展。

3、 利用辦公桌鍛煉

雙手撐扶於桌邊，兩腿併攏伸直，整個身體與桌面形成一個斜角的（根據自己的力量來掌握身體與桌面的傾斜角度）；然後，雙臂屈肘使身體下降，全身的重量壓在雙臂上，再用兩臂的力量把身體撐起，連續撐15~20次。

4、 推牆

距離牆壁40~50厘米站立，雙腳開立與肩同寬，身體向前傾倒，兩臂屈肘雙手貼扶於牆上，然後雙手用力推牆，將身體直立撐起恢復原位，推15~20次。

5、 面部活動

工作間隙，將嘴巴最大限度地張合，帶動臉上肌肉以至頭皮進行有節奏的運動，臉部運動可以加速血液循環，使頭腦清醒，延緩局部各種組織器官的老化。每次張合約1分鐘左右，持續50次。

緊張的工作和生活的壓力

長期久坐，熬夜，缺乏運動

導致很多白領處於亞健康狀態

亞健康是指非病非健康的一種臨界狀態

是界乎健康與疾病之間的次等健康狀態

處於亞健康狀態的人

雖然沒有明確的疾病

但精神活力和適應能力均出現下降

如果這種狀態不能得到及時的糾正

非常容易引起身心疾病

而白領已經漸漸成為亞健康的主要人群

不要等身體出問題了

才後悔沒有善待自己

工作之餘，我們有必要起身做一些運動

緩解一下久坐的疲勞

教大家4個適合在辦公室完成的健身動作

不僅能改善身體狀況

還能提高肌肉力量

只需要一把椅子

讓你成為辦公室健身達人

1.辦公室俯卧撐

鍛煉部位：胸大肌、肱三頭肌

1 　挺胸收腹，脖子保持自然曲度，身體呈一條直線。

2 　雙手自然放在辦公椅上，與肩同寬；臀部收緊，大臂與身體呈60 度。

3 　吸氣，緩緩下放身體，呼氣推起。

4 　重複動作至計劃的次數。

2.辦公室臀橋

鍛煉部位：臀部肌群

1 　身體平躺在地上或瑜伽墊上，雙腳放在辦公椅上，腳尖勾起，雙手平放在地上。

2 　呼氣，臀部自然向上挺，在頂端時臀部收緊。

3 　吸氣，慢慢恢復至初始位置。

4 　重複動作至計劃的次數。

3.辦公室分腿蹲

鍛煉部位：腘繩肌、股四頭肌、小腿肌群、臀部肌群

1　身體自然站立，一條腿搭在辦公椅上，另一條腿彎曲，呈弓步。

2　支撐腿全腳掌發力，下蹲的時候保持上半身直立，膝蓋可以過腳尖。

3　如果覺得膝蓋壓力太大，可以調整與凳子的距離，距離越遠對膝蓋的壓力越小。

4　雙腿交替重複以上動作。

4.辦公室屈臂伸

鍛煉部位：肱三頭肌

1　反手撐在辦公椅上，挺胸收腹，腰部保持挺直。

2　吸氣，緩緩下降身體，直至大臂與小臂呈90度。

3　呼氣，撐起身體。

4　重複動作至計劃的次數。

適合在辦公室做的健身操

　　8：30新的一天，從活動筋骨開始

　　坐姿扭頭，身體坐直，一手壓在臀下，另一隻手繞過頭部緊貼耳朵，在手帶動下將頭部貼近肩膀至最大位停留15秒，換另一側交替進行。可充分拉伸深層肌肉，有清醒大腦的作用。

　　運動量：兩側拉伸各三組。

　　9：30為腹部充電

　　坐椅控腹，將椅子拉到過道上(最好是沒有輪子的)，雙手撐住椅邊用腹部力量控制不變形。

　　運動量：保持時間越長越好。

　　10：30扶牆下

　　活動腰部，面對牆壁站立，雙手扶牆下腰，至最大位停留20秒(有經驗者可以在最大位輕輕抖動)。應緩慢進行，將注意力集中在後腰和肩部，感受它們逐漸收緊。運動量：每次20秒，3組。

　　11：30喝杯咖啡，伸個懶腰

　　扶牆拉胸，側面對牆，一手輕扶牆固定，向前邁一小步，拉動上身向前，感覺胸部肌肉拉伸，對胸、背、腰部都有很好的刺激作用。

　　運動量：每次15秒，兩側各2次。

　　13：30做好準備

　　扶桌下蹲，背對檯面，兩手支撐台邊，緩慢下坐至上臂與地面平行。下蹲過程中胸、背都有強烈的拉伸感。

　　運動量：在最大位移處保持10秒，共3次。

　　14：30再次活動腰部

　　扶椅下腰，跟扶牆下腰幾乎相同，但因加入了可滑動的椅子，效果更好。應掌控好椅子的滑動，切忌動作過猛拉傷身體。

　　運動量：每次20秒，3組。

　　15：30打盹三分鐘

　　扶牆控腹，上臂支撐牆面，身體呈120度夾角，收腹。

　　運動量：持續3分鐘。

　　16：30伸展髂腰肌

　　坐姿伸展，將下身置於水平面上(利用沙發或將兩張椅子拼在一起都行)，用胸部緊貼大腿，手向腳尖方向伸展。髂腰肌伸展對保護腰部、刺激腿部肌肉都有明顯效果。

　　運動量：每側每次20秒，2組。

　　健身保健操具體動作

　　(1)坐在椅子上，上身挺直，雙腿分開，腳跟著地，抬起腳尖，用力收縮踩部、小腿和大腿的肌肉，直到腿部肌肉酸痛為止。

　　(2)坐姿，用力抬起腳跟，也可將雙手壓在膝蓋上，以增加一定的反作用力，增加運動效果。此運動可塑造腿部線條，使腿形更加完美。

　　(3)交替收縮一放鬆臀肌，1分鐘重複做30～40次。此動作可使鬆弛下垂的臀部變得緊緻，也可消除臀部多餘的脂肪。

　　(4)吸氣收腹，默數到5再慢慢呼氣並放鬆腹肌，再吸氣收腹，1分鐘重複做15～20次，直到腹部有疼痛感為止。

　　(5)緩慢地用力挺胸。使雙肩向後張開，肩胛骨盡量收攏，1分鐘重複做25～30次，直到肩部有酸痛感為止。

　　(6)用力握拳再張開，使手臂肌肉有緊張感。此動作可美化手臂線條。

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