怎麼從零開始鍛煉手臂肌肉？

零基礎要怎麼進行手臂的訓練？用對方法三個動作就能做到！

粗壯的手臂是很多人所追求的，但是往往練了很久的人，手臂也不見得能有多麼的粗壯，那麼零基礎要怎麼進行手臂的訓練呢？想要提高手臂肌肉的圍度，用對方法三個動作就能做到！

零基礎想要一個人完成訓練的話，還是相對來說有些難度的，所以建議和有經驗的一起，讓其帶你做一次手臂的訓練，這樣你就會有一個大致的印象，以後獨自完成就會有一些基礎。

那麼要做的第一步，就是了解手臂要練的是哪些肌肉，一般我們練手臂多指的是大臂，因為這裡有二頭和三頭，這兩個很重要的肌肉，也是訓練圍繞的中心，還有一點就是小臂的部分不能忘了。

想要讓手臂更加的粗壯，很多人會一味的練大臂，而小臂則很少專門去練，那樣就會導致大臂很粗，而小臂顯得很細很細，這樣不協調的比例，會影響到整個身體的比例以及力量感。

那我我們主要的焦點，還是大臂的肌肉群，鍛煉肱二頭的動作，多為一些器械的彎舉練習，而肱三頭則是一些下壓，或是器械臂屈伸的動作，所以想要粗壯的臂膀，這些動作是少不了的。

既然是零基礎開始訓練，就要強調訓練的準備階段，也就是在你的每次訓練開始前，都要進行準備和熱身的部分，都說萬事開頭難，這部分完成好了，後面的訓練就會完成的順利很多。

動作一：杠鈴彎舉

這是我們非常常見的手臂訓練動作，在健身房中經常會看到有人，用這個動作來鍛煉肱二頭。

做這個第一個要點，就是下放杠鈴的最後，一定要將手臂打直，這樣有利於肱二頭的伸展。下一個要點是關於肘關節的，也就是在做的時候肘部要有一個向上抬起的動作，這樣也是能夠更好的刺激我們的二頭，但是也不要太高，那樣會帶動到肩膀的部分。

這個練習使用的是小的杠鈴來做，而不是平常卧推所使用的，那麼每組要做十五次，一共做三組。

動作二：啞鈴交替彎舉

這也是一個很好的鍛煉肱二頭的練習，採用交替彎舉得動作，可以加強對於二頭的刺激。

首先兩隻手都握住啞鈴，讓他們在身體兩邊懸垂，大臂保持開始的姿勢不變，然後收緊二頭帶動小臂，將啞鈴向上彎舉至肩部，向上的時候記得旋轉自己的手腕，因為肱二頭有一個旋轉的功能，這樣能夠讓其更好的被刺激到。

跟上個動作一樣的地方是，大家不要固定自己的肘部，有一個向上抬的動作，也能夠更好的刺激到二頭。

動作三：繩索下壓

這是一個很好的雕刻三頭肌的動作，重量的選擇是很靈活的，可以讓大臂後側的肌肉更加發達，也就是大多數人拜拜肉存在的地方，那麼搭配上一些有氧的訓練，當你的脂肪含量降到一定程度後，這個動作會讓你的大臂後方的肌肉輪廓更加明顯。

謝邀，這個問題其實非常好回答，今天我們就來教教你如何去改變你的手臂，讓你擁有麒麟臂。首先你的訓練方式出現了一些問題，如果你的目的是鍛煉手臂肌肉，那我們應該換個思路去進行鍛煉，下面我們就來說一說這個問題。

看題主的題目和問題描述，你想達到的目標應該是增加手臂肌肉的緯度還有就是做俯卧撐的次數，那明確了目標我們就好制定計划了，肌肉的增長就應該以力量訓練為主，只有力量訓練（抗阻訓練）才能讓我們的肌肉受到刺激，讓我們的肌纖維撕裂，而我們也要清楚一個問題，那就是手臂肌肉有哪些，手臂肌肉主要由肱二頭肌和肱三頭肌所組成，訓練手臂的動作，這裡給你介紹幾個，首先是關於肱二頭肌的，肱二頭肌的訓練，主要就是圍繞一個彎舉來進行，我們可以進行杠鈴彎舉，啞鈴交替彎舉，啞鈴集中彎舉，牧師凳彎舉，上斜彎舉，借力彎舉，我們的二頭就是利用我們在彎舉時曲臂擠壓我們的肌肉得到的刺激。而三頭的訓練則是相反的，因為肱三頭肌與肱二頭肌互為拮抗肌群，兩者呈對立趨勢，那我們三頭的訓練就是要直臂才能擠壓目標肌群，在這裡我們推薦的動作是雙杠臂屈伸，啞鈴臂屈伸，杠鈴臂屈伸，可以看出，三頭的訓練又是圍繞一個臂屈伸的姿勢去訓練，而一曲一伸兩種訓練方式，就可以鍛煉到我們手臂兩大主要肌群了。這就是增強我們手臂緯度最直接的方式。

下面我們再給題主說一下如何去提高我們俯卧撐的力量，俯卧撐用得到的肌肉有肱三頭肌，胸大肌和我們的肩部三角肌，而三頭肌我們之前教題主如何訓練了，再一個就是胸肌，胸肌我們可以利用卧推進行訓練，介於題主的力量很差，一開始我們建議題主從空杠開始訓練，或者叫同伴稍微輔助一些，慢慢增長即可，肩部的訓練，我們推薦題主做啞鈴側平舉和啞鈴前平舉，這兩種姿勢可以最大化增強我們三角肌的力量。

以上就是我們對題主問題的一些簡單回答，希望能夠幫助到題主解決問題，如果題主還有其他的問題需要解釋可以繼續向我提出問題，也希望我的回答能夠幫助到大家，如果大家在健身方面還有什麼問題需要解答的話，歡迎隨時向我提問，我將逐一進行解答，也希望大家能夠訂閱我的頭條號，謝謝大家的支持。

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手腕彎舉是鍛煉手臂肌肉最常見的動作，而正握平板啞鈴手腕彎舉為前臂肌群訓練的重要動作，最為要領的是一定要區分正、反握彎舉有什麼不一樣？仔細體會一下不難發現這兩個動作，在手臂自然下垂時候，一個動作訓練前臂外側的肌群，另一個訓練前臂貼近身體一側的肌群。更仔細的說就是，坐姿正握腕彎舉主要刺激前臂外側，坐姿反握腕彎舉主要刺激前臂內側肌群。

下面我就分享一下我對於此動作要領的認識，希望不周之處還請批評指正:

正握平板啞鈴手腕彎舉的動作要領

1. 雙手各持一隻啞鈴，雙膝跪地，將前臂放在平板凳上，掌心向下，手腕掛在凳子邊緣並且向下彎。這是動作的起始位置。

2. 保持手臂不動，向上彎曲手腕，同時呼氣。

3. 在頂端稍適停留，然後慢慢將啞鈴回到起始位置，同時吸氣。

需要注意的是：這個動作也可以用大腿來支撐前臂，手腕懸掛在膝蓋外側來做。也可以用杠鈴代替啞鈴。

5個俯卧撐都做不到，那先從跪式俯卧撐做起吧。力量鍛煉靠的是時間和堅持，組數不斷的往多了加，遲早你也會成為俯卧撐大神。