新手去健身房應該練什麼？

看到這個問題，我就想到了N年前自己初進健身房的情景。我當時一周會去健身房三至四次，但真不知道練些什麼。所以，做得最多的運動，一是自己在跑步機上跑步，另一種就是去參加健身房裡公開的各種團操課。說實話，現在想想當時很茫然，只是潛意識中覺得堅持運動總是沒錯的，但不知道如何利用好健身房的各種資源。我想作為健身菜鳥，都會經歷這樣一個階段吧！

話歸正題，新手買了會員卡，該如何利用好這張卡，初進健身房又該練些什麼呢？

「具體明確」是指不能模糊地說，我就是想讓自己身體更好些，應該非常明確地對自己說「我想減肥」、「我想增肌」、「我只是想動一下，對減肥增肌都沒興趣」。對於第三種情況「我只是想動一下」，沒有具體的運動內容建議，但時間上建議一周去三至四次，保持身體狀態就行了。

實際上，絕大多數新手都是奔著「減肥」的目的去的。而減肥應以有氧運動訓練為主，那麼就要利用好健身房中提供的這些與有氧運動有關的資源：

（1）各種公開的有氧運動課程。比如動感單車（Spinning）、健身操、瑜伽、搏擊操等，都有很好的減脂效果，有些還會分級別（強度、運動量、難度有差別）。建議這些課程多參加，既有趣味，也比你自己練減肥效果更好。要提醒諸君，這些公開課程的費用已經包含在你的會員卡里了，不上白不上啊！

（2）爬樓機（踏步機）。早些年的爬樓機確實是模擬的樓梯，但現在則是兩腳踩在踏板上原地行進，效果是一樣的。但對膝關節的衝擊很小，燃脂效果很好，特別適合體重較大的新手嘗試訓練。

（3）划船機。很少見到新手使用，可能那玩意看上去有些奇怪，而且確實技術上難度稍高一些，但它卻能訓練到核心、腿、手臂，用於減脂訓練是很不錯。

（4）橢圓機（太空機）。有人說它是太空漫步，確實你不會有腳離地的情況，始終貼合踏板行進，膝頭節衝擊很小，又能達到減脂效果。

（5）原地自行車。原地自行車沒什麼好說的，我建議新手直接去上動感單車課，比自己騎強。因為自己騎車，基本上無法維持一定的運動心率。

（6）耍大繩（戰繩，Battle Rope）。看上去只是一根粗笨的繩子，但卻可以高效訓練爆發力、力量、耐力、協調性、核心穩定性，提升心肺極限。

（7）跑步機：我真不建議新手們將在健身房的大部分時間花在跑步機上，如果你真想跑，去戶外跑就好了，效果更好、風景更美。不過，做為熱身或力量訓練後減脂，使用跑步機還是有必要的。

提示一下：第（2）（3）（4）（5）（7）這些運動設備上都有心率握把，運動時將手握在其上，你就可以知道即時心率，便於你控制好運動強度。

增肌需要以力量訓練為主，這要遠比有氧運動來得複雜。我的建議是，新手需要花點時間，先打個基礎，主要是學習的掌握各主要肌群的一些最常用和基礎的力量訓練動作。這裡不細講每個動作，只羅列主要肌群的力量訓練的一些動作供新手參考：

（1）胸肌：杠鈴卧推、啞鈴卧推、啞鈴飛鳥、俯卧撐、雙杠臂屈伸等。

（2）背部：引體向上、單臂啞鈴划船、坐姿下拉、屈腿硬拉等。

（3）肩臂：啞鈴側平舉、俯立啞鈴側平舉、單臂啞鈴前平舉、啞鈴推舉、聳肩提啞鈴、二頭彎舉、椅前雙臂屈伸等。

（4）臀腿：負重深蹲（杠鈴、啞鈴）、箭步蹲、直腿硬拉、倒蹬機蹬腿等。

（5）腹：卷腹、平板支撐、仰卧舉腿等。

實際上通過使用健身房中的各種器械，還能在上述動作的基礎上發展出眾多變式，以滿足力量訓練的各種需要。不建議新手自行訓練，最好能有教練或健身達人指導訓練，一可降低受傷的風險，二可避免少走彎路。

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現在健身房已經成了都市人的生活日常了。然而面對價格高昂的私教費，大部分人都只能望洋興嘆。而不找私教呢，到了健身房，面對一排器械，完全不知道從何練起，最後往往就上了最熟悉的跑步機了，不僅減脂效率差，最後可能連肌肉也在長時間的有氧運動里消耗了。

那麼新手應該如何健身呢？

對於初入健身房的小夥伴來講，對整體體態的打造遠遠比小肌肉群的雕刻來得重要。也就是說，你不用過於理會微小的細節，例如手臂拜拜肉、鎖骨不夠纖細等等，因為這些小肌肉群消耗的熱量對減脂塑身的效果是微不足道的。相反，如果你調動全身的大肌肉群去參與跑步、卧推，不僅能夠刺激各種激素的分泌達到增肌的效果，對體型的塑造也會比集中於細節的修飾強很多。

那麼哪些肌群是適合新人訓練的大肌群，針對他們的訓練方式又是怎樣的呢？

杠鈴訓練方式：平板杠鈴卧推，上斜杠鈴卧推，下斜杠鈴卧推。

啞鈴訓練方式：平板啞鈴卧推，上斜啞鈴卧推，下斜啞鈴卧推。

杠鈴打造大肌群，啞鈴輔助小肌肉群。

背肌

背肌分很多，背闊肌是最容易聽說到的，這是能使你成為倒三角的最關鍵部位：高位下拉，坐姿繩索划船，杠鈴划船，啞鈴划船，寬握引體向上和窄握引體向上

肩部肌肉分為三角肌和斜方肌，也是倒三角身材的主體，能使你肩膀更寬!

訓練三角肌(手臂二頭肌上面的肩膀部位，分前三束角肌，中束三角肌和後束三角肌肉，這個練好了，肩膀會變的圓潤，穿衣服會很好看)：頭上杠鈴推舉，頭上啞鈴坐姿推舉，側平舉和俯身側平舉，這是我經常用的4個動作，還有直立划船。

訓練斜方肌：斜方肌就是脖子到肩膀尾部的那塊肌肉，練出來後看起來更MAN!一般的人是沒有的，只有搞健美或健身的人才會有! 動作相對簡單：杠鈴聳肩，啞鈴聳肩，要用大重量去完成。

其實腹肌每個人只要你的脂肪含量足夠低，都是能看到腹肌的。但是要明顯的話還是得訓練，讓腹肌增長起來，才能更明顯。不過一般我們增肌的時間段，腹肌並不明顯，因為脂肪也相對地增加了!要增肌又減脂是比較難的!增肌或減脂兩者在一個時間段只能選擇其中一個，訓練方式：

負重仰卧起坐，負重卷腹和卷腹

仰卧腿舉以及懸垂腿舉

腿部肌肉可以做深蹲訓練和弓步訓練。必要的時候，可以手握杠鈴或啞鈴做這兩個訓練，以增加負重，更好地刺激和強健腿部肌肉。

一般來講，除非你是很長時間沒去鍛煉需要進行全身肌肉的恢復性訓練，否則個人建議每次最多鍛煉兩次個部位的肌肉。而且全身肌肉的恢復性訓練也應該用輕重量來訓練，以免拉傷肌肉。

正常的組合鍛煉方式為：

• 第一天：胸肌和三頭肌一起訓練 因為這2個部位訓練時都是彼此訓練的，鍛煉胸肌也能練三頭!窄握卧推練三頭時也能鍛煉胸肌。
• 第二天：肩部肌肉：三角肌和斜方肌，因為這是整體的一塊! 以及腹肌可以放在一起訓練!
• 第三天：背部肌肉和二頭肌肉，這也是相輔相成的，彼此鍛煉!
• 第四天：腿部肌肉，小腿肌肉 整體的一塊!
• 第五天：腹肌和小臂肌肉!
• 休息2天

一周的訓練計劃，能有效地在鍛煉其中的一塊肌肉時不去鍛煉和它相關的肌肉，能讓該肌肉沒有破壞得到充分的休息！但是也不能讓你的肌肉習慣了你的鍛煉方式和頻率，所以推薦過一段時間就改變自己的鍛煉方式。

比如今天我是正常的胸肌和三頭肌一起鍛煉，過幾個星期我可能就換作整個胳膊的肌肉一起訓練，使整個胳膊更協調地發展。

胸肌和背肌，肩肌和腹肌，可以各用一天去訓練。

腹肌的話就要看個人腹肌的承受情況，只要不酸疼隨時可以加入訓練，因為腹肌不比其他肌肉，它恢復的時間很快，其他的肌肉建議最少要間隔4天才能去再次訓練，因為這塊肌肉休息的時間裡就是在增長肌肉。如果增長的同時你再去練，不但不能增長反而會破壞肌肉組織，適得其反。所以，一個星期內，一個肌肉塊只練一次就夠了。

最後，還是提醒大家，健身貴在堅持哦~

您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師魯兆龍。

隨著全民健身的推行，越來越多的人走進健身房開始進行訓練，通過訓練不僅可以給體型帶來很大的改變，還可以給身體的健康水平帶來很大的提升，所以科學的健身對身體是百利無一害的。

何為科學呢？就是在身體所處的能力水平進行適合自己的訓練，一般建議新手剛來時進行訓練時先找一個教練帶自己入行，學習了器械的基礎使用方法再自行訓練。但如果想先自行體驗的話就一定要了解訓練器械的難易程度，以免運動過程中因為使用不當導致受傷。接下來給健身房的訓練器械做一個簡單分類，方便大家在進行訓練時理性的去選擇訓練器械。

健身房的器械種類：

1.抗阻力器械：抗阻力器械分為三小類，固定器械、自由器械杠鈴、自由器械啞鈴 。我們推薦先進性固定器械訓練，因為運動軌跡固定，不需要身體去控制重量，簡單直接的發力方式較為安全。

2.功能性小工具：功能性小器械的使用建議放在所有抗阻力器械動作都掌握之後再進行訓練，因為功能性訓練動作都是多關節參與需要大量的肌肉協同發力去完成訓練，所以再掌握好單關節的抗阻訓練後再來練習功能性訓練。

3.有氧器械：有氧器械有四種，動感單車、功率自行車、跑步機、橢圓機。做有氧訓練的話推薦功率自行車和橢圓機建議先進行練習再去進行單車和跑步機訓練，因為前者器械相對好控制，不會出現身體騰空的現象，通過一段時間聯繫掌握好蹬車和跑步的運動模式後再進行跑步機、動感單車的訓練會更加的安全。

三大類訓練來講，有氧和抗阻力先做哪個都可以，對於訓練者的要求都不是很高，但功能性訓練一定要放在最後，因為動作難度相對複雜，需要很好的控制。

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健身，在現在這樣的一個社會，可以說已經成為了一種潮流，越來越多的人會去接觸健身，會到健身房裡面去強化自己，提升自己。

在小編看來，雖然健身事業逐漸的發展，我們國家非常重視健身，但是在我們之中，還是有很多人不是非常的了解健身。

特別是我們的健身新手，剛去健身房的時候，根本不知道自己要幹什麼，只知道這邊玩一下，那邊玩一下，然後就在跑步機上面渡過了一下午，或者一晚上。

小編相信有很多健身新手都應該是這樣做的，自己在健身房裡面用得最多的器械，應該就是跑步機了，其他的健身器械，自己都是玩過幾次，就沒有再用過的。

對於我們健身新手來說，他們不是不知道那些器械的使用方法，而是不知道自己的訓練方法，不知道自己該怎麼樣練。

那麼接下來， 小編我就推薦給健身新手們一個健身攻略，幫助大家更好的在健身房裡面進行健身訓練，而不是只知道在跑步機上跑步。

首先，我們要知道的是，自己最好在每天的訓練中，將一部分肌肉單獨提出來強化，而不是在一天的訓練中，把所有的肌肉都連個遍。

一般來說，在健身訓練中，我們身體上的肌肉，大致可以分為以下這四個部分，胸部肌肉，背部肌肉，腿部肌肉，以及我們的肩部肌肉。

如果我們想去掉肩部肌肉的訓練，或者加上腹部肌肉的訓練，都是可以的，但是我們要知道的是，最主要的三部分肌肉，胸背腿。

不管我們的健身目標是增肌，還是減脂，都可以將自己每天的訓練規劃至一塊肌肉，增肌和減脂的不同，訓練方法上出入其實不是很大，出入大的是在自己的飲食上面。

對於一般的健身新手來說，如果自己之前沒有接觸過什麼，體育鍛煉活動的話。那麼在自己開始正式的健身訓練之前，首先要做的就是自己的體能訓練。

所謂的體能訓練，說得簡單一點，就是每天多跑步就行，等自己堅持跑了一個月步以後，感覺自己的體能有了很大提升之後。

我們接下來需要做的，就是要熟悉各種器械的使用方法了，在這個過程中，我們千萬要注意，不要以為自己力量大，就盲目的使用大重量訓練。

對於健身新手來說，熟悉器械以及訓練動作，是必須要做的，因為這個一方面可以避免自己以後的健身訓練中受傷，一方面也可以讓自己在以後的訓練中，有更好的訓練效果。

新手剛開始去健身房，我建議首先得熟悉場地器械。

第一點：需要知道每一個器械的作用，和使用方法。

如果有條件可以先找個教練帶個一兩周。不願意花錢也沒關係，可以把每個器械拍下來，最好拍幾個角度，然後回去上網查一下使用方法，查不到的可以在各種問答里提問，一般都會有人介紹。

第二點：規範健身動作。

磨刀不誤砍柴工，只有動作規範，才能事半功倍。首先就要找感覺，找到肌肉的發力感。所以我建議新手鍛煉，前一個月用小重量，多次數的方式來規範動作和找到發力的感覺。這點很重要，即使是鍛煉很久的人，很多人都做不到集中發力，這也是很多人鍛煉效果差的主要原因。

用小重量，放慢速度，用心感覺肌肉發力。

第三點：合理的健身計劃

對於新手，基本就不存在哪裡薄弱了，一般是哪哪都薄弱。

所以，先開始胸背腿的大肌肉群訓練。

這幾個部位的變化會給你的身材明顯的改變。

訓練計劃我就不發了，網上有種種類型的，可以結合自己的實際情況，參考網上的計劃，自己制定一份自己的計劃。

最後，健身堅持最重要。哪怕是很小的運動量，只要堅持，都會帶來改變。

1.先觀察一些其他健身者，看他們如何使用器械。

然後等別人離開，然後你去試一試，先找到狀態，然後開始練。

或者禮貌的讓其他健身者教你使用，事後買瓶水給他們答謝。

專業培訓

新手去健身房應先熟悉環境，健身器材的使用方法。現在的健身房分器械區，器械區男性較多，以練力量肌肉塑形為主。操房，瑜伽房女性較多，大部分學員都以減脂塑身為主。單車房以有氧訓練為主，其次也能強化訓練臀部腿部肌肉以及腰腹，從而起到減脂塑身的作用。私教課專區，是針對體形較胖的學員和一些對自身體形及身體狀況要求較高的學員為主而單獨開設的訓練課程，費用很貴的。跑步機也是一個獨立的區域，使用率比較高，以心肺心率的訓練為主。初來健身的新學員一定要先學習訓練方法動作要領，不懂多問現場的教練和一些老學員，就說這麼多，貴在堅持啊！！！

我上次去健身房，看到一個男的，就是看起來胳膊和腿都非常細，卻有大肚子，也不是很大，反正不成比例，他找個女教練，做動作。

做的動作實在不要太輕鬆，5斤的啞鈴舉，娘炮嗎，感覺太菜了

隨著社會的發展，人們更加的關注自身的健康，健身房的作用就提現出來了。所謂新手練胸，老手練背，其實就已經點出來咱們應該先去什麼了。在鍛煉的時候應該有著重點的去練，先練背，再練腿，最後才練胸。謝謝。