跑步鍛煉，如何跑得更好？
一個跑步多年的跑步達人，很榮幸能給大家回答這個問題！
我已經跑步很多年了，對於跑步我可以說是看得很透了，說真的，如果人把一件事重複地做幾年甚至是十幾年，那他一定就是一個專家了，跑步也是這樣的！
其實以前我也是一個跑步小白，我也自認為自己很厲害，能把跑步跑的好，結果後來發現沒跑幾個月身體有一些傷痛，到這個時候我才開始正視跑步！
後來我不斷的學習，不斷的找資料，不斷的去實踐，最終我完全的掌握了跑步，我的身體再也沒有受傷過了，可以說是越跑越好，跑步的效果也不斷地提升了！
其實跑步真沒我們想像的那麼容易，你知道如何跑才能效果更好嗎？知道這個問題的人還真不多，今天作為一個跑步鍛煉的跑者，我就來給大家細細的講一下吧！
1. 逐步遞增式訓練
其實很多人在剛開始跑步時就希望快速的進步，這確實是一種好的願望，但是我們一定要掌握方法，盲目的快速進步只會讓你更傷，而且提高的效果並不明顯！
所以我們要有耐心加方法，正確的方法應該是逐步遞增式訓練，這對每一個人都適合，每天進步150米，一個月花十天鞏固，那麼你一個月就能進步3km，這種提升是很大的！
2. 十分鐘預熱時間
其實我們的身體很像機器，機器在啟動前要預熱，我們的身體在跑步前也要預熱！因為充分的預熱可以讓我們的身體各個部分達到最良好的工作狀態！
跑步前要花十分鐘去預熱，五分鐘動態拉伸，五分鐘有氧運動，讓身體微微出汗，讓心跳逐漸加快，這樣的熱身體才是適合跑步的，我們的韌帶，肌肉，關節更不容易拉傷！
3. 十五分鐘恢復時間
預熱是很重要的恢復同樣重要，我們的身體不應該只運動而不去休息！所以在跑完步後，正確的恢復措施是很重要的！首先我們要緩慢減速讓身體逐漸的停下來！
然後我們應該走上十分鐘，大概是1km的距離，這個時間段可以讓心率逐漸下降到正常水平，讓身體溫度降低，讓緊繃的肌肉放鬆，但身體平靜下來以後我們就需要進行拉伸了！
這時候拉伸的效果是最好的，如果我們每次都充分的拉伸，長此以往，你的身體就會更柔軟，你的靈活性會提高，而且你的肌肉形態也會發生改變，變得更流暢，更有型！
4. 生活與跑步
我們的生活和跑步是聯繫在一起的，這兩者不是分隔開來的！一個每天運動，吃睡都很好的人比一個每天都運動，吃不好睡不好的人身體肯定健康百倍！
所以這就是生活習慣對跑步的影響，對身體的影響！我們一定要創造一個良性循環體系，吃的好睡得好，運動好，運動好，然後吃得好，睡得好，這才是正確的飲食習慣，這才是我們要追求的！
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跑步真的很簡單嗎？其實很多人都想錯了！
一旦我們進入這種跑步誤區，我相信跑步受傷已經離你不遠了！
從表面上看，跑步確實很簡單，隨時隨地邁開腿我們都能跑步！
但是我們往深處想，跑步絕對不會這麼簡單，它是一項講究科學，講究健康的體育鍛煉！
跑步鍛煉，如何跑得更好？這個問題很多人都不是很清楚！
作為一個跑步多年的跑者，我就來給大家具體的說一說，希望大家都能留意跑步的方法，讓我們越跑越健康！
跑步鍛煉，如何跑得更好？
1. 具體，全面的拉伸熱身
有很多人都知道跑步前要充分的熱身，拉伸，但是我們很難做到全面，充分的熱身，拉伸！不充分，不全面的熱身很容易導致身體受傷！
我們需要關注三大部位，肌肉，關節，韌帶！
跑步前，我們應該拉伸全身的肌肉，提高肌肉溫度，保持肌肉彈性！同時關節更是我們注重的要點，我們應該充分地進行關節環繞！
進行關節環繞，可以增加關節液的分泌，減少關節摩擦，避免關節中的韌帶損傷！
最後我們應該拉伸韌帶，保持韌帶的韌性，提高它的抗壓能力！
2. 跑步的飲食和飲水問題
很多人都不留心跑步的飲食和飲水的細節問題！其實，科學的補水和飲食可以大大提高跑步的效果！
跑步前40分鐘，我們可以補充少量的能量，比如說一杯無糖豆漿，兩片麵包！
跑步前20分鐘我們要適當的補水，補水量最好維持在300ml左右！跑步後等身體完全冷卻下來我們再進行小口補水！
3. 跑步恢復的問題
有運動身體就有一定的損傷，所以我們就需要讓身體充分的恢復！跑步我們最需要做的工作就是讓肌肉充分的放鬆，快速的排除乳酸，緩解肌肉疲勞！
我們可以用手充分的按摩雙腿，對大腿小腿肌肉拉伸，幫助肌肉塑型！跑步後半小時，我們可以沖一個熱水澡，這樣可以加速代謝，排出廢物！
4. 掌握科學的跑姿
在操場上我經常能看到很多奇怪的跑步姿勢，很多人對跑步姿勢都不重視，這是導致許多人受傷的原因之一！
所以對於跑者來說，科學的跑步姿勢是非常重要的！
在我們跑步時，眼睛目視前方，保持十米左右的目視距離，背部和肩部放鬆，收緊腹部和腰部，保持身體穩定，雙手放在腰間，手臂約保持90°角，前後小幅度擺動！
髖關節不要太僵硬，要用臀部和腿部的肌肉配合發力，大腿不要抬得太高，雙腿要依靠膝關節和踝關節的活動性保持靈活！
落地時，腳底要與地面充分接觸，以便吸收衝擊力！
跑步鍛煉是好，但是我們要跑得好，我們的水平要高，這樣才能收穫最好的鍛煉效果，最大程度的避免跑步損傷！
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如有疑問，歡迎評論，我將積極為您答覆！
首先要恭喜你：你第一次跑22公里，就比我第一次跑半馬快，說明很有潛力！現在我的半馬自測最好成績是1小時38分，你應該可以跑更快。
算了下，你22公里用時2:15:00，相當於每公里配速6:08。
用這一配速跑半馬，成績是2:09:28；全馬則是4:18:55。當然，你的半馬實際成績會稍快些，因為距離短了將近1公里。而全馬用時會多一些，因為跑到後面你肯定會掉速，
如果按2:09:28的半馬用時推算，你的全馬成績預測值為4:34:57——也就是說，大約4小時35分。
我認為，你可以把第一個目標定為半馬跑到2小時，平均每公里配速5:41，比你現在快27秒。
該怎麼提高呢？每周至少要保證三節重點訓練課：間歇跑，節奏跑，長距離跑各一次；每一種至少間隔一天，例如周一、三、六；二、四、七等等。
根據你目前的能力，訓練配速按以下掌握。剛開始練和狀態欠佳時，按較慢配速即可：
耐力訓練及配速（分鐘/公里）輕鬆跑 6:50 - 7:12
耐力跑 6:08 - 6:18
節奏跑 5:52 - 6:08
速度訓練（以下三選一）400米間歇8到12個，每個用時2分02秒至2分09秒，間歇2分20秒；
800米間歇6至8個，每個用時4分16秒至4分28秒，間歇4分40秒；
1000米間歇4到6個，每個用時5分28秒至5分41秒，間歇5分50秒。
節奏跑8至16公里，配速5:52至6:08。
長距離20公里以上，配速六七分。
如果時間充裕，其他日子可以輔以10公里左右、六七分配速的輕鬆跑。
按這個計劃好好練三四個月，你半馬跑進2小時應該問題不大。
跑步鍛煉是一項很好的健身活動之一，其好處諸如：增強心，肺功能，減肥，有效的提高我們的睡眠質量，等等，跑步鍛煉時，如何讓我們的跑步做得更好呢？我就以我個人的經驗和大家共同探討下，如有不同的意見，本人真誠歡迎大家到評論區留言，讓我們共同進步，提高。我是近二年才開始迷上跑步鍛煉的。現在人們的生活水平日益提高，但各種疾病也開始年青化了，不知怎麼的，二年前，本人的右肩和右胳膊開始疼痛，就連上舉一下，就感到非常困難，尋醫問葯，各種方法都使盡了，沒有效果。一次偶爾的機會，一個在外地當體育老師的朋友 回來，在他的鼓動下，我試著和他作伴，跑了近半個月，呃，你別說，以前的右肩，及右胳膊的疼痛都有所減輕，便喜歡上了跑步，而且是長距離的。我和別人的回復不一樣，我不想用枯燥的數據來說明什麼，一些數據是可以複製粘貼的。我只是說用具體的方法來說明下如何長距離的跑步，如何提高自己的水平。首先要提高自己的耐力。剛開始跑步時，大家可能都有這樣一個現象，跑不了多久，便已氣喘吁吁了。是的，這是耐力不夠原因，耐力不夠也可以說是自己的心，肺功能差。大家可以一點一點的增加運動量，但一定要有個量，如果單純是健身的話，可以少量的遞增，如果刻意追求更高層次的話，適量增大運動量，切記，要以不影響第二天工作，生活為限。適當提高自己的裝備，也是長距離跑得更好的前提。我們經常說：工欲善其事，必先利其器。跑步的裝備其實也很簡單：一個輕便軟底的，質量稍好的跑步鞋。再加上一個壓縮式的衣褲就OK了。好的跑步鞋好處大家應該都知道，可以減少運動損傷，特別是保護膝蓋，腳。壓縮衣褲可以壓縮血液，增加和加速血液循環。還可以再增加一個無線運動藍牙耳機，說枯燥的運動變得更有內容了。其實長距離跑步也是一個長期的運動目標，和學生的成績一樣也是一個長期積累的過程。一口吃不成大胖子，只有喜歡上這樣運動，慢慢的摸索出一條適合自己的運動方案，才能讓自己的運動技能水平大大提高。這就需要我們這些運動愛好者平時多關注下一些運動的話題。好了，說到這裡也差不多了，祝大家的運動水平與日俱增，百尺桿頭，更進一層。希望剛喜歡運動不久的夥伴們留言問各種運動的問題，我都會以個人的經歷，為您盡些綿薄之力。也希望運動的權威人士留言給予輔導。我是「我愛路路順」，我喜歡運動，詩詞，各種電腦軟體，音頻，視頻製作。喜歡我的話，敬請關註：我愛路路順，讓我們一同共享最新鮮的資訊，一同提高。
跑的更好有兩個意思：
1，跑得更快；
2，跑同樣的距離更輕鬆。
其實還有三個條件，從長期來看要關註：
1，更不容易受傷；
2，恢復的更快；
3，不影響生活，比如半夜睡覺不會醒來，平時工作生活不受影響。
為了實現以上目的，需要做幾個工作：
0，前提1，就是你的年齡。如果過了35，再增長其實是很困難的。前提2，未來是想跑全馬還是半馬，就是訓練目標要確定。
1，加強腿部力量訓練。腿部有力量，才能保持速度，並避免很多在疲勞的情況下可能因為技術變形而受傷的情況。深蹲。50kg開始，按照一組6~8個，一次四組開始練，每周增加10kg，每周練習2次就可以。
2，練習變速跑和間歇跑，一周各一次，每次變速5km就夠了，400米變化一次；間歇可以跑200米間歇或400米間歇，都可以，3200米足夠了。
3，快速勻速跑1~2次，每次6~12km不等，就是按照自己最大配速跑這麼遠。
4，勻速慢速跑，慢到可以說話的程度，每次25km~30km（半馬目標）；42km（全馬目標）
注意休息，如果半夜醒來，就說明訓練過度了，休息一天到兩天，把整個計劃放緩，多休息沒關係，別受傷。
堅持跑步，跑步還是你喜歡的，這還不容易。
必須經常堅持每次跑步10公里以上，每周安排跑步三天休四天，跑四天休三天，業餘跑者，身體必須休息，工作，生活要調節好。平時飲食注意少吃多餐，多點攝入碳水化學物，例如紅薯，少吃豬肉，可以多吃雞肉、魚肉，水果要多吃，特別是香蕉。保證每天的睡眠。
22公里，不是短距離，半馬多點，個人憑經驗說下，就是經常要跑10k以上，配速快跑，間歇快慢結合跑，長距離耐力慢跑，要每周保持有15k以上的一次，這些都要混在一起，或者每周安排星期幾跑距離，星期幾跑配速跑，周末跑長距離慢跑。自己根據自己身體情況安排。
因為是半馬，要求一個月內要跑半馬一到兩次。堅持下去，幾個月會有意想不到的效果。
加油！。
10公里往上。你的腳就會失去知足的 當時你會感覺很難受。就這難受的環節你要努力的堅持保持和前面一樣的速度。你跑到15公里的的時候腳掌開始充血了 這樣下去腳趾頭就會變大 速度就降下來了。其中有可能會抽筋 這時候要補點淡鹽水。這樣的慢慢下去堅持差不多在2小時以內。
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