練腹肌最科學有效的方法是什麼？

08-17

您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師魯兆龍。

腹肌訓練是我們老生常談的一個話題，腹肌不僅可以讓身材變的更好看，而且也可以讓核心變得更好用。所以腹肌訓練被大眾人群和健身人群所推崇，人們需求多了，產品也就慢慢變多了。縱觀網上的腹肌訓練方法千千萬，但是大眾人群卻很少有通過網上教程練出腹肌的。原因並不是網上的動作是錯的，而是有很多人可能沒有清楚自己的訓練水平，在錯誤的時間找到了不適合自己的動作，自然練不出來效果。

舉個例子：6?6?6和6??3，這兩個算術題無疑是第二個計算方法比較快捷、高效。但是如果讓一個一年級的小學生去學乘法那無疑是不好的，不是說這個題有問題，而是如果學習過程中沒有加法知識的積累肯定無法很好的去理解乘法。

回到現實，有很多訓練小白從來沒有練過腹部，但是一開始訓練就直接找到網上的高級訓練教程，動作是很好，但是根本不適合新手去練。造成的結果是在練的過程中各種代償、腰會痛、練了一段時間沒效果的現象。所以腹肌訓練沒有對錯，只有清晰自己的身體能力，再選取合適的訓練動作那麼腹肌自然而然就可以鍛鍊出來。

1. 如何選擇適合的腹部訓練動作

腹部訓練其實和胸大肌、背闊肌訓練原理一樣，都是通過負荷的刺激讓肌肉維度增長，所以在選取腹部訓練動作時一定要選簡單、粗暴的訓練動作，避免那些過於複雜的動作。例如：卷腹、仰卧舉腿、側卧卷腹、手撐兩頭起等。

這些動作雖然模式很單一，但是對於腹部肌肉的刺激卻很大，當一段時間後可以給腳部加上負重來增加訓練強度，由此進一步刺激腹部肌群讓維度得到增長。

2. 腹部訓練順序

腹肌分為腹直肌和腹斜肌兩部分，很多人都在糾結每次練習先進行那部分的訓練，個人建議是先練腹斜肌，因為腹斜肌兩側同時收縮的功能和腹直肌是相同的，也就意味著腹內外斜肌是腹直肌的輔助肌群。試想一下，如果先把腹斜肌練無力了，那麼它就不能再給腹直肌提供力量，這樣的話腹直肌在訓練的過程中就會更加的孤立，更容易被充分刺激。

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很多人總是在詢問，腹肌該怎麼鍛鍊出來？我可以練出像他們那樣的腹部肌肉嗎？答案是可以的，我們每個人身上都有腹肌，只是身體脂肪過多，把他們覆蓋住了。

當你經過鍛煉，把身體體脂肪降下來後，你的腹部就會逐漸顯現出腹肌線條。所以，不要老是羨慕別人可以曬腹肌，其實你也是可以鍛鍊出來的。

那麼，我們的腹肌鍛煉方式是怎麼樣的呢？我們該經歷哪些過程，才可以讓我們的體脂變得更低？下面教給大家四點鍛煉方式，當你掌握了它們，就會讓你的鍛煉變得更有效果。

第一點、每天堅持有氧刷脂

腹肌要想有明顯的形狀出現，你就得保持自己的身體體脂在非常低的狀態。這就要你每天堅持有氧刷脂了，讓自己的脂肪控制在一個較低的狀態中。

除了有氧刷脂，建議大家在有氧之前再加上一些器械鍛煉，這可以讓你的鍛煉效率變得更好。在無氧鍛煉中，會讓你的身體能量最大化消耗，在這之後再進行有氧鍛煉，會最大化的消耗你的身體脂肪。

第二點、每天堅持做8~10虐腹動作

除了有氧控脂肪，我們還要做的就是虐腹，通過一組又一組的動作，來刺激你的腹部，讓它們得到深入的鍛煉效果。

自己選擇8~10組腹部鍛煉動作，可以上網找找腹部鍛煉教程，讓自己選擇其中一組，每天堅持完成它們，這樣你會得到更清晰的腹肌塊。

第三點、調整飲食方式

調整飲食方式是我們整個鍛煉腹部中非常重要的一環節，如果你飲食控制得不好，脂肪攝入過多，你做得再多的鍛煉都是在做無用功。

所以，飲食是必須要控制好的，這是你腹肌產生的源頭。你的飲食結構中，脂肪的比例要減少，還有熱量的攝入，要盡量的減少。碳水要嚴格控制，蛋白質適量攝取。

在三餐中，我們每一餐都不能吃得過飽，讓自己控制在6~7分的程度即可。也可以進行少吃多餐的方式，讓自己完成固定食物量，這可以讓你減少飢餓感。

第四點、保持足夠的鍛煉信心

最後一點就是在鍛煉中，你要保持足夠的信心，你要堅定自己的信念，相信自己可以鍛鍊出腹肌。整個鍛煉過程是艱難的，你會承受很多痛苦，如果沒有足夠的信心，你會很容易放棄。

所以，鍛煉中的決心和信心是非常重要的，要讓自己保持高度的信心，定期給自己做拍照記錄，讓自己看到進步。

小歪來把腹肌這件事好好總結下。

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數個12345，你就有腹肌~~

1腹部脂肪易堆積的原因

1.1肌肉類型

1.2攝入大於支出

1.3重心近端效應

1.4吃飽撐的

2皮下脂肪與內臟脂肪的區分

3為什麼狂虐腹沒腹肌

4飲食習慣

5訓練方法

5.1減脂期

5.2塑形期

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開講前，仍給你們個榜樣。。

1腹部脂肪易堆積的原因

首先小歪先解釋下題主所說的肚子上有肉的問題。

腹部是最容易堆積脂肪的，這一點有目共睹，但為什麼這個地方容易堆積呢?有可能大家會認為，是長期坐著工作的原因，但是，不是久坐工作的人，肥胖的時候，也是腹部先期產生多餘的脂肪，這就說明，並不是長期坐著的人，才會讓腹部更容易有脂肪的堆積。也就是說，多數人發胖，都是由腹部開始的，這是為什麼呢?

1.1肌肉類型

腹部肌肉包括：腹直肌（骨骼肌）、腹內外斜肌（骨骼肌）、腹橫肌（平滑肌）、內臟壁（平滑肌）、腹部筋膜組織（平滑肌），所以腹部肌群與其他肌群最大的區別是它大部分都屬於深層的平滑肌，不受自主神經支配。平滑肌主要分布在體內中空器官的周壁上。內臟、呼吸道和尿道的平滑肌共占人體體重的5%-10%。

平滑肌通過縮短和產生張力來使器官運動和變形。舉例來說，有時你能夠感受到胃的蠕動，但是你卻無法憑藉你的意識來讓它蠕動。簡單來說，胃就是。。自己在動（自主神經支配），和你沒什麼關係。在日常活動中，平滑肌日常活動幅度較小，參與較少。不像你的四肢，一天要運動很多次。這種性質也使得內臟周圍更容易堆積脂肪。這一點下面還會講到。

1.2攝入大於支出

很多人每天光吃飯，卻坐著一整天，好不容易下班到家，就開始躺著了。這就使得大部分人一天攝入的熱量遠遠大於消耗的熱量，而多餘的熱量便會轉化為脂肪，暫存在腹部，等到人體熱量不足時能夠快速提供能量。畢竟我們的祖先進化過程中總是處於有上頓沒下頓的狀態，用不完的熱量存起來，沒東西吃時不會餓死。

1.3重心近端效應

看完前兩點，你可能會問，全身那麼多地方，為什麼偏偏堆在腹呢？其實堆積在腹這種現象符合「脂肪堆積的重心近端效應」。腹部是人體的重心，而脂肪以人體的重心為中心，向外一圈一圈的輻射。除了腹部，接下來是臀部以及大腿內測易堆積脂肪。想想你的小臂，小腿以及頭的脂肪堆積速率遠遠慢於前面的三個部位。更何況脂肪堆積在腹部，不會影響人們跑跳走等動作，而且能夠保持人類直立行走時的幾何平衡。腦補一下要是猿人時期脂肪只堆積在腿上，估計跑不動就被野獸吃了。

1.4吃飽撐的

首先小歪不是在罵人哈，真的存在吃飽撐的這個原因。

我們的胃是一個非常有彈性的器官，人吃下食物後，食物會通過食道進入胃，胃壁有伸縮性，體積開始慢慢變大，胃壁漸漸變薄，因此胃空著的時候和裝滿食物的時候大小是不一樣的。如果每天都吃很多東西，久而久之，胃確實會被撐大。

大量的進餐，經常讓胃處於擴張狀態，會減弱其伸縮功能，空腹時胃壁就容易鬆弛，這樣胃壁產生同樣的張力需要的食物也就越多。因此飯量大的人，需要改變飲食結構，多攝入能量密度低的食物，增強飽腹感；其次要細嚼慢咽，讓大腦攝食中樞充分感受「飽」的信息；最後是少食多餐，堅持每頓七八分飽。

以上的原因便是你肚子有肉的根源。知道了有肉的原因後，我們再來看看堆積的脂肪。

2皮下脂肪與內臟脂肪

那麼你現在知道脂肪為什麼會堆積在腹部了。接下來小歪再來告訴你，你腹部堆積的是什麼脂肪。

腹部堆積的脂肪有兩種：皮下脂肪和內臟脂肪。皮下脂肪很好理解，這裡小歪著重講下內臟脂肪。內臟易堆積脂肪的原因中，權重最高的是遺傳先天基因，其次是日常身體活動，第三是攝入支出（吃高熱量低能量的食物易堆積內臟脂肪）。上面講到了因為平滑肌的原因，使得內臟很容易堆積脂肪，也就是所謂的內臟脂肪。少量的內臟脂肪能夠保護內臟，但是過多的內臟脂肪堆積會嚴重影響內臟功能（例如脂肪肝，高脂血症等），因此內臟脂肪也被稱為「最危險的脂肪」。

內臟脂肪的測量和皮下脂肪不同，不可能單單通過眼睛就能看出積存了多少內臟脂肪。因此最好用相關的儀器測量。

皮下脂肪與內臟脂肪的體形會有區別。皮下脂肪易形成西洋梨型肥胖，這類型的人，其肥胖是由於腹部、腰、大腿、臀部的皮下脂肪的蓄積造成的。這些地方的脂肪一旦生成就很難減下來，不過這類型的肥胖引起併發症的可能性是很低的，所以被稱為"良性肥胖"。

內臟脂肪易形成蘋果型肥胖，指的是肚子的皮很薄，而內臟脂肪很多的類型。這類型的肥胖不容易發覺。可是當內臟脂肪蓄積過多，就會引起動脈硬化和腦中風的併發症，這種類型的肥胖也就理所當然地被劃分到「惡性肥胖」的行列了。

3為什麼狂虐腹沒腹肌

那麼現在你既找到了腹部堆積脂肪原因，也知道了腹部堆積的是那種脂肪。狂練腹肌撕裂者等，為什麼肚子的肉還是很多，並且看不到腹肌呢？現在小歪來回答這個疑問。

首先，你要明白你的腹肌和你的肥肉是兩種東西。。

如圖所示，你練出的肌肉真真切切的存在，只不過是被你的肥肉掩蓋了起來，這也就是為什麼很多人深吸一口氣，腹部綳著勁，可以摸到腹肌，一放鬆，又是一坨肉。

想要腹肌顯露出來，兩點因素，體脂和核心肌肉群。

看上圖就能看出，體脂的下降才能使腹部的線條顯露。當你的體脂低的時候，在加強對核心的訓練，也就是腹肌撕裂者等，才能使腹肌更明顯，美觀。這也就是為什麼瘦子練腹肌的效率更高的原因。

現在你知道了腹部為什麼堆積脂肪，也知道了堆積的是什麼脂肪以及為什麼練腹還是有小肚子。下面就到了怎麼才能擁有腹肌的講解了。

4飲食習慣

飲食的控制比訓練的頻次更重要。想要練出成果，每天吃一堆高熱量食品是不可能的。所以要注意食用低油低鹽的食物，並且在買吃的前看看包裝上的營養成分表，選擇低碳水的食物。告別碳酸飲料，告別零食，告別糖果.。盡量食用牛肉，金槍魚以及雞胸肉。

暴飲暴食，啤酒宵夜停不了的話，那你就不必看了，再費勁也別想練出來。

5訓練方法

5.1減脂期

上面講到擁有腹肌的第一步，便是腹部脂肪的減少，因此你需要做的第一步便是減脂。由於減脂是全身的，因此你需要進行有氧運動。跑步，騎車，跳繩，游泳都可以。明確一點，脂肪和肌肉半毛錢關係都沒有。所以不要覺得自己先把肚子養胖才能練出肌肉。

5.2塑形期

加強核心的訓練。最主要的便是腹直肌，腹橫肌以及腹斜肌。

先上個小歪我自己示範的滾來滾去練核心。。

黏在床上也能健身啦~滾來

不過這個訓練強度對男生來說還是差點意思。

所以小歪搬來阿諾哥，來個大家示範塑形的動作，拿好不謝：

不得不說，對於剛入門的健身小白，州長的這本《施瓦辛格健身全書》還是很值得看的。

看到這裡，還不給小歪點個贊~

貌似點了贊的人更容易練出腹肌哦~~

以我個人減肥的經驗來說，我覺得想要鍛鍊出明顯的腹肌來，你得分兩個階段，一是先把身上的肥肉減下去。在你下定決心想要減肥時，你要對自己狠一點兒，在這個階段，主要是有氧鍛煉和嚴格控制熱量攝入，有氧鍛煉方法和技巧很多，你可以每天堅持快走或者每周幾次長時間慢跑，每次運動注意保持一定的強度和最少40分鐘的時間，同時，要嚴格每日每月的熱量攝入，把每天吃下去的食物計算出熱量，保證每天總熱量攝入低於你的基礎消耗和運動消耗總和，你不用但心營養不良或者收支不平衡，因為即使你運動量很大，攝入的熱量不夠，但你別忘了你身體里還儲存著大量的脂肪，這些脂肪就是為了你在攝入不夠時來補充身體需要的，假如你原來每天吃三到四頓飯，你就要試著減少每天吃飯的次數，可改為早餐和午餐兩頓，直到長期堅持下來把胃餓小了，你的飯量就會變小，就會習慣了，如果你改不了吃飯的次數，那就從你吃的食物的種類和烹調方法上想辦法，你可以把大碗換成小碗，把米飯換成玉米地瓜，把大魚大肉換成蔬菜水果等等，總之要嚴格控制住飲食，晚上鍛煉回家後千萬不要再吃零食之類的食物了。這個階段只要你堅持了下來，你再說你增肌訓練吧，因為你在減肥的時候，身體會先減去肌肉然後才減脂，因此，減肥和增肌是兩個不可調和的矛盾。先把脂肪減下來到你原始狀態後，你已經沒有多少脂肪可供你調用了，就要在增肌的同時保證蛋白質和碳水化合物的攝入了，不然，你只鍛煉不補充營養無異於是對身體的摧殘，也不會鍛鍊出你想要的效果。腹肌練出來並不難，仰卧起坐跑步健腹輪等等方法都是行之有效的辦法，問題是你只要能健康科學的鍛煉並堅持下來。以上就是我的觀點，歡迎大家討論！

其實說簡單也簡單，就是吃和練一起克制一下，力量練習和有氧運動，如慢跑，游泳，快走，結合，其中適當的加入仰卧起坐，即可！想要有腹肌就一定要先把體脂降下來，所以吃方面多注意清淡為主，粗糧為主，比如玉米，土豆，黃瓜，紅薯，牛肉，蝦，當然也少不了雞蛋！一定少油，少鹽！還有補充的兄弟姐妹們補充一下，我直接上圖，多指教共同學習！