有哪些健身動作不利於腰椎？

腰椎屬於脊椎上一段，只能承受垂直的力量，不利於腰椎的動作就是那些讓腰椎重複彎曲的動作，因為腰椎關節是穩定關節，不是用來重複彎曲的。因此只要是你的動作讓腰椎重複彎曲，就會對腰椎有所損傷。

人體有五塊腰椎，每一個腰椎由前方的椎體和後方的附件組成。椎板內緣成弓形，椎弓與椎體後緣圍成椎孔，上下椎孔相連，形成椎管，內有脊髓和神經通過，兩個椎體之間的聯合部分就是椎間盤。隨著年齡增長，椎間盤漸漸失去柔韌性和減震功能，包繞椎間盤的韌帶變得脆弱而且很容易撕裂。椎間盤中央的凝膠狀的柔軟部分，開始失去水分萎縮。就形成椎間盤的退行性變。所以剛開始健身一定要注意保護腰椎，防止已經不堪一擊的腰椎雪上加霜。

其實正確的健身動作沒有不利於腰椎的，如果說一定有的話，那仰卧起坐可以算作對腰椎不好，因為大部分人做這個動作時候，會對腰椎造成重複彎曲的負擔，不利於腰椎。跟仰卧起坐非常相似的就是卷腹，這裡卷腹與仰卧起坐有本質的不同，卷腹時腰椎不起，腰椎始終貼住墊子，上半身卷腹。

如果你跟我一樣，是個健身初學者正在做核心力量訓練，要注意平板支撐、四肢支撐類動作，容易讓你感覺腰椎不適，腰部受力，那是因為你沒有掌握腹部核心也就是增加腹內壓和肩甲骨鎖死，核心力量不足導致腰部受力。這對腰椎也是十分不利的，健身時做到正確的動作才能對腰椎起到保護作用。

負重深蹲和大重量硬拉對核心力量的要求也是相當高，所以當你核心力量還沒有達到那麼強的水平時，不要做負重深蹲和大重量硬拉。因為做這兩個動作時腰部受力很可能會對腰椎有所損傷。

可以做自重深蹲，不負重的話還是相對安全，所以對於健身初學者，可以選擇深蹲和無重量下單腿硬拉。

作者：袁媛

國家二級公共營養師／健康管理師

遼寧營養師事務所食育部長／公眾號責任編輯

80後寶媽，擅長孕期營養指導、兒童飲食教育／頭條號「小樹育兒」原創科普作者

健身愛好者，剛剛開始健身，喜歡交流分享心得體會

事實上，凡是核心鬆弛，腰椎不中立的健身動作，都對腰椎有傷害。這裡專門挑三個常見的動作錯誤說一下。

在硬拉時，很容易出現弓腰問題，無論是大重量還是小重量，都應該努力保持腰背挺直。

沒有什麼訓練經驗的人還是規規矩矩做屈腿硬拉比較好，直腿硬拉比屈腿硬拉更容易弓腰。

屈髖時我們會有一定程度的腰部反弓，但這種反弓可並不是說核心放鬆狀態，很多人在深蹲時屈髖矯枉過正，恨不得屁股撅到天上去，這種屈髖是不利於腰椎的。

核心收緊，使腰椎處於核心肌群保護之中，這樣子可以防止腰椎超伸風險。

在做腹部拉伸時，脊椎是拉長而不是向後彎曲，肩部應該盡量上撐，使整個脊柱延展。

有一部分人在做腹部拉伸時頭往後仰，想把身體反折過來，這種拉伸方式就是錯誤方式。

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你好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身學院導師胡亞楠-ichijo。

其實並不是某些動作對腰椎不好，而是現代人的生活習慣和沒有運動的基礎以至於軀幹核心穩定不足，導致腰部不適，通常訓練動作包含軀幹傳遞上下肢力量的都對軀幹核心穩定能力有所要求，而負重明顯和幅度較大的動作較為明顯，如深蹲、划船、硬拉、仰卧起坐、山羊挺身、平板支撐等動作易發生腰部不適。

動作過程中需要保持腰腹間的核心穩定，訓練這些動作前建議做一些髂腰肌、豎脊肌、髂腰肌的放鬆和臀部和腹部的肌肉主動收縮的練習，這樣在訓練中有助於穩定軀幹和主動收縮的意識，大大降低訓練中的受傷幾率。

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其實健身的所有俯身動作、上肢負重的動作只要脊柱沒有保持住中立的位置，都有可能對於腰椎造成損害。尤其是硬拉，深蹲這類大重量的負重動作，一旦你的腰椎不能夠很好的維持住，都有可能傷害到你的脊椎。所以去健身房千萬不要跟著別人學動作，一定要搞清楚動作的鍛煉部位以及正確的姿勢。沒有足夠的知識千萬不要有樣學樣，小白一定要多問，請教練或者問問健身老手。

而且很多動作的本身其實並不是對於腰椎很友好，最常見的動作就是仰卧起坐。先不說仰卧起坐這個動作多麼的不鍛煉腹部，其次很多人為了做更多的仰卧起坐會有掰脖子的習慣，這一點對於頸椎就有很不好的影響。其次標準的仰卧起坐需要做到上身的挺直，但是很多人並做不到這一點，而是彎腰捲起上身，這樣對於腹部的刺激的確好於挺直上身，但是對於腰椎卻不友好了。所以在這裡推薦更加有效且不怎麼傷腰椎的卷腹，因為卷腹時腰部是不離開地面的。

其次類似於平板支撐、腹肌輪以及俯卧撐這類動作，因為做不標準對於你的腰椎的負擔是很大的。做這一類挺直身體的動作我們應當臀大肌發力，同時挺直背部和腰部，而不是整個腰挎著使得整個身體和腿部大部分的重量都由腰部承擔。所以我們做平板支撐時應當做到如下圖一樣的狀態。

其次硬拉和深蹲也是，只要脊柱不處於中立位，大重量對於腰椎的負擔極大，還有就是一些俯身的動作，比如飛鳥，俯身划船等動作，大重量訓練是為了借力甩動身體可能會無意識的彎曲脊柱。同時我們也要盡量避免抬頭的情況出現，這樣才能使得脊柱真正處於中立位，因為頸椎也是脊柱的一部分。

還有一個值得一說的動作就是啞鈴側提，也就是負重的側屈體，這個動作很容易造成脊柱的側彎如果控制的不好的話，所以個人非常不推薦這個動作，與其利用側屈體鍛煉腹外斜肌不如用側平板鍛煉。

總之對於腰椎不友好的動作多半是動作不標準所導致的，所有的動作千萬不要有樣學樣的去做，而是要注意鍛煉過程中的細節以及刺激感受，很多人把感受放在第一位，其實最重要的是一些細節需要注意的地方，因為可能就是一個細節能夠讓你受傷或者避免受傷，也可能讓你更加的容易感受到刺激。所以一定要注意細節！

最後再說一次不要做側屈體這個動作，用側平板代替！

說到不利於腰椎的健身動作，這裡不得不提大家最為常見的仰卧起坐了。很多人說我做了這麼多年仰卧起坐也沒有出問題啊，但是也不乏有關於仰卧起坐受傷的報道，因此關於這個動作的說法也是眾說紛紜，究其原因可能還是錯誤的動作。

很多人由於力量不足會採取抱頭的動作，用上肢代償發力，殊不知，由於緊抱頭部過度用力，使頸部彎曲幅度增大，容易造成頸部肌肉拉傷，嚴重的還可能造成頸椎錯位。

仰卧起坐可以訓練腹肌和髂腰肌，若力量不足或動作不規範，則可能導致脊柱沒有按順序捲起出現腰部反弓，導致腰部負荷過大，引起腰部疼痛。有些人會追求速度，則容易導致腰部小肌肉群的損傷，引發腰肌勞損，並且快速的運動也可能無法更好的控制動作的質量。

雖然出現了雙手抱於胸前的仰卧起坐以及一些改良的輔助訓練設備，但不正確的姿勢做仰卧起坐反而會導致弊大於利。所以許多健身教練從安全形度考慮會推薦做卷腹來鍛煉腹肌，這也是可以的，但同樣動作過程中也要注意動作質量，避免代償以及錯誤的動作造成損傷。

如果說題中所述的「不利」是指容易讓腰椎受傷的話，那麼硬拉這個動作必定位居榜首。

通常來說，選擇合適的重量，並且保持正確的動作的話，受傷的風險還是比較小的，並且能夠很好的鍛煉到腰背部與腿部。

但是錯誤的硬拉動作，對於腰椎的傷害是非常大的，所以做這個動作一定要慎重，從最低重量開始。

硬拉動作中很容易犯的錯誤就是腰部彎曲，這樣對腰椎的壓力是很大的，如果重量大一點，就很容易導致受傷。

硬拉時應保持背挺直，先用伸膝力量啟動，然後努力讓脊柱由彎變直以將重量鎖定，而且應將關注點集中在伸髖上。

每一塊腰椎都由前方的椎體和後方的附件組成，這樣的腰椎在人體中一共有五塊。五塊腰椎形成一個整體，在人體中起到重要的作用。作為人體中的穩定關節，腰椎不能承受左右的力，也不能重複彎曲，那些讓腰椎重複彎曲的動作，會讓腰椎受到損傷。那麼，有哪些動作不利於腰椎呢？

第一個動作是仰卧起坐。人們在做這個動作時，腰椎在重複的彎曲，給腰椎造成了一定的負擔。

第二個動作是平板支撐。在做平板支撐時，讓腰部受力，會使腰椎感到不適。

第三個動作是負重深蹲。在做這個動作時，腰部也承受著很大的力，也有可能給腰部造成損傷。

總而言之，要使腰部重複彎曲動作，以及對腰部力量要求很高的健身動作都是不利於腰椎、會對腰椎造成損傷的。建議腰椎不好的人選擇有利於腰椎的健身動作，不要做這類動作，以免給腰部造成進一步的損傷。

雖然這些健身動作會給腰部造成一定的傷害，但是其實大部分健身動作對腰部健康的人來說是沒有影響的。一部分健身動作還可以緩解腰部疼痛、減輕肌肉痙攣。初學者可以選擇簡單易學的動作，簡單的動作對人的要求不高，不容易受傷。另外在健身的時候，要把動作做標準，在教練的指導下做正確的動作。這樣的話，不僅不會傷到腰部，還能鍛煉到腰部肌肉，使腰部更強壯。

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有很多健身動作被認為緩解腰部疼痛是行之有效的，但是提醒大家注意的是：要分清楚以下問題，針對性選擇健身動作才能有利於腰椎，否則會加重腰椎問題，不是「治病」而是「致病」。

有些健身動簡單易行、便於掌握，能夠起到緩解肌肉痙攣，減輕腰部疼痛的作用，不僅適合於腰部疼痛、腰部損傷後的病人，對於長期缺乏腰部活動，以及需要腰部舒展放鬆的患者同樣有著積極的保健作用。

有利於腰椎的健身動作有：1、增加下腹部力量。2、抻拉下背部、伸展背部。3、抻拉臀部肌肉。4、鍛煉肩部肌肉。5、呼吸訓練等等都對於腰痛有利。

有些動作：腰椎間盤一側被擠壓，椎間盤受到不正常的剪切應力作用，研磨擠壓椎間盤，椎間盤變形，腰椎間壓力不平衡、壓力增大、剪切力增加，非常容易損傷椎間盤！

以下動作不當有增加腰部損傷的風險！！！謹慎選擇

腰痛是常見的病症，誘發腰痛的因素很多，如扭傷、腰椎病、婦科性等都可易發腰痛。在選擇健身動作之前一定要提前注意幾點，建議請專業人員檢查、評估後再做選擇：

1、發生腰痛的原因：慢性疲勞、急性損傷、外傷、疾病等；

2、腰痛的評估：一般性腰痛、還是疾病、病理狀態、疾病不同程度等；

3、判斷結構問題、功能問題；是肌肉、關節、骨骼問題還是神經脊髓損傷；

4、具體分析疼痛問題根源：日常生活不良動作、姿態異常、動作模式異常、靈活性（活動度）、穩定性（力量）等問題針對性選擇健身動作。

注意：健身動作都有一定的動作要領和達到效果的要求，有些動作有一定的難度，要做好動作同時並必須強調動作質量，而不是「形似」。

很多人做的動作有不同程度代償或者說異常、不正確動作而不自知。健身就變成「毀人不倦」，即沒有達到想要的效果，反而認為動作選擇不對。

建議：希望通過健身動作改善腰痛不是不可行，但一定經過專業人員指導下進行。注意選擇合適動作並關注動作質量。

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