#你吃對了嗎#土豆含有大量澱粉，吃土豆容易發胖嗎？
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適當吃土豆有助於減肥，但不注意控制量，料理方式不當，這些都可能是反效果喲。土豆是大部分人都喜愛的一種薯類食物，土豆又被認為是高脂高熱食品，原因都是薯條、薯片、炸土豆條等等食物所害，但實際上土豆低脂低熱，又營養豐富，如果適當吃土豆，對減肥很有幫助。土豆中雖然富含澱粉，但同時也富含膳食纖維成分，膳食纖維無法直接被腸道消化吸收，因此富含膳食纖維的食物都會減緩消化速度，減緩腸胃排空速度，這樣一來，有很好的飽腹感，飽腹感能幫助我們克服食慾，因此，可以避免更多額外熱量的攝入，從而有助於減肥；另外，水溶性膳食纖維能夠吸收水分，軟化食物殘渣，不溶性膳食纖維能夠促進胃腸蠕動，讓我們產生更強的便意，因此，膳食纖維絕對是有利於減肥的。膳食纖維還能夠抑制脂肪、膽固醇的吸收。
土豆中的澱粉和大米中的澱粉還有區別，它的升糖速度會更緩慢，因此對維持血糖穩定更有效。我們平時可以用土豆來代替一部分的主食，這樣一方面能夠增加膳食纖維攝入量，另外還能夠增加食物多樣性，增加維生素B族的攝入量，從而有助於控制餐後血糖，也有助於減肥。
土豆當中確實含有大量的澱粉，每100克土豆中有澱粉17.2克，但是相對於米飯來說，每100克米飯所含的澱粉是25.9克，提供116千卡能量，而100克土豆，提供能量77千卡，所以如果用土豆來代替米飯，當作主食，其實土豆還是一個很好的減肥食品，相同重量的米飯和土豆，土豆的能量更低，而且土豆當中含有的澱粉有一部分抗性澱粉，這種澱粉消化和吸收都比較緩慢，有瘦身的效果。
吃土豆容易發胖，其實這和我們吃土豆的方式有關，跟土豆本身沒有關係。像炸薯條、炸薯片這些高油高能量的食品，吃多了肯定容易發胖。我們平時吃土豆更多的方式是炒土豆絲或者土豆燉肉，主要是拿土豆來當菜吃，不光攝入了過多的澱粉，還附加了不少油脂，這樣吃土豆肯定會發胖，要想吃土豆減肥，就拿土豆當主食來吃，蒸或者是煮都可以，如果是當菜來吃，就要適當減少主食的攝入量，否則就容易發胖。
是否發胖與吃不吃土豆關係不大，與你每天攝入的能量的消耗的能量是否平衡有關。
攝入能量>消耗能量——胖
攝入能量=消耗能量——體重不變攝入能量=消耗能量——瘦
土豆做為薯類的一種，既可以做主食食用，也可以做為菜肴食用。但人們常常容易在將土豆做菜肴時忽略了其本身因澱粉含量高的問題，沒有進行相應的減少主食的攝入，如大米飯+素炒土豆絲（或熗拌土豆絲）或（土豆燉牛肉）等，在這種情況下很容易造成能量過剩，從而導致肥胖。
正確的攝入土豆的方法是：1.做好量的控制，同時學會與主食交換食用
由於土豆含澱粉較高，因此，它所含的能量也較其它葉莖菌藻等類的蔬菜能量要高很多。無論是將土豆做主食，如做土豆絲餅，還是將土豆做菜肴，如土豆燉牛肉，均要減少相應的主食的攝入。100克的土豆所所有的能量是大約2/3碗米飯的能量.看到這個數值，你就該知道吃土豆時如何增減主食了。
對於糖尿病人，由於土豆升糖指數較高，GI值為62，所以在吃土豆的時候最好粗雜糧相配，與葉莖類菌藻類、與魚肉蛋等蛋白質含量高的食物相配，以降低整餐的升糖指數，減少胰島負荷，對穩定血糖有利。如小白菜燉土豆、刀魚炒土豆、土豆燉芸豆等都是不錯的選擇。
同時，如果是炒、拌土豆絲最好加醋食用，一來可以改善口感，增加脆聲感，二來，加醋的土豆絲其變性澱粉會增加，從而延長了其消化時間，也有利於平衡血糖。
切記應少吃或不吃食物土豆泥，尤其是果醬、奶油土豆泥，如草莓土豆泥、土豆沙拉等。因為在這種情況下不僅土豆很好消化吸收，血糖上升快，果醬、沙拉醬等還會進一步加強這種作用。
3. 少吃或不吃油炸土豆，如油炸薯片。
避免能量疊加。
4. 少吃或不吃烤土豆
土豆做為高澱粉食物，經燒烤會發生美拉德反應（焦煳狀色），而這種美拉德反應會產生大量的雜環物質，這些雜環物質進一步反應將生成雜環胺，而雜環胺則是引起基因突變和致癌，主要損傷的是肝臟。
5. 不吃發芽、發綠的土豆
發芽或發綠的土豆會產生毒素——龍葵素。會引起食物中毒，引起咽喉瘙癢、燒灼感、胃腸炎，嚴重者有溶血性黃膽。
但並不是必須把整個發芽或發綠的土豆全部丟棄。在食用時只要把發芽部位挖去，把發綠部分的青皮剝去即可。如果還不放心的話，可以在烹調時加點醋。因為龍葵素呈鹼性可以醋中的醋酸中和，從而降低其毒性。
另外，少量的龍葵素還是很有很好的抗炎、抗癌物質。
所以，在選取食物時大可不必誇大其某一方面的作用，或誠惶誠恐，或大肆食用，均不可取。
副船長~劉筱慧（國家二級公共營養師 大連營養師俱樂部培訓部講師 王興國營養師特訓班四期班主任 科普營養原創作者）
高澱粉食物（特別是精製碳水化合物）的攝入會導致胰島素大幅升高——這是一切脂肪堆積的罪魁禍首。胰島素的功能之一就是促進脂肪生成和抑制脂肪的消耗，換句話說就是拚命的把油脂在脂肪細胞里保護起來
當我們吃了大量的碳水（比如北方愛吃的面、饅頭，南方愛吃的米飯），血液葡萄糖上升、胰島素也會跟著上升。胰島素接著促進多餘的葡萄糖轉化為糖原或脂肪，脂肪在血液里被打包運輸（導致血脂增高），最後到達脂肪細胞牢牢儲存。所以，高澱粉的食物更易生成脂肪，從而引起肥胖。
土豆在生活中是一種非常受歡迎的食材，特別是我國的北方地區，在反季節蔬菜大棚技術還不普及的那些年代，每到冬季，家家戶戶都要儲存大量的土豆和大白菜用來過冬。
關於土豆的營養價值，有人認為它好吃廉價不長肉，也有人認為它澱粉含量過高，是窈窕身材的天敵。想必不少人都因為這樣或那樣的說法而在吃與不吃之間搖擺不定，那麼問題來了，吃土豆究竟會不會長胖呢？
名聲大噪的「巴巴司」
在公元前200年，秘魯印加古國的印第安人首次種植土豆，並賜予它一個神奇的名字「巴巴司」，隨著產量增加，「巴巴司」名聲大噪，被人們尊奉為「豐收之神」。
到了21世紀，「豐收之神」已威震全球，從中國的高原到印度低地，從炎炎赤道到烏克蘭草原，「土豆」二字無人不知無人不曉。
掀開誤區的面紗
在日常生活中，有人把土豆與增肥食物列在一起，認為土豆含澱粉較多，吃多了容易使人發胖。
其實，土豆所含的熱量比人們想像的要低，和蘋果不相上下，而且其熱量中的10%來自比較容易消化的蛋白質類型，食後易產生飽腹感，既可保證人體所需的營養素，又可減少食量，因此，土豆是理想的減肥佳品。
土豆的營養成分此外，從中醫上講，土豆具有補中益氣、健脾和胃、養腦怡神、消炎散結、延年益壽的功效。
土豆中的纖維素細嫩，對胃腸黏膜沒有刺激性，所以腸胃病患者吃煮爛的土豆不會給身體帶來負擔。常吃土豆還可治療習慣性便秘、皮膚濕疹等。土豆中的鉀可使腎臟血管收縮，有利尿作用，因而浮腫、心臟病、腎臟病患者常吃土豆對身體有好處。
世界性的減肥食品
美國營養專家斷言：「每餐只要吃全脂奶和土豆，便可得到人體需要的全部營養素。」一句話道出了美國人對土豆的肺腑鍾愛！減肥者還有理由怕吃土豆會營養不良嗎？
土豆已是世界性的減肥食品。法國營養學家弗朗西馬爾羅通過長達15年的研究率先發現，土豆是一種價廉的減肥「良藥」。
1988年，法國維勒班市成立了全球第一家馬鈴薯減肥健美餐廳，目前這類餐廳僅法國就有70多家。隨後，義大利、西班牙、美國、加拿大、前蘇聯等也先後創建了30多家土豆食療餐廳，「土豆減肥法」蔚然成風。
土豆該怎麼吃？
那土豆應該怎麼吃才好呢？
首先，要有量的保證，每天吃薯類食品（馬鈴薯、白薯、芋頭）大約在80克左右。其次，是葷素搭配好，只要搭配好，就可以在享受美食的同時，達到保持苗條身材的目的。
對於土豆具體的吃法，專家推薦的是涼拌土豆絲和土豆沙拉，這兩道菜最能體現土豆的營養價值。
涼拌土豆絲最好的輔料是柿子椒、尖椒和香菜，而土豆沙拉則應加入一些綠葉菜，達到營養均衡。
不少西方的飲食還用土豆代替穀物，不過根類植物跟五穀畢竟是不一樣的，因此不能長期用來代替穀物。應遵循均衡的宗旨，明智地選用食物，從飲食中獲得樂趣。
對於洋快餐中的土豆泥、炸薯條，專家認為，土豆泥由於在加工過程中被氧化，破壞了大量VC，使營養成分大大降低；而炸薯條經過反覆高溫加熱，產生聚合物，所以要盡量少吃。
愛爾蘭人說：世界上有兩樣東西不能開玩笑，一個是婚姻，另一個就是馬鈴薯，其鍾情之深不言而喻。中國農業部副部長屈冬玉曾經說過：「土豆是中國農民脫貧致富、實現小康不可或缺的主要食物。」農業部副部長余欣榮更是在馬鈴薯主食化發展戰略研討會上明確指出了馬鈴薯主食及產業開發提出的時代背景和重大戰略意義。
土豆似乎已成為新時代的寵兒，隨著其作用和地位的提升，終有一天，它可能會成為繼小麥、稻米和玉米之後的中國第四大主糧作物。
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