有沒有不用去健身房就能減掉小腹脂肪的小方法？

08-14

大家好，我是愛瑜伽愛分亨的凡一。今天為大家介紹幾個不去健身房在家就可以減掉小腹脂肪的小方法。

一、卷腹。這是一個鍛煉上腹部的經典動作，看下圖。

如圖如示，吸氣起身，呼氣落。15個為一組，一組結束體息30秒繼續。一次5組。

第二，反向卷腹。這是一個鍛煉下腹部的經典動作。看下圖。

如圖所示。

吸氣抬臀背向上，呼氣落。一次5組每組15個，中間休息30秒。這個動作看著簡單，很虐。初學者可以一組5到6個，再慢慢增加。

三、仰卧上下擺腿。如下圖。

仰卧，雙腳抬離地面，腳尖回勾。雙手放於耳朵兩側或在胸前手肘互抱。雙腿始終伸直，上下擺動。一組上下30次，五組。組間休息30秒。

四、百次拍擊。這個是普拉提里的經典腹部動作。如下圖。

如圖所示，雙腿彎曲，仰卧地墊。雙手放身體兩側，掌心向下。深深的吸氣，抬離上背部起身。用口吐氣每吐一小口氣雙手向下拍擊一次，拍擊十次，一口氣吐完。躺下休息30秒繼續。做十個。因為一個拍十次。十個動作拍了一百次，所以叫百次拍擊。

五、俄羅斯轉體。也是一個經典動作。五個動作中難度係數最大的一個。如下圖。

如圖所示，仰卧地墊。吸氣上半身，雙腿同時起。轉動腰背部。左右各十次躺下休息30秒繼續。五組。

這幾個動作都是虐腹的經典動作。要領都是從腹部核心發力。整個過程收緊腰腹。肩膀下沉遠離耳朵。可以從動作一做到五算一組，也可以選擇幾個自已最有感覺的做。

剩下就是飲食和堅持了。少吃高熱量的食物。健身沒有秘訣，堅持就是勝利。

有！

怎麼做

減肥最困難的就是瘦小腹，很多的動作都無法鍛煉到腹部的肌肉，能夠鍛煉腰腹的難度又太高，容易覺得辛苦無法堅持。怎麼辦呢？小密總結了4個比較簡單又能充分鍛煉腹部肌肉的體式。只要有認真學習的態度、想要瘦身的決心，那就成功了一半，堅持一個月你會收穫意想不到的效果，可不要辜負小密的一片心意呦！

瘦身第一步擠壓肌肉讓肌肉變得柔軟也讓肥肉加快分解。兩腿分開約肩膀寬上半身向前傾斜手臂從頭上方伸出支撐住地面，身體穩定之後緩慢的從身體後側伸出腿，向後上方伸直到與上半身呈一條直線，屁股向上翹的時候就在擠壓腹部肥肉，也在拉伸腿部的韌帶，一舉兩得的動作千萬不要放過，而且還沒有難度呢！

單腿站立支撐地面，膝蓋後壓防止腿部彎曲失去平衡，另一條腿緩慢的從後方向上空伸超過頭頂同時腰部向前傾斜，有疼痛感的話說明腰椎間盤不是很好，那就要警惕起來了，接著手臂從腰際伸出抓住腳踝骨，另一手臂向前伸與地面保持水平，即使是腹部有了明顯的線條之後也要經常鍛煉呦。

站立身體保持正直，屁股後坐大腿與小腿同時發力支撐身體不摔倒，此時可以明顯的看到大腿與小腿的肌肉爆發出來，然後加大難度後腳跟抬起只用前腳掌支撐地面，同時身子向前彎曲頭部向下看兩個手臂盤在一起固定好位置後用手抓住肘部關節，頭輕輕的貼在手臂上，對於腿部塑型非常有幫助的。

坐在地面上，最後在屁股下面放個墊子容易身體著涼，兩個腿一前一後同時彎曲前腿膝蓋頂出腳掌緊貼大腿根部，另一條腿大腿貼地小腿抬起腳背緊繃，上半身保持正直兩個手臂從頭上方彎曲抓住腳背，保持身形不光要做運動，還要注意飲食不要吃過於油膩的，二者配合缺一不可，效果也會更好。

這些動作你都嘗試過之後，小腹就會有所改變了呦。想擁有魔鬼身材嗎？行動起來沒毛病！

有什麼需要的可以跟小密留言喲，小密會108體式千萬變化，就不信沒一個姿勢能讓你喜歡。

大家好這裡是行走荷爾蒙丿

很多人因為各種原因不能去健身房，所以很多人就會問怎麼在家進行運動減脂，那麼今天就為大家解答。

減脂就要從飲食開始。飲食的話只要做到吃適量的碳水化合物和適量的蛋白質加上少量的脂肪就行了。

運動的話可以做一些有氧運動。比如跳繩、開合跳、蹲跳、波比跳、登山者等等。這裡尤其講波比跳和跳繩。

波比跳是世界公認的最強減脂動作，事實上做這個動作也是顯得特別的累。波比跳主要是有幾個動作組成，首先是蹲跳，然後是俯卧撐，最後又是蹲跳。

跳繩也是減脂殺手，很多人都會感覺的到，跳一分鐘繩之後會滿頭大汗，會比慢跑一分鐘累很多。雖然減脂力很強，不過還是不如波比跳。

喜歡的朋友可以點贊關注，歡迎大家在下方留言，我們下次再見。

美女詢問，方法當然是有，而且很多！肯定有適合你的！

既然你已經有意識要腹部減脂了，那在飲食上我就不多啰嗦了。

一句話：低脂低熱量，適當增加蛋白質攝入，碳水化合物：蛋白質：脂肪=4：4：2。

多吃高纖維飽腹感的食物，雜糧粗糧都有助於減脂！

不準再吃高熱量高脂肪食物！

管不住嘴的話，做多少個仰卧起坐也是無用功！你贊同么？

接下來就是鍛煉方法。

在家，有條毯子，有把椅子，有付小啞鈴，有跟跳繩就能讓你鍛煉起來不覺得枯燥！

想要腹部減脂，就要全身減脂！只不過先把力氣留給強化腹部的肌肉練習！

讓腹部肌肉增多，收緊。慢慢提高腹部的堅韌性，然後再通過有氧運動燃脂，這樣才是較好的方式！

腹部的徒手練習只需要毯子，床上都行。方法有各種舉腿，擺腿，卷腹等。把腹部肌肉都虐個遍！

要多少才算虐？按選取能涵蓋腹部練習的4-6個動作，每個動作15次，休息45秒，繼續，6個動作都做完了，休息3分鐘，繼續循環3-4組，這樣差不多要200個，為啥要這麼多？必須的呀，腹部是人體的耐受肌，承上啟下，無時無刻不在做功，刺激小了，它會鄙視你的！

再來套方法以供參考

如果練膩了，就換換方法，變著花樣虐腹！比如靜力的平板支撐如何？很有效果的！要試試，動作標準，盡量堅持久點！你會有驚喜的，堅持每天一練的話！

腹部虐完，累了吧，就要這樣。歇個五分鐘，別歇太久，跳繩，或者慢跑20分鐘，正是消耗脂肪的大好時機！

如果這樣的方式練久無聊了，那就把強化腹部的練習和其它徒手鍛煉動作組合，來個高強度間歇的HIIT或者TABATA

適合鍛煉一段時間的你。一定讓你流汗到爆，記得喝水哦，流汗中你的脂肪就被點燃了！

好了，就寫到這兒，還不清楚呢，就關注我，私信我，我來幫你！

對於一個愛健身的人來說，其它方法都是扯淡

謝邀。

作為在這方面頗有造詣的中醫傳人，在不能五診辯證的情況下，很難為你提供準確有效的指導。但有些大規律的方法也可以傳授給你做一些嘗試，只是因為沒有任何針對性，可能收效甚微、事倍功半而已。

這裡我只按照下列框架幫你設計解決方案：沒有家族遺傳基因，沒有因疾病治療而服用採用某些對人體內分泌、消化、代謝系統有干擾或破壞的藥物或手術，不存在早熟或發育不良、發育滯後等生長疾患，沒有酗酒、嗜煙、嗜咖啡、糖、鹼性食物、油膩食品等特殊口味或嗜好，沒有特別的飲食習慣（素食、清真、雞鴨魚肉禁忌、牛羊肉禁忌、禽蛋禁忌等，因為這些習慣與體質、肌肉構成、脂肪類型有直接影響），沒有超常規的久坐不動、全天移動總距離少於2000米，沒有嚴重的便秘、便溏、水腫、尿失禁，沒有嚴重的關節炎、痛風、靜脈曲張、肌無力、頸椎腰椎尾椎病變、足跟骨刺，沒有夢遺、滑精或月經紊亂、性冷、月經過多，沒有心動過速過緩、心律不齊，沒有顱腦損傷、眼壓過高、血壓不穩等症，如果你對照自己符合上列條件，那麼最簡單有效的方法就是飯前100分鐘、或飯後120分鐘，著寬鬆衣物（如有條件則可以免外衣，內衣選用無系帶、無鬆緊帶、無皮筋等一切束縛的樣式），赤足，保持室溫在27度左右，足後跟、小腿肚、屁股、肩胛後背、雙肩、雙臂平展雙肘雙手背中指、後腦勺依次緊貼牆壁，然後足尖後移，稍抬足跟，整體呈十字貼牆踮腳站立，每輪不低於10分鐘（可以循序漸進，不要急於求成），期間除了手臂可以放鬆一到兩次下垂休息，足跟絕對不能落地，後背不能離牆。凡足跟落地一次，或後背離牆一秒，則該輪計時復零，本輪結束。等你練到一輪至少堅持15分鐘，一天至少堅持三輪，一周至少堅持5天，一月最多休息3天的程度，你再延長每輪時間，堅持2個月，你再看你小腹吧。

需要說明的是，如果你是肌肉混合型脂肪，或者你存在上面那些禁忌（不適）情況，那麼你的這種練習效果是不會明顯的。

還要說明的是，按照這個方式，滿足我上面提出的排除條件，你在做貼牆十字期間，並不需要節食，按照你的習慣和需求，該怎麼吃就怎麼吃吧。

我是冷言熱語，大半個世紀的歲月里經歷過少體校運動員、知青、戰士、特工、藥材推銷員、大學生、導演、中醫養生推拿專家、廣告策劃人、資本家的高級走狗、自由職業者、企業主等豐富的人生，走遍世界，看透人生，關注我，願與你分享生活的精彩。

自從每天工作學習時間越來越長，從早到晚都是在椅子上度過的，一天天沒有活動，肚子上的肉肉越來越多！隨便吃一點就發現肚子上的脂肪又厚了一層，那麼怎麼樣才能減掉小腹上的脂肪呢？

我們可以在飲食方面做些調整:控制飲食，但不是意味著你要節食，只有吃得健康才能有效減脂！此外還要保證蛋白質的攝入量。

其次，還要加入力量訓練。既然你明確你想要小腹減脂，那麼你可以做局部訓練，比如說卷腹運動(本人親測有效，小肚肚完全不見)；也可以嘗試全身訓練，比如說沒事就來一分鐘平板支撐，瘦腰瘦腿瘦肚子！

訓練的時候還要注意方法是否得當，只要你肯堅持，小肚肚都會捨不得來見你！

小腹贅肉確實是一個平常遇到苦惱的問題！我之前也有過，有過吃藥，貼藥膏等等藥物辦法，都是沒有成功。後來我無意中在一個節目上看見一個平常在家就可以做的小方法，半個月就減掉五、六斤肚子上的肉。方法很簡單的，就是每天用腳尖顛，腳後跟不著地，第一天十來分鐘一次，幾次就行，以後每天增加一次，你會感覺到很明顯的小腹肉少的，就是剛開始要堅持下去，因為顛會有麻麻的渾身有點刺的感覺，兩三天後就好多了！你們可以試一試！

有，兩個動作在家練習，就能讓你減脂！

其他回答都沒有錯，減肥沒有局部減，想要減掉小腹脂肪，只能降低全身體脂。我曾在7天，減了7斤，由肥肥的的小肚子變成了馬甲線。那7天是高強度的訓練，只做了兩個動作，高抬腿和深蹲，大約是500次高抬腿和深蹲，高抬腿100次一組，深蹲50-100一組，中間休息1分鐘。結束後做簡單的拉伸，拉伸要做夠5-10分鐘。

這兩個動作不用瑜伽墊，也不用去健身房，隨時隨地，都可以練習，記得不能偷懶，高抬腿抬起來，深蹲蹲下去，欺騙自己是不會有減脂效果的。

如果是25歲以後女性，其實建議肚子上留點肉肉，因為女性本身體脂就高，強行減脂容易免疫力低下，容易感冒，對子宮也不好，尤其是備孕女性，體內還是留點脂肪好。