拉伸真的能讓腿變細嗎？
您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師魯兆龍。
拉伸，是運動人群熟知的一個詞。其實拉伸也可以當成一種運動，有專門的拉伸課程，例如瑜伽就是主動拉伸的一種。
拉伸最初的作用是運動後，通過伸展肌肉使緊張的肌肉放鬆，回到初始長度。隨著網路信息發達，拉伸被網路傳的越來越「神」，例如：「拉伸能瘦腿、拉伸能長高…」各種的分享使很多業餘健身愛好者被混謠，不知道到底哪種言論才是正確的，所以今天我們就來分析下「拉伸到底能不能瘦腿」
這很簡單，只要了解了拉伸，了解了肌肉。自然可以分辨拉伸對肌肉到底有沒有影響了。
首先，肌肉的生成我們可以簡單理解為是因為刻意的訓練或者生活中過度的使用導致肌肉長時間承受壓力，從而肌肉為了適應，就開始增加體積以應對長期的壓力。所以肌肉塊大不是因為肌肉緊張肌肉縮在一塊了，而是因為肌肉是真的體積變大了。
舉個例子就是原先你的肌肉是牙籤粗的肌肉纖維組成，現在你的肌肉纖維因為壓力變粗了，由牙籤變成了筷子那麼粗，那麼可想而知同等數量的「筷子」組成的肌肉肯定是很大的。我們再反過來想，肌肉有點像橡皮筋有彈性，你拉長它就變細了，但是一松就立馬還原了。所以千萬不要把肌肉當成泡泡糖一拉就拉長變細了。
所以明顯，拉伸並不能使肌肉變細，肌肉細不了腿自然而然就細不了。
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拉伸是可以瘦小腿？這個說法是不準確的，不少人拉伸確實看起來小腿細了不少，實際上肌肉在增長的，也有不少人越拉伸小腿看起來越粗壯。主要看拉伸的方法，拉對了才有效果！不然會造成小腿肌肉越來越發達，小腿看起來越來越粗壯。
首先我們來了解下，為什麼有的人小腿相對粗。我們的小腿肌肉分為兩塊，一塊是在表面，類似圓球狀肌肉叫腓腸肌（通俗講就是小腿肚子），一塊是在小腿的深層，長而扁平的比目魚肌。腓腸肌太過發達視覺上，小腿看上去就會相對粗壯。比目魚肌發達的話，可以拉高、拉長小腿，視覺上可讓腿變細。小腿相對粗其實是由於我們平時站和走等低強度的運動比較多，所以腓腸肌發育更好，導致腓腸肌和比目魚肌發育不平衡。所以小腿粗在那些不經常跑步、不做劇烈爆發力運動的人群身上比較常見。若我們平時有一定量的訓練活動，讓腓腸肌和比目魚肌在發展程度上取得平衡，自然看起來小腿是比較瘦的。
我們在做拉伸的時候要知道，我們拉的主要是什麼位置，主要針對比目魚肌進行拉伸。一般情況下在相對屈膝的情況下，以拉伸比目魚肌為主。最重要的是要避免運動後的小腿拉伸運動，若你選擇在運動後就立即拉伸，這時肌肉的協同性增加，會讓肌肉處於一種更加容易增長的狀態。意思是說，運動後的拉伸，肌肉會更加增長，使肌肉圍度增加的效果會更大，促進肌肉圍度和體積的增長，導致小腿更粗。所以要瘦小腿，還是要靠劇烈運動，比如快跑，跳躍運動等。
我們可以拉伸肌肉，實現平衡肌肉，緊實小腿，在整體的視覺效果就會有一個明顯的提拉。但是要注意，在拉伸運動時，被拉開的應該是小腿下方和深層的肌群，不是小腿肚子。那麼，我們實際上改變了小腿肌肉的配比和形態，這樣是可避免小腿變粗了。
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今天就講把粗腿變細的拉伸！！！！
想變女神的小仙女們！！！
想變男神的小少年們！！！
跑完步跟著做，5個專治粗腿的拉伸動作，包括：
- 站姿抬腳尖的跟腱拉伸
- 垂單側腳跟的跟腱拉伸
- 推牆腳跟踩地的跟腱拉伸
- 坐姿屈膝拉腳趾的跟腱拉伸
- 單膝跪地式跟腱拉伸
（PS：本拉伸僅針對比目魚肌和腓腸肌的縱向增長對小腿起到的塑型作用，不能瘦大腿、瘦由體重、跑姿所影響的粗腿。。。。因為粗腿的原因真的很多。。。。。）
步驟身體站直，一隻腿屈膝，腳趾擱在階梯或墊高的物體上，然後將上半身往前傾向腳趾。
拉到的肌群
- 主要肌群：比目魚肌。
- 次要肌群：脛骨後肌、 拇長屈肌、趾長屈肌、腓骨長肌、腓骨短肌。
動作訣竅
放鬆小腿肌肉，並讓腳跟往地面踩，可以調整拉伸的強度。
2 、垂單側腳跟的跟腱拉伸
步驟站在階梯或墊高的物體上，一隻腳的腳趾移到階梯邊緣，雙腿屈膝，並讓後腳的腳跟垂向地面。
拉到的肌群
- 主要肌群：比目魚肌。
- 次要肌群：脛骨後肌、 拇長屈肌、趾長屈肌、腓骨長肌、腓骨短肌。
動作訣竅
這個拉伸動作可能會讓阿基里斯腱（跟腱）承受很大的壓力，練習時要慢慢地垂下腳跟，輕鬆伸展肌群。
3 、推牆腳跟踩地的跟腱拉伸
步驟身體靠牆站直，雙手搭在牆上，雙腳一前一後，腳趾一定要朝前，腳跟要著地。後腿屈膝，並讓上半身傾向牆面。
拉到的肌群
- 主要肌群：比目魚肌。
- 次要肌群：脛骨後肌、 拇長屈肌、趾長屈肌、腓骨長肌、腓骨短肌。
動作訣竅
- 後腳的腳趾一定要朝前。如果腳趾朝向側邊， 會讓小腿肌肉受力平均，時間久了會導致肌肉失衡。
- 可通過放低身體來調整拉伸的強度。
4 、坐姿屈膝拉腳趾的跟腱拉伸
步驟保持坐姿，雙腳平放於身前，然後屈膝。雙手抓住腳趾，往膝蓋方向拉近。
拉到的肌群
- 主要肌群：比目魚肌。
- 次要肌群：脛骨後肌、 拇長屈肌、趾長屈肌、腓骨長肌、腓骨短肌。
動作訣竅
通過將腳後跟往前推、腳趾往後拉，可以調整拉伸的強度。
5、 單膝跪地式跟腱拉伸
步驟單膝跪地，身體重心移向弓起的膝蓋上。前腳的腳跟要踩實地面，並把上半身往前傾。
拉到的肌群
- 主要肌群：比目魚肌。
- 次要肌群：脛骨後肌、 拇長屈肌、趾長屈肌、腓骨長肌、腓骨短肌。
動作訣竅
這個拉伸動作可能會讓阿基里斯腱（跟腱）承受很大的壓力，練習時上半身要慢慢地前傾，不要操之過急。
Done！
歡迎按照圖示進行訓練後的同學們把美照發回給我們！！！
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以上就是詳細的訓練圖示了，還有興趣探究腿粗背後原因的同學們，看這裡：
「一跑步就粗腿，我還跑不跑？」這是跑步學院後台收到的幾乎最多的問題。
事實上，我們常見的類似肌肉型的粗腿主要由於腓腸肌和比目魚肌沒有拉伸到位（當然還有跑步姿勢的問題，關於跑步姿勢，請參看《正確的跑步姿勢到底是怎樣的》），而讓腿又直又長的關鍵恰恰也在於腓腸肌和比目魚肌的縱向增長。
腓腸肌和比目魚肌是哪裡呢？
看下面這張圖：
這兩塊肌肉拉伸到位，
你再也不會遇到所謂的「肌肉型粗腿」！
所以大家好好練習以上圖示動作哦~
（BTW，這幾個動作還能有效緩解跟腱炎、肌腱炎、小腿肌拉傷、阿基里斯腱（跟腱）拉傷、阿基里斯腱（跟腱）炎、脛骨內側疼痛綜合征（脛骨疼痛、小腿疼痛）、脛骨後肌肌腱炎。。。。等等各種有的沒的肌肉疼痛和拉傷問題；）
（BTW2，還有小夥伴問你這個拉伸就能100%避免我粗腿嘛。。。。其實粗腿有一部分原因是天生的。。。還有跑步姿勢的影響（請參看院長的其他回答）本文針對最常見的腓腸肌和比目魚肌的拉伸對小腿起到的塑型作用，希望能幫到你：）
最全面的拉伸雙腿的瑜伽練習，初學者練這一套就夠了！
瑜伽是一個通過提升意識，幫助人類充分發揮潛能的體系。瑜伽姿勢運用古老而易於掌握的技巧，改善人們生理、心理、情感和精神方面的能力，是一種達到身體、心靈與精神和諧統一的運動方式。
學習瑜伽之初不宜做太難的動作，以免用力不當，扭傷筋骨。瑜伽練習注重肌肉的拉伸，而腿部拉伸訓練是基礎。
小編今天給大家介紹一套全面拉伸雙腿的瑜伽練習，通過每天簡單的練習，塑造美麗雙腿。
1、束角式
a、坐姿進入，雙腿向身體兩側屈膝，雙腳腳底併攏，雙膝上抬至與胯部同寬；
b、收緊腹部，彎曲脊柱，雙臂屈肘，雙手緊握雙腳，頭部前額緊貼雙手；
c、保持均勻深長的呼吸，堅持一段時間。
2、手支撐抱腿式
a、坐姿進入，雙腿打直向兩側打開一米左右，雙手放在兩大腿前側掌地；
b、彎曲脊柱，收緊腹部，上身彎曲下壓；
c、兩手臂撐地，收緊臀部，支撐身體上移，使大腿離地約與小臂同高；
d、雙眼視線朝前，保持平衡，堅持10-15秒。
3、輪式
a、平躺在地面上，兩臂在身體兩側；
b、收緊臀部、腹部、背部，雙腿打開與肩同寬屈膝後移，雙臂向後屈肘，與肩同寬；
c、彎曲脊柱，雙腳雙手掌地支撐臀部上抬，大腿幾乎與地面平行，小腿垂直於地面，手指朝向腳後跟，肘心朝外；
d、頭部緊貼地面，雙眼視線朝前，保持平衡，均勻深長的呼吸，堅持10-15秒。
4、八扭式
a、坐姿進入，雙臂放在身體兩側；
b、雙腿屈膝，左腳搭在右腳上，兩腳腳腕相碰，兩手掌地，且右手放在兩腿膝蓋之間；
c、雙臂發力，收緊臀部，稍微彎曲脊柱，使上身微微前傾，支撐雙腿和臀部離開地面；
d、雙眼看向地面，保持均勻深長的呼吸，堅持10-15秒，換邊重複。
5、肘倒立
a、豎直站立進入，雙臂上舉，上身彎曲下沉，雙臂屈肘，雙手於頭頂相握；
b、左腳蹬地，右腳向後向上擺，直至右腿與地面垂直；
c、左腿向右腿併攏，頂肩立腰，全身緊繃，呈倒立狀；
d、保持平衡，均勻深長地呼吸，堅持10-15秒。
6、八扭式輔助
a、坐姿進入，向左扭轉身軀，使雙手在左側掌地，打開距離與肩同寬；
b、左腿向左側放打直，緊貼地面，右腿放在左腿之上，向後彎曲右小腿，使右腳腳跟緊貼近右臀部；
c、收緊臀部、腹部、腰部、大腿、下沉上身，彎曲兩手臂，手掌發力，支撐腿部，臀部上移；
d、收緊左腳腳背，雙眼視線朝向地面，保持均勻呼吸，堅持10-15秒，換腿重複。
7、站立前屈
a、豎直站立進入，雙臂在身體兩側自然下垂；
b、彎曲脊柱、頭部，雙手在雙腳前掌地，雙臂打直；
c、雙腿微微屈膝，使大腿盡量貼近腹部；
d、閉上雙眼，堅持一段時間。
好啦，今天的拉伸腿部的一組瑜伽體式介紹完畢，其實每個瑜伽體式的功效並不是單一的，也就是說今天的這組瑜伽動作不單單拉伸了腿部，對身體的其他部位也有益處哦！還等什麼，快來試試吧！
首先給個結論，拉伸並不會讓你的腿部肌肉外觀產生任何變化，也就是說拉伸並不能讓你的腿變細。我們從小通常都有一個誤區，經常會覺得拉伸是拉筋，也就是韌帶，當實際上我們拉伸並不是拉韌帶！我們通常講的以及做的拉伸實際上是拉伸肌肉和筋膜（筋膜是一種包裹肌肉的結締組織，筋膜鬆緊的程度會影響到肌肉的延展性）。拉伸的好處在於不僅可以幫助肌肉更好的生長，也能讓僵硬的肌肉變得柔軟，長期來看也可以增加肌肉拉伸的長度進而增加身體的柔韌性。因此我們可以看出拉伸完全不會幫助小腿變細，反而更加有利於肌肉變粗變強壯。小腿的粗細很大一部分是決定於天生，後天試圖改動的範圍很小，我們也可以通過訓練讓小腿從視覺上看起來瘦一些，比如有的人是小腿腓腸肌比較強壯（經常慢跑直立就會用到），這樣就會顯得小腿肚子很粗。這樣的朋友可以適當的增加小腿比目魚肌的鍛煉，比目魚肌通常在爆發力項目上用到比較多，如果比目魚肌強壯的話就會視覺上平衡腓腸肌的效果讓整個小腿看起來細長。運動後在拉伸小腿的時候也可以著重做些比目魚肌的拉伸。關於拉伸我們還經常有的一個誤區就是運動前做大量的靜態拉伸，有研究表明運動前拉伸並不會增加運動中的表現反而會降低運動中肌肉的最大力量，這就好比一根皮筋，本來收縮能力很強，但是我們反覆的拉長讓他達到最大長度，在最後使用時就會讓他變得鬆弛收縮能力下降。因此，靜態拉伸其實更適合在運動後針對僵硬的肌肉進行放鬆而不是放在運動前。而且要注意拉伸並不是越使勁越好，過強的拉伸會讓肌肉條件反射地發力收緊，以防止肌肉撕裂，這是人體的自我保護意識。為了不激發它，應把拉伸強度控制在「酸爽」的程度。
首先，拉伸能夠放鬆肌肉，提高柔韌性，預防運動傷害，幫助身體恢復，這些都有利於肌肉恢復和生長；
缺乏運動、長期節食、肌肉量偏低這些人開始規律鍛煉後肌肉會快速增長，此時緯度取決於脂肪的消耗，所以人越胖減肥效果看起來越好。而本來瘦弱的人群皮脂不高（肥肉都屯在內臟和肌肉里）但是肌肉多了，看起來就壯了。大部分人頭幾個月就是這種狀態。
每次看到跑步腿粗的帖子必有人跳出來說做好拉伸就不會粗，這個說法只是個安慰劑。
先說結論：拉伸並不能瘦腿，至少是在90%的情況下不能瘦腿
首先，咱們先來了解一下肌肉，肌肉是種彈性組織，你可以把想像成彈簧或者皮筋，它可以被拉長，在被拉長的時候也會變細，這些都沒毛病，可惜，沒有外力後它還會回到原位。
拉伸可以被動把異常縮短的肌肉拉到正常長度，從這一方面看似乎經常拉伸可以讓某些一直處於異常縮短的肌肉「瘦一些」，而且估計很多妹子馬上會說，我的肌肉就是很緊啊，一摸都是硬邦邦的。可惜，並不是所有硬邦邦的、緊張的肌肉都是處於異常縮短狀態的，甚至大部分，是因為處於異常拉長狀態才變得緊張進而硬邦邦。
所以，想瘦腿到底應該怎麼辦呢？
1、好好問問自己，到底是不是因為胖才腿粗，如果是，祝你好好減肥，天天向下；
2、好好問問自己，是不是對「粗」有什麼誤解，人肌肉本來是正常完美的狀態，你非覺得人太粗，肯定不正常，要讓它細，如果真是這樣又執迷不悟，坐輪椅吧，用的少了自然就瘦了，這叫肌肉萎縮，人體的適應性是很強的；
3、好好問問專業人士，你日常的動作模式是否存在問題，比如跑步純用小腿，比如騎自行車都要用上小腿，比如是否喜歡撅腚（骨盆前傾），比如是否足弓塌陷（足外翻），上面說了，人體適應性很強，你老用它，身體覺得你很需要它很喜歡它自然就要讓它更強壯以應付你日常的需求。
最後再叨叨一句，體態調整真的重要，有些事情（比如瘦腿）真的是在擁有良好體態和良好動作模式後，自然就有了。
因為，人的適應性真的很強啊
用進廢退是不變的真理
1拉伸，不是減肌肉，是會長肌肉！
不知道這是從什麼人嘴裡傳出來的，拉伸可以幫助訓練後的小腿肌肉不增長，所以能瘦小腿。
純扯淡的好嘛？所有力量舉、健美選手都會在訓練後好好做拉伸，這樣才能讓肌肉和力量快速地增長！
我猜測很多人覺得拉伸可以瘦小腿，主要原因是覺得拉伸可以改善人體的柔韌度，從而讓僵硬的肌肉變軟，達到瘦小腿的目的……
事實上，雖然拉伸訓練的確可以大大改善人體的柔韌度，但這和瘦小腿的關係並不大哦。
尤其當你選擇在運動後立即拉伸，此時肌肉的協同性增加，會讓肌肉處於一種更加容易增長的狀態，也就是說，運動後的拉伸，不但不會讓肌肉不增長，反而可以將肌肉圍度增加的效果增大，更好地促進肌肉圍度和體積的增長。
每天都有許多美女同學問如何防止運動後粗腿，如何把腿變細。今天送給大家一套輕運動教程，不管你是脂肪腿，蘿蔔腿，肌肉腿...全都能瘦 ！給腿粗的姑娘們！
每個動作拉伸30秒，
每天堅持練習，練出修長雙腿！
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