每天100個俯卧撐，100個深蹲，100個卷腹，10公里跑步，能練成什麼樣？

08-13

每天100個俯卧撐，100個深蹲，100個卷腹，10公里跑步，能練成什麼樣？要麼體質很強，要麼堅持不下去！訓練的效果，在於科學訓練，不在於什麼都練！

俯卧撐，深蹲，卷腹，引體向上，雙杠臂屈伸等都屬於無氧訓練，無氧訓練在於增肌塑形；跑步（慢跑）屬於有氧運動，堅持訓練，可以提高心肺能力，也可以獲得減脂效果。

我們堅持訓練，訓練目的應明確，增肌應以無氧訓練為主，減脂應以有氧訓練為主，如果是為了提高體質，可以結合二者訓練，只是在日常的訓練內容上也要有所偏倚。

不管從事任何訓練，都應根據自己的身體情況、訓練能力去訓練，以科學的態度，科學的方式、方法訓練，其中也包括針對性的飲食和及時的休息。不根據自己的能力訓練，只會導致運動受傷，堅持不下去！

每天100個俯卧撐、深蹲和卷腹，以及十公里的跑步；能練成什麼樣?

首先，這一個運動量普通人很難堅持，而能夠堅持並且完成鍛煉的一定是運動能力非常強的人。那麼能夠堅持並且完成鍛練的朋友，至於能練成什麼樣，我想你們比誰都清楚。

而對於那些完成不了或者試圖想要完成的朋友，不建議大家去挑戰，去想著要完成。因為運動量很大，並且如果每天堅持這樣的鍛煉，對我們的身體也有很大的損傷，特別是膝關節。

我們通過鍛煉來達到自己想要的效果，是沒問題；但是效果的呈現有時不是說我們付出多大的努力就能換來多好的身材。特別是像這樣一種沒有目標的訓練計劃，這就好像一隻無頭蒼蠅一樣嗡嗡嗡的亂飛。我們想要鍛煉有效果、有回報就先要確定自己想要達到的目標。

拋開能不能完成以及對身體的傷害問題來說一下它到底能帶來什麼樣的效果。

首先是100個俯卧撐，它能夠鍛煉到我們上肢絕大多數的肌肉群，例如胸部、手臂和肩部。它能到達的效果取決於我們訓練中的強度以及生活中飲食和睡眠的情況，三分練、七分吃，講述的是鍛煉很重要，吃飯固然也很重要，以及睡眠。

100個深蹲，這裡可以理解為100個自重深蹲；自重的深蹲它能夠很有效的鍛煉到我們的大腿肌群以及臀部肌群，所以，當我們進行鍛煉一鍛時間後，我們的大腿和臀部的維度會有所增加。這時如果我們的身材比例很好那麼視覺上看起來一定會比之前更美觀。

100個卷腹，首先，卷腹的動作，它是鍛煉到我們的腹肌，所以每天如果堅持進行100個卷腹，那麼我們的腹肌會比之前更明顯。但是有一個前提，那就是你的體脂率必須要低，如果現在你的身材是偏胖，那麼在視覺上很難看到效果；這是需要我們進行減脂才能更好的呈現出效果。

最後是十公里的跑步，它對於我們的心肺功能要求很高，如果能夠完成十公里的跑步，那麼你的心肺功能一定很好，在日常生活中，精神狀態也會跟著提升上去，並且，長距離的跑步對於身體塑形方面也有很好的效果。

以上是不考慮能否完成以及對健康的危害而談論的，但是不建議普通人一上來就增加這麼強的訓練量，而是在自己能夠承受的訓練容量內慢慢的進行提升。直到完成自己想要的效果。

重申一遍，這樣的訓練容量對普通人來說有很大的運動損傷風險，不建議執行。而對於那些能夠完成的鍛煉者，你們已經很厲害了，至於能達到什麼樣的效果，可以再堅持一段時間，然後再觀察自己的身體，這時就得到答案了！

你好我是運動規劃師Patrick。

首先每天堅持運動是一個良好的習慣，但對於運動小白而言這些運動就比較吃力了，而未必能達到長久劃，而對於健身大咖而言這些運動有助於身體基礎運動力的提升，但是建議在運動的過程中還是按照身體的肌肉群進行針對性的訓練，這樣我們才能練出我們想要的身材。

當然最重要的是我們要分清體適能和競技的區別所在。

體適能是Physical Fitness的中文翻譯，是指人體所具備的有充足的精力從事日常工作（學習）而不感疲勞，同時有餘力享受休閑活動的樂趣，能夠適應突髮狀況的能力。提高體能訓練的方法有很多種，如敏捷訓練，力量訓練，爆發訓練，強化身體體能。體適能的分類分為健康相關體適能（health-related）與技能相關體適能（skill-related）與代謝相關體適能（metabolic-related）。健康體適能是與健康有密切關係的體適能，是指心血管、肺和肌肉發揮最理想效率的能力。也就是只你運動中的身體五大項，心肺功能，肌肉力量，肌肉耐力，柔韌性和身體平衡性。

當然對於從部隊退役的我而言對競技這個詞還是頗有感受的。競技運動指為了戰勝對手，取得優異運動成績，最大限度地發揮和提高個人、集體在體格、體能、心理及運動能力等方面的潛力所進行的科學的、系統的訓練和競賽。競技運動也簡稱為「運動」。通俗點說就是大型運動會（如奧運會、亞運會、全國體育運動會等）的各個比賽項目（田徑運動、水上運動、球類運動、體操運動等等），且各項目都有嚴格的競賽規則，運動員（隊）須經過系統的身體訓練和技術戰術訓練。所謂的競技運動用我們的白話來說就是為了達到某種目的而不惜傷害自身而達到目標的一種運動。

你好，題主的問題吸引了我，所以不請自來。

100個俯卧撐，100個卷腹，加100個深蹲，10公里跑步，僅僅這些鍛煉量，對於不經常鍛煉的人來說通常是無法完成的，更何況每天都有這樣的強度，再加上單杠，雙杠，跳繩，啞鈴等訓練。

首先可以告訴你，在這樣的訓練量下，沒有循序漸進的計劃，沒有科學合理的方式，沒有標準嚴格的動作，導致的結果就是身體會得到一定的鍛煉，但是由於缺乏一定的力量、體能基礎，同時會帶來很多的運動損傷。而且要想達到增強肌肉力量的效果，並不能只是單純的通過數量來提高，刻意追求做的數量多，更應該追求質量高，只有對肌肉有效的刺激，才會促進肌肉力量增強，維度增大。

具體來說，過度的長跑對於膝關節損傷較為明顯，尤其是膝關節裡面的半月板，它主要起到緩衝的作用，但是，跑步姿勢不對，體能基礎不足，短時間會導致膝關節疼痛，積液，長時間常常導致半月板損傷，撕裂。

俯卧撐主要鍛煉上肢力量，根據不同的姿勢，可以鍛煉不同的肌群，突然大強度的練習俯卧撐，會導致肌肉拉傷，後續鍛煉無法進行，重則損傷肌腱。

卷腹主要鍛煉腹肌，但練習時動作不規範，會對頸椎、腰椎造成較大的壓力，易引發椎間盤突出等疾病。

深蹲對於下肢力量的鍛煉非常好，但是深蹲的動作要領比較嚴格，不嚴格按照標準動作鍛煉會對膝關節和腰椎產生較大的壓力，不僅得不到想要的訓練效果，還容易完成膝關節損傷，腰椎損傷。

第二，建議你循序漸進，逐步適應鍛煉的強度，一步一步提高自身肌肉力量和體力耐力，採取階梯式的訓練方法，最終達到你想要的訓練結果。

跑步不建議每天都進行10公里，可以調整到每周2～3次讓身體有恢復提高的過程，必須要注意長跑要採取正確的姿勢，有節奏的呼吸頻率，合理的配速，有條件盡量穿緩衝減震效果好的專業跑鞋，在塑料跑道上進行最好。根據自身體能，開始可以慢一點，逐步提高。

俯卧撐、卷腹、深蹲的練習建議有交替的訓練，3天為一組，每天重點鍛煉一個部位，練習的同時也要分組，可以30～40個為一組，每組之間休息30秒，若是追求肌肉耐力，可以每組多做一些，若是追求力量提高，可以不必每組做太多，12～20個為一組，3～4組即可，習慣了這個強度以後開始增加強度，而不是增加數量，例如採取難度更大的姿勢，利用外物增加負重，這樣可以更好更有效的刺激肌肉。

負重深蹲

擊掌俯卧撐

側卷腹

尊重你有一個想要強健身體的態度和目標，也希望你可以科學合理的鍛煉，減少訓練傷痛，但是鍛煉並不是一件簡單輕鬆的事，如果能有恆心有毅力的堅持下去，相信你會感謝曾經付出的自己，你會看到身材更好的自己，你會看到身體更加強健的自己，你會看到精神更加煥發的自己，你會看到心態更加自信的自己，改變的不僅是身體，更重要的是精氣神，甚至整個生活狀態。

祝你越來越好，希望可以幫到你！

這樣的運動量首先不說可操作性，從健康層面上來說，也是十分不科學的。

健身的終極目標不是為了競技或者比賽，而是為了追求更加健康的生活。如果本末倒置，反而會適得其反。

不說別的，長期沒有進行運動的人群，你讓他一開始就做100個俯卧撐，無異於天方夜譚。剛開始做俯卧撐能夠做到15個就算不錯了。另外，像這種深蹲，卷腹和十公里跑步的項目，短期內到可以實現，想要每天如此，一般人肯定做不到。

即便是理想情形，能夠每天做到這樣的運動量，我估計你第三天就已經先進醫院了。新聞報道很多人運動猝死還有肌肉溶解的反面案例，我想大家肯定不陌生了。如果想以身犯險，大可一試！

健身先健腦！不然都是徒勞無功！

你好，很高興回答你這個問題，我是賽普基礎實踐導師孫君鑫

如果你每天都能堅持做這些運動的話，那麼恭喜你，你擁有了一個良好的健身習慣。但是通過這樣的運動量，你能造就一個什麼樣的身材就不一定了。通過你的描述可以看出。你的訓練對胸肌，背肌和大腿以及腹部有一定的刺激。但是你的訓練多數是自重訓練，缺乏負重。所以說對於肌肉的增長還是有局限性的。

不過你通過這樣的訓練也會擁有一個不錯的身材。也會擁有穿衣顯瘦，脫衣有肉的樣子。但是跟健身房練力量器械的人比起來還是有欠缺的地方。因為你的訓練受局限，所以你的肌肉形態也是受局限的。所以我給你兩點建議，僅供你參考。

1.增加器械訓練，比如組合器械，杠鈴之類的動作這樣才能全面的訓練到你的肌肉。這樣你的記錄心態才會完整，才會顯得好看。

2.盡量不要每天都練同樣的部位。因為肌肉需要24小時到48小時之間的休息。所以你練完一次記錄之後，要讓這個部位休息。讓他更好的恢復生長

有不明白請留言！謝謝大家，感謝閱讀！更多健身乾貨，請大家關注我們

每天100個俯卧撐，100個深蹲，100個卷腹，10公里跑步，這個是一拳超人埼玉老師每天的鍛煉量。

如果你這麼訓練的話，你是變不成埼玉老師的，不過你肯定能收穫一個比現在強健很多的身體。

之前國外開始流行一拳超人挑戰，就是每天堅持這些運動，我看了其中一個人的視頻。堅持了一個月後，他的體脂從18%降到了接近12%，身體明顯結實了很多，腹肌也有明顯地分離度了。所以說，這樣的一個練習方式，對身體的強化是有效果的。

我們從運動本身來看，每天100個俯卧撐、深蹲和卷腹，對胸腿腹部都有了持續的刺激，雖然對於長期健身的人來說這個強度不是很大，但是對於普通人和剛剛開始鍛煉的人來說還是有不小的挑戰的。然後每天10公里的跑步，這個有氧的量對於大多數人都不是很輕鬆能夠完成的，相信每天如果能堅持跑下來的話，減脂效果肯定很好。

所以這樣一個訓練計劃，其實是一個比較不錯的保持肌肉情況下的減脂計劃。每天先刺激了全身的肌肉，再開始有氧。不過訓練計劃中也有缺陷，缺少了背部肌肉餓鍛煉方式，如果一直這樣練下去，前側鉸鏈的力量和後側鉸鏈的力量慢慢拉開差距，很容易產生上交叉綜合症。

所以在平時的訓練中，要額外注意背部的訓練，多做一些引體向上會有不錯的效果。

最後，送上埼玉老師的原話：

俯卧撐100個！仰卧起坐100個！下蹲100個！然後跑步10km！這些每天堅持！

當然，一日三餐要好好吃。早上吃香蕉都可以，最重要的，是鍛煉意志力。我不管冬夏，都不開空調。最開始痛苦的要死，動不動就想休息一天！但是我為了成為強大的英雄，不管多麼艱苦，不管多麼艱難，每天都會堅持！就算腳重的無法動彈，也要堅持做下蹲。手腕發出奇怪聲音，也要堅持俯卧撐！一年半之後，我察覺到了自己的變化。

我禿了！也變強大了！也就是說，要玩命鍛煉自己不惜禿頭。這就是變強的唯一方法！說什麼新人類什麼進化，在那裡瞎胡鬧的你們，是絕做不到的，人類真正的強大是自我改變！！

願每一個人都是自己的英雄。

一個嬰兒喂十噸的飯，第二天能變大象體型的人嗎？

一步登天能實現嗎

哪個教練支持你這麼的超強度的起步訓練？你不知道循序漸進的增加？

哪個教練支持你這麼的超強度的起步訓練？你不知道循序漸進的增加？

健身教練根據你的肌肉骨骼硬度給你調整增加訓練量或調整更改訓練項目，不能盲目，人是肉長的，不是鐵打的。

**澄清一下, 即使這樣訓練, 也並不會成為一拳悶死對面的存在..當然, 拋開那些神仙大家的故事, 咱們這些凡人還是可以從中收益不少的, 比如下面這些..

可以解鎖的成就們..

相當不錯的體能: 如果每天堅持完成上述訓練量, 不管你以任何方式完成(分成多少組, 甚至分成一天多練), 也對體能的要求相當高; 而堅持下來, 體能必然是不容小覷的.
相當不錯的自重力量/爆發力: 除了最後的啞鈴, 其餘項目都是自重, 它們主要發展的也是『相對力量』, 或者說叫『力量/體重比』. 經常訓練這些項目能讓咱們『操控和對抗』自身體重的能力越來越強, 即自重力量, 自重爆發力.
不錯的肌肉線條和一定維度: 力量訓練有助於肌肉增長, 而體能訓練有助於線條形成, 而上述訓練中又涵蓋了這兩點, 所以自然會擁有一定維度和不錯的線條(當然這是在飲食達標的前提下說的).

難以解鎖的成就們..說完了可以的, 下面是難以的. 當然, 難以並不意味著沒戲, 且不排除某些個體能每天只跑馬拉松但肌肉量也不小的可能性(@基因), 但那些小概率實踐中的鳳毛麟角咱們在這就不討論了.