如何分辨健身時的「複合動作」？

答：所謂複合訓練動作，指的是在做一個動作的過程中，需要多個關節同時活動，需要多個肌群同時用力才能完成。比如，在胸部訓練中，卧推就是最常見的複合訓練動作，因為卧推的過程需要肩關節、肘關節的活動，需要胸部肌群、三角肌前束、肱三頭肌參與用力才能完成。

所謂孤立訓練動作，指的是在一個動作過程中，只需要一個關節活動，只需要一個肌群收縮用力就能完成。比如，在股四頭肌的的訓練中，坐姿腿屈伸就是常見的孤立訓練動作，因為在做這個動作的過程中，只有膝關節在活動，只有股四頭肌在收縮用力。

下面簡單介紹一下各個部位訓練中常見的複合訓練動作和孤立訓練動作，供大家參考。

胸部

常見複合訓練動作：上斜卧推、平板卧推、俯卧撐

常見孤立訓練動作：蝴蝶機夾胸、大飛鳥機夾胸、啞鈴飛鳥

背部

常見複合訓練動作：硬拉、杠鈴划船、引體向上

常見孤立訓練動作：高位下拉、山羊挺身

肩部

常見複合訓練動作：杠鈴卧推、杠鈴直立划船

常見孤立訓練動作：啞鈴側平舉、俯身啞鈴側平舉

手臂

常見複合訓練動作：杠鈴彎舉、窄握距卧推

常見孤立訓練動作：啞鈴彎舉、啞鈴臂屈伸

腿部

常見複合訓練動作：深蹲、腿舉

常見孤立訓練動作：腿屈伸、腿彎舉

大家好！我是《健與美》雜誌社的編輯，以上回答僅代表我個人的觀點。歡迎大家關注、評論、並提出不同的看法，以便取長補短，共同進步！謝謝！

如何分辨健身中哪些是複合動作？

在健身健美訓練中我們經常會聽到複合動作、孤立動作、複合組、超級組等訓練名詞。

對於一些剛剛開始健身健美訓練的人來說有時候對這些名詞很難理解，也分辨不清。

複合動作是兩個和兩個以上關節運動。複合動作通常能承受較大的重量，能夠訓練到不止一塊肌肉，能夠顯著增強肌肉力量，發達肌肉體積。比如，卧推、引體向上、深蹲、頸上推舉等都屬於複合動作，所以我們也通常把複合動作稱為基礎動作。

孤立動作是單關節運動。孤立動作通常負重較輕，但能夠精準地訓練目標肌肉，有針對性，並且有助於目標肌肉塑形。比如，仰卧飛鳥、側平舉、腿屈伸等訓練動作屬於孤立動作。

複合組和超級組都是韋德訓練法則中的中級訓練水平法則。

複合組就是把兩個鍛煉同一肌肉部位的動作接連進行。比如在胸大肌訓練中，卧推和仰卧飛鳥連接起來進行。

超級組就是把起反作用的相對肌肉群接連一起來練，當練其中之一時，有利於另一部分的疲勞消除。這符合神經功能的原理。比如，在進行大臂訓練中肱二頭肌訓練動作與肱三頭肌訓練動作連接起來進行。

孤立動作指的是單關節參與的動作。

複合動作指的是多關節參與的動作。

平時卧推、深蹲、硬拉等就屬於比較經典常見的複合訓練。而彎舉、腿舉、啞鈴飛鳥這些動作就屬於孤立訓練。

一般在訓練中，要以多關節參與的複合訓練為主，孤立訓練可以作為收尾或者單獨訓練複合動作刺激不到位的肌群。

比如做完卧推感覺胸肌還有力氣，但是肱三頭肌已經力竭，無法完成卧推時，就可以考慮用夾胸器或者平板啞鈴飛鳥來榨乾胸肌的剩餘力量。

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複合訓練動作是指在訓練一塊目標肌肉過程中有多塊肌肉或者兩個以上關節參與的動作。複合訓練動作是相較於孤立訓練動作的。同理，孤立訓練動作是以一塊肌肉或者一個關節參與的動作。複合訓練動作能夠同時刺激到多個大肌肉群，刺激的肌肉越多消耗的熱量就越大，而孤立訓練動作卻很難做到。

例如：常見的複合訓練動作有深蹲、卧推、硬拉；常見的孤立動作有站姿臂彎舉、站姿頸後臂屈伸；

下面介紹幾個常見的複合訓練動作，希望對你有幫助

深蹲

練習目的：發展腿部特別是大腿的塊頭和力量。完整的深蹲動作是鍛煉整個下半身的傳統練習動作之一、但是它主要發展的還是股四頭肌的四個頭。

動作要領：1、將杠鈴放在支架上，站在支架的下方，讓杠鈴位於你肩膀的後上部，握住杠鈴來保持平衡。向上抬起杠鈴，讓其離開支架，然後走出支架。你可以讓雙腳平睬在地面上來做這個動作，也可以在你的腳後跟下墊一塊較低的踏板以提供支持。2、保持你的頭部向上，背部挺直，彎曲你的膝蓋，放低身體，直到你的大腿剛剛低於與地面平行的位置。接著，將你的身體向上抬起，回到起始姿。

在這個練習中，讓大腿低於與地面平行的位置是非常重要的，特別是在剛剛開給學習這個動作時、這樣你才能通過幅度完整的動作來發展力量，如果你從一開始就沒有讓身體降到足夠低的位置上，那麼在今後使用更重的重量時，你就可能受傷。在深蹲時，雙腳的姿勢也在一定的程度上決定了大腿的哪一個區城得到最多的鍛煉雙腳間距較寬就會更多地鍛煉到大腿內側；雙腳間距較窄則會更多地鍛煉到大腿外側；腳尖向外，就會刺激大腿內側、能讓你使出最大力量的基本站姿是雙腳間距與肩同寬，腳尖略微向外，

仰卧杠鈴推舉

練習目的：塑造大肌、三角肌前部以及肱三頭肌的塊頭。並且増加這些肌肉的力量。

仰卧推舉是一種非常基礎的對身體上部進行綜合訓練的練習動作。它能促進肌肉的生長、增強肌肉的力量以及肌肉的強度，這一動作不僅能使腳部肌肉群得到訓練，還能使三角肌前部及肱三頭肌得到訓練。

動作要領：1、躺在一張水平的凳子上，雙腳接觸地面以保持平衡。握住杠鈴桿，雙手距離適中(就是說當你將杠鈴放低至胸口位置時。雙手阿的距離應該跑到足以讓前臂與地面相垂直)，然後將杠鈴從支架上舉起，保持在身體上方，並與你的身體保持定距離。2、慢慢地、有控制地將杠鈴放下，直到它碰觸到你胸大肌的下端。此時應該保持肘部向外，以使川大肌得到完全的鍛煉。杠鈴在這個位置上應該停一下，之後再一次舉起杠鈴，直到你的雙臂伸直鎖定，除非我特別說明，否則任何練習部是做完整個的動作幅度。

硬拉

練習目的：鍛煉下背部，硬拉是一種全方位的強力練習動作，它能鍛煉到相當多的肌肉。包括下背部、上背部、斜方肌以及臀部和腿部，這是其他任何練習都達不到的，一個強壯的下背部對俯身划船和了杠划船之類的練習動作來說，是特別索要的。因為這些動作部會將大量的壓力放到下背部，

動作要領：1、將一個杠鈴放在你前方的地板上。彎曲膝蓋。身體前傾，以中等握距握住杠鈴，一隻手掌向前，另一隻手掌向後。始終讓你的背部保持挺直。以使其免於承受過度的壓力，如果你的背部弓起，它就有可能受傷。2、從腿部力量開始提起杠鈴。挺直身體，直到完全豎直地站立，向外挺胸，向後收肩，就像你準備開始認真聽講一樣。在放下杠鈴的過程中。彎曲你的膝蓋，上身前傾，讓杠鈴碰到地面。然後再開始下一次反覆。

在《體能訓練概論》一書中有明確的定義：

Multi-Joint Exercise多關節訓練動作——運用一種或一種以上的大肌肉群為主動肌（即是：胸、肩、背、臀部或者大腿），包含兩個或兩個以上的主要關節的訓練動作。

該概念下的訓練動作又稱為Core Exercise核心訓練動作，因為可以直接應用於運動專項，對於發展運動能力的訓練在選擇動作時，會被優先採用。

而單關節訓練Single-joint exercise指的是通常只含有一個主要關節的訓練動作，對於改善運動成績並不重要，但是對於關節的功能與肌肉平衡性有重要的意義，通常被稱為輔助性訓練動作Assistance exercise。

一般而言，在抗阻力訓練時，輔助性訓練（單關節訓練）會經常作用於特殊肌肉或者肌群，對於關鍵的損傷預防、康復、基礎穩定性有非常重要的意義，也常常被業餘練習者忽略。

例如：古巴上旋

以下分享一下一則文獻對比單關節與多關節訓練的訓練差異性：

受試者是36名有訓練經驗的男性，將其分成2組，一組進行單關節訓練（簡稱SJ組），一組進行多關節訓練（簡稱MJ組）。兩組訓練量相等（訓練量=訓練負荷X組數X次數，訓練量是肌肉增長的最重要因素。）

研究結果：

當訓練量相等是，在力量增長與運動能力等因素上，多關節訓練是比單關節尋更有效的訓練方法，但是對於肌肉增長上來說，兩組訓練的效果接近。

根據兩個經典的單關節與多關節胸部動作對比：

單關節的胸肌訓練在更輕重量下對於胸肌的刺激更具理想，所以單關節動作在增肌上可能更具理想。對於初學者來說，從單關節訓練開始增加肌肉與關節的鞏固，對於以後高負荷訓練有堅實的基礎意義。

然而，我們的日常生活與各種的體育運動並沒有多少單關節動作，所以，複合關節的抗阻力訓練動作依然是訓練的主體，特別是有競技需求的受訓者。

學習健身要懂得學習科學文獻詢證，而不是盲目的靠經驗和想像。要學會閱讀專業教材，而不是人云亦云。

您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身學院導師胡亞楠-ichijo。

其實我們平時做的運動絕大多數都是屬於複合動作，在一個動作中有明顯的兩個或兩個以上的肌肉能夠被訓練到的動作都可以被稱為複合動作。孤立訓練是指針對某塊固定的肌肉的練習。

複合動作因為參與的關節和肌肉都不單一，相對孤立訓練一個明確肌肉的動作所消耗的能量也較多，建議將這樣的訓練放到一次訓練最開始的階段完成，有經驗和高級訓練者可以根據自己的訓練需要組合安排。

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孤立動作，有兩個含義：

1. 鍛煉一個目標肌肉用一個動作完成一組訓練時，兩個動作連續做完成一組訓練為複合動作。
2. 訓練一個目標肌肉時，用目標肌肉發力進行訓練為孤立訓練。孤立的是目標肌肉。如果有其他肌肉群加入進來也成為綜合或複合訓練。

複合訓練或估計訓練各有各的優勢，訓練時可以兩者都使用，我比較喜歡較多肌群一起參與進來，可以保持肌肉的協調性。

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孤立動作和複合動作是不一樣的，複合動作裡面可能包含孤立動作，孤立動作裡面一定沒有複合動作。類似於我們平時所說的肌肉群，孤立動作就是運用了一塊或幾塊肌肉組織，複合動作則是運用了好幾組肌肉組織。