辛苦上班了一天,如何按摩以緩解疲勞?
結束一天的工作,坐在回家的地鐵上,環顧周圍,每個人的臉上似乎都寫著一個字——累。回到家,更是累到不想說話,只想趕快吃完飯躺下休息。
我們都知道這種身體狀況並非健康狀態,但如何在家裡通過自己調整來緩解這種疲乏感呢?不妨嘗試按摩穴位的方式。
什麼是穴位?
穴位是中醫文化中的一個特有名詞,在兩千多年前人們發現人體皮膚的表面上有著許多比較特殊的感覺點。
穴位既是經絡之氣在人體表面的表現部位,又是反映疾病產生的位置,一直以來,古典的中醫都是通過這一個個不起眼的穴位治療了各種不同的疾病。
1. 眼部疲勞
選穴:眼部疲勞時可用指壓法按摩上眼眶絲竹空穴、眉中魚腰穴、眉頭攢竹穴。
按摩方法:雙眼輕閉,用食指、中指、無名指風別同時按住上述穴位,連續按揉30次,再將三指併攏,用其指腹按揉下眼眶30次。做完後,用左右手的中指,從左右外眼角向太陽穴按去,經過太陽穴再向耳邊按去,如此反覆3-4次。做完之後就會感覺到眼睛疲勞立即消除了。
2.大腦疲勞
選穴:太陽穴、印堂穴、頭維穴、百會穴、風池穴、足三里穴
按摩方法:首先可用拇指指腹輕輕按揉太陽、印堂、頭維、百會等穴各1-2分鐘,以局部出現輕微酸脹為度;然後再用食指指腹點按枕後風池穴,直至局部出現酸脹,以可耐受為度;之後再用一手的手掌托扶於前額,另一手拇指和其餘四指用力拿按項部兩旁的肌肉約1-2分鐘,充分放鬆身體,以局部出現微熱感為佳;最後再用拇指指端點按足三里穴1-2分鐘即可。
3.按摩止瞌睡
選穴:中沖穴或者眉心
按摩方法:在工作和學習中,如果因疲憊而打瞌睡的話,可以反覆按揉中指指尖正中的中沖穴,左右手交替按揉,當雙手穴位經按揉出現疼痛感時,便可逐漸擺脫瞌睡的糾纏。此外,還可以在昏昏欲睡時,用中指叩打眉心處,連續扣打2-3分鐘,也能起到消除疲勞的作用。
4.緩解全身疲勞
選穴:鳩尾穴、肩井穴、湧泉穴
按摩方法:如果出現體力過度消耗而表現為全身疲勞狀態時,可先用指壓位於心窩下的鳩尾穴30次,能恢復短暫性體力消耗所產生的疲勞感。然後再指壓位於大椎與肩峰端連線中點上的肩井穴,按摩時緩緩用力按壓10秒鐘,反覆3次,能消除因疲勞而產生的肩部酸痛,最後再屈食指,用食指的指間關節分別點按足底湧泉穴10次,可以讓人精神振奮,消除疲勞。
如果你經常感到身體疲勞感強烈,在按摩以上穴位的同時,也要適當加強體育運動哦。要時刻提醒自己,無論夢想大小,身體才是革命的本錢。
按摩也是放鬆的一種很好方式,其中筋膜放鬆是最自助的一種。
關於什麼是筋膜,維基百科是這樣解釋的,筋膜是貫穿身體的一層結締組織,包繞著肌肉、肌群、血管和神經。筋膜分為好幾層,分別叫淺筋膜、深筋膜、內臟筋膜,它們綿延不斷貫穿於身體上下。
我和朋友們聊起來非常喜歡解釋的方式就是,筋膜就是各種筋+膜相互連結在人體中構成一張完整的纖維網路。可以不太準確地理解為,就是包裹著全身的一張膜,四通八達。那這層膜為什麼能用於放鬆調節呢?運動『反饋-控制』機制怎麼建立的呢?
德國神經生物學家Robert Schleip發現,結締組織的形變會間接引起肌肉收縮,就像大家所熟知的膝跳反射,就是刺激股四頭肌肌腱引起股四頭肌收縮,出現伸膝動作,屬於肌腱引起的腱反射(刺激肌腱、骨膜引起的肌肉收縮反應,因反射弧通過深感覺感受器,又稱深反射或本體反射)。
有些研究提示筋膜可以獨立收縮,所以能夠影響肌肉的力學性能。所以用腳心踩著按摩球來回摩,能感受到全身慢慢放鬆下來,這是一張一發而動全身的精力復原網,用得好非常實用。
說到如何做,就要講到一個工具,泡沫軸。
我曾經在虎嗅上看到過一期關於馬斯克的訪談。訪談中看到馬斯克突然拿出了一個泡沫軸,放在後背滾了起來。很多了解泡沫軸的朋友在彈幕中寫到:原來外國人也需要大保健啊。
這哪是大保健,這是一種非常先進的復原方法,最優秀的運動員才會最先接觸到這种放松方式。
我們長時間肌肉僵硬會引起後背肌肉僵硬、手臂肌肉僵硬的等,一活動起來關節發出響聲,這時只要把緊張的肌肉放鬆就好,而最好的放鬆方式就是泡沫軸。
泡沫軸的放鬆緊張肌肉的原理是利用身體自我抑制原理——利用自身體重使泡沫軸在肌肉上產生一定壓力時,肌肉張力便會增加,從而讓肌腱位置的肌張力變化感受器——高爾基腱器官被激活,進而抑制位於肌肉纖維內的肌肉長度變化感受器——肌梭,由此降低該組肌肉及肌腱張力,最終放鬆肌肉、恢復肌肉功能性長度及提高肌肉功能性。
泡沫軸直接在肌肉上滾動能加快血液循環,加速代謝物吸收,更能降低筋膜組織粘連及疤痕組織堆積。
有人看到這裡可能要說,降低肌肉張力用拉伸不就可以了嗎?伸展增加的是肌肉的長度,而筋膜按摩可以調整肌肉髮狀態。我們的肌肉不只是需要強壯,還有柔軟,才可能獲得最佳的精力狀態。
要特彆強調的是,用泡沫軸進行筋膜按摩可以減少粘黏及疤痕組織的累積,還能夠消除每天增加的粘黏和疤痕組織,對保持一個姿勢久坐僵硬的上班族來說,再實用不過了。
網劇《白夜追兇》熱播的時候,網友都在討論說,一看男主就是宅男,天天在家伏案,幾乎不出門。為什麼呢?長期伏案不運動的人圓肩弓背,時間一長這些肌肉全部錯位和緊張,後背筋膜組織粘連狀。
那想解決這種狀況不是說單靠你訓練舉鐵跑步就可以的你一定要先把你小細節肌肉都做好放鬆。我現在帶學院開始健身前,都會給10到15分鐘的筋膜按摩時間,做好再開始,不要著急,這個準備工作一定要做得充分,而且是不需要別人陪伴指導完成的。
有人會說,為什麼不讓別人幫自己滾泡沫軸。做泡沫軸按摩是一個非常享受的過程,外人力度掌握不好,反而起不到正向的效果。
用泡沫軸的時候,大腦清空,把你的注意力集中在皮膚或者肌肉上的時候,就沒什麼雜念。就是你把感覺放在你的手上的時候,你發現,OK,你就沒有那些什麼錢的事兒,什麼事兒,都沒有,都忘記了。滾泡沫軸的時候自己用心去體會和感覺,感受到哪裡有痛點,一定要慢慢滾開。
這種方式不只適用於運動之前和運動之後,平時工作中間休息也可以拿出來用。
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