肥胖人群越來越多，如何科學健康的管理體重？

每天都大汗淋淋的做運動，控制著食慾。

可是為什麼還是瘦不下來呢？

夏天快到了，能不鬧心嗎？

市場上有各類不同的減肥理念和產品。其實減肥，採納科學健康的方式才是正道。今天，小編為大家揭曉科學的體重管理，也是減肥最容易被忽略的一些生活習慣。

怎樣才算肥胖？

體重指數（即身體質量指數，簡稱BMI）是用體重公斤數除以身高米數平方得出的數字，是目前國際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的一個標準，也是評估肥胖程度的重要指標。

比如：身高1.70m，體重65kg，體重指數=65/(1.70*1.70)=22.49kg/m?2;

亞太地區人群根據體重指數不同可分為：

健康18.5-22.9kg/m?2;；超重23-24.9kg/m?2;；1度肥胖25-29.9kg/m?2;；2度肥胖30-34.9 kg/m?2;；3度肥胖>35 kg/m2。

許多因素會導致肥胖

肥胖可以分為單純性肥胖和繼發性肥胖兩大類。

單純性肥胖無明確病因，可能與遺傳、飲食和運動習慣等因素有關。醫學上也可把它稱為原發性肥胖，在所有的肥胖中，99%以上是單純性肥胖。

任何因素只要能夠使能量攝入多於能量消耗，都有可能引起單純性肥胖，這些因素包括年齡、進食過多、體力活動過少，社會心理因素，遺傳因素、及脂肪組織特徵等。

繼發性肥胖是指由於其他疾病所導致的肥胖，這種情況比較少見。

科學健康管理體重

許多人減肥者不吃早餐或者晚餐，有的堅持鍛煉但仍然效果不佳......其實，我們很多時候缺少的不是努力，而是科學健康的方法。

市場上有各類不同的減肥理念、減肥產品。但很少是經過專業驗證過，所以需要審慎選擇。而最為科學健康的體重管理：改變生活方式。即：控制飲食及增加體力活動。

飲食管理

輕度肥胖者，控制進食總量，採用低熱卡、低脂肪飲食，避免攝入高糖高脂類食物，使每日總熱量低於消耗量。

其實很多人知道這一點，但不能簡單理解為盡量不吃，正確理解為：清淡少食。

1、不吃早餐/晚餐，很可能會出現反效果

（1）長期讓自己身體處於飢餓狀態，會影響基礎代謝率。

（2）過度壓抑進食慾望，很容易引發暴食（結果吃得更多）。

2、選擇正確食品

水果富含能增加飽腹感的纖維素和加快脂肪燃燒的果酸，是非常理想的健康減肥食品。一個蘋果就能抑制你的食慾，從而達到減少卡路里攝入的瘦身效果。另外，卡路里非常低的水果也是非常理想的減肥宵夜和減肥零食哦！

營養代餐沖劑

幫助保持健康的體重。

促進消化健康。

提高新陳代謝。

減輕飢餓感。

需要注意的是，肥胖者克制自己不吃加工食品，例如：軟飲料（碳酸飲料之類）、乳飲料、餅乾、各種罐頭食品、速食食品、三明治、香腸、蛋糕、糖果等。

3、控制食量

至於吃多少，對於減肥的朋友來說，有一個簡單的控制飲食熱量的辦法，就是固定一個較小的盤子（一般普通家庭盛菜的盤子即可）。每餐把要吃的東西都放在盤子里，吃完就停止，絕不再從餐桌上繼續夾菜。

堅持運動

想要有效果地減肥，運動非常關鍵。合理運動，堅持運動才能有效果。

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合理增加日常運動量

游泳是最有效的減肥運動之一，也是夏季減肥的首選。當然，慢跑也是一項不錯的減肥運動。

除了每天要堅持有氧運動之外，平時多站少坐、多走樓梯少坐電梯、飯後多散步少看電視等等都能幫助你減少脂肪的堆積哦！

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動力與心態

肥胖不是一天造成的，減肥也一樣需要時間！過快地減肥會導致體重反彈，而減肥的過程中也會困難重重。所以，這個時候保持樂觀的心態對你堅持減肥有非常大的幫助。

根據英國著名醫學雜誌《柳葉刀》發表全球成年人體重調查報告。調查發現，全球成人肥胖人口已經超過瘦子，而中國超越美國，成為全球肥胖人口最多的國家。其中，中國男性肥胖人數4320萬人，女性肥胖人數4640萬人，高居世界第一。

肥胖的危害我想大家都知道，與很多疾病有關係，比如:糖尿病、高血壓、心臟病、癌症等。就像吸煙一樣，大家都知道有害健康，但是還是會去抽，遇到很多肥胖的人也是這種心理，知道肥胖危害很大，但是從來就不去管理自己的體重，還給自己找各種借口，患上疾病後也不覺得是因為自己太胖，每年都在告訴別人你要減肥，但是一直沒有下定決心，或者是採取的方法不正確，又反彈回來了，最後乾脆不減了，任由它去吧。有到了春節，又可以大吃一頓了，或者說春節過後就能胖好幾斤，有很多介紹春節期間如何控制體重，我想說：春節期間還是放縱一下自己吧，春節後開始制定自己的體重控制計劃，畢竟減肥不是幾天就能解決的事，需要你至少堅持科學的體重管理方法。那麼你如何做出這些永久性的改變？需要遵循這六個減肥成功的策略。

1、作出承諾

減肥需要花費大量的時間和精力，需要做一個長期耳朵承諾，確保你已經準備好做出永久性的改變，並且你有正確的理由這樣做。所以在新年做一個新的減肥計劃，18年開始改變自己，一旦你準備開始你的減肥計劃，設置一個開始日期，然後開始。

2、找到你的內在動機

沒有人可以讓你減肥，你必須承擔飲食和鍛煉變化，以取悅你自己。什麼能給你動力去減肥？列出對您來說重要的事情，以幫助保持積極和專註；列出肥胖的危害，肥胖給你帶來的困擾，以及減肥後你能得到哪些好處，這樣你就可以激起內心動機，就能夠堅持下來。

3、設定現實的目標

設定切合實際的減肥目標似乎顯而易見。但是你真的知道什麼是現實的嗎？長期來看，最好每周減少0.5到1公斤，通過低卡路里的飲食和定期的體力活動，每天需要消耗500到1000卡路里的熱量。根據你的體重，你當前體重的5％可能是一個現實的目標。即使這樣的體重減輕程度，也可以幫助降低慢性健康問題的風險，如心臟病和2型糖尿病，如果你是82公斤，那就是4公斤。

4、享受更健康的食物

採用促進減肥的新飲食方式必須包括降低您的總卡路里攝入量，但是減少卡路里並不意味著放棄美食，降低卡路里攝入量的一種方法是多吃植物性食物，力爭食物多樣化，從這些技巧開始減肥：每天至少吃四份蔬菜和三份水果。用全穀物取代精製穀物。使用適量的健康脂肪，如橄欖油，植物油，鱷梨，堅果，堅果黃油和油。削減鹽糖。選擇低脂乳製品和有限量的瘦肉和家禽。

5、積極主動，保持運動

雖然你可以在沒有運動的情況下減肥，但定期的體力活動和卡路里限制可以幫助你減肥。運動可以幫助消除多餘的卡路里，你不能通過飲食單獨減肥，並且鍛煉還可以提供許多健康益處，包括提高心情、加強心血管系統並降低血壓。你燃燒多少卡路里取決於你的活動的頻率，持續時間和強度。減少體內脂肪的最好方法之一是通過穩定的有氧運動，如快步行走、一周中大部分時間至少持續30分鐘。有些人可能需要更多的體力活動比這減肥，並保持減肥。

6、改變你的觀點

如果你想要長期、成功的減肥，吃健康的食物和只運動幾周甚至幾個月是不夠的。這些習慣必須成為一種生活方式，生活方式的改變始於誠實地看待你的飲食習慣和日常生活。

你可能會偶爾遇到挫折。但不是在挫折後放棄，而是第二天開始繼續挑戰自己。請記住，你打算改變你的生活，它不會一次就能夠實現。堅持你的健康生活方式，結果將會達到預期的效果。

隨著經濟的發展、生活條件的改善，肥胖人群越來越多了，與飲食攝入過量及缺乏運動有密切關係。要管理好體重，就需要控制飲食和合理運動。

控制飲食

現在人們吃得是越來越好，老百姓餐桌上幾乎天天都有大魚大肉，還有薯條、薯片、蛋糕、糖果、飲料等各種零食，以及很多外出就餐的機會，導致人們吃得越來越多，熱量攝入超標，體重也在逐漸上升。

所以要管理好自己的體重，首先就要管住嘴。少吃或不吃各種高熱量的食物，如油餅、油條、烤肉、薯片、奶油蛋糕等。減少在外面就餐的機會。飲食清淡，不要過於油膩。多吃新鮮蔬菜及水果。

現在臨近春節，各種好吃的食物比平時更多，就更需要控制自己，盡量和平時就餐量一樣，防止吃多了發胖。

合理運動

運動可以消耗能量、脂肪，是一種科學的減肥方式。可以根據自己的體型選擇合適的運動方式，每天運動30～60分鐘。

如果是蘋果型的身材，即手臂和腿很細，而腹部、腰部和上臀部較粗，可以選擇快步走、健美操、騎自行車等運動來減肥。

如果是梨型身材的人，即脂肪主要堆積在臀部和大腿的，上半身瘦弱，下半身比較豐滿，可以選擇跳繩、在平台跑步機上快走或慢跑、跳低撞擊舞等運動。

如果是V字形身材的人，腰部有點臃腫，而臀部比較瘦小，可以進行爬山、有氧操、跑步等運動，平時還要多練習下蹲，以增加下肢的力量，促使上下身變得協調。

隨著社會的進步，經濟的發展，人們的生活水平逐漸提高，肥胖的人群也越來越多，肥胖本身被視為一種疾病，另外肥胖也可以導致其他疾病的發生，嚴重影響人體健康。

對於肥胖的病人，需要制定合理的減肥方案來控制體重。肥胖的原因大多是進食量多或者是常吃高熱量的食物，當攝入的熱量不能被完全消耗掉的時候就會轉化為脂肪，囤積在皮下，久而久之就導致了肥胖的發生。所以要控制體重最重要的就是要控制自己的進食量，少吃高熱量的食物，每餐中碳水化合物、脂肪、蛋白質合理的配比，在滿足機體營養需求的前提下控制總熱量的攝入，並且每日三餐堅持早飯吃好，中午吃飽，晚飯吃少的原則。

對於控制體重另一個關鍵的因素就是運動，合理的飲食配合適當的運動才能達到有效的控制體重的作用，每日三餐進食後不要立即躺下或坐著，可以適當的慢走或者站立半小時，對於控制體重是非常有效的。現在大多數白領每天都需要長時間的坐在電腦旁工作，這樣特別容易發生腹型肥胖，那麼需要注意在工作之餘適當的參加運動來彌補。

很多肥胖者通過絕食或者口服減肥藥物來減肥，這種方式不但不能真正起到減肥的效果，反而給身體帶來嚴重的危害，科學健康的減肥才是我們需要的。現在人們對健康的關注在逐漸提高，那麼科學的控制體重當然也是我們需要的，如果經濟條件允許的情況下，可以去質詢營養師，可以給你制定一個合理的飲食方案，才能科學健康的管理體重。

本期答主：韓文莉，醫學碩士

肥胖的人容易得心血管疾病，因此科學管理體重非常重要。

首先要養成良好的生活習慣。要想保持體重穩定，合理的飲食習慣和持續的體育鍛煉是基礎。

然後要多吃纖維類和蔬菜類食物，少吃高蛋白熱量高的事物。

由於現實生活中工作需要，可能一部分人長期久坐，這也是不可取的。坐一段時間後，應當起來適當走動一下，放鬆放鬆。

下班後進行適當的有氧運動，比如慢跑，打打球都是不錯的選擇。

總之，堅持良好的行為習慣，針對性的調整改善體重，以達到科學健康的管理體重。