如何正確地跑步減肥？

08-07

跑步是一項非常有益身心的運動，曠慧我平時也非常喜歡，也推薦減肥的學員參與到這項運動中來，一路跑一路呼吸新鮮空氣，活動身體，接觸大自然，身心愉悅的同時，也具有很大的燃脂效果。

雖然跑步有這麼多好處，但是如果不懂得正確跑步的話，容易對身體帶來一定的傷害，比如肌肉拉傷，呼吸系統問題、心臟負擔過重、心率不齊等情況。

今天曠慧就為大家帶來正確跑步的15大黃金法則，據說有90%的人跑步都不正確，

一起來看看你有沒有中槍！

特別提醒：牢記跑步的黃金法則後，趕緊實踐起來吧！可以在附近的公園、操場逐漸開始訓練，適應運動節奏；

與小夥伴一起跑步互相激勵，養成運動習慣；

給自己一些成就感，報名參加比賽活動，享受運動樂趣！

大家平時有跑步的習慣嗎？大家平時跑步最長能跑多遠距離呢？

聽說高手在民間，想看看民間大神們的記錄。

好了，今天的分享就到這裡，覺得不錯記得點贊關注支持曠慧噢~

我是曠慧，浙大食品科學博士、營養師、減肥達人

您好！

先回答你第一個問題，跑步怎麼呼吸更好一下，在我們以前鍛煉的過程中，因為我是練短跑的，由於耐力的原因，自然就會比長跑運動員差一些，跑半個小時左右基本呼吸節奏就亂掉了，比賽過程中，因為壓力、心理素質等一系列原因，跑了標準400跑道3-4圈就呼吸節奏就亂掉了，中長跑跑步運動盡量找一個人帶著你，步伐要和前面的人一致，慢慢的調整自己的呼吸，讓自己心態放鬆，這樣呼吸就不輕易的亂掉了，隔一段時間不跑步鍛煉，就像我，跑不了幾步就氣喘吁吁：再堅持兩步卻岔了氣；好容易跑了分鐘，鼻子就像刀割一樣疼；終於堅持了800米，肺卻像被撕裂了一樣，眼淚都快掉下來了……雖然跑步是不少人喜愛的健身方式，但是以上描述的種種不適卻常讓人打退堂鼓。其實，跑步並不難，只要掌握了正確的呼吸方法，疲勞感自然就少了。

那麼怎麼呼吸才正確呢？根據自己的理解加上網上收集的資料為大家分享一下，

學會從牙縫中吸氣

跑步時呼吸方法有兩種：一種是只用鼻子呼吸，另一種是口鼻一起呼吸。要想跑得舒服，分清跑步的階段和速度最重要。跑步剛開始時，或者速度較慢時，需氧量小，僅用鼻呼吸就可以滿足需氧量。如果氣溫較低或頂鳳跑步，更應用鼻呼吸，這樣進入肺部的氣體能被鼻毛和鼻黏摸加vsk濕，從而避免吸入的塵埃、細菌引起咳嗽、氣管炎、腹痛（人們常說的岔氣）、胃寒等疾病。當跑步時間較長或速度變快時，鼻呼吸就難以滿足機體對氧氣的需要了。如果只用鼻呼吸，容易使呼吸肌疲勞，此時應張嘴配合呼吸，緩解呼吸肌的壓力。當然，張成血盆大囗也不行，最好是口微開，輕咬牙，舌尖捲起，微微抵住上齶，讓空氣從牙縫中進出。呼吸時，要注意做到均勻而又有節奏，呼氣要短促有力，吸氣要緩慢均勻，有適當深度。

呼吸節奏與步伐配合

跑步時，人們一般習慣於按照自身需要自由調節呼吸節奏。其實，呼吸節奏應該與步伐密切配合才行。通常慢跑的呼吸節奏是每2一3步一呼，每2一3步一吸，並保持呼吸均勻和深度一致，這樣跑起來才會感到輕快。隨著距離的增加，機體疲勞慢慢明顯這時候需要放慢前行速度、甚至停下來走兩步，以調整呼吸節奏

加強呼氣深度

許人在慢跑時不注意呼吸的深度，所以在較長時間運動時，就會出現呼吸表淺而急促,從而產生胸部漲滿難受，呼吸困難的感覺。有些人雖然注意深吸氣，但往往就忽視了呼氣的深度。其實，當跑步時間較長時，只有適當加大呼氣深度，才能最大限度地滿足機體對氧氣的需要。深度加強了，才可能更多地排出廢氣、增大肺中負壓，從而使吸氣更，吸氣量也能增加。

如何正確跑步減肥？跑步是現在城市人非常喜愛的一項運動。特別是在早上和在晚上的時候，經常在路上可以看得到人來人往的全是跑步的人。跑步也是減肥運動的好選擇之一，對減肥有很大幫助。

跑步對於想要減肥的人來說真的不失為一種較好的運動。每天堅持跑步鍛煉，那麼過了一段時間之後，就能夠有一定的減肥效果。但跑步減肥之前一定要做好一定的準備工作。首先是跑步的鞋子，不一定要選貴的但是一定要選合適的鞋子。

有些急於減肥的人會通過節食來進一步達到減肥的效果。但是要記住切記空腹的時候進行跑步。很可能在你跑步的時候就會因為血糖不足而導致頭暈等突發的狀況，更有非常大的可能性會導致一些心腦血管類的疾病。

性感苗條的身材是大家都希望擁有的，特別是在女生之中，擁有苗條細長的身材更是很多患有肥胖症女生的夢想。但肥胖的原因有很多，針對不同的原因來減肥的效果更加的好。而通過跑步減肥的同時，還要注意控制好飲食，健康的飲食更是減肥的保障。

跑步不僅是一項健身運動，已成為一種生活方式。經常跑步能夠為身體帶來很多好處。跑步也不受時間和地域的限制，穿上跑鞋，哪裡都是跑道。現在熱愛跑步的人越來越多了，不僅是因為能夠減肥，正確地跑步還能降低膽固醇水平，預防動脈硬化，增強人體免疫系統功能，預防相關疾病的發生。此外，跑步還可以對抗抑鬱症，改善我們的情緒。

在跑步前要做5~10分鐘的準備運動，主要以拉伸運動和屈曲運動為主，比如做幾個緩慢深蹲起；抻一抻腿部和肩關節的肌肉，做一下手腕腳腕的局部活動，都可以有效幫助身體「熱」起來，避免意外傷害。

跑步中如何呼吸最好呢？很多跑步的朋友採用兩步一吸兩步一呼，或者三步一吸三步一呼的方式來跑步，當然也有一步一吸和一步一呼，以及四步一吸和四步一呼的跑友，其實要根據個人的情況來保持一個讓自己舒服的呼吸節奏比較好，同時讓每分鐘輸送氣體達到自己能力的最大量，能充分鍛煉肺部呼吸功能，也就是最好性價比的呼吸才是最適合自己的，並沒有固定的標準，一般跑友用兩步呼吸法就能達到自己的需求，步頻的控制也會很舒服。最後要說，保持跑步中的呼吸節奏和頻率是很重要的，跑步中的呼吸要用鼻子吸氣，口呼出的方式。

想通過跑步減肥，最重要的就是堅持，為自己制定一個跑步計劃，控制好飲食，一定會收穫自己想要的結果。

作為一個跑步多年的減肥達人，我很榮幸能夠為您解答這個問題！

跑步減肥的方法到底重不重要？我相信經歷過的人都會懂！很多人經歷過跑步減肥受傷的慘痛，才知道跑步減肥的方法對於他們來說是多麼的重要！