人如果缺少蛋白質吃什麼補的快？

你好！　蛋白質是人體必需的主要營養物質。它的重要性是無法替代的。我們的肌肉、骨骼、血液、皮膚、頭髮、指甲等每一個器官、組織都是由蛋白質構成。所以每天充足的蛋白質補充是必須的。

蛋白質補充不能盲目

一個成年人每天通過新陳代謝大約要更新300g以上蛋白質，其中3/4來源於機體代謝中產生的氨基酸，這些氨基酸的再利用大大減少了需補給蛋白質的數量，一個成年人每天攝入60g～80g蛋白質，基本上已能滿足需要。

4：6法則

蛋白質補充要講究方法，補充蛋白質不是只是吃蛋白質含量高的食物，而是要遵循動物蛋白與植物蛋白4:6的比例補充。也就是每天食用的蛋白質最好有五分之二來自動物蛋白質，五分之三來源於植物蛋白質。把動物和植物蛋白質混合食用，其中的氨基酸相互補充，可以顯著提高營養價值。

所以補充蛋白質最理想方案就是動物植物蛋白質一起補充。

我們每天應該補充多少蛋白質呢？

我這裡有一個簡單方法可以計算出自己每日需要的蛋白質攝入量。

用體重（kg）X係數（0.8-1.8中的某個數值），結果就是你每日建議的蛋白質攝入量。

舉個例子，一名體重80公斤的人白領，他的係數為0.8，體重80乘以0.8等於64，,這意味著他最佳的每日蛋白質攝入量是64克。

那麼怎樣決定0.8-1.8這個係數。如果健康狀況良好，而且生活沒有太大壓力，應該選擇較低的數值，如0.8-1.2。但如果壓力很大，係數就越大。孕婦或從事極端體力活動的人，以及從疾病中恢復的病人也應該選擇高值來計算每日蛋白質攝入量1.2-1.8。

請記住，無論是以減肥還是以增加肌肉為目的，碳水化合物、蛋白質和脂肪的均衡攝入，才是最基礎最健康的。

最後再為你提供一份常見食物蛋白質含量表供參考：

缺啥補啥，缺蛋白質當然要補蛋白質

蛋白質粉是濃縮的，高提取，純度較高的蛋白質補充劑。所以缺蛋白質通過喝蛋白質粉補充蛋白質比較快速的方法。

選擇蛋白質粉時要看一下食品標籤，看一下三大供能物質的比例，看看蛋白質佔比多少。

其次選擇蛋白質粉時看一下你想選擇的是乳清蛋白還是大豆蛋白，還有的蛋白質粉是氨基酸肽，也就是將蛋白質提取到最小單位，方便吸收，同時對於腎臟病人也可以食用，不會造成腎臟的負擔。

除了通過蛋白質粉補充，更多的我們還要從食物中補充蛋白質。

魚、肉、蛋、奶、豆都是優質蛋白的主要來源。所謂的優質蛋白，是含有人體所需的八種氨基酸，同時也最接近於人體氨基酸構成。

另外一個好處，什麼都不如食補。所謂的食補其實也就是吃飯，吃飯的時候補充營養是最有效的，最能長期堅持，並且不會再造成蛋白質缺乏的。

正常人群，魚、肉、蛋、豆，一天攝入40-70g不等，牛奶一天300g。但蛋白質缺乏人群就要再次基礎上再多吃些富含蛋白質的食物。

想要吸收的好，單純的吃、補還不行，還要加上運動，增加基礎代謝率與身體吸收、消化的能力。所以看著運動和補充蛋白質八竿子打不著，其實還是很關鍵的。

最後，無論什麼可以快速的補充蛋白質，最終的要是能堅持，只有堅持的多吃富含蛋白質的食物，才能再補充足蛋白質的同時以後不會再出現蛋白質缺乏的情況。

劉倩 /國家公共二級營養師/大連營養師俱樂部編輯、微課負責人/王興國特訓班5期學員

若是已知道自己缺乏蛋白質，想補充最快的方法就是選擇從食物中提取出來多種蛋白經，經過組合，加工，濃縮等工藝製作而成的蛋白粉，這種蛋白粉的優點含蛋白質量高，利用率也高，比較適合蛋白質缺乏的人群，但要是蛋白質補充上來了，方可選擇從食物中攝入即可，因為蛋白質過量也會帶來一定的風險。

蛋白質過量的風險：

• 增加肝臟負擔。肝臟的主要作用是代謝功能，其中包括著蛋白質的代謝，若是蛋白質攝入過多，那就增加它的工作量，從而增加負擔。

• 消化不良。大家應該都有過這樣的經驗，吃完大魚大肉後，肚子都不容易餓，甚至有些還會導致肚子疼痛，腹瀉等不適的癥狀，這不僅僅是因為蛋白質有飽腹感的作用，要是過量，也會導致腸道消化不良的副作用。美國科學家發布一項聲明指出，蛋白質過量會增加直腸癌、胰腺癌、腎癌及乳腺癌等的風險。因此要是已經不缺乏蛋白，建議從食物中攝入適量的蛋白質就可以滿足身體的需要。

富含蛋白質的食物：

動物類蛋白質：禽畜類，海鮮類，魚類，蛋類，牛奶類，奶製品類

植物類蛋白質：豆類，豆製品類如豆腐，豆漿，堅果類（這類也含有些，但沒有豆類的高）

低蛋白血症是不少老年人常見的一種情況，通過飲食補充蛋白是最主要也是最重要的補充方式。

正常情況下，人體白蛋白的正常範圍是35～50g/L，按照血液4-5L計算，人體內白蛋白的總含量為140-250g。人體的肝臟正常時每天約合成9-12g白蛋白，其生成的速度受血漿膠體滲透壓、組織液膠體滲透壓等影響。白蛋白的代謝速率為9-12g/天，約為總量的4%，人體熱量和蛋白的不足會加速白蛋白的代謝。如果攝入蛋白不足、肝臟合成蛋白的功能出現障礙或消耗排出過多，都可導致低蛋白血症的發生。發生低蛋白血症後，可通過進食優質蛋白飲食等增加蛋白的攝入。

一、 多吃魚肉、動物瘦肉。魚肉、後腿牛肉、豬裡脊肉、雞胸脯、雞蛋蛋白等都含有較多的蛋白。

二、 多喝牛奶，血脂高等原因無法吃肉的可以多吃大豆及豆製品，大豆中含有的優質蛋白質達40%以上。

三、 適當吃些蛋白粉。

四、補充蛋白的食物三餐均勻搭配，如造成一個雞蛋+一杯牛奶，中午和晚上分別吃瘦肉。可以適當吃些海鮮補充蛋白。

作者：趙成斌（解放軍117醫院營養科營養師）

審稿：尤祥妹（《中國臨床營養網》專家顧問，解放軍117醫院營養科主任）

答：蛋白質是機體細胞、組織和器官的重要組成部分，是功能因子和調控因子的重要組成成分，是一切生命的物質基礎。

人體缺少蛋白質可多攝入優質蛋白如魚、蝦、肉、蛋、奶、豆製品等，具體如牛奶、羊奶、馬奶；牛、羊、豬、狗肉；雞、鴨、鵝、鵪鶉；雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋和魚、蝦、蟹；黃豆、大青豆和黑豆等，此外像芝麻、瓜子、核桃、 杏仁、松子等乾果類的蛋白質的含量也較高。

但有一點要注意，補充蛋白質的前提一定要保證能量充足，如果進食量過少一味攝取高蛋白食物則蛋白質利用率大打折扣，具體飲食模式可參考中國居民膳食寶塔，在均衡飲食的基礎上增加優質蛋白的攝入。