早飯如何搭配才能營養健康？

作為一個營養師，我給客戶指導營養早餐時，通常會將營養早餐歸納為四大要素：

奶、蛋、大豆可以為早餐提供優質的蛋白質，並且不同種類食物中的蛋白質氨基酸能夠互補，因此早餐中最好有奶、蛋、大豆中的兩種，它們除了為早餐提供充足的蛋白質，還能增強餐後的飽腹感。

富含碳水化合物的主食，例如麵包片、麵條、包子、燕麥片、雜糧粥等，它們在身體中能分解為葡萄糖，葡萄糖則是人體最主要的能量來源，它可以保障上午的學習、工作效率。

蔬菜、水果可以為早餐提供豐富的維生素、礦物質、膳食纖維等，它們能夠保證身體正常進行新陳代謝、維持腸道健康等，營養早餐中，蔬菜、水果至少有一種。

堅果中富含鈣、鎂、鐵、鋅、鉀等礦物質，還有豐富的維生素E，堅果中的不飽和脂肪酸有利於心臟健康。

每天早晨吃一袋「每日堅果」，包括了數十種堅果、果乾，一袋25g，既能讓早餐更營養，還不過量。

按照營養早餐的四大要素，一頓營養早餐很容易就搭配出來了。

還可以每天給自己的早餐來打分：

吃早餐：60分

包含了雞蛋、主食：70分

包含了雞蛋、主食、牛奶：80分

包含了雞蛋、主食、牛奶、蔬菜或水果：90分

包含了雞蛋、主食、牛奶、蔬菜或水果、堅果：100分

你今天的早餐打多少分呢？

早餐這個事還真另很多人頭疼，尤其是年輕人。吃吧，沒時間或者怕胖？不吃吧？擔心餓的沒精力。所以很多網友就問要不要吃早餐？該怎麼吃早餐？

還說了，一年之計在於春，一天之計在於晨。因此早餐吃沒吃？吃的好不好就直接決定一天的營養狀況好壞。

早餐作為一天 的第一餐，對人的工作學習，營養健康狀況，效率精力等等至關重要。早餐距前一天的晚餐時間最長了，一般在10個小時以上了。原有體內儲存的糖都差不多消耗殆盡，應該從早餐做積極的補充，以避免血糖過低導致昏厥的現象發生。血糖過低久容易出現飢餓感，大腦興奮性降低，反應也會持續遲鈍，注意力不能更好集中，將會影響學習與工作效率。早餐搭配好了，中餐與晚餐能量與營養素才有可能趨於合理科學，否則出現飢一頓飽一頓。不能營養素缺乏，能量也相對過量，不僅不易減肥，反而肥胖發生率更高。

其實早餐搭配合理也容易做到

早餐的食物種類要多樣，一般而言，衡量早餐是否充足，四類食物應具備。

1、 谷薯類食物，比如饅頭、麵條、包子、地瓜、玉米、雜糧粥等，最好有粗糧搭配，另外油炸主食要避免，如麻花、油條等要控制，最好不吃。

2、 魚肉蛋類食物，比如牛肉、雞肉、魚肉、雞蛋等。任意選擇其一。很多人都會選擇吃一個或者兩個雞蛋，這樣更快捷方便。

3、 奶類食物,比如牛奶或者酸奶一袋。主要冬天盡量選擇熱牛奶，乳糖不耐受的朋友喝杯純酸牛奶，看腸胃。

4、 菜果類食物，比如芹菜，菠菜、蘑菇、橙子、蘋果等。有朋友說蔬菜製作了，怎麼辦？吃個素包子也能解決這缺陷。或者退一步說用個橙子或者蘋果代替一下勉為其難吧。注意不建議榨汁，吃完整水果。

如果滿足以上四類食物，說明早餐搭配非常合理。

如果滿足三類食物，早餐搭配較充足

如果只滿足兩類，早餐質量偏低，營養不夠充足。我估計這類人群更多，需要從午餐或者晚餐盡量彌補。

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一說起營養早餐就覺得很高大上，普通早餐很難做到。其實營養早餐搭配沒那麼複雜，只要記住這三點：澱粉、蛋白質、維生素。

澱粉類就是主食了，包括白面和各類粗糧穀物都屬於這一類；蛋白質就是瘦肉、牛奶、豆漿、雞蛋這些，只要包含其中兩種就好；維生素當然就在於蔬菜水果中。除此之外如果能有幾顆堅果類，就完美了。所以這麼看，我們平時吃的最普通的早餐：一個煮雞蛋，一杯牛奶，一塊餅或麵包，再來幾塊水果或蔬菜，就是一份90分早餐了。

我家孩子上小學正是營養需求最旺盛的時期。我明天早晨給她做不重樣營養早餐，也沒有覺得很難做到。只要早起半小時，就能有一桌非常可口的營養早餐。

下面是我最近幾天的不重樣早餐食譜，供大家參考。更多不重樣營養早餐歡迎關注我頭條號，查看我的頭條文章。

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