輕度抑鬱怎麼辦？

08-06

輕度抑鬱，我覺得最好的療愈方式就是戶外運動。

之所以說要戶外，是因為戶外運動的同時，可以晒晒太陽，曬太陽也能調整低落的情緒。我從15年開始常常運動，16年七八月每天下午五六點都出門騎車，每次一個多小時。我常常騎車去附近山裡，水庫里，看山看水，大自然也有神奇的療愈作用，可能是我比較喜歡山水吧。

然後就是去年，我一整年基本上有300天都在運動，我感覺運動一年後，抑鬱症稍有緩解，而且還是抑鬱近20年的「老油條」，嚴重的時候都想死的那種。但我不是說運動能治療抑鬱症，中度重度抑鬱症最好是藥物治療。我是說，運動能在一定程度上緩解抑鬱症，因為每次運動，都會暫時轉移你的注意力，讓你緊張的神經稍微放鬆一些；而且堅持長期運動，對提高身體體質也很有好處。所以運動可以作為輕度抑鬱的主要治療方法。重度和中度患者，在藥物治療的同時，也應該多運動。

然後就是可以做一些自己喜歡的事。比如養花養草養寵物，特別是寵物，小貓小狗之類的，很可愛。或者逛街，做美食，甚至吃美食（不要暴飲暴食就可以），看個電影，有條件的話去旅遊。

學會傾訴

心裡有事盡量說出來，有條件就找諮詢師，沒條件就找朋友親人，甚至在群里和陌生人聊，或者網上寫帖子，像寫隨記那樣，遇到不開心的事，有空就寫寫。我就寫了一個帖子兩年了，比如我白天和客人爭吵了，心情不好，我就寫在帖子里，並且還分析自己不開心的原因，這樣分析幾次後，我居然慢慢地學著對不講理的客人微笑。而且也有網友來安慰我，讓我感覺自己不那麼孤獨。

看書

輕度抑鬱一般還可以看的近書。我看過《當下的力量》、《少有人走過的路》等等，好多我現在忘記了，雖然說這些書並沒有治療好我的抑鬱症，但當時還是會緩解一下情緒。

如果你做了詳細的檢查之後判定屬於輕度抑鬱的範疇。那有可能在最近一段時間，你的生活中經歷了某些喪失或挫敗，不過在目前壓力事件過去後，你就會進入到一個正常狀態。可以採用以下方法：

小團體社交

我們鼓勵你多出去和社會交往，但我們的要求是——你應該盡量和小團體開展社交。

小團體特指那些大於兩個人但不多於六個人的小型朋友圈，在這樣的群體里，你比較不可能收到冷落，更有可能得到別人的幫助，比如給你出出主意，給你一個傾訴的空間，或者給你一些安慰和勸告。大群體社交雖然能夠得到更多人的幫助，但是你很難成為中心點。

不要孤獨

抑鬱和孤獨是一對相互促進的感受，你越抑鬱就越想把自己封閉在家裡，你越想把自己封閉起來，就越抑鬱。打破這個惡性循環的方法就是溝通，你要逼迫自己每天必須出門做一件事情，哪怕是去樓下超市買一點東西，或者每天給一個人打電話，或者找一個人視頻聊天。總之你需要和真實的人有一些互動。因為孤獨會慢慢的把你拉近你的潛意識，讓你越來越不擅長通過別人的幫助來解決問題。

日記法

你可以開一個微博或者其他一些記錄心情的軟體，每天記錄自己內心中的感受，並發布出去。

首先當你嘗試著整理自己內心感受時，就已經是一種對情緒的治癒，能夠變成文字寫出來，就能夠緩解相當一部分情緒了。

其次你的日記有可能被陌生人看到，他們的回復對你來說很重要。當然你也要學會那些憤世嫉俗斷章取義的宣洩性回復。

於際敬，《身心正念療法》創始人，知名心理專家，《愛情保衛戰》等多家電視節目邀請嘉賓，從業20餘年，上千小時諮詢個案

歡迎關注頭條號：臨床心理專家於際敬

工作不順，戀愛不順，很多人喜歡借酒消愁，畢竟有膾炙人口的「何以解憂，唯有杜康」。但實際上，喝酒不僅不會排解抑鬱，還會加重抑鬱癥狀。

這是因為，對抑鬱的不健康應對機制可能是抑鬱症發作的首個跡象之一。那麼有哪些行為會對抑鬱癥狀有適得其反的作用呢？

一、豪飲。「對酒當歌，人生幾何！譬如朝露，去日苦多。慨當以慷，憂思難忘。何以解憂？唯有杜康。」但喝酒容易產生酒精依賴，反過來灰增加內疚感。

二、狂吃。這與豪飲有類似作用。有人喜歡暴飲暴食平復心情。但結果很可能僅僅是長胖了。在當下以瘦為美的背景下，肥胖也會增加心理負擔。研究人員也發現超重會增加抑鬱風險。

三、購物。有人稱之為「購物療法」，是因為購物能暫時緩解一些人的抑鬱癥狀。但無節制的情況下，下月賬單更讓人焦慮抑鬱。

四、睡覺。抑鬱的一個癥狀是睡眠障礙。這不僅包括失眠，還包括睡眠時間過長。睡得少容易精力不濟，睡得過多同樣會讓人頭腦昏沉。另外，睡眠過長還會耽誤時間。

那麼該如何改善輕度抑鬱？

一、談話。與親人或朋友聊一下自己的困擾。有句話說，當局者迷旁觀者清，其他人能看到自己看不到的問題所在。

二、尋找精神心理衛生的專業人士幫忙。

三、改變生活方式。健康飲食，每周運動至少2次，有規律的睡眠以及多學習。

通常，這幾種方法的組合會比單一療法更有效。

——大話精神，為您的精神健康保駕護航！

輕度抑鬱有一個方法可以嘗試，這個方法也非常的簡單，就是增加自己接受到的光照量，這裡的光照主要說的是太陽光。為什麼光照可以改善抑鬱呢？因為光照對於一個人的情緒影響非常的大。光會通過眼睛作用於大腦，影響大腦海馬體的。身體狀況，比如說在一個動物研究中，把小老鼠放在黑暗的環境中一個月之後，小老鼠大腦中的海馬體細胞的增殖就減少了，小老鼠也變得比較抑鬱。抑鬱症和平時生活中的光照量關係密切還體現在另外一個現象，叫做季節性抑鬱和緯度性抑鬱。當人們處在光照比較少的冬季的時候，或者生活在緯度比較高，缺乏光照的地方，得抑鬱症的可能性也更加的大。這些都說明了光照的量，對於一個人保持心情開朗是很重要的。

光照療法被證明是非常有效的治療抑鬱症的方法。在一個發表在精神醫學頂級期刊JAMAPsychiatry 上的隨機臨床試驗中，研究者比較了光照療法和常規的藥物哪個對抑鬱症療效更好。光照療法中，病人在起床後（最好在早上七點到八點之間）坐在一個發光的盒子前面半個小時，在這期間可以隨便做自己想做的事，比如看書、看報紙或者看電視都行。發光盒子的亮度接近於夏天早上7點鐘的室外亮度。結果發現，只接受光照療法的病人有44%在八周後癥狀有明顯的緩解；既接受光照療法又吃百憂解的病人，八周後的癥狀緩解率是59%。而那些沒有接受任何光照治療的抑鬱症病人，吃百憂解的人在八周後的緩解率是19%，而什麼都不做的病人有31%的人癥狀改善了。因此，在早上起床後出門坐或者走半個小時，對抑鬱症會有明顯的好處。

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若曦說，要正視自己有抑鬱症這個問題，要試著和「TA」和平相處，它無處不在，它是你，是另一個狀態的你，當你正視這個問題。你會好起來！加油！

首先輕度抑鬱是可逆的，但是要引起足夠的重視，否則會發展為器質性病變，所謂「器質性」疾病是指多種原因引起的機體某一器官或某一組織系統發生的疾病，而造成該器官或組織系統永久性損害。這就叫做「器質性」疾病。而研究證明，長期的抑鬱會使人腦的海馬體發生病變，而這種病變是不可逆的！

輕度的抑鬱症可以通過自我認知療法或者森田療法加以康復，當然這個過程有點漫長，如果恰好處於情緒的低谷期是很難堅持，所以在西方定期去心理醫生那裡做心理諮詢是抑鬱症患者的標配，認知療法的本質簡單來說就是改變你對於事物的認知，問題在於我們在成長的過程中已經塑造成型自己對於整個世界觀跟人生觀，一件在別人看來很值得高興的事情，在你的眼裡未必很高興，別人眼裡陽光明媚的午後在你眼裡可能是愁雲慘霧，常言道：一千個觀眾眼裡就有一千個哈姆雷特一樣，所以認知療法需要有心理諮詢師加以引導，改觀過去對事物的看法跟理解，就好比禪宗里的頓悟一樣，有時候一句話會讓你有種醍醐灌頂豁然開朗的感覺，問題在於不是每個人都有條件去看心理醫師，所以推薦一些認知療法的書籍也比較可取，陳了凡老師的《了凡心療愈》還有就是埃克哈特·托利《當下的力量》就是從情緒入手抽絲剝繭為你揭示掩蓋在情緒背後的實質，都是很不錯的，關鍵還都是免費閱讀的！

此外一旦清楚自己處於抑鬱的狀態下，不要強迫自己打開心扉，強迫自己變得健談，強迫自己走出去，這樣做的結果會適得其反，這其實是一大誤區，在我多年的診療過程中，抑鬱症最大的傷害來自周邊的親人，他們當然不是出於壞心，他們會鼓勵你堅強起來樂觀起來，這樣做的其實就是二次傷害，在無形中你也就給他貼上了不堅強不樂觀甚至是懦弱悲觀的標籤，所以導致抑鬱症患者另外一個特質就是敏感多疑，所以一個寬容的環境是很重要的！

還有就是運動，主導我們情緒的有三個要素一個是神經遞質也就是5-HT還有就是多巴胺，還有就是腎上腺素，在輕度抑鬱的時候沒有必要抑制5-HT，腎上腺素不是想有就的，剩下的多巴胺是可以通過有氧運動獲得的，持續的運動會促使大腦多巴胺的分泌，這樣會讓你的情緒處在一個持續喜悅的狀態。

患上抑鬱這種疾病可大可少，不管怎樣，我們都要做好護理，下面我就介紹一下癲狂人生APP裡面所說的護理方法。

1、合理的宣洩

人就像一個氣球，要時不時的放點氣才不會出現爆炸，對於患者也是一樣，宣洩對於抑鬱症患者來說是非常必要的，專家介紹說，無論你處在什麼樣的地方，什麼時候，當你遇到不愉快的事情的時候，或者是遇到不開心的時候，在這個時候患者就應該採取合理的宣洩方式來排除自己內心的負面情緒的影響，還有的就是要通過積極的運動來宣洩心中的苦悶情緒，還可以聽聽歌等很多種的方式來宣洩自己的情緒。

2、回歸自然，多做運動

人是大自然的產物，當我們接觸了太久的鋼鐵城市，就會想回歸自然，對於抑鬱症患者來說應該多做運動才行，患者應該多多的與大自然積極的進行接觸，而陽光就是非常好的天然治療抑鬱症的藥物，而且一般在早晨時候的陽光效果比較的好。因此希望出現冷淡消沉、無精打采、還有的就是學習效率下降等癥狀的患者應該在陽光的照耀下努力的找回自己的心情。與此同時，抑鬱症患者的自我治療還可以採用的是運動療法，常見的運動有打球、跑步、散步等等。

3、保持良好的生活習慣

一個人的健康很多時候都跟他的生活有關，生活本來就是讓我們培養健康的，所以抑鬱症患者的治療中，患者要懂得積極的改善自己的生活作息讓自己的生活不斷的規律化。在現代的社會，其中有大部分人的生活習慣非常的不規律，患者經常的熬夜，酗酒還有的就是會出現暴飲暴食的情況，而長期不規律的生活是會牽制著人們的情緒變化。因此，人們應該保持良好的生活習慣，要做到起居規律的生活習慣，要更好地人們的調節身心健康，很好的疏解人民壓抑的情緒，積極的趕走抑鬱症。

裡面還有很多方面的嚴謹知識，還有負責任的醫生為你解答有關抑鬱的問題，對於患者和家屬來說起到一個很大的幫助。

當一個人產生了抑鬱情緒，如果長期受到抑鬱情緒的困擾，可能會發展成為比較嚴重的抑鬱症，因此重視及早對抑鬱情緒進行調節，注意避免抑鬱情緒變成更加嚴重的抑鬱症是一件非常重要的事。

一般察覺到自己有些抑鬱情緒，我們可以開始採取一些自我調節方法，深入到生活的方方面面，來幫助調整自己。

一、察覺自己在什麼樣的情境下容易感到抑鬱和有不好的情緒，盡量避免使自己陷入到這樣的情境中，避免沉溺在自己的情緒里，專註手頭上的事情，把事情做精細，發現它的趣味性。

二、適量運動，當感到閑暇時，干一些家務活，拖地和擦柜子，收拾房間，或者乾脆去跑一圈，這樣就把能量釋放出來，心情隨之平靜下來，或者在你過度痛苦和悲傷時，不妨找個地方大哭一場。

三、理性消解，察覺到自己的情緒，體察自己可能出現這種情緒的原因，面對自己出現抑鬱情緒地痛苦，然後看是什麼使我們這樣痛苦，如果自己不能找到痛苦的情緒的根源，建議尋求專業的心理諮詢幫助。

四、生活要做到靜動有序，當應該運動和活泛的時候，出去玩就用心投入與，用力去嘗試和體驗，當回歸日常生活就靜下來好好打理好自己的生活。

當然如果感覺到自己調節有些問題，還是會感覺到抑鬱情緒，一定要儘早求助專業的心理諮詢，多嘗試不要灰心，因為這個情緒如果不能得到釋放和排解，會對我們造成很大的傷害！

我有過一段抑鬱的經歷，深知走出抑鬱是一件多麼難的事情，也大概能了解抑鬱的人是一個什麼樣的狀態，希望能對你有幫助!

我是在高中的時候抑鬱的，有從小的一些心理因素的影響，加之後來的一些事情，情況在逐漸加深，在我高三那年到達頂峰。那時候什麼都聽不進去，自己也知道這種狀態不好，很悲觀，屬於自我放逐式，就自己放棄自己的那種。對外界的一切漠不關心，拒絕收拾自己。讓自己落於泥沼，每天感覺特別累，逃避著。感覺周圍的人一個比一個有精神，一個比一個能找到狀態，老師家長都給我講這段時間的重要，我卻覺得自己沒什麼希望了，就這樣渾渾噩噩的過著日子。但我清楚知道自己是抑鬱症，去了解了很多關於抑鬱症的相關知識。

後來覺得自己應該去改變，於是去看了心理醫生，最開始是一系列的聊天，我印象比較深刻，是用的森田療法，改變原來錯誤的認知，建立正確的認知。後來建議藥物治療，於是我去醫院開了葯，因為睡眠不好，吃過褪黑素，谷維素，還有其他一堆，是有好轉，雖然不太明顯。

我慢慢發現，最最重要的，是你要從內心的醒悟、改變，要把自己解放出來，雖然這時候的你內心仍然是孤獨的，不過不要讓自己沉浸在那種狀態裡面，哪怕每天去跑步，跑到一身大汗也是，不要去想，每次那些想法一出來，就要剋制自己不要繼續下去，否則又會回到原地。抗爭抑鬱症是一件長期的戰鬥，我希望你能一步步走出來，去擁抱這個世界，去看到還有那麼多美好的東西在等待著發掘和體驗!加油！