去健身房還是在戶外鍛煉好？

現在的健身房基本上是遍地開花，尤其一些都市白領，都非常喜歡下班後去練上一會兒。有人是去游泳，有人是去瑜伽，有人是去練器械。於是有朋友就問了，健身房和戶外運動，到底哪個好呢？這個問題的答案可能是仁者見仁智者見智，張大夫就幫著大家分析一下。

首先，健身房的優點是：條件比較好，器械比較全，甚至有專門的教練可以教我們，尤其是對於練肌肉還是很有效果的，而且不需要結伴，霧霾天還可以使用空氣凈化器。但是缺點是：健身房內空氣流通差，器械都是公用，這給了細菌傳播的土壤，還有一個缺點，就是需要花錢。

而戶外運動的優點是：空氣流通快，人流少，不需要太多條件，鍛煉方便，不花錢。缺點就是：沒有器械，更沒有教練，霧霾天尤其受影響。

因此，鍛煉是很重要的，倒是選擇場地，還是應該因人而異，張大夫建議，可以考慮二者結合，以戶外運動為主。

但是不管怎麼說，只要是鍛煉，無論是戶內還是戶外，總是比不鍛煉要好很多。一句話，練就比不練好。想要練得科學，張大夫建議大家每天30分鐘中等強度運動，每周5次，這麼練對保持心腦血管健康有好處。

當談及早起去鍛煉時，很多人望而生畏，因為連早起都很困難，更別說是要早起去鍛煉跑步了！其實在早上太陽還沒有升起來之前就開始進入鍛煉狀態會讓你的身體有一個激活的過程，而且有科學研究也建議盡量在早上進行鍛煉，這樣會更有效率。

尤其是在吃早飯之前進行鍛煉，可以有效燃燒你身體的脂肪。因此早起鍛煉可以說是減肥人群的福音了！

實際上，不論你是去戶外進行鍛煉，還是在家裡，這個時間段的訓練可讓你的身體得到很好的適應。如果你不是一個習慣早起的人，那麼從現在開始施行這種訓練，相當於在你身體睡眠時間裡進行鍛煉，可能會導致身體出現不好的影響。

但這並不意味著你早上就不能進行鍛煉了，對於剛開始早起進行的鍛煉的人，建議在初期進行一些比較柔軟的訓練。

可以選擇慢跑，也可以選擇進行一些靜力性的力量訓練。讓你的身體對訓練時循序漸進的，而不是剛開始的第一天就去戶外快速奔跑，這樣可能會造成不必要的運動損傷。

所以，作為初級早起鍛煉的人群，還是要多注意一下。

接下里介紹幾個在家裡就可以完成的，早起後有效的4個訓練方法：

1.仰卧單腿抬臀訓練

仰卧平躺在墊子上以後，單腳摺疊屈膝放置在墊子上，另一隻腳伸直抬離地面，兩條大腿呈平行放置。核心肌群收緊後髖關節和臀大肌做向上的抬臀訓練。注意調整好呼吸和運動桀紂。

2.徒手半蹲訓練

在剛起床不久建議多做一些強度不太大的訓練，讓身體逐漸激活。因此，對於臀腿激活訓練，徒手半蹲動作再適合不過了。注意老生常談的膝關節不要超過腳尖，核心肌群收緊，眼睛平視前方，調整呼吸和節奏同樣很重要。

3.側弓步提膝訓練

首先身體直立後，先向側邊做側弓步的動作，同時雙手在胸前合十，上背部要挺直，眼睛不要看著地面而是平視前方。然後核心收縮，腿部發力，使整個身體回到起始位置的同時側弓步踏出去的那隻腳提膝，同時雙手向身體兩側後方擺動。

4.爬行俯卧撐

為了更好地刺激全身肌肉群，先朝著墊子的方向向前緩慢爬行到俯卧撐姿勢的位置，做一個俯卧撐，然後兩隻手再逐漸爬回到起始位置呈直立位。注意調整好你的呼吸，同時對於有高血壓的人群不宜做此動作。

去健身房還是戶外鍛煉好？

看個人需要了，你要是工作忙附近又沒有合適的公園場地，那麼你就去健身房。如果附近有合適的場所還是戶外好一些。

健身房相對來說有更專業的設備，能夠進行更針對性的鍛煉。比如你想鍛煉哪一塊肌肉，肱二頭肌，胸大肌等。這裡都有設備幫你進行針對這一塊的肌肉鍛煉，而且還有健身教練指導你，保護你。而且冬天的時候，戶外鍛煉天氣可能不太適合，而健身房的溫度就很適宜。夏天也一樣，天氣炎熱也不利於鍛煉。

健身房也有它的缺點，首先在衛生上我有點接收不了。你使用的器械都是很多人使用過的，上面有汗漬，細菌甚至污垢等。而且健身房是一個相對密閉的空間，那麼多人在裡面揮汗如雨必然也會導致空氣質量差。

戶外鍛煉優點首先就是空氣好，特別是氣候適宜的春末夏初季節。草木發芽去公園裡跑步，呼吸清新的空氣心情格外的好。而且戶外比較寬敞，人少，享受陽光照射提高鈣的吸收。公園裡有一些簡單的器械，雖然不能針對性鍛煉但是我們可以增加一些徒手肌力鍛煉。當然，主要缺點還是容易受到氣候的限制。

總體來說各有優劣，對於普通想要保持健康身體的朋友戶外即可，對於形體有特殊要求的建議戶外和健身房相結合吧。

我覺得應該具體分什麼運動項目：

大家有沒有覺得，在健身房跑步－比如我，1小時慢跑5公里，覺得剛剛好不是很累，起碼身體可以承受得住；但是在戶外，我慢跑半小時就累的不行。

這主要是因為健身房跑步屬於被動運動，戶外跑步屬於主動運動。兩者的鍛煉效果差別是很大的。在跑步機跑步，人是被動地被跑帶帶著跑，腳尖不用蹬地，人使的那一點勁只是用來維持身體的協調。所以，在跑步機上跑步，人的消耗是不大的。

而戶外跑步就不一樣，用蹬地和擺臂調整速度都是力在起作用，肌肉沒有力量的人跑不快就是這個理。還有，路跑的路面環境比跑步機要複雜得多，因此對跑步這種不平衡運動而言，核心力量在這種情況下的運用顯得尤為重要。這樣的跑步，人要積極主動地參與才能使跑步持續，跑多遠則是由人的體力、耐力決定的。

當然有的人喜歡健身房的環境，因為健身房不受四季和氣溫的限制，也可以享受設置跑步速度的靈活感；也不像是戶外有很多干擾，冬天比較冷晨練很考驗人的毅力，春秋的一早一晚天涼需要防寒。大家要注意，如果戶外空氣環境比較差需要佩戴口哦。

健身房的器械都是專業的根據健身需要配備的，都是針對特定的部位與肌肉，其鍛煉效果更加明顯。並且健身房有專業的教練可以對你的健身或塑形計劃提供飲食與鍛煉上的指導，這都是在戶外鍛煉所無法達到的。

不管你是運動小白還是運動達人，斗可以找到適合自己的器械；

再者，健身房裡可以幫助人們有針對性的訓練，如果藉助器材堅持一段時間可以很快見到成效，容易找到訓練的感覺，達到事半功倍的效果。

室外的環境較健身房來說，空氣更加流通，比較新鮮，更加適合做長時間的有氧運動。當然了，在遇到空氣質量不好的情況下，比如pm2.5，不喜歡戴口罩的就可以選擇健身房。

一些力量訓練需要在專業器材的加持下才可以早日見效，當然器材的專業還可以防止運動受傷，在健身教練的指導和監護下，更安全可靠；其實現在網上的專業訓練視頻有很多，按照視頻循規蹈矩的在健身房鍛煉，還是很容易達成健身目標的。

馬上夏天到了，是時候讓囂張的贅肉化為無形了。祝大家找到適合自己的鍛煉方式！

有什麼健身方面的問題可以留言哦。

［17號文字罐頭，一個喜歡健身的文字愛好者！］

去健身房鍛煉有什麼好處呢？首先器械全，新型的運動器械和運動方式也層出不窮，可以進行均衡鍛煉，也可以針對個人情況有目的的去鍛煉。然後是有專業器械教練的科學指導，鍛煉效果事半功倍，也不容易受傷。還有個便利條件就是很多人單位或家附近沒有很好的鍛煉場所，健身房彌補了這樣的缺憾。缺點自然也有。第一個是人多，做健身操的，練瑜伽的，練舞蹈的，大家做著各種各樣的運動，由於人多，室內空間受限，而大家做的又都是有氧運動，造成空氣渾濁，呼吸不到新鮮空氣。第二個，健身房裡器材都在輪換使用，但是消毒卻只在下班後進行，根本達不到每換一個人消毒一次的標準，這在衛生上是不達標的。第三個，夏天時候，空調開得大大的，在健身房裡運動量再大也不出一滴汗，最容易感冒，得不償失。還有一種情況，就是許多健身房急於營業盈利，剛裝修好就開業酬賓，裝修材料里的甲醛等有害氣體對人體有害。

再說說戶外鍛煉的好處。空氣新鮮，日光照射，這樣的環境鍛煉里心情舒暢，更容易放鬆，這樣的感受是在健身房裡得不到的。壞處也有，容易受到天氣影響，霧霾天也不適合鍛煉。

儘管各有利弊，但是在大自然里鍛煉還是更值得提倡，戶外鍛煉不僅僅是跑步，還有游泳、打球、騎自行車、登山、滑雪、速降等，眾多的好運動項目都值得你參與。所以從身體健康角度說，當然戶外好了，而且健身效果也不差。

去健身房鍛煉對於大多數人來說很難堅持長久。而戶外鍛煉又容易受到天氣環境的影響。所以最好是平時去戶外鍛煉，又省錢，又能堅持下來。

然後在天氣情況惡劣時，去健身房。但是理想很豐滿，現實很骨感。如果你不差錢，完全可以這麼做——就是兩個都去。而大多數人是不能接受既去健身房又去戶外的，因為健身房的錢基本就白花了。

怎麼辦呢？先去健身房學習基本的健身知識與理念。

然後再也不去健身房了——就在戶外鍛煉。當天氣不好時或時間較緊時，回家鍛煉。

在家中置辦一些簡單的健身裝置是長期堅持鍛煉所必須的。如果想取得良好的健身效果，無疑是必需要長期堅持的。

家中購置一些啞鈴、杠鈴、跑步機、拳擊球等等。

當時間較少，工作較忙時，在家中晚上或早上也能擠出時間來健身。當天氣條件不好時，在家也可以在跑步機上或舉下啞鈴。

這樣做人們就很容易堅持下來，就能取得滿易的鍛煉成效。

我現在每天的安排是這樣的。下午六點下班，六點二十到家，做二十組三十公斤的啞鈴，每組二十個，總共四種姿勢輪流換。這樣做完大概六點五十到七點，上身很酸疼，然後出去跑步，河邊有跑道，大概跑十公里走五公里，九點回來，洗澡休息。第二天早飯前做十組啞鈴。這就是一天的安排。

經常有人問我為什麼不去健身房，第一，健身完全靠自覺，你買五千的健身卡一萬的健身卡，該不想去還是不想去，還不如花一兩百買個啞鈴做做，買個瑜伽墊練練，買個什麼隨時做，每天都能看到，時刻都能提醒你該運動了。

第二，不可否認健身房器材很多，功能很全，可是。。。就算你電視能收一千個台，你常看的也就那幾個。一對啞鈴可以幫你完成相當一部分運動動作，除非你對自己身材有絕對的雕琢毅力，力求完美，否則還是直接用啞鈴吧，簡單粗暴卻有效！

第三，無氧運動之後的有氧運動，我選擇戶外跑步，是因為我受不了健身房沉悶的空氣，有些壓抑。有條件的話，最好還是找一些空氣好的戶外地方，很爽的，會上癮！有健身房的錢不如買一雙好鞋子，一件運動短褲，還有透氣吸汗的速乾衣。自然最好。身體是屬於自然的，應該用自然的方式去鍛煉。

各有利弊，不能說一定是在哪好，我到覺得適合你的才是好，當然我只是戶外健身的愛好者，

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我也有到健身房進行深的力量訓練，不能單一的練

互補的訓練方法會更好，

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我雖不是什麼大神，但也不是那麼的弱不禁風，同樣也有著健身夢，期待更多喜歡健身的朋友，我們一起同行，一起走那健身之路。

首先說，運動場地這事兒，無論健身房還是戶外，從個人感受和方便程度來說，就和吃飯口味各有不同一樣，蘿蔔青菜各有所愛。

不過，對於大多數人來說，我們鍛煉身體，無非是為了更健康、更好的身材，所以除了體驗感受上的差異，在哪練效果更好，也是大家更關注的內容。

所以對健身效果而言，戶外運動 vs 健身房運動，到底誰更強呢？

還是想說結論：從適用性和鍛煉效果而言，我個人更推薦健身房運動。

由於大家平時接觸最多，也最常訓練的，無非就是有氧項目和力量訓練兩大塊，所以下面我們就從這兩點入手，來看看健身房和戶外運動，到底都有何不同！

有氧訓練：健身房 PK 戶外

有氧訓練是促進運動中脂肪消耗，增加心肺功能的重要運動形式，也是很多人減重減脂最常採用的方式。

在戶外，有氧項目以跑步、騎行、登山、攀爬等為主；健身房則以各種有氧器械、單車操課為代表。

不同場地的有氧，按其運動形式、燃脂能力和運動衝擊來看，也是截然不同。

1. 戶外跑vs跑步機 燃脂能力大 PK

拿大家最熟悉的跑步來說，同樣都是跑，戶外跑和跑步機上跑步，能量消耗上卻並不相同！

可以看到，無坡度情況下，在低速跑走時（4.8km/h 與 6.4km/h），跑步機的能耗要大於戶外跑。而當跑步速度加快時，戶外跑的能耗就要高於機跑了，以後速度越快，能耗差也越高 ①。

另外，有研究發現，讓大家「自選速度」來決定步速與發力程度時，戶外跑的能耗一般也都會高於在跑步機上跑步 ②③。

戶外跑的燃脂能力更高，可能是因為需要完全靠自身肌肉發力做功，也和戶外阻力大，需要消耗更多能量前進有關。

當然，跑步機上跑也不是一無是處。跑步機可以通過調整坡度來增加能量消耗，同時還可以保護跑步者最關心的關節和膝蓋，緩解戶外跑不可避免的巨大衝擊問題！（相關閱讀：夏日急速減脂之：玩轉跑步機第一彈）

2. 戶外跑 vs 健身房 有氧衝擊大 PK

運動鍛煉，除了燃脂能力，運動損傷也是大家最關心的方面。

戶外有氧，最大的問題在於以跳躍類衝擊動作為主，巨大的衝擊對關節有所損害，而且在跳躍過程中，身體脂肪和關節更容易引起共振反應。

對於膝關節不好的人群、脂肪多的大體重人群，都會更容易造成傷害，減肥不成反傷身！（相關閱讀：超重者更不適合跑步等有氧？之跑步傷身篇）

而相對的，健身房的很多有氧器械，本身就是設計給大體重和關節有問題的人用的，可以進行很多參數的調整，相對更安全有效無衝擊，適用性也更廣。

健身房.常見有氧器械

橢圓機（相關閱讀： 燃脂不傷膝的橢圓儀！常見有氧器械 ①）

向心運動為主，衝擊小；燃脂能力強，有效鍛煉核心肌群。反向做還可以訓練膝蓋周圍肌群，保護膝蓋；

登山機（相關閱讀： 翹臀塑臀登山機！常見有氧器械 ②）

高效燃脂，翹臀不粗腿，對膝蓋衝擊小，適合大體重人群減脂；

划船機（相關閱讀： 不傷膝蓋不粗腿的有氧運動！）

脫離重力運動，無衝擊，防止關節和軟組織受損；

跑步機（相關閱讀： 夏日急速減脂之：玩轉跑步機第一彈）

相比路跑，可以通過調整跑步機坡度，減少對膝蓋的衝擊。

3. 戶外 vs 健身房，運動效果大 PK

另外，有氧訓練想要保證效果好，足夠的心率強度是關鍵！（相關閱讀：不能只看步數，如何走路更健康？）

戶外運動，對心率和強度的把控，主要靠自己感覺，有時候跑著跑著，慢慢就慢下來，效果也就變差了……

而健身房有氧相比戶外，可以通過調節阻力和速度，保證訓練的高強度。並且也有實時的數據監控，讓你能確保自己的運動的確有效。

抗阻訓練：健身房 PK 戶外

抗阻訓練是增加身體瘦體重、提高基礎代謝，打造身材整體形態的主要方式。

在戶外，抗阻訓練以自重動作為主，健身房則可以綜合用各種器械來進行訓練。所以健身房和戶外的抗阻訓練，主要也就是自重訓練和器械訓練的差別所在。

（1）自重訓練

先說自重訓練，自重訓練的大多數動作，以多關節、多角度、自由訓練為主，這種訓練當然有很多好處，但它也有很大的局限性。

簡單說，如果將運動者的運動能力按 100 分制打分，自重訓練局限性較大，是一項適合 40 分到 60 分運動者的訓練。

它要求運動者有一定的訓練基礎，體重不能過重也不能過輕。對於初學者、大體重人群來說，自重訓練很難上手也沒有好的訓練效果。而對於高階訓練者，用自重訓練也很難進階……

之前我們也寫過一些關於自重訓練局限性的文章，所以下面簡單給大家總結一下：

自重訓練局限一：重量無法調節，適用人群少

自重訓練，顧名思義就是利用自身體重進行的訓練，訓練重量不能調節是一大問題！

對於超重初學者，自身體重過重又沒有太多訓練基礎，很容易發生危險；

對於瘦子增肌，自重太輕容易將抗阻做成有氧，達不到訓練效果；

對於高階訓練者，進階突破需要衝擊最大力量，自重訓練強度太低，無法衝擊大重量。

自重訓練局限二：沒有針對性，不易找到訓練感覺

自重訓練以多關節多肌群動作為主，需要相關肌群協調發力完成，對於初學者，不容易找到目標肌群的發力感覺。

另外，女性塑形需要更多孤立和針對性訓練，自重訓練由於多肌群發力，很難孤立訓練某一塊肌肉，容易練翹臀時，沒練到臀反而練粗了腿，練胸肌，反而練出了強健的三角肌……

（2）器械訓練

相對的，健身房器械，設計初衷就是為了幫助大家更好地找到肌肉訓練感覺，針對性地進行有效訓練，所以器械訓練，更安全、更高效、更能達到訓練效果！

器械訓練好處一：重量可調、安全可靠、適用性廣

器械訓練，重量可以自由調節，無論是初學者還是高階者，都能找到自己合適的訓練重量，適應人群廣泛。

另外，自由調節負重既適合循序漸進安全晉級，也可以採用大重量衝擊進階，訓練效果也能保證。

器械訓練好處二：針對性訓練，更易找到訓練感覺

器械訓練大多是針對某個肌群的生理軌跡，來設計的動作軌跡，符合其發力特點，可以輕鬆找到目標肌群的訓練感覺，非常適合初學者入門。

對於女性朋友塑形來說，很多針對訓練器械，單獨孤立目標肌群，讓你集中目標，指哪打

最後還有一個決定戶外運動還是健身房運動的關鍵，是天氣啊天氣。

如果天氣好，在戶外運動，呼吸著新鮮空氣，欣賞著美麗風景，鍛煉了身體，也愉悅了心靈，的確也是人生一大快事～

但是！前提只在於天氣好的時候！霧霾天，請千萬不要在戶外做人肉凈化器！要知道，霧霾天運動，吸入的 PM2.5 比平時多 6-10 倍！