瑜珈瘦腰的動作樣式有什麼？

你的體型決定你的外貌，你的外貌氣質的基本條件，氣質決定你的氣場，氣場決定你和哪些人交朋友，你的朋友決定你的生活品質，你的生活品質怎樣就說明了你是一個什麼樣的人。說到底，五官普遍靠遺傳，沒有混血爸媽，土生土長也得是俊男美女胚子才能倒出漂亮姑娘。體型則不然，只要堅持鍛煉，體型線條肌肉完全和汗水成正比。所以，穿衣技巧遮肚子遮大腿要學，更要跟丫頭一起練瑜伽！

肩倒立式1.仰卧在瑜伽墊上，身體貼緊地面，兩臂放在身體兩側地面上，兩腿併攏2.雙腿屈膝，向上抬起，使雙腿與地面垂直，腳背綳直，腳尖指向天花板3.腹部收緊，腰腹用力將臀部抬起，雙腿向上伸，同時兩臂收到身體下方與肩同寬的位置，大臂貼到地面，彎曲小臂，大拇指放在腰部外側，手掌托在後腰處，用手支撐腰部，幫助身體垂直向上（初學者可以如上圖姿勢，降低難度）4.吸氣，身體繼續向上，腳背綳直，直到背部完全離開地面，胸部貼近下巴為止，背部和雙腿保持垂直於地面，臀部腹部收緊，初學者堅持幾組呼吸即可，隨著練習慢慢加長時間，可堅持3到5分鐘。

動作要點：練習完畢，放下時可先屈膝，再使身體從頸部、脊柱、背部、腰部一節節落下。注意保持身體平衡。

功效：減少腹部腰部和腿部脂肪，增加身體平衡感和控制力。

扭轉體式1.坐於墊上，雙腳屈膝合併，腳尖輕輕的放在地上，雙手自然放在身體兩側。2.雙手身前合十，慢慢的將腳掌離地，感覺腹部肌肉用力，保持身體穩定後，可將手盡量伸向左側，停留3～5個唿吸，注意身體不要搖晃。換邊繼續。

動作要點：尾骨較大或比較瘦可以臀部坐在毛巾或被單上面有助於聯繫。

功效：長期練習可以苗條腰腹、緩解背部疲勞，美化肩胛骨，還能鍛煉脊椎兩側肌肉。特別是對辦公一族的女性腰酸背痛充分緩解,這個體式大腸也能受益，還能改善腰部和髓關節的僵硬強直。

啞鈴側彎式身體直立，雙手手持啞鈴在身體兩側自然，雙腳與肩同寬。在保持抬頭，背部挺直的同時，身體儘可能地向左側下彎，下彎的過程是吸氣的。到底之後保持1秒然後返回初始位置，吐氣然後向右側下彎，直到完成預定次數。換另一隻手重複。

動作要點：啞鈴側彎的動作很容易造成走形狀態，在訓練中儘可能的負向運動，儘可能的以較舒服的方式進行，從左到右的移動中一定要保持精神高度集中。

功效：可以幫助你更好的鍛煉腹斜肌的力量，塑造更好的腰身。

單腿繞環1.仰卧，雙臂至於體側，足尖綳直。2.一腿高舉向天花板，另一腿沿身體方向伸直，旋轉高舉的腿，感覺高舉的腿自臀部向屋頂伸展，順時針繞環五次，逆時針五次。

動作要點：臀肌發力，繞環腿伸展，放鬆。功效：拉伸腿部韌帶、肌肉，消除腿部多餘脂肪。

船式1.從"棒坐"開始，坐直腰背，背部微微向後。雙腳靠攏，屈膝，腳板貼地，雙手置在身後兩側。2.吸氣。提起小腿，直至與地面平行，腳尖朝天，上半身再向後傾，與地面成45度角，雙手按在地上協助支撐身體。腹部收緊作整個身體的平衡重點。 3.呼氣，鎖緊腳跟，雙腳以45度角撐展蹬直，軀幹與雙腳形成一個"V"形。雙手提起並向前伸直與地面平行。凝聚軀幹力量，挺直腰背和胸膛。雙腳併攏夾緊。保持自然呼吸。維持這個姿勢約10秒或更久。

動作要點：身體要穩定地挺直、提腿和維持一個"V"形姿勢，需要的是足夠的軸心力量，即腰力和腹背力量。功效：瑜伽中依靠坐骨和尾骨來平衡身體的姿勢，可有效增強腹部和臀屈肌。

坐姿扭轉

1、 雙腿打直坐在瑜伽墊上，雙手置於身側預備。

2、 彎曲右膝蓋踩在左腳膝蓋外側。

3、 上半身慢慢往右後方扭轉，左手肘頂住立起來的右側膝蓋外側(不同手不同腳)，動作中維持正常的吸吐，吸氣脊椎向上方延長，吐氣時腹部縮的更多，往右後方扭轉的更多，最後可將視線落在右後方最遠處。停留片刻後回到原始動作休息，再換邊練習。若左手對無法頂住左膝，可以將手輕扶住右膝即可。

1、坐姿，右腳往右側伸直，左腳曲膝往內收。

2、左手向上伸直，脊椎先延長，吐氣時上半身往右側倒;保持吸氣時預備，吐氣時再往側邊彎下去。

3、下面的右手隨著身體側倒時，慢慢地往右腳腳踝移動，直到右手可以摸到右腳，把手臂放在右腳內側的地板，可以的話再試著把上半身往左上方花天花板翻出來。覺得有伸展到側腰即可，不要太勉強去過度伸展，結束後換邊練習。

弓式

1、俯卧於地板，雙手平放於身體二側的地板上，預備。

2、膝蓋彎曲，反手抓緊腳踝，保持雙膝盡量靠攏，不要過度向外打開。深吸氣，脊椎延長，吐氣時，小腿用力向後踢，想像是將腳踢進手裡，而不是手抓腳向下壓。

3、讓腳不斷地用力向後踢，如此將進一步地伸展上臂骨，手又把上半身帶起，依序慢慢將頭、胸與大腿抬離地面。

　1）長腿坐在墊子上，彎曲你的雙腳掌心相對，將雙腳腳後跟貼近雙腿大腿根部，膝蓋向下壓，向前伸直你的雙手，彎曲你的腰部，胸部貼在腳上，雙手盡量向前伸展，額頭點地，感受背部和腿部的伸展。保持自然呼吸動作堅持10~20個呼吸左右。

　2）然後將你的身體回正，雙手指尖向後撐在身後，吸氣腰腹用力，將你的髖部和上半身往前推，雙腳膝蓋著地，腳後跟離地腳尖撐在地上。臀部坐在雙腳腳後跟上，然後抬起你的頭部，眼睛看著正上方。動作堅持11~20個呼吸左右，然後回正你的身體。

　3）身體斜坐在墊子上，雙腳彎曲擺在身體左側，雙手指尖向上舉高過頭，然後吸氣將你的身體向左邊彎曲，彎曲你右手的手肘向下，左手彎曲收回去。保持自然呼吸，動作堅持10~20個呼吸左右。然後換另外一邊重複剛才的動作。

4）彎曲雙腿坐在墊子上，腰背挺直，雙手捂住臉部，自然呼吸放鬆身體。

　5）然後雙手胸前十指相扣翻轉手腕，雙手手掌推出去，腰腹收緊，身體微微向後傾，低下你的頭部。保持自然呼吸動作堅持10~20個呼吸左右。

腰腹訓練，這兩式不得不練靜沐瑜伽 燕子

船式

1. 坐立在墊子上，屈膝腳掌踩地，背部微微向後，雙手放到臀部後側。

2. 吸氣，提起小腿，與墊子保持平行，上半身與墊子保持45度，腹部收緊。

3. 雙手抓住腳的外側，兩腿慢慢伸直，軀幹與雙腳形成一個「V」字形。保持自然呼吸，維持10~15秒。

功效：可以緩解腹部脹氣，有助於減輕胃部疾患，同時可以消除腰部脂肪，增強腎臟功能。

提示：要求依靠坐骨和尾骨來平衡身體。

橋式

1. 躺在地上，雙膝彎曲，雙腳踩地，分開與髖同寬，腳跟放在膝蓋下方，雙手掌壓地。

2. 吸氣，臀部輕輕抬離墊子，臀部肌肉收緊，保持 5~10 個呼吸，胸腔要打開。

3. 呼氣，臀部緩緩落下。

功效：雕塑背部、臀部和前大腿肌肉群，具有瘦身功效，還可提高胃部的消化能力，緩解腹部壓力。

提示：頸部損傷請避免這個姿勢。

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瑜伽瘦腰的動作樣式有很多，一般我給會員必說的一個動作就是船式練習，因為這個動作不僅瘦腰而且瘦腿，不必非在瑜伽墊墊上做，睡覺前躺床上就可以完成，讓我們平躺在床上，雙腳雙腿併攏夾緊，將雙手放在頭頂上方，然後用我們腹部的力量將雙腳雙腿抬里地面，同時上半身和手臂也離開墊子，腹部力量好的話，雙腿可以離地大於60度，讓你的上半身和雙腳形成一個V形，凝聚腹部力量，挺胸直背，可以很明顯的感覺到我們的腹部在顫抖，就是我們的脂肪在燃燒，大約堅持10秒鐘左右放下，全程保持伸長緩慢的呼吸，這個動作可以促進腹部的血液循環，塑造女性完美的腹部曲線，但任何的動作都需要堅持，做一次兩次是沒什麼效果的，因為瑜伽是一個循序漸進的過程，謝謝

題主這些都是可以的，

前屈後伸

兩腿開立，與肩同寬，雙手叉腰，然後穩健地做腰部充分的前屈和後伸各5-10次。運動時要盡量使腰部肌肉放鬆。

交替叩擊

兩腿開立，與肩同寬，兩腿微彎曲，兩臂自然下垂，雙於半握拳。先向左轉腰，再向右轉腰。與此同時，兩臂隨腰部的左右轉動而前後自然擺動，並借擺動之力，雙手一前一後，交替叩擊腰背部和小腹，力量大小可酌情而定，如此連續做30次左右。

不過題主你是可以塑 纖 果每天來一顆的，瘦 腰哦！

轉胯迴旋

兩腿開立，稍寬於肩，雙手叉腰，調勻呼吸。以腰為中軸，胯先按順時針方向，作水平旋轉運動，然後再按逆時針方向作同樣的轉動，速度由慢到快，旋轉的幅度由小到大，如此反覆各做10-20次。注意上身要基本保持直立狀態，腰隨胯的旋轉而動，身體不要過分地前仰後合。