深蹲膝蓋到底能不能過腳尖？

你好，我是波普董，很高興來回答你的問題。

大夥都知道深蹲是健身里的動作之王，這是最沒有爭議的。

無論你是增肌，還是減脂，想要練出翹臀，還是蹲出美腿，全部都能靠它來實現。

上面大家也能看到深蹲時膝蓋並不是完全不能超過腳尖的，也就是說，我們意識里：深蹲不能超過腳尖是錯的。

接下來我就講解下，為什麼空手深蹲時膝蓋可以不超過腳尖，而負重深蹲時膝蓋要超過腳尖！

當我們空手深蹲時，膝蓋的自由度就能很好地掌控，想蹲多高就蹲多高。

對於訓練空手深蹲的人來說，大多數都是健身的初學者或者是女性，她們不想把腿練粗，又想以此獲得翹臀。

練空手深蹲的主要目的是找尋身體正確發力的感覺，這時候腳部的重心應在腳跟區域。

當膝蓋不超過腳尖的效果是最好的，因為這時候臀大肌和腿後部的股二頭肌能夠被有效地激活。

因此，空手深蹲時，膝蓋最好不要超過腳尖。

不過在負重深蹲時，身體為了聚集最大的力量，尤其是腿部前後肌群，膝關節會超過腳尖一個髕骨位置。

當你負重深蹲時，膝蓋彎曲可控制的自由度就會大大減小，尤其是背負大重量時，更加難以掌握。

還有一個最主要的因素是，當你膝蓋未超過腳尖時，膝蓋將會承受極大的壓力，也更容易使膝蓋受傷。

而將身體下沉更多時，所參與的肌肉發力也會增多，繼而提高完成的質量，也能有效地防止膝蓋受傷。

所以，當你再進行大重量的深蹲時，請放棄你的：深蹲膝蓋不超腳尖原則。

其實，這就和杠鈴卧推如出一轍，推空桿時怎麼推都可以，但是推大重量時，尤其是你推不動的重量，將背部略弓起來使身體借力，就能夠推起。

告訴你個竅門，你也可以將負重深蹲和空手深蹲分成兩種訓練來對待，這樣就更容易接受。

希望我的回答對你有用，也歡迎大家關注我的頭條號獲取更多健身信息。

你真的會深蹲嗎？你在蹲的時候膝蓋有隱隱作痛，有彈響嗎？

據我觀察在健身房很多人做深蹲動作是錯誤的，所以膝蓋彈性、疼痛只是時間問題。

如果你在深蹲時膝蓋有彈響，有疼痛，很可能是你深蹲的動作不正確。

那麼來試一下正確的深蹲方式，看彈響和疼痛是否立刻消失。

深蹲要點：

1兩腳分開大致與肩同寬，或者舒服的寬度。

2左腳對準11點鐘方向，右腳對準1點鐘方向。

3在下蹲之前，膝蓋打開，膝蓋沖著腳趾二拇指和三拇指。膝蓋打開才能保證髖關節打開，這樣在下蹲時才符合膝關節的運行軌跡。

4下蹲時要緩慢，注意膝蓋一直是打開的。

5下蹲時先坐下屈髖坐屁股，再屈膝，膝關節不要超過腳尖。（針對膝關節是否過腳尖問題是這樣的：大眾健身建議不超過腳尖以較少膝關節所受的負荷，在實際專項運動中，很多動作膝關節是超過腳尖的，所以也需要在超過腳尖的情況下加強，這個時候練習是超過腳尖的）。

6下蹲的幅度可以超過90度，當超過90度時，對大腿後側和臀大肌的刺激會更強。（正常情況下大腿前側股四頭肌比大腿後側腘繩肌力量強，當強的太多時也容易發生損傷，所以建議練習腘繩肌。

這是一直充滿爭議的問題，因此要想透徹了解，還是決定在這邊寫一篇文章，好好的跟讀者們解釋清楚這整件事的來龍去脈，包括深蹲動作的基本解析、什麼時候膝蓋可以超過腳尖以及什麼時候膝蓋不會超過腳尖。

　　先說結論：深蹲膝蓋是可以超過腳尖的。但這不代表，說「不能超過腳尖」的人是錯的，一切都取決於當時的情境。不過，有兩種說法，可以保證是錯誤的：

　　一、「絕對要超過腳尖」一定是錯的，因為不是每一個人膝蓋以及下肢的三大關節都處於健康與「活動無礙」的狀態。後面我會解釋；

　　二、「絕對不要超過腳尖」也是錯的，因為不要談訓練，光是日常生活的活動，就絕對不可能不超過腳尖。不信的話，你可以試試看膝蓋不超過腳尖上樓梯、下樓梯、坐到椅子上、從椅子上站起、原地蹲下、跑步、用力跳高（排羽球跳殺或灌籃時），看看會發生什麼事。

　　好。接下來就讓我們好好來分析一下深蹲這個動作吧～

　　深蹲動作的基本解析

　　嚴格說起來，深蹲不是什麼神秘的高難度動作，他其實是一個你每天都做了一大堆卻不自知的「人體最自然動作」之一。所有的起立和坐下（與蹲下）都是某種動作範圍比較小的深蹲，所有的上下坡與樓梯也都是深蹲，只是不一定一次用兩隻腳而已。

　　好，那既然我剛剛說深蹲是人體的「自然」動作，那為什麼還會有所謂正確與不正確的姿勢呢？說好的自然呢？其實原因很簡單：絕大部分的重量訓練動作，本來就都是你身體會做出來的自然動作。你平常頂多就是負著自己的體重來做各種「自然的深蹲」，再怎麼樣都不能算是一種「強度」。

　　可是，若我們要拿這個動作來負重（幹嘛負重？因為要進步啊！），那麼姿勢的要求就會變嚴格了，因為這個重量並不是你平常身體適應的重量，因此為了避免不必要的受傷，我們必須要依循身體骨骼肌肉的生長方式，找出一個對的結構，讓你在負重的時候，讓肌肉去吃這個力，而非骨頭相鄰面或者是一些無法修復的結締組織。

　　這個所謂的負重深蹲的對的結構，主要有以下幾點：

　　1.不管哪種「蹲」，腳尖和膝蓋要指向同一個方向

　　2.側面看時，整條脊椎要接近一直線的排列，也就是脊柱中立位置

　　3.重心不會超出腳掌底面積範圍（事實上也不可能，因為你會倒地）

　　4.重心盡量平均分散在整個腳掌，不會腳尖離地（重心太后面）或腳跟離地（重心太前面）

　　5.深蹲時最容易發生問題的腰椎跟膝蓋，要盡量平均分擔這個重量

　　第一點跟第二點基本上沒什麼好爭議的。而三四五點，就跟深蹲膝蓋能不能超過腳尖的議題有很大的關聯，也是為什麼會有那麼多爭議的原因。

　　（脊椎的正確排列：在背後放一支棍子時，後腦勺、上背與屁縫薦椎貼到棍子。且腰椎的地方有一點點空隙，大概一兩根指頭寬的大小）

　　下圖是一個簡單的深蹲側面示意圖。同樣都是符合「膝蓋與腳尖指向同一方向」、「脊椎一直線排列」與「重心平均分散在整個腳掌前後」時，同一個人就可以有這些不同角度的深蹲。

　　什麼時候膝蓋可以超過腳尖？

　　幾乎所有的人在開始負重做深蹲時，膝蓋都會超過腳尖，而且是必須超過腳尖（假設所有的關節活動度都良好的情形下），不然通常做不重。原因是因為當膝蓋為了不要超過腳尖而往後移的同時，也將整個下半身往後帶。但由於這樣會讓身體的整個重心往後跑，為了平衡，上半身必須往前趴非常多：

　　而深蹲負重的位置通常都在肩膀附近。上半身越斜，就代表腰椎越吃力：

　　請注意：傾斜角度越大的上半身，不代表一定越容易受傷。只要你的脊椎可以維持前面提到的直線排列，通常在受傷前只會先做不動而已。

　　另外，從上面那張圖也可以看出一件事：負重的位置越往下移，腰椎越不吃力，也越容易使用膝蓋不超過腳尖的方式來做。因此，有些練力量舉的人，會採用這種把杠鈴放得比較低的方式來做深蹲，也就是「低杠位」深蹲（Low bar position）。

　　下圖則是如果在負重深蹲時太在意膝蓋不能超過腳尖，會有的三種失敗情況模擬（注意：這不是只有膝蓋不超過腳尖時會有的情況，只是「比較容易發生」）：

　　1.最常見的就是這種。核心有力保持脊椎打直，但還不足以支撐整個上半身和腳同步站直（也就是他先做了膝關節伸直，等到重心不能再往前了不然就要往前跌了的時候，上半身才起來），結果就是腳先伸直了，上半身才勉強硬撐起來；

　　2.有時候也會看到這種狀況。由於脊椎已經沒有保持直線，最後站直那一段，重量是被脊椎「甩」起來的。這很傷，不要學；

　　結論是，除非你有非常強大的核心肌群，緊緊繃住你的脊椎使它可以在你越做越重時都不會軟腳，不然一般來說，不會特別把「膝蓋不要超過腳尖」當作是負重深蹲的準則。

　　什麼時候膝蓋不會超過腳尖？

　　上面已經說明了為什麼不會特別建議「膝蓋不要超過腳尖」。但這樣的說法之所以仍然廣為流傳，是有原因的：

　　因為一般人肌力真的很差，加上各種不正確使用，導致一般民眾膝蓋有毛病的人實在太多了。團體課大部分都只求動一動，根本沒有要做什麼詳細的姿勢調整或負重訓練，因此透過讓膝蓋不要超過腳尖來直接減輕膝蓋的受力，是個簡單方便的做法；

　　坐式生活導致很多人在蹲的時候不知道怎麼用髖關節蹲。這些人直覺上的蹲，會呈現一個屁股直直往下蹲、膝蓋往前太多（就會跟第一點一樣容易膝蓋痛）、腳跟非離地不可的情況，如下圖的下面那個人的蹲法：

　　相撲深蹲

　　相撲深蹲（sumo squat）是大腿張得非常開的深蹲。這樣的姿勢由於大腿往外打開，讓前後方向的分量變少，因此是可以做到膝蓋不超過腳尖的：

　　大腿超短、小腿超長、或腳超大的人

　　簡單地說，就是在深蹲時重心都可以保持在腳掌範圍內不要超出（而不讓腰椎太吃力）的人：

　　腳踝活動度太差的人

　　腳踝活動度太差的意思，就是膝蓋沒有辦法往前太多（踝關節折不太起來）。如果硬要膝蓋往前很多，腳跟就會離地，造成重心都在腳尖，是個非常不穩的結構，不太能負重。這種人如果一定要練深蹲怎麼辦？想辦法加強腳踝活動度，否則暫時也只能讓膝蓋不要超過腳尖太多

健身教練談深蹲姿勢糾正：膝蓋不過腳尖卻容易傷背

深蹲作為健身最經典的一個鍛煉動作，大部分健身者都知道「膝蓋不應超過腳尖」這一動作要領，否則就會傷及膝蓋。然而，大部分人不知道的是，僅僅遵從膝蓋不超過腳尖這一準則，則有可能造成另一種不規範姿勢，從而傷到你的背部。

這個情況在從自重深蹲過渡到負重深蹲時最易發生(杠鈴深蹲，啞鈴深蹲)。

那麼，我們今天就來重新了解下深蹲這個基礎健身鍛煉動作的動作要點，保護自己不會因深蹲而受傷。

在健身教練的眼裡，一個完美的深蹲，應該遵從這三點要求：

一、動作由臀部向後下沉為始

二、膝蓋和腳踝隨臀部而彎曲

三、重心保持在腳後跟，腳後跟不能離地

無論是前蹲舉還是後蹲舉，啞鈴蹲舉還是杠鈴蹲舉，亦或是最基礎的自重深蹲。實際上遵循的都是這3個要求，而腳尖不超過膝蓋則是滿足這三個要求時最明顯的表現。

另外一個需要注意的是，很多人在初練深蹲時，發力肌肉集中在股四頭肌上(大腿前側肌肉)，而忽略了臀大肌的作用。如果是這樣，那麼，本應由臀大肌承受的力量就會轉移到你的膝蓋上，如此一來，即便你的膝蓋沒有超過腳尖，膝蓋依然容易受到傷害。

那麼，為何我們要在文章開始時提到，膝蓋不過腳尖會傷背呢?

因為，人體是一部精密的機器。即便是同一個動作，也可由不同的身體結構來完成。當你在深蹲時，尤其是負重類的深蹲。如果限制了你一處關節的動作，那麼身體會自動將這部分壓力轉移到身體的其他部位。在深蹲時表現為：

為了將重心控制在腳掌心，確保膝蓋不超過腳尖，使得背部不自覺拱起，彎曲

向後摔倒

臀部靠後，導致無法讓大腿平行地面，完成一個標準深蹲。

除此之外，在遵循膝蓋不超過腳尖這一原則時，我們亦忽視了另外一個關鍵因素：個人的身體結構。大腿腿骨越長，深蹲時讓膝蓋不超過腳尖的難度也就越高。在你為深蹲無法做到膝蓋不過腳尖這個要求而苦惱時，不妨考慮下這一因素。

最後，讓我們來說說結論，深蹲究竟應該遵從一個怎樣的準則?

一次正確的深蹲，動作要以臀部向後下方下沉為主導。在滿足這個條件時，即便你的膝蓋超過了腳尖，通常也不會對膝蓋造成損傷。確保你的背部不會拱起，並讓自己完成一個完整的深蹲動作(大腿與地面平行)。最後才是膝蓋不超過腳尖。

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關於這方面的討論很多，但始終也沒有定論，其實深蹲也有很多種，健身里的深蹲，也就是很多人眼裡的半蹲，不超過腳尖，膝關節壓力小，先屈髖再屈膝，可以做到腳尖不超過膝蓋，這樣除了股四頭肌能訓練到，同時對股二頭肌，臀大肌的刺激更好！能超過腳尖的蹲法，並且可以先屈膝再屈髖，基本上指的是全蹲，這種蹲法主要針對股四頭肌，膝關節承受壓力較大，健身膝關節不超過腳尖，顯然是出於會員安全的考慮，畢竟健身安全性是第一位的！當然，如果你非要超過腳尖，而膝蓋又沒有特別不適的話也可以，只是萬一出了問題，自己也要默默的承受！

這個問題應該加一個前提：負重。如果不負重，怎麼做都可以，但如果負重，就要明白深蹲的標準，以及深蹲的意義是什麼。深蹲是刺激後錶鏈的黃金動作，動作的關鍵在於保持身體、杠鈴這一系統的重心，在足弓的正上方的垂直線上。任何的偏離，都會造成不當的力矩，從而加大動作的難度及危險性。在此大前提下，膝蓋是否超過腳尖的問題，沒有什麼意義，因為你的動作是對的。但有意思的是你會發現，有的人超，有的人不超，而且超的人比不超的人多。為什麼？因為每個人軀幹與腿長的比例不同。一般人都是腿長於軀幹，在深蹲的過程中，膝角小，膝蓋會前頂的多一些，所以會超。大家也可以注意觀察下，絕大多數人都超。

負責任的說深蹲的關鍵不在於過不過腳尖，沒影響

關鍵在於脊柱保持中立位，決不能彎腰 否則腰就危險了

深蹲的關鍵一是要挺胸收緊肩胛骨綳勁腰腹使脊柱全程處於中立位不能彎曲

其次雙腿打開略比肩寬，腳尖向斜前方打開 下蹲時避免膝蓋內扣，避免下蹲不到位要蹲到大腿於地面平行不要為了追求重量做半蹲，沒意義

你好！我是一名體育老師。這個問題問的真好。好多人做運動都是不科學的

深蹲膝蓋能不能過腳尖這個問題問針對性很強

我只問一個問題就能回答這個問題

你到底想練是那些肌肉群？因為過了腳尖和不過腳尖練的肌肉群是不一樣的

沒過腳尖練的肌肉群有：臀大肌、臀小肌以及臀中肌還有背部肌肉群，以有一些小肌肉群。

過腳尖練的肌肉群有：主要是小腿的肌肉群以及跟健等

不能所那個動作是錯的，也不能那個動作是對的

看你要練那些肌肉

希望能幫到你

這個問題不絕對，只是在訓練量大的情況下，不建議超過腳尖，容易造成傷痛。