什麼樣的運動長肌肉最快？

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擁有結實性感的胸肌、腹肌，是很多男士的夢想。該如何鍛鍊出胸肌、腹肌呢？網上一些健身達人給出諸如杠鈴平板卧推、拉力器十字夾胸等多種方法。姑且不論這些方法效果如何，僅就器材、場地就令很多繁忙的上班族望而卻步。

實際上，鍛煉胸肌、腹肌沒有那麼複雜，你只需要一個啞鈴，不需要到健身館，不需要太多的時間，在家裡就可以練出胸肌、腹肌。今天小編就為大家介紹一下，如何用啞鈴鍛鍊出結實的腹肌和胸肌。

腹肌篇

男人體型變化，往往是先從小腹開始的。那些擁有啤酒肚身材的「中年大叔」，看到那些小腹性感擁有八塊腹肌的男人，除了羨慕，就是嫉妒與黯然神傷。那麼怎樣才能擁有傳說中的八塊腹肌呢？怎麼樣才能有效鍛鍊出腹肌？下面就為你介紹如何鍛煉腹肌吧。

腹肌訓練在於多組數、多次數的訓練原則。比如仰卧起坐，每組做30個，分4組進行。為了加強難度，仰卧起坐，可採用腿朝上，頭朝下的方式，手上可以拿著啞鈴放在背後，加這樣一個負重，給仰卧起坐難度。

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其次，腹肌訓練一定要意念集中，自己把感覺全部放在腹部上，腹部用力的時候，要慢慢的擠壓腹部肌肉，要有明顯的擠壓、酸疼感，動作一定要放慢。（平躺舉啞鈴，做卷腹向上，20個一組）

還有腹部除了仰卧起坐外，可採用：兩頭起、平躺卷腹、平躺踩單車(動作像踩單車)等動作。這些動作簡單易操作，只要堅持做到酸疼為止，效果一定很棒。

胸肌篇

男士們不但要有廣闊的胸襟，還應該有一個雄厚的胸部，這樣的男人才有安全感。胸部的肌肉完全可以練出來，啞鈴就是其中常用的器材。那麼日常生活中如何用啞鈴練胸肌呢？馬上為各位男士介紹下面的4組動作，只需要一個啞鈴，堅持練習，不久的將來你也能夠擁有結實的胸部肌肉了。

現在馬上為各位介紹簡單而有效的4組動作。

第一組動作：平卧推舉

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這個動作主要是針對胸大肌的練習，增加胸大肌的厚度以及胸溝。動作在上推和下降的時候，呈現弧線，因此可以讓胸大肌得到充分的收縮和徹底的伸展，線條更漂亮。

動作分析：仰卧凳上，雙手各持啞鈴，啞鈴置於肩部，掌心朝上，往上推啞鈴，直至手臂伸直，稍停片刻。然後緩慢的還原到原來的動作上。重複以上動作10次，然後休息，放鬆一下手臂。

第二組動作：上斜推舉

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這個動作主要是針對上胸肌的練習的。

動作分析：這個動作和平卧推舉大體上類似，所不同的是將凳子的一面調高，呈現30~40°的斜角，人斜躺在上面完成動作。同樣雙手手握啞鈴，置於肩部，掌心朝上，往上推啞鈴直至手臂伸直。重複動作10次。

第三組動作：平卧飛鳥

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這個動作主要是針對胸部中間的溝，讓胸形更好看。

動作分析：仰卧在凳子上，雙手持啞鈴，掌心相對，兩手臂的自然的伸直在胸部的上方，兩手臂微微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點，胸肌得到充分的伸展，然後胸肌用力收縮，將兩手臂弧形上舉，還原動作。重複10次動作。

第四組動作：仰卧直臂上拉

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這個動作主要是針對胸大肌、前鋸肌的鍛煉。

動作分析：肩部仰卧在凳子上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴，一端於胸部的上方，以肩部為軸將啞鈴緩慢的下降到頭後方，做這個動作的時候可以感覺到胸肌和胸廓的伸展，放到極限的時候再提拉啞鈴，恢復原位，然後重複動作10次。

今天把如何利用啞鈴練習腹肌和胸肌的方法都介紹了，男士們還在等什麼，趕快行動起來吧，下一個全民男神就是你！

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要站在巨人的肩膀上！像世界上肌肉最大的人學習經驗，肌肉就會最快生長，他們就是健美運動員。

1.科學有規劃的訓練

雖然每位健美運動員都不是按照同一模版進行訓練的，但是他們都有一定的規律。

就是在訓練初期進行大肌群的訓練（卧推、硬拉、深蹲），提高基礎力量，提高代謝率。

隨著能力的提高，再加入小肌群的訓練（二頭彎舉、三頭屈伸、小腿提踵等），從而雕琢自己的體型使其完美。除了肌力訓練，有氧心肺訓練也是必要的。

2.充足的飲食補給

有句話叫做三分練七分吃，雖然不是十分確定的，但是說明了一定的道理。瘋狂但有計劃的訓練刺激肌肉，而生長必須要有一定的生長燃料。而這最主要的就是蛋白質，除了肉蛋奶和植物蛋白之外，健美運動員還會使用補劑，比如蛋白粉等。

3.充分的休息與睡眠

這裡的休息不僅指在健身達到刺激肌肉產生疲憊以後要休息調整，也要在日常生活當中多休息，充分的睡眠提供生長的有利環境。

不僅可以提供環境讓肌肉生長，而且還可以讓身體的狀態始終保持高精力，從而提高訓練效果。對於新手增肌來說，每天保證八到十小時的睡眠是最好的（因人而異調整）。

綜合上面三點，來歸納一下想要快速亮肌肉生長，除了瘋狂且有計劃的訓練之外，要保證充足的飲食營養供給，並且要有充分的休息睡眠才可以提供良好的環境。簡單的講就是「多練多吃多睡，缺一不可」！

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抗阻力訓練，就是俗稱的器械訓練，最快沒有之一。飲食上一定要配合到位，肌肉的生長也是需要營養的。

其實我們在增肌區間遇到的問題很多都是今天練什麼？組數次數怎麼要求？

其實我們大多數的計劃都是從全身的7大肌肉群開始的：胸/肩/背/腿/臀/腰腹/手臂

那這七大肌肉群怎麼搭配訓練呢？記住下面的口訣

胸肩不要連著練，腹別在腿的前一天練，二頭肌可以和背一起練，三頭可以和胸一起練，腹部不要天天練。女孩子一樣可以練

胸肩不連著練的原因和他們的肌肉功能有關都有肩內旋一定角度的外展功能，假如說第一天你練了胸第二天去練肩，你因為昨天練胸的時候三角肌前束代償發力其實已經有過一定量的鍛煉了，今天在次訓練效果肯定達不到頂峰，所以一般人不建議連續訓練，（假如說你是健美選手，又藥物類補充，可以當我沒說）

腹肌為什麼不建議在腿的前一天鍛煉呢？（這個是有一定前提條件的，假如你的腹部訓練量很小的話是可以的。）腹肌主要保證你的腹內壓平衡，有助於保護你的脊柱，我們在深蹲中或者腿部訓練大重量的時候，核心要收緊也就是一肚子那一部分，假如你子啊訓練的時候，腹部因為前期訓練導致腹肌收縮受到影響，會增加運動風險，所以我們不建議在練腿的前一天來專門訓練你的腹部。

接下來我們就說下組數和次數的要求

一般我們訓練建議總組數控制在28-32組

次數上我們按照RM重量計數（RM」是「Repetition Maximum」的縮寫，字面含義是「重複做的最大數值」，意譯就是「最大重複次數」，結合數字x，就實際表示「能夠重複練習x次的最大重量」，或「最多只能重複練習x的重量」。）

一般1-6次RM重量對於你的力量提升幫助很大

6-12次RM重量對於你的維度提升最好

12次以上RM重量對於你的肌耐力和線條或者在減脂訓練中效果最好。

那我們增肌訓練應該如何組合大家應該明白了吧！

很高興回答這個問題~

什麼樣的運動長肌肉快，首先我們需要知道肌肉的增長是離不開平常訓練和飲食的

運動的話我推薦你去健身房裡訓練，做下力量訓練，因為肌肉需要去通過鍛煉配合合理的營養安排來達到增長的目的。

我們訓練的話主要訓練大肌群，因為練了大肌群後比較容易增長，小肌群本來就面積小不宜與增長，大肌群主要包括背部肌肉、腿部肌肉、胸部肌肉，把這三個肌肉群好好的去練一下，幾個月後肌肉肯定會增長不少

飲食還是很重要，多吃富含蛋白質和優質碳水的食物，長肌肉不能沒有營養去供應。

我想強調一下，肌肉不是運動長出來的，肌肉是在飯桌和床上長出來的，所以不能天天想著做什麼運動增肌，還得吃好睡好。

有句話說：三分練七分吃，剩下九十全靠睡。

那些增肌的運動，做哪些器械，我覺得都不必說，因為你隨便上網一搜就有各種部位各種肌肉的針對性動作教程，完全沒必要來悟空提問。

重點是你怎樣把這些動作結合起來，為自己制定最合適的計劃。

增肌運動三個大方向：

一、先練大肌群，再練小肌群

二、大肌群不能天天練，一周一個大肌群練一天即可，每周可以把身體的大肌群都安排一遍

三、在訓練中，不同RM對人體作用是不同的——

1、肌肉爆發力：1RM-4RM 休息時間：2-5min

2、想要大肌肉：6RM-12RM 休息時間：45-60s

3、塑出美身形：15RM-20RM 休息時間：30-45s

1、如何計算增肌時每天攝入的能量

基礎代謝（男）= 66+(13.7× 體重kg)+(5×身高cm) – (6.8×年齡)

日消耗熱量=基礎代謝×運動頻率

稍微運動(每周1-3次), 熱量=BMRx1.375;

中強度運動(每周3-5次), 熱量=BMRx1.55;

高強度運動(每周6-7次), 熱量= BMRx1.725

得出結果後，加上300-500大卡，就是增肌應該每天攝入的熱量。

2、少吃多餐，避免囤積脂肪

3、提高蛋白質在膳食結構中的比例

不熬夜不熬夜不熬夜（重要的事情說三遍）

您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師李吉寬。

這是一個老生常談的話題，首先，想要長肌肉，要了解長肌肉的原理。

最主要的有三點。

吃，練，睡！

吃是根據不同體質的人吃哪些食物？吃多少？什麼時候吃。如身體較瘦的人。可以多吃米飯，饅頭。各種肉類。各種堅果。還有維生素，礦物質以及纖維素和適量的水。只要能吃的進去，儘可能的多吃一些饅頭和米飯。

只有我們體內的糖原儲備的充足了，我們訓練時，根據不同的身體素質，柔韌性，訓練水平，來選擇不同的動作，重量，組數，次數和訓練技巧！因為我們身體內的能量儲備充足，所以在訓練時。可以讓我們的肌肉每次都得到超量的刺激，以達到輕微損傷目標肌肉的肌纖維目的！

通過訓練後的營養和休息讓目標肌肉的肌纖維得到了一個超量恢復，不僅。力量提升，而且肌肉的維度也得到了一個提高，那麼在下一次的訓練中。可以有更強大的力量對抗更大的阻力，然後在通過充分的營養和休息。從而使肌肉得到持續不斷的增長。

所以說具體用什麼樣的運動不是很重要的，是根據不同的人。以及訓練水平，持續不斷地增加阻力，讓肌肉產生不適應的感覺。這樣肌肉才能不斷的生長。

當然，在我們的控制力量很強的時候我們最好選擇複合性的動作為主。因為複合性的動作強度相對比較大。可以使我們的激素分泌提高。對於增肌起到了積極的作用。

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你好很高興回答這個問題

肌肉的增長需要滿足很多條件，什麼運動方式對於肌肉增長最快，答案肯定是無氧力量訓練。

為什麼這麼說了。你見過有哪個做專項有氧訓練的運動員，比專項做力量訓練的運動肌肉大的。前提是同等體重啊！所以無氧力量訓練增長肌肉最快。

怎麼長肌肉最快的話，它又會涉及到訓練負荷以及訓練強度的安排。那麼我先來了解一下什麼樣訓練安排對於肌肉的增長有影響了？

以下來自刊登在權威科學雜誌JSCR的實驗： 實驗隨機將訓練者分成4組，採用相同的訓練動作，不同的重量：

G80組：80% 1RM，相當於6-8R

G60組：60% 1RM，相當於12-15RM

G40組：40% 1RM，相當於25-35RM

G20組：20% 1RM，相當於50RM以上

所有人的飲食一樣，通過十二周的訓練發現，G80、G60、G40增肌效果幾乎一樣，甚至G40還高一點點，G20增肌效果差異很大。

證明，增肌的最低閾值在20%-40% 1RM左右。 總結：增肌不需要大重量

學家Moss 等人募集了 30 位學生，要求他們對兩側上肢分別進行不同的訓練， 一側上肢作為實驗組，另一側作為控制組，不同的訓練者使用的負荷是不同的， 這些負荷分別被

90% 1RM（G90），

35% 1RM（G35）

15% 1RM（G15）。

研究中的訓練期為期九周，每周要求進行三次訓練，訓練內容為屈肘，要求每組人群都訓練至力竭。最終結果如上圖所示，研究人員發現，在屈肘的力量上，有訓練組別都好於自身的控制組，但是有意思的是，G90 控制組的屈肘力量增長居然大於 G15 的實驗組，這似乎在告訴我們力量訓練，尤其是大負荷的力量訓練存在對側效應，但是 G35 力量增長組別的對比卻沒有發現這個現象；在肌肉增長方面，實驗組三組的肌肉增長分別是 2.1%，2.8%與 2.1%，僅 G35 呈現出了顯著性。而這極有可能是因為 G35 組別下其訓練量大於其餘二組的原因，

因此研究人員指出：訓練量可能對於肌肉增長是更重要的因素。

實驗結果總結：小重量與大重量增肌效果相似，大重量對於力量增長效果明顯，但有時小重量的訓練量更大，增肌效果更好，如果你需要兼顧2者，可以分開兩種訓練策略，一段時間做大重量，一段時間做小重量可能達到更好的效果。

以下是更多科學家對於負荷對於肌肉增長的對比： 所有得出的結果就增肌而言，訓練負荷並不重要，但是還是不能太低，對於力量追求不大的訓練者，剛入門身體比較脆弱的訓練者，受傷恢復中的訓練者，老人、青少年、婦女，患有疾病的特殊人群，採用小重量訓練更安全。

該實驗確定6-11RM依然是比較理想的增肌區間，因為這個區間可以顧及到力量的增長。

以上回答都是科學實驗證明，以及根據科學文獻內容，加上個人的訓練經歷。確實是通過40%1RM的訓練量的安排對於增加肌肉效果顯著。而且對於普通健身人群來說，這種訓練負重的安排比較安全。

如果大家有不同觀點，歡迎來點評和交流。

1、主練三大項（深蹲硬拉卧推）以及引體向上。優先練大肌群，可以在前期有效提升肌肉量，但也沒那麼效率，如果練、吃、睡都到位的話，差不多可以以每月長1公斤肌肉的效率持續一段時間。

2、動作不動作的其實相對其他方面，並不是最重要的。訓練就像敲門磚，無氧？有氧？頻率？分化？重量選擇？組數？次數？組間休息？等等這些是讓這塊磚更好的把門敲開。門敲開了，更重要的是你需要做好飲食和休息。

3、蛋白質碳水脂肪的每日攝入你需要計算明白，還有水無機鹽維生素也要跟上，攝入熱量要高於消耗那麼一點。

4、循序漸進吧，增肌需要時間的，那都是需要每一滴汗水的積累才能擁有的東西。

對於我們很多男性朋友來說，如果比較瘦弱的話，那麼很可能會看起來缺少陽剛之氣，所以對於很多瘦弱的男孩子來說，變得壯實是很重要的一個事情了。

而如果我們想要變得壯實的話，那麼首先要做的，就是要讓自己的肌肉得到增長了，也就是我們在健身訓練中所謂的增肌了。

我們很多人在增肌的過程中，還是會遇到很多各種各樣的問題，就比如這樣的一個問題，那就是什麼樣的運動可以長肌肉？

對於這個問題，小編我想說的是，基本不管是什麼樣的運動，都是可以幫助我們增長肌肉的，只是肌肉增長的程度不同罷了。

那麼接下來，小編我就給大家介紹2點，幫助大家有效的去進行增肌的健身訓練，然後更好的去讓自己的肌肉得到增長。

一，力量訓練永遠是最好的增肌方式

對於增肌這個話題，力量訓練永遠是永恆的主題，如果我們不去進行力量訓練的話，我們的肌肉是很難以得到增長的，或者說增長的速度是非常慢的。

因為咱要知道的是，自己的肌肉是一個用進廢退的過程，如果我們不用肌肉的話，那麼自己的肌肉就會慢慢的減退。

反之，如果我們經常用自己的肌肉，經常讓自己的肌肉去進行一個較大負荷的訓練，那麼自己身上的肌肉就會得到一個非常好的增長。

另外，咱還得要知道的是，自己在進行力量訓練的過程中，還需要學會去控制自己的運動強度和運動量。

一般來說，如果我們想要增肌的話，自己進行的力量訓練應該是高強度，而低運動量的，也就是訓練重量比較大的訓練。

所謂訓練重量比較大的訓練，指的就是我們一組剛好做8-12個動作，然後恰好力竭的訓練重量，也就是8-12RM的訓練重量。

二，不能忽略腿部肌肉訓練

我們得要知道的是，自己的腿部肌肉是我們全身上下最重要，並且肌肉最多的肌肉群了，如果自己的腿部肌肉不強，肌肉量不夠的話，那麼就別談增肌了吧。

腿部肌肉的強壯與否不僅決定著自己的下肢力量，而且我們還得要知道的是，自己的腿部肌肉如果強的話，那麼我們身體中的各項激素水平都會得到一個提升，特別是我們身體中的雄性激素。

如果我們身體中的雄性激素水平，得到了一定的提升的話，那麼我們身體中的肌肉增長是會得到一個非常好的促進的。

三，必須搭配科學的飲食

對於我們的增肌來說，那可真的就是三分練，七分吃了，就算自己練得非常用心，但是自己吃得不好，蛋白質和碳水化合物沒吃夠的話，那麼我們的增肌效果可能還是會很差。

一般來說，我們很多人都知道想增肌的話，那麼就得需要吃足夠的蛋白質，的確，這個觀點沒有錯。

但是我們還需要知道的是，增肌也是需要足夠的碳水化合物，因為碳水化合物是打開我們肌肉吸收大門的鑰匙，沒有碳水，我們的肌肉是吸收不了蛋白質的，更別提什麼增肌了。