如何提高自控力，有什麼科學原理嗎？
2014年秋天，我和學生們一起翻譯了《棉花糖實驗——自控力養成聖經》一書。書作者講述的一些小故事，很適合幫助我們理解什麼是自控力，自控力對人的重要性以及如何提高自控力。
2. 自控力對人的發展很重要。在棉花糖實驗中，4、5歲時自控力水平高的孩子，他們後來的SAT（美國的高考成績）成績就越高，他們在青春期的認知能力和社交能力也越強。那些在幼兒園棉花糖測試中等待時間更長的孩子們，在他們27-32歲階段有較低的體重指數和更好的自我價值感，能夠更有效地追求自己的目標，有更高的適應能力並且能有效地應對沮喪和壓力。
3. 開始自控會很掙扎，需要自我控制和延遲滿足，但過一段時間就會變得自動化了。用形象化的刺激能助力自控。米歇爾教授從少年起就吸煙，成為教授後更認為吸煙是自己學術生活方式的一部分。直到有一天，他洗澡當水留下時突然意識到自己扔叼著點燃的煙斗，淋浴之後，在斯坦福大學醫學院的走廊，看到護士推著綠色的化療記號布滿裸露的胸膛和剃光了的頭頂的男人，這形象在米歇爾教授腦海中久久不能散去。為了戒煙，他採用了厭惡療法，對著裝滿舊煙頭和舊煙嘴的煙灰缸深吸一口氣，故意重新喚起自己對那個癌症患者的記憶圖像。還有承諾法，和三歲的女兒約定，女兒停止吮吸手指，他停止吸煙；和學生公開承諾戒煙。開始的幾周，他非常掙扎，他常想自己是癌症患者，正準備做放射治療，這種形象化的方式是克服不良嗜好的第一步。但是過了一段時間，這個過程就變得自動化了。
其實，如果你想提高自控力，那麼就去問自己「你願意嗎」？
註：本答案來自於對暢銷書籍《自控力》的讀書筆記整理
《自控力》是根據斯坦福最受歡迎心理學課程成書，全球暢銷書籍，作者是美國著名健康心理學家凱利·麥格尼格爾。
下面是我總結書中涉及到、並且我自己體驗非常有效的一些提高自控力的方法，分享給你。
自控力不僅和心理有關，更和生理有關。
只有在大腦和身體同時作用的瞬間，你才有力量克服衝動。
一種快速提高意志力的方法——降低呼吸頻率
將呼吸頻率降低到每分鐘4~6次，也就是每次呼吸用10~15秒時間，比平常呼吸要慢一些。只要你有足夠的耐心，加上必要的練習，這一點不難辦到。
只要做1~2分鐘的呼吸訓練，你就會感到平靜、有控制感，能夠剋制慾望，迎接挑戰，就能提高你的意志力儲備。所以，每當你面臨意志力挑戰的時候，都可以嘗試這種辦法。
冥想步驟：
1 選擇一個舒服的姿勢坐著或躺著（小心，有一個人每次都在躺著冥想中睡著，可能你是下一個哦）
2 盯著某處看（當然不是家庭購物頻道），或乾脆閉上眼睛。
3 感受自己的呼吸時，觀察呼吸頻率，仔細感覺鼻腔冷熱變化，胸腹部擴張變化。一開始隨呼吸節奏默念「呼」，「吸」以防止走神，接著待平靜後可停止默念。意識到走神後重新默念。
一開始可以每天進行5分鐘，習慣後可以適度延長時間。長期冥想能增加大腦神經元，增加前額皮質和影響自我意識的區域的灰質，增強自制力，改變大腦結構。
最簡單的方法——5分鐘的綠色鍛煉
無氧運動在短時間內集中注意力，而有氧運動，長期下可以增大海馬體體積，不僅強大處理情緒的功能，穩定心緒，還能提高記憶力，對意志耐力的益處是毋庸置疑的。
如果沒有運動的習慣，把持住五分鐘左右就已經比原地不動理想了，如果你想提高意志力，那麼最好出門走走。
科學家認為，5分鐘的「綠色鍛煉」就能減緩壓力、改善心情、提高注意力、增強自控力。
綠色鍛煉是指任何能讓你走到室外，回到大自然懷抱中的活動。
比如：
走出辦公室，找到最近的一片綠色空間．
用iPod播放一首你最喜歡的歌曲，在附近街區慢跑．
和你的寵物狗在室外玩耍（你可以追著玩具跑）
在自家花園裡找點事情做．
出去呼吸新鮮空氣．做些簡單的伸展活動．
在後院里和孩子做遊戲．
血糖恢復
意志力的工作消耗血糖。
吃糖或喝檸檬水（非代糖）等以增加血糖含量對短期意志力恢復有效用。
但不適宜長期投資，因為甜食本身是一種誘惑。
睡眠
睡眠不足會影響身體和大腦吸收葡萄糖，每天低於6小時的睡覺直接影響意志力
一周的晚睡早起，周末睡個好學就能恢復。
一周前幾天的良好睡眠，能儲備能量應對後幾天的睡眠不足
熬夜後可以通過小睡來補充精力
如果你明知道自己能獲得更多的睡眠，卻沒法早點入睡，那就不要想睡覺這件事，想一想你到底對什麼說了「我想要」。
這個意志力法則同樣適用於你想逃避或拖延的事——當你不知道自己想做什麼的時候，你或許需要知道自己不想做什麼
拒絕本能的多巴胺承諾
當我們情緒低落、感受到壓力時，大腦會迫不及待去尋找緩解壓力的事情，大腦本能地尋找多巴胺的承諾。
如果事先不經過思考，通常你會選擇上網、看電視、吃甜食、購物等方式，因為多巴胺承諾過這些方式會使你感覺變好。
於是結果就真的緩解了壓力嗎？
恰恰相反，這種方式只會讓你產生罪惡感，此時你感覺你的自控失敗了，你懊悔，窘迫，你的挫敗感再增加，與此同時你又更加衝動，更加放縱自己，繼續做導致你情緒低落的事情，使你的情緒不斷惡化，陷入一個死循環。
當面臨壓力時，大腦會做出錯誤猜測，誤認為釋放多巴胺，依賴獎勵承諾能讓你快樂起來。
而多巴胺的釋放往往刺激著壓力荷爾蒙的釋放，這使我們心率變異度降低，抑制前額皮質作用，使你更加失控，然而我們並沒有意識到這種東西既是快樂的源泉，也是壓力的源泉。
事實上真正緩解壓力、增加大腦中改善情緒的物質，如血清素，γ-氨基丁酸和讓人感覺良好的催產素，讓大腦不再對壓力產生反應，得到治癒放鬆。
真正得到放鬆的常見方式有：聽音樂、閱讀、按摩、冥想、瑜伽、有氧運動、與親近的人間聊天以及培養你的愛好。
請不要相信你在壓力下的衝動，同時不要再這個時期處理重要的事情，只有當你恰當放鬆以後，才會更有精力、動力做正經事。
壓力是注意力的死敵。
長期的角度來看，沒有什麼比壓力更消耗意志力了。壓力和自控的生理學基礎是互相排斥的。
意志力受到多方面的影響：睡眠不足、飲食不良、久坐不動和各種消耗能量的事情，或是身心長期處於壓力狀態之下
壓力讓你讓你關注即時的、短期的結果，自控力則需要讓你的大腦有更廣闊的視野。學會管理壓力是提高意志力的重要部分。
另外如果條件允許，根據我個人的體驗，洗澡也是一個非常好、非常有效的提高自控力和注意力的方式
頑強的意志力是一個人最突出的優點。自控力比智商更有助於拿高分，比個人魅力更有助於領導別人，比同理心更有助於維持婚姻幸福。
值得注意的是前額皮質並不是擠成一團的灰質，而是分成了三個區域，分管「我要做」「我不要」和「我想要」三種力量。前額皮質的左邊區域負責「我要做」的力量。它能幫你處理枯燥、困難或充滿壓力的工作。這是人類自控力對應的大腦區域描述，有利於我們對於人類自控力的認識。
通常，人們的意志力會受到兩種威脅的約束，一種是外在的危險，這種危險會使你身體做出相應的反應；而第二種則是某種誘惑，你很努力讓自己不受到誘惑的影響，但是很多時候都以失敗告終。大腦、身體是決定你意志力的根本因素所在，你需要發揮出它們的作用才能更好地控制自己。
有時候我們總是抱怨自己不能夠有效地控制自己，集中注意力去完成一件事。事實上，意志力僅僅依靠我們的大腦去決定是不科學的，也是不可能實現的。它需要我們的健康的身體和大腦的配合才能夠完成這個艱巨的任務。如何使得我們的大腦和身體處於一個良好的狀態呢？充足的休息，足夠的鍛煉，適時的放鬆等等，都是保持大腦和身體良好狀態的關鍵所在。科學家表示有時候缺乏睡眠或者營養不良都會影響人的控制力，但是這一種是可以恢復的控制力。當你很累的時候你慢慢地睡上一覺第二天你的自控力又會恢復。很多人都喜歡節食減肥，但是其實從科學角度來講，這是不合理的。當你的營養不平衡的時候你的自控力會下降這樣你就會吃得更多。所以有的時候，我們認為堅持做一件事很難，無法集中注意力，或許並不是我們的意志力不夠堅定，而是身體和大腦已經超負荷，無法繼續讓我們維持現有狀態了。
如何才能科學有效提高我們的自控力呢？有幾個小方法大家可以嘗試。
1.深呼吸鍛煉。吸氣呼氣，每次慢慢地吸氣，然後慢慢地吐氣，直到感受到自己的胸腔有起伏和吸氣呼氣的感覺。每天這樣練習差不多5到10分鐘，一段時間後你就會發現自己的自控力會有一定的提高。
2.飲食調節。不要去節食減肥，每天三餐正常吃，保持各種營養元素均衡攝入，這樣子有利於你的身體發育的，也有利於你的大腦發育以便你更好的自我控制自己。
3.自我暗示法。平時看到自己會被誘惑的東西就在腦海里說拒絕。多想一想後果，想著忍一忍就能過去了，不要太放在心上。及時學會和誘惑說再見，還有我覺得是很重要的一個點就是平時遇到困難能多堅持救多堅持。只有當堅持與自控形成一種習慣，你就會覺得自己有大大的進步。
科學家找到的自控力良藥是鍛煉！沒錯，就是這樣不可思議，尤其對起步者來說，鍛煉對意志力的效果是立竿見影的。
15分鐘的跑步機鍛煉就能降低巧克力對節食者、香煙對戒煙者的誘惑。鍛煉的長期效果更加顯著。它不僅能緩解普通的日常壓力，還能
抵抗抑鬱。
最重要的是，鍛煉能提高心率變異度的基準線，從而改善自控力的生理基礎。神經生物學家在檢查這些剛開始鍛煉的人的時候，發現他們大腦里產生了更多的細胞灰質和白質。
其中，白質能迅速有效地連通腦細胞。鍛煉身體像冥想一樣，能讓你的大腦更充實、運轉更迅速。前額皮質則是最大的受益者。
「我需要鍛煉多久？」回答通常是：「你想鍛煉多久？」如果你設定了一個目標，但一周都堅持不下來的話，那是毫無意義的。而且，對於究竟要鍛煉多久，科學研究也沒有達成共識。
2010年，一項針對10個不同研究的分析發現，改善心情、緩解壓力的最有效的鍛煉是每次5分鐘，而不是每次幾小時。所以，如果你只是花5分鐘在小區里走走，也不用覺得不好意思。這樣做的好處可能更多呢。
另一個大家都很關注的問題是：「什麼樣的鍛煉最有效？」我的回答是：「你真的會去作什麼樣的鍛煉？」身體和大腦是協調一致的。所以，只要是你想做的，就是最好的起點。
整理花園、散步、跳舞、做瑜伽、團隊運動、游泳、逗孩子、逗寵物，甚至是精神飽滿地打掃房間或者逛商店，都可以 是有效的鍛煉途徑。
如果你堅信自己不適合運動，那麼我建議你把運動的定義擴大一些。如果你對以下兩個問題的回答都是否定的，那麼它就是一項運動。一、你是坐著、站著不動或是躺著嗎？二、你會邊做邊吃垃圾食品嗎？
如果你找到了符合要求的運動，那麼恭喜你，你已經找到了鍛煉意志力的方法。任何能讓你離開椅子的活動，都能提高你的意志力儲備。
意志力實驗：5分鐘給意志力加油
如果你想立刻提高意志力，那麼最好出門走走。科學家認為，5分鐘的「綠色鍛煉」就能減緩壓力、改善心情、提高注意力、增強自控力。
「綠色鍛煉」指的是任何能讓你走到室外、回到大自然懷抱中的活動。好消息是，「綠色鍛煉」有捷徑可走。短時間的爆發可能比長時間的鍛煉更能改善你的心情。你用不著大汗淋漓，也用不著精疲力竭。低強度的鍛煉，例如散步，比高強度的訓練有更明顯的短期效果。以下是一些你在5分鐘「綠色鍛煉」中可以嘗試的活動：
*走出辦公室，找到最近的一片綠色空間。
*用iPod播放一首你最喜歡的歌曲，在附近街區慢跑。
*和你的寵物狗在室外玩耍（你可以追著玩具跑）。
*在自家花園裡找點事情做。
*出去呼吸新鮮空氣，做些簡單的伸展活動。
*在後院里和孩子做遊戲。
都看到這裡了，不如關注下我的公眾號吧：霍老爺（ddz_233）
首先要明白「自控力」的概念。自控力（self-control）和堅毅（grit）還不一樣。自控力和剛毅都屬於盡責性，但是二者之間差異巨大。堅毅是指能夠在好幾年的時間裡一直追尋一個長期目標，而自控力則是指在當下抵擋住誘惑。
自控力是一個值得不斷去自我提升的部分。以下8種提升自控力的方式適用於我們所有人。
1.你要知道，自控力是可以提升的
自控力是一個與生俱來的素質，但它同時也是一項技能，也就是說，它是靈活可變的。每個人天生的自控力都有個變化範圍，而且在進行一些訓練之後，你可以將自己的自控力拔高到最高水平。
2.定義你要控制的事情
一個沒有盡頭或是模糊的目標通常會失敗，比如「以後再也不遲到了」，或者「再也不要被分心了」。相反，你應該設定一個具體的目標，而且越準確越好。
3.不要依賴蠻力
一旦你決定你要做什麼，不要只是緊張兮兮地去完成。迫使自己做一些自己反感的事情，比如對你的姻親態度和善或是不吸煙等，都會耗竭你存儲的意志力，以至於都不能完成其他的工作。是的，即便自控力可以改進，但它本質上仍然是一種有限的資源。
舉例而言，在一個現在看起來很經典的研究中，被試坐在桌子邊，桌上有兩個盤子，一個盤子里滿是新烤出爐的餅乾，另一盤裡則裝著小蘿蔔。有部分被試是在引導下吃餅乾，另一部分則是被要求吃蘿蔔。之後他們要獨自解一道難題，而那道題其實是無解的。
吃蘿蔔的那群人在解了8分鐘左右後就放棄了；但是吃餅乾的那組（他們還有可以使用的自控力）在這道題上耗費了19分鐘，是前一組花費時間的2倍還多。
所以，與其用到架在脖子上來完成那些需要自控力的任務，不如動動大腦，換個角度看待你要完成的任務，這也把我們帶到第四點。
4.降低誘惑的吸引力
在1972年的一項經典研究：「棉花糖實驗」。在實驗里，研究人員讓一群學齡前兒童坐在一堆棉花糖面前。每個小朋友想吃的時候都可以隨便吃；但是，如果她/他能運用自控力等待一會兒，她/他不僅可以吃到棉花糖，還可以得到其他的獎賞。
之後的追蹤研究表明，那些能延遲滿足的兒童，在一些情緒化情境中表現得更好，在各方面的勝任力更強，而且高考成績更好。這也讓研究人員開始思考，自我控制技能是否通過教育來提升。
那麼是什麼在起作用呢？首先，把誘惑物抽象化很有幫助。比如，那些接受暗示的小孩可以先把棉花糖想像成一幅畫，想像它周圍有個畫框，這麼一來，這些孩子等待的時間比那些關注在真實的棉花糖的孩子要長2倍之多。
第二，鼓勵孩子更多地想想關於棉花糖的抽象的、描述性的、「冷的」特徵，比如「棉花糖像天上蓬蓬的白雲」，這麼一來他們的等待時間也會比那些關注棉花糖的誘惑力，或者是「火熱的」特徵的孩子更長（比如，「想想棉花糖吃起來是多麼的香甜可口！」），可以是他們的兩倍。
5.提升工作的吸引力
其實這是第四點的另一半：既然你降低了誘惑力的價值，接下來就來提升一下你的工作的價值。一項跨文化研究發現，美國的學生常常會把家庭作業視為致命的折磨，但很多中國的學生則把家庭作業視為一個有價值的實踐（小編：好像也不一定了……）。如果這恰好是你看待作業的方式，那你不如想想當你完成這項任務之後感覺會有多好：它將從待辦事項中消失，或者你也不再有內疚感。
另一種方式就是讓你的工作變得更有趣。2014年的一項研究發現，如果人們僅僅只在健身房聽一些真正優質的有聲讀物，他們去健身房的頻次會提升51%。這個方法同樣適用於你在做家務時。
現在你已經可以降低誘惑物的價值，提升工作的價值了。
6.調整你周圍的環境
換句話說，就像是尤利西斯克服海妖塞壬美妙歌聲的誘惑一樣。不過，你當然沒有必要把自己捆綁在桅杆上；幸好，只是一點小的改變就能帶來很大的不同。
2006年，一項對秘書的研究表明，比起不透明的糖果罐，當擺在桌上的糖果罐是透明的時候，秘書吃的糖會更多；同樣的，當糖果罐觸手可得時，會比放在6英尺（約2米）遠的時候要吃得更多。類似的，你可以考慮在電腦上安裝一個反社交軟體，把你的手機放進抽屜，或是把他們放在一個不透明的容器中。
7.和自己對話
口頭上和自己進行對話，以此讓自己不被誘惑。大聲地說出來有助於「激活元認知表徵」，換句話說，就是讓你對你自己的思考進行思考。
鴨梨心理 查看官方網站 心理學專業解決方案提供商陽光易德榮譽出品
自控力是指人們能夠自覺地控制自己的情緒和行動。既善於激勵自己勇敢地去執行採取的決定，又善於抑制那些不符合既定目的的願望、動機、行為和情緒。自制力是堅強的重要標誌。 與之相反是任性。對自己持放縱態度，對自己的言行不加約束。任意胡為，不考慮行為及後果。
基於其定義，搜索網站信息，總結了一些專家們的建議，希望對大家有所幫助。
一、加強思想修養。人的自制力在一定程度上取決於他們的思想素質。一般來說，具有崇高理想抱負的人決不會為區區小事而感情衝動產生不良行為。因此，要提高自制力最根本的方法是樹立正確的人生觀、世界觀，保持樂觀向上的健康情緒。
二、提高文化素養。一般來說，一個人的文化素養同其承受能力和自控能力成正比。文化素質比較高的人往往能夠比較全面正確認識事物，認識自我和他人的關係，自覺地進行自我控制、自我完善。
三、穩定情緒。用合理髮泄、注意力轉移、遷移環境等方法，把將要引發衝動的情緒宣洩和釋放出來，保持情緒穩定，避免衝動。
四、要強化自我意識。遇事要沉著冷靜，自己開動腦筋，排除外界干擾或暗示，學會自主決斷。要徹底擺脫那種依賴別人的心理，克服自卑，培養自信心和獨立性。
五、要強化實踐鍛煉。一方面要加強學習，積累知識，開闊視野，用知識來武裝和充實自己，提高自己分析問題和解決問題的水平，並通過學習別人經驗來擴展自己決斷事情的能力；另一方面，要積極投身到部隊生活實踐中去，刻苦鍛煉，不斷豐富經驗，提高自己的適應能力。
六、要強化意志力量。要培養自己性格中意志獨立性的良好品質。對自己奮鬥的目標要有高度的自覺。只要你經過自己的實踐認準的事，就應義無反顧地走下去，想方設法達到預期目的。不必追求任何事情都做得十全十美，不必苛求自己沒有一點失敗，不必過多地注意別人怎樣議論你。 七、調整好需要結構。當需要不能同時兼顧時，抑制一些不可能實現的需要。如古人所云："魚我所欲也，熊掌亦我所欲也，兩者不能兼得，舍魚而取熊掌也。"
八、要強化積極思維。俗話說："凡事預則立，不預則廢。"平時注意經常思考問題，增強預見性，關鍵時刻才能及時、果斷、準確地做出選擇。
首先，自控力和精力一樣，是可以管理，也可以通過有意識的鍛煉而提高的。
那麼，怎麼提高自控力吶？
一、獎勵的承諾和我們追求的快樂或回報要區分開來。
很多時候當我們情緒不佳或壓力過大時，以為暴飲暴食、購物、上網、飲酒和吸煙可以緩解，但其實那不過是大腦給我們的一個錯誤的指示，只是獎勵的承諾，這些行為最後並不會真的帶來快樂和滿足。
二、當人們注意到獎勵的承諾不過是假象時，魔咒就解開了。
很多食物只是看起來、聞起來好吃，實際上狼吞虎咽反而會使身上和心裡都很不舒服。這一點我想很多暴飲暴食者都深有體吧。
我們誤以為的快樂源泉，其實正是痛苦的根源。
你之所以受到誘惑，是因為大腦告訴你，你會很快樂。但那不一定是真的。
當下一次大腦這麼告訴你時，仔細回想一下每次放縱以後身上的負擔、信用卡的賬單和心裡的愧疚感和更大的壓力。
三、沒有慾望的生活是不需要自控的，但那也不能稱為生活了。
我有見過一個人，他幾乎沒有任何物質的慾望，也沒有多少想起就會心跳加快血壓升高的東西，無欲無求，也非常理性，但是真的很難快樂。
慾望比我們想像的還要重要的多。
有慾望，我們很容易屈服於誘惑，但並不保證能得到快樂；但沒有慾望，人會失去一切動力，也從此與快樂絕緣。因此，我們要做的不是消除慾望，而是區分讓我們的生活有意義的真實獎勵和只是分散精力、上癮的虛假獎勵。
慾望沒有好壞之分，重要的是我們是否足夠明智，知道什麼時候該聽從慾望的聲音。
四、獎勵的承諾和緩解壓力的承諾會導致各種各樣不合邏輯的行為。
例如：經濟緊張的人反而會通過購物來緩解焦慮；暴飲暴食而羞愧時反而會吃得更多；拖延症患者，想到自己已遠遠落後於進度而焦慮時反而會繼續拖延下去。
五、緩解壓力的方法。
許多人習慣採用的緩解壓力的方法——賭博、購物、抽煙、喝酒、暴飲暴食、玩遊戲、上網等——其實是無效的，因為這些行為只會刺激大腦分泌多巴胺，使人感覺興奮，產生渴望，只是獎勵的承諾，並不是真正的獎勵，更糟的是，多巴胺同時會產生壓力。
真正有效的緩解壓力的方法是：鍛煉或其他體育活動、祈禱、宗教活動、閱讀、聽音樂、與家人朋友愉快相處、按摩、跑步、冥想、瑜伽以及有創意的愛好等。這些活動會使大腦產生血清素、氨基丁酸、催產素等，使人平靜快樂，並且可以抑制壓力荷爾蒙的形成。
六、「恐懼管理」。 當我們產生恐懼時，很多人會依靠信用卡、蛋糕、香煙等，當我們意識到自己不會用永生時，會更容易屈服於誘惑。
例如：商家喜歡把廣告放在充滿了各種暴力死亡等信息的新聞中間播放。煙盒上的「抽煙可能導致癌症」的警告反而會提高煙民抽煙的慾望。
讓我們做個實驗：觀察什麼會引發你大腦里的「恐懼管理」。
對我來說，死亡、衰老、上醫院看病等的確會引發恐懼，我計划去洗牙，到現在都沒有付諸行動，總是一再推遲，或許不是因為我忘記了，而是無法面對自己的脆弱。
七、「那又如何」效應
我們經常會有這樣的經驗，不小心屈服於誘惑吃多了一些後，會非常後悔，然後想反正今天的節食計劃已經失敗了，不如把剩下的蛋糕都吃光，於是更放縱，然後更加悔恨，就這樣陷入了惡性循環。
事實上，罪惡感不會讓人更自控，只會導致情緒低落，讓我們更容易屈服於誘惑。
我們一直以為人需要自我批評才能保持自控，畢竟我們大部分人小時候是需要家長老師的批評才規範行為的。但是其實自我批評會降低積極性和自控力，也很容易導致抑鬱。而自我諒解反而會提升積極性和自控力。只有當我們原諒自己了，才不會影響情緒，有餘力思考之前沒能自控好的原因，以避免下一次的放縱。
我們不妨做個實驗：下一次遇到自我控制失敗時，問自己三個問題
①你感覺如何？仔細描述自己的感覺，對自己的失望和愧疚等。
②告訴自己，你只是個凡人。沒有人能24小時都完美自控的，要允許自己犯錯。
③想像一下，假如你的朋友遇到了失敗，你會對他說什麼？同樣的話也可以用來勸慰自己。
八、「虛假希望綜合征」。
我想很多人都有過這樣的經驗：面對現在的讓人不滿意的自己，決定要做出改變，這時候就獲得了即時滿足感，感到非常快樂激動，即使什麼都還沒開始做，這就是「虛假希望綜合征」。
通過幻想未來的自己要做的事情來改善現在的心情，而不是採取實際行動改善自己的行為，這是盲目的樂觀主義。
盲目的樂觀主義跟廉價雞湯一樣噁心。坐在家裡不動，幻想自己做了什麼登上人生巔峰，然後享受了一把YY的快感後繼續該咋咋地，想想就很猥瑣。
每當我下決心要做一件事情，我會拚命忍住不告訴別人，也不去幻想未來完成了以後的自己是什麼樣子，生活會有什麼改變，因為我本能地覺得這樣會消耗我付諸實際行動的能量，而且萬一最後我沒有成功呢？
基本上，我是個樂觀的悲觀主義者，我會在能力範圍內積極生活，努力成為更好的自己，但骨子裡，我並不認為生命有多麼珍貴，世界有多美好或者被賜予生命是多麼偉大的事情。生而為人苦海無邊，我還是努力想讓痛苦少一些。
TIPS：最容易引起罪惡感的食物——糖果、雪糕、薯片、蛋糕、甜點和快餐。
九、「延遲折扣」。
等待獎勵的時間越長，獎勵對你來說價值越低。 給一個人50美元，問他是否願意用這50美元兌換一張幾個月後才能兌現的100美元的支票，半數以上的實驗者都選擇了不換。看起來是不是不合邏輯？沒什麼奇怪，人的大部分行為都是非理性的。自控力越低的人越傾向於選擇眼前的利益，而放棄需要等待的更大利益。因為未來的獎勵的價值在大腦里被打了折。
想想你會給未來的獎勵打幾折？
這裡有兩個概念：「有限理性」和「有限自控力」，就是說在事情發生之前，你都是理性和有自控力的，但一旦面對誘惑，理性和自控力就瞬間消失了。
解決方法是：面對誘惑時，嘗試等待十分鐘，十分鐘後，往往慾望已經變得沒有那麼強烈，或者消失了。面對想拖延的事情是，跟自己說，我就堅持做十分鐘。
十、遇見未來的自己。
我們身上都有兩個自我。一個有各種缺點，喜歡抱怨，不鍛煉身體，不停吃零食，或者浪費許多時間上網。
還有個自我2.0，他/她從不抱怨，堅持鍛煉身體，不吃高熱量食品，也不吃過飽，無論面對多無聊、多困難的任務，都有源源不絕的能量，能更好的管理自己。
每當我們在誘惑面前放縱自我時，總會想著明天自己再節食，下個月再去拔智齒，或者明年再還清現在累積的信用卡賬單。好像未來的自己一定會富有會變成超人，未來的自己受累跟現在的自己毫無關係一樣。
想一想，你把未來的自己當成陌生人或者天降救星了嗎？
因為我們無法想像未來的自己的情緒、感覺等，人的大腦會把未來的自己當成別人，這是人性的缺陷。
如果是讓人承諾奉獻他們的時間、金錢，你可以利用他們對未來的想像，讓他們提前做出承諾。
解決方法是思考「未來自我的連續性」——你在多大程度上認為，未來的自己在本質上和現在的自己是一樣的？認為現在的自己和未來的自己重疊的部分越多，越不會將任務推給未來的自己。
敲完這些文字，我把零食放下了。
自律使我快樂~~~
這種比較概念性的問題很難嚴格定義和量化，用具體的科學描述是非常困難的，只能用符合科學原理的邏輯性來做些探討。個人認為自控力就是指個人控制自己情緒的能力，也不是說越高就越好，而是一種個人思維模式的平衡，通常認為情緒是感性思維的體現，而自我控制則是理性思維的體現，用理性思維來引導感應思維就能表現為自控力，現實情況是人人皆有自控力，在不同情況下表現的自控力的高低也不同，因此自控力可以看作是種類似由個體不同和環境不同這兩種變數同時作用下的相關複雜函數，日常生活中重要的不是自控力高低的問題，而是出現失控情況的問題，這就需要我們能夠經常反省自己，搞清楚什麼樣的環境會對自己造成情緒反應，影響多大，儘可能的避免自己陷入困難的環境！
自控力屬於精神意識範疇，對於沒有實體形態的事物是不可能有科學原理的。只要加強身體健康鍛煉和心理健康修養，努力實現「身」與「心」的平衡演繹發展，就可以提高毅力，有了毅力就會有自我控制的能力了。用中國古代聖人的話說就是要「克己復禮」為仁！明白了「仁」之義就提升了意志力，意志力高的人自制力自然強大。
推薦閱讀：
※呵呵，為什麼表情包里的微笑如此瘮人？
※不孕症的現代科學療法
※就在今晚7:30線上講座：科學規範的跑前熱身究竟如何做？
※那顆曾經轟動全世界的「東方紅一號」衛星現在在哪呢？
※諾獎級科研成果在眼前卻被忽略，奧秘何在？ | 科學春秋