女生經期應該如何運動呢？

08-01

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經期以及結束之後，不光可以運動，還能使燃脂效果加倍，幫你輕鬆度過平台期！月經周期可以分為兩個階段，第一階段是卵泡期，月經來襲的1-14天，第二階段是黃體期，月經來襲的15-28天。

在一個完整的經期周期中，有兩種激素的變化主導著我們的減脂大業啊！也就是雌激素和孕酮，最厲害的卻是雌激素，為啥？因為雌激素中的雌二醇，是掌握著你飢餓感和飽腹感的。

敲黑板，一姐再講兩句。

下面這兩種激素，是控制我們的飢餓感和飽腹感的來源。

飢餓激素：胃空時由胃分泌，讓你產生飢餓感。

膽囊收縮素：進食後，身體釋放膽囊收縮素，可以減緩食物的消化，從而造成飽腹感。

而雌二醇，既可以降低飢餓激素水平，又可以增加膽囊收縮素的效力。意思就是，它能管飽還不讓你餓。啥都別說了，誰能給一姐來五斤雌二醇，我用多餘脂肪來換。

所以我們要怎麼準備捕捉雌激素，利用它來瘋狂減脂呢。這個圖我們可以看到，雌激素在卵泡期達到峰值。

下面來說說，我們該怎麼安排運動內容。

1、卵泡期

姨媽剛來各種疲憊感襲來，一姐不給大家推薦鍛煉。如果仙女們難以抑制對運動的熱情，也要在姨媽三天後開始運動。避免擠壓腹腔，和抬高骨盆的動作。不然很容易導致子宮內膜異位。

子宮內膜細胞伴隨著經血會向上流，通過輸卵管傘部直接流向腹腔。活躍的子宮內膜細胞流到哪就會定植在哪，形成子宮內膜異位增生症。

每個月你來大姨媽的時候，這些異位的細胞也同步開始出血脫落，在卵巢上就可形成巧克力囊腫。內異不僅帶來痛經，還會導致不孕這種可怕結果。所以經期不要去做腰腹訓練，像臀橋這種腿部高於臀部，導致骨盆倒傾的動作，也要嚴格避免。

但是在月經結束後的一周，雌激素水平高，精力充沛得不要不要的。胰島素敏感性強，飢餓感降低，飽腹感增強，這時候身體偏向於使用碳水供能，不易燃燒脂肪，合成代謝旺盛。這就意味著我們可以多攝入一些碳水也沒關係，肥宅快樂餐吃起來！

運動方面，力量水平會比平時增加11%，耐受力強，最大力量輸出能力高。做力量訓練來增肌會覺得輕而易舉。

2、黃體期

黃體期，雌激素慢慢下降，我們會輕易的感覺到餓。胰島素敏感性降低，對糖的吸收利用變得較差，也就是說我們吃碳水更容易胖。高孕酮水平降低了血清素水平，碳水又恰恰可以提高血清素水平，你會發現自己控制不住吃碳水，媽蛋！

但黃體期的高孕酮水平反而利於脂肪的燃燒，身體趨向於脂肪供能，只要控制住自己對碳水的慾望，然後配合進行中、低強度的有氧訓練及力量訓練，能幫你順利度過平台期！

這裡一姐要教仙女們可以緩解痛經的動作，簡單易學，強烈推薦哦！

躺姿蝴蝶式

這是一個靜態的拉伸動作，主要幫助我們放鬆骨盆，幫助經血排出哦
如果感覺不舒服，可以用枕頭墊在背下
每組1分鐘，每次4組

很多仙女還會遇到腰痛的情況，很多是因為激素造成骨盆附近的韌帶鬆弛，以及盆腔充血造成的關節力學結構的變化。千萬不要捶！這樣只會造成盆腔充血加劇，放鬆一下臀部的梨狀肌和下背會讓你神清氣爽。

背部拉伸

如圖做伸展狀，頭部與手臂平行，指尖盡量前伸
感受背部的牽拉感
每組1分鐘，每次4組

臀部拉伸

這個小哥哥有點拼了，我們仙女是可以扶牆做這個動作的
一條腿放在另一條腿上，且與地面平行
保持穩定後盡量向後坐，起到強拉伸感
每組1分鐘，每次4組

女性生理期，到底怎麼運動比較適合、是好是壞、該注意哪些問題?今天為你一一揭曉：

一、姨媽期運動的好處

身體健康、具有一定運動習慣的女性

1、有助於神經系統的平衡，促進血液循環

2、幫助腹肌、骨盆肌收縮及放鬆

3、有利於經血排出更順暢，起到一定的緩解痛經作用。

二、姨媽期如何運動？

前三天，建議大家以輕緩動作為主。根據自身情況，以較為輕柔、舒緩、放鬆拉伸的運動為主，如初級的形體操、簡單的伸展動作。推薦進行生理期舒展計劃，下面幾個動作很適合經期運動：

動作①

動作②

動作③

動作④

動作⑤

根據個人情況，每個動作可做8-10次。如果沒有明顯痛經癥狀，每天可以做2-3組，整個訓練基本十分鐘搞定。

三、姨媽期運動注意事項

尤其經期頭三天

1.運動量減少：做上面S妞推薦的就可以啦

2.鍛煉時間縮短，速度放慢

3.拒絕力量性鍛煉：俯卧撐、啞鈴卷腹等會讓腹壓增加

4.運動期間，如果感到疲勞或發現出血量突增或暴減的情況，需立即停止運動。

四、姨媽期運動搭配飲食安排

1、多喝水，讓大便保持通暢，降低骨盆充血。

2、多進行優質蛋白的補充，別吃太油膩的食物。

3、適當滿足姨媽期食慾，不給自己增加額外壓力

大姨媽來了到底能不能運動？這是讓很多女生都困惑的問題，不痛經都已經是上天饋贈了，你還想著運動健身？EXM?

難道大姨媽來了就只能喝杯熱水，在床上躺著了嗎？

NO！其實輕微的痛經或者不舒服是可以通過適當的運動來緩解的。比如說瑜伽。因為瑜伽運動量比較小，而且講究呼吸，能夠調整人的氣息，緩解經期的情緒波動，而且還能減肥哦！

今天coco就給大家分享一些經期可以做的瑜伽動作。

一、扭脊式

1、兩腳分開寬於肩，兩臂抬起與肩平。

2、左手放在右肩上，轉向右方

3、在左邊重複此動作。每邊各做兩次

PS：這個動作呢，可以緩解月經帶來的腰部酸痛。去除腰部多餘的脂肪。

二、天線式

1、兩膝靠攏跪地。兩腳分開，臀部坐於兩腳之間的地面上。

2、兩手放於大腿上，自然呼吸。呼氣雙手合於胸前。吸氣高舉過頭頂。閉氣兩手分開。挺胸抬頭保持10秒。

3、呼氣兩手握拳平舉，並向後擴展胸膛。吸氣不呼保持10秒。呼氣放下休息5秒。做三組。

這個動作能夠減緩痛經，消除腰部四周多餘的脂肪。

三貓伸展式

1、跪坐，兩手放在腿上，自然呼吸。

2、抬臀兩手雙膝小腿著地。吸氣抬頭臀部上拱。雙臂支撐於地，收縮背部肌肉。保持5秒。

3、呼氣，小腹後縮垂下頭。背部拱成圓形。保持5秒鐘。

4、重複動作做5組。這個動作可以緩解腰部疼痛，鍛煉腰部肩膀和背部的肌肉群。

另外呢，在經期要做一些輕柔、舒緩和放鬆的動作。通過這些輕運動來幫助身體血液的順利流通。緩解壓力，但是呢，要避免對腹腔施壓，避免將腿抬得過高。如果感覺到疲勞或者血量突增的情況就需要立即停止運動。

健康、養生、經期、運動、飲食、血液循環、子宮收縮

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經期是很多女性較為煩惱的一個時期，大多數人認為，處於經期的時候女性是不可以進行運動的。但是事實上，在女性月經的期間，如果能夠適當進行鍛煉，那麼此時可以在一定程度上平衡患者的神經系統，加快其血液的循環，甚至還可以有效緩解痛經情況的出現。那麼，在經期的時候女性要怎樣進行運動好呢？

首先應當要明確的是，經期的運動強度往往會給女性身體造成很大的影響。但是，適當的強度不但不會對其身體造成什麼負面影響，反而還可以在一定程度上減少患者身體的不適感，值得警惕的是，不當的運動則可能會導致患者發生月經紊亂和身體不適等不良癥狀。

在經期的頭三天，患者們此時應當要結合自身實際，適當減少運動量和強度，大家此時可以嘗試做一些瑜伽和慢跑，當然應當要保證健身的時間不宜過長。在經期進行健身的時候，女性朋友們此時應當要選擇衛生和透氣性較強的服飾。

一般來講，在經期的時候，女性應當要避免劇烈運動，特別是是進行一些震動較為強烈的動作，以免造成其機體經血量過多，抑或影響到其子宮的正常位置。此外，對於經期的女性而言，此時最好不要嘗試進行游泳，由於此時患者生殖器官的自潔作用有所降低，因而更加容易發生病菌侵入，最終導致感染情況的發生。

指導專家：龍騰飛（頭條號：婦科龍醫生），中山大學孫逸仙紀念醫院婦產科主治醫師。

專長：月經不調，不孕不育，婦科良性疾病，婦科內分泌疾病，盆底功能障礙性疾病。如多囊卵巢綜合症等內分泌疾病，子宮肌瘤等婦科良性疾病，漏尿、子宮脫垂等盆底疾病的手術及康復治療。

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月經是女性的特殊時期，大多數人都認為這個期間，不應該運動，其實不然，合理、適當的運動對促進血液循環，經期排血有一定的作用。

運動注意：不要做刺激腹腔運動，如俯卧撐、仰卧起坐、跳高等。其次水中運動應該避免，如游泳等以免造成感染。可以選擇平緩的運動如慢跑、散步、體操、乒乓球等，運動時間要適當縮短，不能太激烈。而且運動後要注意保暖，以免感冒。如果遇到頭暈、噁心、經血量增多等異常，應立刻停止。

在健身過程中，相對於男生，女孩子更容易半途而廢，我認為其中有一個很重要的因素就是生理期。很多女孩興緻沖沖地運動了幾天，這時候來大姨媽了，運動停了，再抱著「大姨媽時候多吃一點補補」這樣的心理休息五天。放棄一般就是這麼發生的...

所以想要在生理期依然保持良好的訓練規律，還是得先從讀懂大姨媽開始，再去進一步想：我該怎麼練、怎麼吃。處於月經周期不同時段的女性，在生理狀態方面有著不同變化，這包括：

1. 身體抗壓能力的變化；

2. 身體對糖分和脂肪利用的變化；

3. 能量消耗上的變化！

如果大家可以理解並利用好這些生理上的變化，減脂塑形就能夠事半功倍！相反，如果你堅信大姨媽期間可以胡吃海喝，肆意進食，那你就只能對著體重秤空悲切咯。

正常女性的月經周期大約為28天。

適度的體育活動能改善人體機能狀態，促進血液循環，改善盆腔生殖器官的血液供應，並可通過運動時腹肌、盆底肌的收縮與舒張交替進行，對子宮有一定的按摩作用，促進經血排出。

並且女性在經期的適量運動能夠有效地改善和提高人體的機能狀態，促進血液循環，特別是能夠改善盆腔內生殖器官的血液循環，減少充血。同時，在體育活動時，腹肌和盆底肌肉可以得到一定的收縮和舒張活動，有利於經血的排出，可以緩解經期的不良生理反應。

1.選擇一些平時經常參加並且已經適應了的運動項目，如慢跑、體操等

2.對於劇烈的、震動大的運動，如快跑、跳、踢足球等，應避免參加，也不宜做俯卧撐，舉啞鈴等加大腹壓的力量性鍛煉。

3.不能參加游泳等水中運動，以免引起盆腔感染。　　

4.要注意縮短運動時間，減慢速度，降低運動量，並注意運動後的放鬆。

5.經期劇烈運動有可能使經血從子宮腔逆流入盆腔，形成囊腫。

　當然生理期前後做運動時也有一些值得注意問題有些平時運動不規律那就要注意不要生理期前突然運動或猛然加大運動量此時最好要維持原有運動習慣並基礎上減小運動強度縮短運動時間而生理期剛剛過後不要馬上恢復以往運動量要進行一些緩衝恢復運動可以根據體質將運動時間控制10—30分鐘以內

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作為女生，我還是覺得即使是毫無痛經問題的人，經期應盡量避免劇烈運動，特別是可能增加腹內壓的運動。經期運動最大的問題不是炎症或感染，而是子宮內膜異位增生症。

女生經期應該如何運動？對於愛好健身的人來說，最難過的無非就是姨媽期間，劇烈運動不可以，深蹲不可以，虐腹不可以，想跳、想跑，更不可以！

痛經的姑娘們可能要說了，你就知福吧，沒痛經已經是上蒼對你最好的善良了，連動都疼的感受你怎麼會懂？

對於痛經的親們我只能說，保重身體要緊，健身這事就交給我們這群金剛女戰士去完成！

當一個人完全愛上健身，猛地抽空幾天，肯定會不習慣，但是並不意味著就可以偷懶不動，即使是天寒地凍的姨媽期間，一樣可以享受健身的魅力！

而姨媽期間適量的運動是可以幫助體內清除毒素和保持血液循環通暢的，並防止大塊經血！

甚至還可以改善姨媽期間，很多人容易消化不良過或體寒的問題！

下面我會介紹適合平時及姨媽期間第一天和三天以後做的胸、肩、臂、上下背、及舒緩動作！

而這些即使不在姨媽期間也可以做的！

一、瑜伽練習

下犬式拉伸：可以很好通氣，通氣，腳後跟著地效果更好，上身盡量往下壓，可找人幫忙呀，壓一分鐘！

金雞獨立：把一隻腳纏繞在另一個腿的後面，往下蹲，雙手交叉，可感受到腹部的輕微疏通，助消化！

側腹拉伸：腿伸直貼地，頭轉向另一邊，肩部貼緊地面，可以很好拉伸側腹！

這個是減約健身裡面的舒緩動作，還有生理期有氧，這個工作主要是活動骨盆周圍的內臟，保證骨盆周圍的一個舒緩，因為很多女生經期會感覺腰痛脹痛，可以做這個動作放鬆！

上身不要弓背，背部打直，也就是要不要弓起來，保持下半身不動，用力夾背。一側可以15個，兩組。

二、力量練習

這個是優酷上的一套課程，推薦給經期的姑娘們練習，而平時也可以用這一套練習上肢，上肢是你形體塑造很重要的一部分，不要只是到馬甲線和翹臀，好看的背部線條穿裙子更好看！

第一個動作動態平板支撐，比單純的平板支撐多了撐胳膊的動作，可以很好鍛煉手臂和背部肌肉！

第二個動作，啞鈴臂屈伸，用力夾背，手臂幾乎垂直肩部，做20個一組！

這一套是三組動作，我就挑了其中兩個動作作參考，主要針對手臂、背部，胸，練完會感覺有點熱，經期稍微出點汗挺好的，而且強度不大。

三、經期食物

我要說很多人以為經期失血過多，就猛吃紅棗，其實紅棗並不能起到補血的作用，它只是紅色食物而已，裡面的鐵含量超級超級少，是從一篇科學雜誌看到的！

牛肉，鴨血這些才是補血的，大棗糖分含量很高，你且當做零食即可！

有句俗話叫缺啥補啥是有道理的，腎不好吃腎，豬血就很補血，還能清除體內灰塵！

經期不要吃巧克力等太甜食物，注意多喝白開水，像檸檬水，山楂水，什麼茶，咖啡的一定不能喝，還有多休息就好了！寒性水果不能吃，柚子、梨子、橘子、獼猴桃，橙子都不要吃，否則月經不調是吃多少葯都調不回來的！

愛上健身，你會捨不得來姨媽的，即使來了你會想辦法練習其它部位的，另外經期不要久坐，會導致腰痛！不做上肢的一定要做瑜伽舒緩拉伸，完全不一樣的身體碰撞！

我是減約健身達人葉萍，碼字兒太辛苦啦，球點贊，比心~

說起女生來大姨媽時的感受，那酸爽的趕腳！男士們怕是這輩子都理解不了啦！

女人們每個月總有那麼幾天不太方便，甚至痛到歇斯底里，然而對於這一切....男人總是一副：really？有沒有這麼誇張啊？你是裝的吧？

那今天小伽就來跟大家講講女生來大姨媽的那些事而吧，男生們也都來感受一下，今後在女友來親戚時也化身暖男多多體諒一下吧！

來大姨媽時，分分鐘就想切腹自盡。

小腹有一種下墜感，感覺有塊石頭在裡面！時不時陣痛，就像裡面有無數個容嬤嬤在拿針扎！好像得了關節炎，每個關節都是痛的，各種乏力！

頭身結合式

當你的身體柔韌性有一定的基礎，那麼這個瑜伽體式很適合你哦，首先，將身體平躺於瑜伽墊上，收緊腰部力量，身體向後仰去，使背部保持水平。雙腿向前屈膝於地面，腳背貼於地面，雙臂放鬆，自然放於地面。

上犬式

這個瑜伽體式十分簡單，不需要過多的要求，只需要一個平躺的地面就可以完成這個瑜伽體式。雙臂支撐地面，支撐起身體，頭部向上抬伸，腳背貼緊地面，你會感受到雙腿的拉伸。閉上眼睛，深呼吸，感受身體的拉伸。

坐立單手抱腿式

瑜伽之所以讓人身心放鬆，是因為瑜伽讓我們學會了通過瑜伽與自己的內心進行了一場對話，似傾訴，似安慰。讓你學會自愈。

這個瑜伽體式，首先，坐於瑜伽墊上，較被向身體內側扣，你會感受到腳背的緊繃。一隻保持貼於地面，一隻腿屈膝，身體向前傾斜，手臂向後延伸，相扣拉伸手臂和屈膝大腿內側的韌帶，背部脊椎也會隨之拉伸放鬆。

深蹲祈禱式

當你看到這個瑜伽體式，你是不是也立馬嘗試了呢？簡單嗎？雙臂合十，支撐呈90度，將蹲於地面的雙膝支撐與地面，撐開，上半身保持直立，拉伸背部肌肉，視線直視前方。

今天小伽為大家帶來的這台瑜伽體式相對比較容易練習，如果你是一個入門級的瑜伽人，這套平衡瑜伽很適合你喲~

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