如何鍛煉肩部，練出巨大飽滿的三角肌？
您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師李吉寬。
三角肌分前中後三束，前束的功能使大臂做屈，內旋和水平內收的動作，按照其功能慢慢增加阻力，會使前束肌肉逐漸變的發達！前束訓練動作：杠鈴推肩，啞鈴推肩，杠鈴前平舉，啞鈴前平舉！
中束主要功能是使大臂外展，常見動作有啞鈴側平舉，杠鈴直立提拉！
後束功能與前束相反，有使大臂做肩伸，外旋，水平外展的功能！訓練動作有俯身杠鈴提拉，俯身啞鈴飛鳥！
想使三角肌變飽滿，每次訓練需要把三束都練到！
安排動作：6個。訓練時間：50—60分鐘。
訓練重量：12—15次！每個動作4組。每組休息50秒鐘。
訓練順序：後束、中束、前束！
動作編排：後束動作俯身啞鈴飛鳥4組、俯身杠鈴提拉4組！
中束動作：啞鈴側平舉4組，杠鈴直立提拉4組！
前束動作：啞鈴前平舉4組，坐姿杠鈴推肩4組！
訓練中注意呼吸方式：上呼下吸，核心始終收緊！上快下慢，向上發力時2秒鐘，頂峰保持1秒，下放時做好離心控制4秒！訓練時做好以上事項，練完做好拉伸放鬆！配合好充份何理的飲食和休息，效果事半功倍！
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肩膀想要巨大飽滿，付出的努力其實必不可少，想要完美的倒三角體形，或者只是想要自己穿衣好看、不再溜肩，亦或者想要練出一個強壯臂膀，讓女生可以依偎有安全感，都要將練肩計劃提升到健身計劃里。
肩部構成其實不算複雜，只有三角肌和肩袖肌群。其中三角肌分為前、側（中）、後三種，肩袖肌群分為岡上肌、岡下肌、小圓肌和肩胛下肌。
看身體那部分線條不好看，著重針對性去鍛煉即可。三角肌前束不多贅述，因為我們日常許多動作都可以刺激到，同時在健身房如鍛煉俯卧撐、引體向上、平板支撐也可以鍛煉，另外，日常生活中，不少人會含胸駝背，也是因為三角肌前束較為發達，而側束和後束孱弱。
下面步入正題，每個肌束我會放一張動圖，並稍加註釋，期待這你能練出一個好看有力厚實還巨大飽滿的三角肌。
三角肌側束鍛煉動作：側平舉、直立划船肩上推舉等雙手抓握啞鈴或者拉力器D形桿，做側平舉動作，注意肘部不要超過肩部，做側平舉也可以做飛鳥動作，注意不要貪重，寧願輕度重量，高頻次鍛煉，這樣更安全，也可以有效防止肩部拉傷。
下圖為肩上推舉。
俯身貼握器械椅，雙手抓握啞鈴，做側平舉動作，其實也可以做俯身飛鳥，需要注意是不必將手臂抬太高，呈一字型與軀幹背部垂直，只要大概從和垂直地面，到60度即可。不然斜方肌會參與發力，而我們只是想要刺激三角肌後束而已。
下圖為高滑輪拉力器交叉
打造出寬闊立體的肩膀，三個動作告訴你該怎麼練肩！
隨著大家的審美觀念的進步，我們對於肩部的要求越來越高了，大家都想要巨大飽滿的肩部，那樣脫下衣服上體會更飽滿，而穿上衣服則更顯精氣神，所以想要打造出寬闊立體的肩膀，下面用三個動作告訴你該怎麼練肩！
我們都清楚的知道，肩部最主要練到的部分，就是我們大多數人並不常練的三角肌，那麼你知道這個部分還要進行劃分嗎？其實三角肌是由三部分組成的，分為前束，中束，後束。
大致對三角肌了解之後，我們還要了解的就是，通常前束是這三部分中，最為發達的肌肉，但是許多人並不清楚這一點，所以在練的時候依然練到的是前束，也就造成了肩部不平衡。
想要打造出寬闊立體的肩膀，就要在練習時用對重量，有許多人喜歡用較大的負重，來對肩膀進行轟炸式訓練，儘管這樣得到的刺激很大，但是受傷的風險也是很大的，所以要謹慎的選擇重量。
練肩過程中最為有效的一點，就是將訓練堅持下去，可能訓練了幾個月效果也並不顯著，但是一旦你挺過這段時期，將會得到巨大的增長，並且肌肉並不會在以後消失掉，所以我們的目光要長遠一些。
肩部連接到的是手臂和軀幹，所以在對其進行訓練之前，我們要對其進行充分的預熱，這樣不但可以讓訓練的效果更佳，並且也會讓你受到傷害的幾率降低，這樣你就可以試著嘗試大重量了。
動作一：杠鈴提肩
這個動作主要練到的是中束和前束，可以增強我們機體的提拉能力。
首先讓身體站直，雙手握住杠鈴，雙手的間距與肩膀齊寬，讓杠鈴自然的下垂在體前，保持身體和手腕挺直。該組動作由雙臂的肘關節引起，當我們將杠鈴抬起時，雙臂的肘關節應當位於小臂之上。上拉時手肘向上及兩側分開。
上拉赫下放的過程中，杠鈴要始終貼緊身體，盡量不要前後的搖晃身體來借力。這個動作每組做十五個，三組的量即可。
動作二：杠鈴肩推
這個動作練到的同樣是前中束，同時還能提高機體的推舉能力。
首先身體直立站立，然後提杠鈴至肩上，讓手掌心向上方，向上推舉時，感受前三角肌的收縮，推舉至手肘伸直但不鎖死，過程中身體一樣的，保持好穩定，並避免左右的晃動，下放的時候，感受重量壓在前三角肌，速度略微放慢一些。
頭部略微上揚是可以的，但是不可完全向上方，這樣會讓重量作用到其他部位。這個動作每組做十五個，三組的量即可。
動作三：啞鈴側平舉過頂
這個動作同樣的採用直立的站姿，手握啞鈴置於身體的兩側，讓手掌的掌心向前，將啞鈴舉起的過程中，靠三角肌的收縮帶動，注意不要聳動你的肩膀，並且在舉起和收回的過程中，保持肌肉對啞鈴的控制，不要突然的瀉力，以免造成肩部受傷。這個動作每組做十五個，三組的量即可。
肩膀向來都是是男性體魄強壯的象徵，也是穿衣服需要衡量的重要指標。一個飽滿的三角肌不僅是成熟男人體態的象徵，還會是女人的依靠。擁有寬厚的肩膀，不光能凸顯出腰部的細長，更能給人一種安全感。
在針對肩部的訓練中，我們通常做的有側平拉、側平舉、肩上推舉等等，多少健身達人都將這些動作納入到自己常規肩部訓練中。因為這些動作能徹底撕裂你的肩部肌肉，讓肩部的運動範圍最大化，能充分的訓練到三角肌（前提是你準確掌握其訓練方法）。
一、拉力器單臂側平拉
動作要領：
（1）筆直站立，你的一隻手臂垂於身體一側，並握住連在地板滑輪上的把手，另一隻手放在髖部。
（2）保持你的臂部筆直，平穩地拉把手，手在空中划出一個弧形，直到手高於你的頭部。然後，將臂部慢慢放回到大腿的位置。
（3）如此完成一組動作，然後換用另一隻手。
二、啞鈴側平舉
動作要領：
（1）每隻手握住一個啞鈴，身體向前微微傾斜。然後讓兩個啞鈴在你的正面彼此靠近，但要讓它們保持一點兒距離。每一次反覆都從完全靜止的狀態開始，這樣可以防止你甩動重量。
（2）將啞鈴向上及向兩側舉起，略微轉動你的手腕，此時啞鈴的後部應該略微高於前部。
（3）將啞鈴舉到比你的雙肩略高的位置，然後慢慢將它們放下。整個放下的過程中都要用力。
這個動作最常見的錯誤就是使啞鈴前後晃動，然後將啞鈴向上甩。如果犯這種錯誤，那這個動作的鍛煉效果就會大打折扣！
變式：在完成站姿側平舉這個動作時可能會傾向於借一些力，而如果採用坐姿完成此動作，就完全可以避免這種傾向。
動作要領：
（1）站姿，每隻手各抓一個啞鈴，並且將啞鈴舉到你的肩膀高度，肘部在身體兩側，手掌朝向自己。平緩地，將啞鈴舉過你的頭頂，不要完全舉到鎖定點，與此同時轉動你的手，大拇指向里轉，使得手掌在動作的頂點朝向前方。
（2）在這個最終位置堅持一段時間，然後進行反向動作，將啞鈴慢慢放低，同時轉動你的手，使其恢復至動作的初始狀態。
（3）不要太過專註於將啞鈴舉過頭頂，否則你的臂部就會開始搖晃並傾向於使用借力；這個動作需要你非常嚴格地完成，保證啞鈴完全在你的控制之下。
這個練習動作是由半個平舉動作和半個推舉動作組成的，三角肌的前頭和中頭都能藉此得到徹底的鍛煉。
四、注意事項：
1、訓練時動作不要過快。
在肩部訓練中，想要獲得灼燒感，讓肩膀爆起來，動作一定不能太快！特別是離心收縮階段，因為離心階段考驗著你的肌肉控制力，改善你的肌肉感受度，增加肌肉在張力下的時間，給你帶來更好的肌肉刺激。進行鍛煉的時候不要盲目的去舉起重量，而是應該做到慢而有序，有控制的進行。在動作的頂端稍微停留一秒，然後保持張力慢慢下落。
2、在保證你動作質量的同時逐步增加你的負荷。
很多人都知道肌肉是要靠舉起大重量來練才可以增大，那麼肩膀三角肌也是一樣需要重量讓它慢慢成長。當然，過重的重量會影響你的正確鍛煉姿勢，甚至目標肌肉感受不到張力。所以，在保證你動作質量的同時逐步增加你的負荷吧。
3、注意呼吸方式。
在發力時呼氣，動作恢復時吸氣，動作過程注意力集中在肩膀，並保持手臂彎曲。
END
喜歡健身的小夥伴們應該都知道，肩膀是我們衡量身體形態是否好看的重要部位之一，練就飽滿壯碩的肩膀，不管你是穿衣還是脫衣，你都會成為行走的衣架！
如果你想把自己的肩部訓練的更有型，今天就給小夥伴們推薦5個肩部訓練動作，讓你練出強壯飽滿的肩部肌肉！
動作一：俯身啞鈴飛鳥
4組，每組15次
使用較高的次數進行訓練，可以讓肩部肌肉得到更好的充血效果，俯身啞鈴飛鳥和肩側舉一樣，前臂會略微低於肘關節，類似於「倒水」的動作。
當你俯身做啞鈴飛鳥這個動作時，發力點將會是你的三角肌後束，不過要注意的是，訓練時你的脖子和斜方肌一定要保持放鬆，去感受三角肌後束髮力的感覺。
動作二：傾斜繩索側平舉
4組，每組10~12次
傾斜繩索側平舉和普通的側平舉動作是有所不同的，做這個動作訓練時，你的身體需要維持大約20-30度的側斜，將手臂從身體的側後方抬起。訓練過程中保持身體側斜的原因，在於改變刺激肌肉在訓練過程中的收縮角度，使得張力在最低點時也可以有效的維持，訓練過程中將繩索置於身體側後方的目的是為了防止在健身訓練過程中，發生肌肉代償的現象。
動作三：史密斯推舉
4組，每組10次
在訓練中使用史密斯機時，把杠鈴落下的位置調整到在你的下巴前面，一定不要把杠鈴下落到你的胸肌上方，這樣會給你的肩鎖關節造成過大的壓力。
動作四：器械反向飛鳥
3組，每組15次
訓練時把凳子調低，這樣胸部就可以緊貼座椅的靠背，讓你的上身更加的穩定。訓練過程中可以握住器械較高的位置，這樣可以訓練到三角肌的後束。
動作五：坐姿啞鈴側平舉
3組，每組10~12次
訓練之前先將啞鈴放在你身體的兩側，盡量保持身體嚴重的前傾，但也不能坐得太直。
如果你想擁有巨人一樣飽滿的肩膀，光說不練怎麼行，這五個動作你絕對要練起來，快快行動起來吧！
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並握啞鈴前平舉——更為孤立性的肩部訓練動作，應注意手臂抬起的高度，減少斜方肌參與發力。
俯身拉力器側平舉——訓練肩部後束常規的動作，應注意重量的選擇，防止身體擺動進行借力。
俯身啞鈴側平舉——與俯身拉力器側平舉相似，但需要更好地平衡力及控制力。
肩上杠鈴推舉——又稱頸前推舉，非常經典的肩部訓練動作，可以明顯加強肩部肌肉群的力量，可採用坐姿或是站姿方式。
杠鈴前平舉——訓練肩部肌肉前束的動作之一，應減小斜方肌的參與。
杠鈴直立划船——非常實用的肩部訓練動作，應注意雙手的握距，否則參與更多的則是斜方肌。
肩上推舉練習器——利用固定器材進行肩部訓練，更加適合初學者，並且可以糾正肩上推舉的錯誤動作，加強規範性。
拉力器反式飛鳥——高級的肩部訓練動作，需要運動者有一定的訓練基礎，對於發展肩部後束及上背部肌肉群有非常好的效果。
坐姿反式飛鳥——可以非常好的糾正錯誤動作，針對性的進行肩部後束的訓練，應注意將胸部貼緊靠背，可以防止身體擺動借力。
器械側平舉——在你不能夠規範的進行肩部飛鳥動作之前，可以用此動作代替。
肩上啞鈴推舉——非常經典的肩部訓練動作，通過啞鈴可以更好地訓練肩部的平衡力和動作深度，應注意重量不宜過大，以免導致肩關節受傷。
站姿啞鈴側平舉——常規的肩部飛鳥動作，可根據個人需求進行動作微調，直臂或曲臂，甚至手腕的方向都可以根據自己的訓練目的進行調整。
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寬厚的肩膀不僅是完美倒三角身材的必須，也能給自己的女人帶來十足的安全感。一個擁有寬厚肩膀的男人，穿西服必然更加有型、有氣質，下面小編就為你推薦幾種訓練男士肩部肌肉的方法，希望能幫助到你。
| 啞鈴側平舉
作用：刺激三角肌中束
要訣：兩腳自然開立，兩手握啞鈴，下垂於身體兩側。收縮三角肌，直臂向側上方舉起，直到略高於肩，靜止一秒鐘，再讓兩臂徐徐放下到下垂位置。上舉和下落時，全身保持直立，不要搖擺彎曲，肘部微曲，關節不要鎖死。
次數：先用你覺得合適的重量以12個/組練習四組，然後加重量2.5-5kg再做兩組，每一組的次數可以減少，建議8個/組。
| 坐姿啞鈴推舉
作用：刺激三角肌整體
要訣：雙手各握一個啞鈴，背部挺直，坐於健身凳上，正手握啞鈴舉至雙肩兩側，掌心向前，將啞鈴垂直向上推舉，然後慢慢下落還原，反覆練習。
次數：先用你覺得合適的重量以12個/組練習四組，然後加重量2.5-5kg再做兩組，每一組的次數可以減少，建議8個/組。
| 啞鈴聳肩
作用：刺激斜方肌上部
要訣：兩手持啞鈴下垂於腿前，以斜方肌的收縮力量，把力量向上提起;至兩肩聳起接近耳側，使斜方肌處於「頂峰收縮」，稍停，再以斜方肌的張緊力控制慢慢還原。
次數：先用你覺得合適的重量以12個/組練習四組，然後加重量2.5-5kg再做兩組，每一組的次數可以減少，建議8個/組。
問題：如何鍛煉肩部，練出巨大飽滿的三角肌？
巨大飽滿的三角肌，這個看基因了，我們所有的訓練只是在你現有的基因上儘可能做到最好。
練出巨大飽滿的三角肌？只能給出一些建議。在健身、健美人群中，有一個觀點是。永遠沒有一個人會嫌自己的肩膀太寬，因為健美的標準就是倒三角的上升和倒三角的體型，肩寬決定了這個三角形是銳角三角形還是鈍角三角形。
那麼直接影響到肩寬的是三角肌的中部，不是前部，也不是後部。你在做卧推的訓練中，三角肌前束已經會被胸部帶到一部分的訓練，三角肌的後束在鍛煉背的過程中也會被帶到一部分的訓練參與，只有三角肌的中部幾乎所有別的部位動作可以訓練到。
必須特別的關注，針對三角肌的中部的訓練方法相對來說也比較少，主要是各種側平舉，最多加一個直立划船。
側平舉當然包括各種不同形式的繩索側平舉、單臂側平舉，但是只有側平舉。訓練中有一個原則叫優先訓練法則，把身體最弱的部分，或者你最想發展那部分放在訓練的一開始做，這個時候你的體力處於最佳的狀態。
所以可以嘗試，三角肌中部側平舉在訓練的開始階段開始做，除非你的三角肌後部或者全部都是你的弱點。三角肌中部相對另外兩個部分來說已經比較發達了，那麼可以先從弱的部分開始，三角肌後束開始也可以，但是一般來說三角肌中部是最重的。
不論是杠鈴推舉、啞鈴推舉還是史密斯推舉，這些最重要的刺激的還是前束，我們如果要做讓肩寬的話還是重點在側平舉上面。在訓練中可以嘗試多一點的不同的訓練技巧和變化，還有不同的角度和不同的幅度。
我個人來說，很喜歡用超級組和遞減組訓練。所謂超級組就是同一個部位，用兩個不同的動作或者不同角度的訓練動作連續做，動作組間沒有休息，兩個完成了以後休息一會兒，甚至有的時候是用三到四個動作來完成同一個部位。
所謂三角肌的圓潤的平衡度，主要是看前束中束後束的發展程度，哪一個落後你可以優先訓先訓的哪一個部分，但是如果差不多的話，重點還是放在中束。
我是IPTA健身學院導師：johnny,今天和大家分享一下這個健身問題，感謝小夥伴們支持，下次再分享！
肩部，或是三角肌，是由三部分肌肉構成：前束、中束、後束。應當平等訓練你的三角肌各部！分別鍛煉三角肌各部，做完推舉動作鍛煉完整個肩部後，做一些單關節動作分別鍛煉三角肌各部。前束前平舉，後束後平舉、反向飛鳥或俯身側平舉。
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肩膀是形成倒三角的標誌性肌群，就是所說的三角肌，有分前中後。結合個人經驗三角肌的後束是經常被忽略的，要肩部勻稱就前中後就要訓練。每次訓練要先激活再做訓練就會更加高效！
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