不用健身器材，怎麼練腰部肌肉？

07-31

腰部肌肉確實經常被忽略訓練。理由也很簡單，這部分的肌肉形狀太低調啦！它緊緊的裹在腰椎周圍，幾乎不凸顯。

一般健身者最重視的還是類似於大胸肌或者翹臀這種形狀霸道，力量感十足的肌群訓練，而忽略了默默耕耘的腰部。

事實上，腰部肌群的力量，是人體核心力量的重要組成部分。他和腹肌一樣，主導身體大部分爆發力的來源，非常非常重要，應該被重視起來的。

下邊我介紹兩個徒手訓練腰部力量的策略，一個動態，一個靜態，算是練腰的入門課程吧！

第一個動態訓練如下圖：

動作要領比較簡單：

從站姿開始，挺直脊椎開始下腰。雙手逐步向前推進，直到雙腿伸直，上半身與地面平行，開始反向做動作，直到站起。需要注意的是整個動作過程，一定不能塌腰哦！

你們有沒有發現這個動作像什麼？是不是很像健腹輪的徒手版本？

健腹輪就是很好的發展腰部力量的項目，但是因為難度比較大，新手在掌握以前，可以用這個徒手動作代替的。

每次訓練分4到6組做，每組完成15到30個就可以啦，新手可以適當減少訓練量。

第二個靜態動作呢，就是大家非常熟悉的平板支撐了。

動作就是圖裡這樣，非常容易學習。注意點還是不能塌腰，否則沒有任何作用。

那麼平板支撐做多久才算合格呢？看錶

看到了沒有，一般可以一次堅持兩分鐘以上，腰部就能得到比較充分的訓練。

男孩子通常堅持的時間比女孩子要長一些，畢竟腰這個部位嘛對男人還是非常重要你懂的……

當你的平板支撐做的非常666的時候，可以加一些變化，用來強化效果，比如下圖這樣：

這種左右平移的姿勢，可以強化腰部兩側的力量，以及脂肪的減少。

好啦！基本的徒手訓練就是這些，需要提醒的是，腰椎不太好的朋友還是要謹遵醫囑，不要冒進。

希望能夠幫到你！

作為身體主要核心支撐，腰部強弱幾乎決定了一個人全部運動能力的強弱。那有哪些徒手動作可以鍛煉到腰部肌肉和力量呢？八個徒手動作幫助你鍛鍊出超強腰肌。

臀橋

站姿前屈身

俯卧挺身

俯卧出拳

俯卧划船

支撐後踢腿

平板支撐抬腿

貓式伸展

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大年初一上映了一部喜劇片《捉妖記2》，電影里的小胡巴蠢萌可愛，還有男神梁朝偉的加入，陣容十分強大。最讓小咖羨慕的是白百合那盈盈一握的小蠻腰，無比的羨慕嫉妒恨。（插圖）在現實生活中，有許許多多的姑娘希望也擁有盈盈一握的小蠻腰，小咖也不例外。春天的來臨更加勾起了我們在春季變成「捉腰季」的心愿。(插圖)

為了滿足姑娘們這個心愿，小咖為大家帶來了這幾個瑜伽體式，幫助大家在春季捉住我們心心念念的小蠻腰。我們一起來看一下吧！

體式1 ：舞王式

1、山式站立，平穩呼吸。
2、彎曲右膝，抬起右腳；右手握住右腳腳尖，把右腿向上向後拉伸。向前伸展左臂，使得與地面保持平行，掌心朝下。
3、規律呼吸，慢慢提起右腳，向上向外拉伸。右腿在身後展開，與地面平行，向上延伸脊椎，成弓形，同時，左臂於體前伸直。
4、保持此姿勢3-5個呼吸，然後回復到站式。換手臂和腿，重複1次。

體式2 ：樹式二式

1、山式站立，雙腳稍分開。

2、抬起起左腳跟，腳趾著地，重心放在右腳。

3、抬起左腳，腳掌貼緊右大腿外側，腳掌朝向外側。

4、保持髖部朝向正前方，左膝朝著左外側。

5、站穩，雙臂抬高，舉過頭，保持肩膀下沉。上半身往上延伸，輕輕收腹。

6、平穩均勻地呼吸，保持3-5個呼吸。

體式3 ：手倒立式

1、雙手撐地，上半身挺直，腳踩在牆上，上半身與地面垂直，雙臂用力支撐重心，保持重心穩定。

2、收緊大腿肌肉，髖用力向上提，腳尖踩在牆上。

3、腳尖離牆，向上蹬直雙腳，腳趾上抬。收腹和大腿肌肉，雙腳併攏向上伸展，使整個身體成盡量成一條垂直線。

4、保持重心，保持此姿勢3-5個呼吸。

體式4：舞蹈式

1、樹式站立，雙腿挺直，左腿站立，屈右膝，右腳向上，右手抓住右腳踝外側抓住腳。

2、呼氣，身體向前傾，左臂伸直，帶動右腿右腳向上向後伸展。

3、保持此姿勢，穩住重心，保持3-5個呼吸。

體式5：樹式一式

1、山式站立，上半身挺直。

2、抬起起左腳跟，腳趾著地，重心放在右腳。

3、抬起左腳，使腳掌貼緊右大腿內側，腳趾朝下。

4、保持髖部朝向正前方，左膝朝著左外側，在胸前合掌。

5、站穩，雙臂抬高，舉過頭，保持肩膀下沉。上半身往上延伸，輕輕收腹。

6、保持3-5個呼吸，穩定重心。

體式6：下犬式

1、保持上身挺直跪立，臀部坐到腳後跟上深呼吸。
2、呼氣，雙臂向上伸展，身體向前傾，直至額頭落地，臀部不要離開腳跟。手掌落頭部前側。上身前傾，調整手臂和大腿的距離，保持手臂和大腿均與地面垂直。
3、吸氣提臀，雙腿蹬直，腳掌緊貼地面，背部保持挺直。
4、保持此姿勢與重心，調整呼吸，保持3-5個呼吸。

體式7：泉蓮花坐式

1、雙腿併攏挺直貼近地面，上半身保持挺直。
2、將左腳放在右大腿根部，腳跟抵右側小腹。將右腳腳掌朝上，放在左大腿根部，腳跟抵左側小腹。
3、將雙膝盡量貼向地面，保持上身挺直。
4、保持此子是3-5個呼吸。

體式8：坐立伸展式

1、腰背挺直，雙腿伸直併攏，雙手放於臀部兩側，掌心貼地，指尖朝外。
2、吸氣，雙臂向上伸展過頭頂。
3、俯身，雙手抓雙腳腳腳掌，拉動身體貼近雙腿。腳面綳直，頸部放鬆。
4、保持3-5個呼吸，身體還原。

好的身材從不會從天而降。想要擁有小蠻腰的你怎麼可以還在看電視刷微博呢？瞧一瞧那些明明已經是小腰精的姑娘都在努力而堅持著練習瑜伽，我們又怎麼可以落於別人之後呢？希望每個堅持練習瑜伽的姑娘都可以在這個春季捉住想要的好身材，成為一個小腰精。

好了，最後小咖送給大家一句話共勉：想要得到一些東西，必須要付出相對等的東西才公平。願付出努力練習瑜伽的你，可以收穫到你想得到的。

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