怎麼用啞鈴練三角肌呢？

07-31

我是魔獸思遠，今天和小夥伴分析一下引體向上的問題：怎麼用啞鈴練三角肌呢？

無論你選擇用怎樣的方式去加強三角肌訓練，你肯定是需要先對三角肌有一個充分的了解。這樣才可以幫助你更高效的去制定計劃完成訓練。

之所以叫三角肌說明它可以分為三個部分，一個是我們的三角肌前束，其最主要的功能是一個肩關節的前屈，也就是肩屈。

第二部分是三角肌中束，主要負責一個外展的功能，就是把我們的大臂抬高，從身體的一側抬起，知道接近水平面。

第三部分是三角肌後束。負責我們的一個大臂在水平面做肩外展的運動。

所以說，通過一對啞鈴就可以很好刺激到完整的三角肌。針對三角肌前束，我們可以做一些啞鈴的前平舉。

無論是雙臂一起、還是單臂的啞鈴交替都可以，當然也可以選擇啞鈴推舉的動作，保證動作準確的情況下坐姿站姿都可以去嘗試的。

那針對我們三角肌中束主要動作是啞鈴的側平舉，坐姿、站姿、單臂、雙臂，選用不同的方式搭配。

那最後我們三角肌後束可以做俯身的啞鈴飛鳥，或者是趴在一個上斜椅上，幫助更好的穩定身體，減輕下背部壓力。

從而使三角肌有一個更好的收縮感。所以說，假使你去健身房機器全部被佔用了，那你只需要一對啞鈴。就可以完成整個三角肌的的訓練。動作千變萬化，都離不開目標肌肉和關節的運作。

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很高興為您解答這個問題，首先要高速你的是要想練出完美飽滿有型的三角肌，單獨利用啞鈴一個器械訓練不是不夠的，因為三角肌位置特殊，同時又分為前束，中束，後束三個部位，在訓練時沒有一個動作可以同時刺激到三角肌的這三個部位，所以要想訓練好三角肌單獨利用啞鈴是不夠的，當然啞鈴是訓練三角肌的主要器械，但是要想練好三角肌還需要配合一些固定器械和索繩的訓練，這樣你才能更好的更全面的刺激到三角肌整體，下面為你整理一組關於整個三角肌訓練的動作，這組動作可以幫助你訓練到三角肌後束，中束，前束以及肩部整體，這次為你整理的三角肌訓練動作一共8個動作，分別利用啞鈴，龍門架索繩，杠鈴等器械訓練，每組個動作做3組，每組做完休息60-90秒，每個動作做完要休息90-120秒，

同時在訓練三角肌時你要注意，不管是用啞鈴訓練，還是用其他器械訓練，你都都要注意重量的選擇和肩部的保護，因為肩部位置特殊，肩部骨骼關節錯綜複雜，而且又是多個部位的力量匯合樞紐點，導致肩部對外部力量壓力非常敏感，所以訓練肩部時千萬不要貿然使用大重量，如果你貿然使用大重量肩部是容易給肩部造成傷害的，而且肩部受傷以後恢復非常困難，有很多健身者前期由於缺乏訓練經驗，貿然的就對肩部使用大重量刺激，導致肩部受傷最後不得不停止訓練，所以你在訓練肩部時一定要准守使用小重量循環漸進的方式訓練肩部，切不可急於求成上來就使用大重量，訓練肩部的原則就是小重量，多次數，多角度，多動作的方式訓練，所以訓練肩部你一定要儘可能的多掌握訓練動作，從多個角度刺激目標肌群，這樣你才能練出真正完美飽滿的肩部三角肌。

下面開始正式訓練動作

動作1+動作2組成超級組 - 完成動作1，利用啞鈴做側平舉(常規側平舉)12 - 10次後不休息直接去完成 - 動作2利用啞鈴做側平舉(手腕旋轉，詳細見動圖)12 - 10次為1組，訓練時要注意訓練速度，這個非常重要，千萬不要動作太快，動作太快會對肩部造成傷害的，所以一定要注意。

動作一

動作二

動作3 利用繩索+曲桿/直桿做提拉，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 10次，注意看手臂姿勢，以及上提幅度。

動作4，利用龍門架的繩索做十字交叉，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 10次，訓練時一定要注意控制速度。

動作5，身體依靠在腹肌斜板/傾斜的健身椅用啞鈴做反飛鳥，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 10次

動作6，利用固定器械做反飛鳥，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 10次

動作7，利用繩索+直桿做前平舉，超級遞減組完成，完成12 - 10次後不休息遞減重量完成12 - 10次為1組，注意啊這個是重量遞減訓練，重量的選擇非常關鍵第一組你可以使用自己能控制的最大重量訓練（注意是自己完全能安全控制的重量）然後逐漸遞減重量。

動作8，利用龍門架的繩索+把柄從單側邊開始做側平舉，超級遞減組完成，完成12 - 10次後不休息遞減重量完成12 - 10次為1組，這個動作的重量選擇與上一個動作一樣。

答：從以下幾個方面來回答這個問題

一、訓練動作

二、負重量

三、訓練頻率

四、訓練計劃的制訂

下面是詳細介紹：

一、訓練動作

三角肌分為前束、中束和後束三個部分。

能重點刺激三角肌前束的啞鈴訓練動作是：啞鈴前平舉、站姿啞鈴划船和啞鈴推舉

能重點刺激三角肌中束的啞鈴訓練動作是：啞鈴側平舉、站姿啞鈴划船和啞鈴推舉

能重點刺激三角肌後束的啞鈴訓練動作是：站姿俯身啞鈴側平舉以及坐姿俯身啞鈴側平舉

二、負重量

如果想重點增加三角肌的力量，就應該採用每組只能做2到5次的的大重量來訓練。

如果想重點增加三角肌的體積，就應該採用每組能做8到20次的的中等重量來訓練。

三、訓練頻率

如果身體的恢復能力比較強，訓練強度比較小，訓練的持續時間比較短，就可以適當增加三角肌的訓練頻率，比如每周練三到四次。

如果身體的恢復能力比較差，訓練強度比較大，訓練的持續時間比較長，就應該適當降低三角肌的訓練頻率，比如每周練一到兩次。

四、訓練計劃的制訂

三角肌訓練計劃的制訂，除了考慮上述已經介紹過的因素之外，還需要考慮其他部位的訓練，比如，在胸部訓練的卧推動作中，三角肌的前束會受到很強的附帶刺激；在背部訓練的划船等訓練動作中，三角肌的後束也會受到一些附帶刺激。

因此，當相關部位的訓練頻率和訓練強度較大時，就應該相應的減少針對三角肌的訓練。

如何用小啞鈴鍛煉我們的肩部三角肌。不管男生女生有一個完美的三角肌都是非常棒的，完美肩部能給我們提升不少的氣質。其次我們穿衣也會很好看，行走的衣架。

首先給大家詳細的說一下三角肌的組成以及其功能，我們所有的力量訓練也叫作抗阻力訓練，都是對抗其肌肉功能所做的功。萬變不離其宗，肌肉功能是不變的，所以我們只要了解了肌肉功能，訓練時候注意控制其發力，訓練效果才會更好。三角肌分為前中後三束三部分。近固定收縮時，前部肌纖維收縮可使肩關節屈、旋內及水平屈；中部肌纖維收縮，可使肩關節外展；後部肌纖維收縮，可使肩關節伸、旋外和水平伸；三部肌纖維同時收縮，使肩關節外展。

了解肌肉功能後我們開始訓練。前束，前平舉。可以單臂也可以雙臂，首先雙腳與肩同寬，軀幹打直、抬頭挺胸。雙手正握啞鈴，手肘微彎、角度固定。也有些人會用「錘握」的方式，鍛練到的部位會有些差異，沒有誰好誰壞，大家可以去實際感受一下。前舉時，感受前三角肌帶起整隻手臂，此時手肘角度固定不變動，把啞鈴舉到手臂與肩膀平行即可。下放時，一樣肘關節角度不變固定，感受前三角肌受力，回到預備動作。這個動作要注意經常犯的錯誤因為此動作力臂較長，要是挑選太重的啞鈴，可能會讓你像大猩猩甩手一樣，利用身體晃動、帶起啞鈴的代償動作出現。所以，重量上的選擇，請盡量從輕的開始（彈力帶也行），避免受傷。此外，有部分人在做這動作時會聳肩，導致沒有練到三角肌，反而是斜方肌出現不適。這裡建議大家，可以採用軀幹貼緊牆壁的方法練習，像是被釘在牆壁上，想像三角肌有條線能拉起整隻手臂，來改善你的動作。相較髖關節的穩定，肩關節受到的保護相對較少，周圍的肌肉幾乎是以「懸吊」的方式附著，加上肩部活動度很大；所以在訓練時，只要當下感到酸痛，即可休息，以感受度為首要追求目標。

中束，側平舉。通常有很多訓練者，他們會使用一些並不穩定甚至錯誤的方法，比如晃動身體。正確的做法是，雙腳自然站立，膝蓋略微彎曲，身體挺直，手持啞鈴自然的放在兩側。讓我們從身體兩側往上提啞鈴的時候，提到水平位置略高，這是最佳位置。在這個過程，肘部不要伸直，自然站立的時候肘部就略微彎曲，動作中肘部彎曲的角度是不變的。動作中，用肩部的力量帶動上臂直至前臂向上提起啞鈴，這點很重要。側平舉的時候，想達到最好的效果，一定要把訓練的速度放非常的平穩，使啞鈴在下放的過程肩部肌肉一樣是用力的。如果你是非常快的去練的話，上升的時候會過多的用到爆發力，這樣啞鈴在最上部時對肩部的刺激不並大。所以，我推薦的方法是，從體側穩固的上升，啞鈴上提和下放的速度一定要保持一致，你可以做個自我測試，在重量適當的情況下，你可以隨時隨地在每個角度進行停頓。有時候你可以在訓練過程中使用靜態收縮的方法，你會感覺肩部肌肉非常的膨脹。

後束，三角肌後束看似是一塊細微不顯眼肌肉，但是對於你的肩部健美確是非常重要的一塊！三角肌後束的練習動作是肩部較難的，肌肉的感覺也不容易出現，它的角度範圍比較小，一旦出現了，與上背部肌肉和斜方肌的感覺相混淆，說不出是哪裡用力了。如果剛開始忽視了後束，後面找肌肉的感覺會更難。俯身啞鈴飛鳥是三角肌後束最為經典的動作。起始姿勢：兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對目標鍛煉部位：三角肌後束和上背肌群。持啞鈴，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。動作要領：兩手持鈴向兩側舉起，直至上臂與背部平行（或略為超過），稍停，然後放下啞鈴還原。重複做。提肘、即先要提起和外張兩個手肘來起動；如果在持鈴向兩側舉起時，使肘和腕部稍微彎屈，你會感到能使三角肌群獲到更好的收縮。控肩、雙肩發力控制上舉。俯身的姿勢都比較不好掌握要領，先選擇好偏小的重量，注重動態中的穩健動作，不能利用擺臂的力量完成動作；盡量減少腰部的擺動，運勁集中在背脊處；當負荷增加到一定程度時，會感到腰部負擔過重。保障安全，按計劃不斷增加負荷，防止腰肌勞損。

越是小的肌肉群越是難練，所以我們一開始就應該特別重視這些小肌肉群，比如肩部如果剛開始你就當成重點訓練也不至於落後到很難練起來，必要時候可以使用優先訓練發。

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一條帶門扣的彈力帶可以滿足你日常需要，尤其是學生黨、業務員、旅行黨，方法是。

先將門扣固定(視練的部位定位置，有高位，中位，低位之分)，然後彈力帶穿過去，使彈力帶兩邊在兩手中。自己不方便拍照演示，說個大概自己悟吧。

一、前束。門扣低位，背對門，距離適中，胳膊前舉。

二、中束。門扣中位，側對門，距離適中，外側胳膊外展。

三、後束。腳踩彈力帶中部，雙手分握兩頭(可交叉)，俯身(可把額頭架在椅子凳子上)，做飛鳥。

至於啞鈴杠鈴做法，網上一搜一大堆。這是保持運動不間斷的應急措施。

啞鈴練習三角肌方法如下：

仰卧錘屈伸

啞鈴頸後單臂屈伸

啞鈴頸後屈臂伸

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三角肌分前束、中束、後束，鍛煉的動作也可以分三種：

1、阿諾德肩推，主要練前、中束

2、直立側平舉，主要練前、中束

3、附身飛鳥，主要練後束

三個動作效果比較好，練習方式可以輕重量的5*10或者10*10

最後做一組聳肩，練一下斜方肌。