增肌是一周一個肌群訓練兩次還是訓練一次效果好？

關於肌肉訓練頻率，在保證肌肉恢復的情況下，訓練頻率越高，特定肌群效果越好。

肌肉訓練後恢復時間是大肌群恢復時間在48-72小時，也就是兩至三天，小肌群恢復時間是24-48小時，也就是一至兩天。

在安排肌肉訓練時，大肌群一周最多訓練兩次，而小肌群則可以訓練三次。

另外，肌肉恢復時間也跟訓練強度有關，訓練強度越高，恢復時間越長。

強硬健身，

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答：這個問題沒有絕對的答案，因為：

一、不同肌群的恢復能力不一樣，訓練頻率不能千篇一律。

二、訓練強度的高低、訓練量的大小，也直接影響著訓練頻率。

三、營養保障是否完備、休息和睡眠是否充足，也直接影響訓練頻率。

以下是詳細介紹：

首先，在採用同樣的訓練強度和訓練量的情況下，每個人不同肌群的恢復能力是不一樣的，有些部位可能訓練後第三天就已經充分恢復了，有些部位可能要一周之後才能充分恢復。因此，對於恢復能力較快的肌群，就應該每周練兩次，甚至三次，而對恢復能力較慢的肌群，則應該每周只練一次。

其次，同一個肌群，採用高強度、大訓練量模式訓練時，所需要的恢復時間會更長遠些，而採用低強度、小訓練量模式訓練時，所需要的恢復時間則短一些。因此，訓練頻率還應該根據自己的訓練強度和訓練量大小來進行調整。如果訓練強度和訓練量較小，一個肌群甚至可以每周訓練5次，反之，則應該每周只練一到兩次。

另外，營養保障是否完備、休息和睡眠是否充足，也直接影響訓練後的肌肉恢復速度，在確定訓練頻率的時候，也必須考慮這兩個因素。如果營養供應完備、睡眠充足，可以適當增加訓練頻率，反之就應該降低訓練頻率。

大家好！我是《健與美》雜誌社的編輯，以上回答僅代表我個人的觀點。歡迎大家關注、評論、並提出不同的看法，以便取長補短，共同進步！謝謝！

在2016，Damas等人做的一項研究發現，訓練後24小時左右，增肌的最主要作用MPS（肌肉蛋白合成）為最高值，並在48小時左右降低。

也就是說，48小時後可以重複訓練同一區域的肌肉。

參考文獻：

1. Schoenfeld BJ, Aragon AA, and Krieger JW. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition 10: 53, 2013.

2. Resistance training-induced changes in integrated myofbrillar protein synthesis are related to hypertrophy only after attenuation of muscle damage. Damas et al. (2016)

之前我的問答裡面還有一篇文獻：Comparison of Two Equated Resistance Training Weekly Volume Routines Using Different Frequencies on Body Composition and Performance in Trained Males.

研究方法：18位業餘訓練者分為兩組：

低頻組（HV-LF組：一周訓練2次）

高頻組（LV-HF組：一周訓練4次）

兩個組別一周內的訓練總量相等，訓練全部採用相同的重量，相同的動作選項（卧推、硬拉、深蹲）。

在6周之後發現，兩組瘦體重出現了增加——差別不大；兩組的大腿肌肉厚度增加——差別不大；兩組卧推以及深蹲力量都出現增加——差別不大；但是僅在低頻組（HV-LF組）發現上肢肌肉增加，脂肪減少。

結論：在同一個訓練內容下，一周訓練2次似乎是最好的結果，特別對於體成分改變（增肌減脂）來說，在一周內安排兩次相同部位的訓練內容似乎是最好的結果。

該實驗沒有顯示出如果訓練4次的訓練總量是2次的2倍的話，到底有多少差別，但是對於業餘訓練者來說，2次的相同部位或者相似的訓練內容似乎是極限。該實驗對於普羅大眾來說更具意義。

謝邀～個人目前在減脂塑形,簡單聊一下……

1,肌肉有記憶功能,因此不能每日訓練給它個緩衝期（肌肉生長是在睡覺的時候哦）

2,訓練的頻率參考強度、訓練量、訓練目標（簡單理解,過猶不及：多了疲勞影響心情、積極性,少了沒用！）

3,好了說重點！科學證明一般每周兩次練同一肌群是刺激肌肉生長最佳頻率！

最佳肌肉生長訓練方式：60-75%的1RM*4組*（8-12）次

最佳力量生長訓練方式：80-90%的1RM*（4-8）組*（3-8）次

不要那麼死板好嗎？每周兩次休息該肌時你可以練其他肌肉嘛！

4,然後呢，姐在減脂塑形,所以擼完鐵以後要加一個30-60min的有氧！我選擇游泳?(^-^)(^-^)(o^^o）就是這麼完美！放鬆心情當然是兩把撞球嘍……