引體向上做不了，怎麼辦？
一組差不多27～29路過 狀態不好一口氣25～27個 兩組50個 我來說說我的感受吧 初一才剛剛接觸到這個科目 不怕你笑話 當時我也是一個都做不了 初一考試時我考的是吊杠?? 後來努力 能做4個了（4個是一大關） 然後8個（期間有一段時間是6個 但很快就突破了） 後來10～12個（到此為止 這是最大的一關） 不少人就一直卡在這裡了 但是記住 一定要堅持 10～12個大約卡了3、4個月 然後到了15（16）個 又接著卡 然後是19個（這也是一大關） 卡了兩個月大概就22～23個了 再堅持 大約又卡了3個月 26、27個了 但是 必須得說 引體向上這個科目 要學會發力 稍微頂髖 稍稍向後合肩 然後背部發力 同時用胳膊發力輔助 核心（腰腹）收緊 只要能拉起一個 說明你的力量還是夠的 1個跟10個的區別並不是力量大小 而是肌肉耐力 同樣的體重 能拉起來 說明使用的力量是一樣的 但是耐力越強 拉起的次數就越多唄 耐力越差 就越早的感覺疲勞、無力 當然 這個科目體重越大做起來越吃虧 所以 在鍛煉背部、上肢、腰腹等為引體向上積累力量期間 也要合理的控制體重 當然這僅僅是針對引體向上而言 對運動的人來說 其實最重要的是腰腹、臀腿+一部分的背肩 背部僅僅是其中的一項 身體素質和運動能力可是要全面（骨骼密度、韌帶強度、心肺功能強度等等）和協調發展（紅白肌比例）的
新手如何利用單杠的進行練習，訓練教程：
第一：抓力練習
抓桿的時間
是堅持到你完全沒力為止
第二： 懸掛中加動作
8-12次*4組
第三： 增加阻力
8-12次*4組
第四：加大阻力
8-12次*4組
進階輔助版
1、L形輔助引體向上
8-12次*4組
2、垂懸側體膝
8-12次*4組
3、垂懸提膝
8-12次*4組
4、垂懸舉腿
8-12次*4組
注意去感受腹部的收縮！利用腹部的力量完成，動作要控制好！
最後，進行對抗練習
8-12次*4組
嗨嘍，大家好，這裡是KI健身，我是健身段子手渣ki。
今天要跟大家分享的問題是：引體向上做不了，怎麼辦？
ki的愚見，可以從以下幾點進行改善。
1選擇適合自己的握法
不同的握距和握法會改變肌肉的參與，同時也會改變動作的難度。
比較常見的有手心向前的握法、手心向後的握法和手心相對的握法。
相應的握距也會有變化。
對於大多數人來說，手心向後的與肩同寬的握距是相對比較容易的。
如上圖，左側的在做的時候，肘屈這個功能位，主要是肱橈肌來完成的，而右側的，肘屈這個功能位，主要是肱二頭肌來完成的。
相對肌肉體積和力量性來說，肱二頭肌要比肱橈肌更強大一些。
所以會感覺右側的這種做法相對簡單一些。
如果不是有動作上的要求，可以先選擇自己感覺簡單的做法來進行練習。
2助力引體
根據問題，引體向上做不了，選擇了適合自己的握法之後，或許能夠做一兩個，或許還是做不了。
那麼就可以選擇助力進行訓練。
助力的方式比較多，可以選擇輔助引體的固定器械。
配重是可調節的，選擇適合自己的配重，然後進行訓練就可以了。
做不了的話，可以將配重調的重一點。
如果是在室外訓練的話，可以選擇彈力帶進行輔助。
彈力帶也有不同的彈力重量，選擇適合自己的。
如果沒有固定器械，也不願意買彈力帶的話，可以找個小夥伴在後面托著你。
切記找個靠譜的，遠離豬隊友!
3弱項加強
通過助力能夠完成引體向上了，同樣的自己的弱項也就暴露出來了，找到自己最薄弱的地方進行加強。
簡單了解一下動作模式，知道大概的發力肌肉，看自己到底是哪個位置發力跟不上。
最常見的就是背部或手臂的力量不足，也有因為抓握力量不足做不了的。
進行針對性加強就可以了。
4輔助訓練
大多數做不了引體向上的人，背部力量都是相對比較弱的。
可以進行一些輔助訓練，尤其是動作模式相似的高位下拉
其實ki還是推薦進行力量訓練。
你看哈，引體向上主要是背部發力，你得練背吧。不光高位下拉，各種划船都得做吧；
然後你得練胳膊吧，手臂是輔助的，也是非常重要的；
三角肌後束也是輔助，你得練肩吧；
想要增加力量你得練腿吧，提高整體肌肉力量，還促睾呢；
背、手臂、肩、腿都練了，就不差胸了吧。
嗯，擼鐵去吧。
5適當減脂
這點是對於體重基數和體脂較大的人說的。
自己多重心裡沒點數么？
100公斤的引體和70公斤的引體能是一個概念么？
以上就是KI健身關於您「引體向上做不了，怎麼辦？」這個問題的回答，一家之言，難免偏頗，僅供參考，希望能夠幫助到大家。
對於一些男生來說，從小到大，引體向上測試一直都是惡夢，說是聞風喪膽也不為過。其實引體向上並沒有想像中的那麼難，相反對於一些健身愛好者來說，引體向上反而是他們增肌塑形的一件法寶。今天我們就要來教教大家如何做引體，讓你的引體成為你的鍛煉法寶！
引體向上主要鍛煉的是我們背部的背闊肌，肱二頭肌和腰腹的一些肌肉，背部的肌肉也就是我們常說的三角肌中的一部分。下面我們就從零起步開始說一下如何能夠掌握引體向上。
一、先學會「吊」
先學會走才能學習跑，引體向上也是一樣，我們想要能夠向上，必須保證自己不會掉下去，這就是要吊在杠上。我們吊杠上也不是鬆弛地拉住杠，我們要收緊後背，用力拉住杠，這個時候我們會感覺肩膀很難受，堅持住，當感受到力氣不足時我們就可以放下。這個過程主要是給引體向上建立基礎，當我們能長時間吊在杠上，我們離向上也就不遠了。
二、端正姿勢，上拉變得簡單
有些人覺得自己的上半身的力量還可以的，但是始終就做不了引體向上或者是做了一兩個就累了，原因就是用錯了發力點。在引體向上的過程中，我們用到的都是上半身的肌肉，所以在向上拉的過程中我們的下半身要放鬆，所以在引體向上的過程中出現腿向上的幅度比上半身大，或者是蹬腿的動作都是錯誤的。我們需要在平時的引體向上練習中感受肱二頭肌和胸背部肌肉的發力，讓自己的身體習慣這種發力方式。
三、下放需要緩慢
當我們把引體向上當做一種健身手段的時候，我們需要做的是刺激肌肉，所以下放時越緩慢對肌肉的刺激程度越大。但是很多人只是為了應付引體向上測試，就覺得下放時越快省力越多，其實並不是這樣的，如果我們下放時直接就卸了力，讓身體自由落下去，我們在下一次上拉時還是需要重頭開始。所以我給出的建議是下放時要緩慢，不把身體全部放鬆。
四、輔助練習
除了上述說的一些要點要注意，我們還有輔助練習來幫助我們引體向上。我比較推薦的就是高位下拉，健身房我們都可以找到這個器械。這個比引體向上簡單的就是我們不用拉起整個身體的重量，可以自行調節選擇重量。在做這個動作的時候，我們要注意的是腰背需要挺直，不能彎腰駝背。
做到這些，我們做起引體向上就會輕鬆很多。
經典卻不簡單，「雙劍合璧」解決問題！
引體向上是自重訓練動作當中最經典的動作之一。與俯卧撐、深蹲一起構成了三大基礎力量，即拉力、推力和下肢力量。
而這四個動作當中，引體向上的難度是最高的。因為拉力肌群負荷的是身體的全部體重，而俯卧撐只有身體65%體重，下肢肌群很強壯，深蹲是最輕鬆的。
所以深蹲幾乎都每個人都可以完成，俯卧撐絕大部分的人能做到，但能完成引體向上的人則很少。
完成不了引體向上，原因有兩方面:
第一方面，自身拉力肌群力量薄弱。引體向上調用的主要肌群是肱二頭肌等手臂屈肌肌群和背闊肌等背部肌群為主。
特別是背部肌群的力量要很強，這些激情。對於大部分人來說，日常生活當中這些肌群應用較少力量較差，所以不能夠完成引體向上這樣的高強度動作。第二方面，自身體重過大，甚至超重。引體向上是自重訓練講究的是相對力量，也就是說自身力量與自身體重一個比值。
自身力量不變的情況下體重越輕，完成動作就會越輕鬆。而體重過大，甚至超重的情況下，則需要更強的自身力量才能夠完成，所以大部分超重的人完成不了引體向上。
那完成不了引體向上，該怎樣去做訓練呢？
雙劍合璧:減少體重+加強力量！
首先先看自己的體重是不是標準的（參考下圖:BMI指數:體重kg÷身高m2）。如果體重超重，那麼最好先利用控制飲食來降低體重，減少體脂率。
另外還需要加強訓練自己的拉力肌群的力量。引體向上難度較大做不到，可以做一些簡單的拉力肌群的訓練，以加強自身的力量基礎。
推薦訓練動作:水平引體向上。這個動作只需要找到一個與自己的腰同高的杠，一般在公園或者小區里都會看到。
雙手抓住單杠，身體在杠的下方，雙腳支撐與地面接觸，然後利用背部和手臂發力來完成引體向上。
這個動作的訓練強度很適合初級者來訓練提高拉力肌群的力量。每次訓練建議3-5組，每組次數建議8-15次。不斷地去增強自己的力量，當次數達到20次以上的時候，完成標準引體向上的力量基本上就足夠了。
當能夠完成引體向上的時候，可以前期利用反手引體向上加強基礎力量，然後在專攻正手引體向上。達到循序漸進專項突破的訓練效果。
任何動作都是量變到質變的積累。當引體向上逐步去提高自己的力量以後，就可以完成更高強度的訓練動作，比如說單手引體向上。
只要付出更多的努力，就會有更好的回報，加油！
引體向上雖然不是健身房經典三大項之一，但卻是健身人群津津樂道的一個健身項目。引體向上主要靠背部肌肉帶動全身動作，重點鍛煉背闊肌和肱二頭肌，對肩胛骨周圍許多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的訓練效果。
目前引體向上是我國中考和高中體育會考的考試選擇項目之一。通過引體向上測試，可以考查男性上肢肌肉力量的發展水平。引體向上被稱作是鍛煉背部肌肉的王牌動作，用自身力量克服自身重力，主要鍛煉背闊肌和大圓肌。寬握引體向上重點刺激背闊肌中、上部； 中握引體向上重點刺激斜方肌； 窄握引體向上重點刺激背闊肌上部、大圓肌。借力引體向上可以鍛煉到全身。
3.動作過程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力；全身下垂時，肩胛部要放鬆，使背闊肌充分伸長；每練完一組後，應雙手抓杠懸吊一會兒，以伸展放鬆背闊肌。
以下這9種引體向上，基本上覆蓋了所有引體向上的玩法：
1.中距引體向上
動作事項：每組8~12次，共2組
2.寬距引體向上
動作事項：每組8~12次，共2組
3.窄距引體向上
動作事項：每組8~12次，共2組
4.窄距反手引體向上
動作事項：每組8~12次，共2組
5.中距反手引體向上
動作事項：每組8~12次，共2組
6.寬距反手引體向上
動作事項：每組8~12次，共2組
7.ARCHER引體向上
動作事項：每組8~12次，共2組
8.平行ARCHER引體向上
動作事項：每組8~12次，共2組
9.TANDEM grip引體向上
動作事項：每組8~12次，共2組
如果目前一個標準引體向上都做不了，也不要灰心，可以先藉助外部工具慢慢鍛煉背部和手臂肌肉，等到力量足夠了，再去做標準的引體向上。
以下兩個辦法可以達到和引體向上鍛煉類似的訓練效果：
1.坐姿下拉：坐姿下拉和引體向上動作類似。等你下拉的重量達到你自身重量的80%時，你就可以去嘗試做第一個標準的引起向上了。
2.使用引體向上助力器械：這個器械會給你提供阻力支撐來對抗你的體重，讓你更輕鬆的完成引體向上，循序漸進，最終不需要助力就能做標準的引體向上啦。
大部分人完成不了引體向上其實還是因為體脂率過高，體重過大，導致手臂和背部力量不足以支撐身體重量。所以，除了藉助外力鍛煉背部和手臂力量，減脂也是非常重要的事情哦。
這位提問的小夥伴你好, 我是老肖恩, 接下來是我給你提出的調查&改善方案, 希望對你解鎖引體向上能有所幫助.
引體上不去的唯一原因..其實, 引體向上拉不上去的最根本原因很簡單, 就是咱們 『拉力/體重比』 不夠理想; 用人話翻譯一下就是, 拉力小, 體重大, 自然很難順利完成動作. 至於解決方法, 也都是圍繞著提高 『拉力/體重比』 展開的, 其中有些是分開攻克, 有些是合在一起解決, 咱們下面一個一個說.
解決方法增強拉力: 高位下拉, 杠鈴/啞鈴划船, 甚至水平引體向上都是不錯的方法. 需要澄清的是, 雖然划船和水平引體這兩種類型的動作與最終你要解鎖的 『(單杠垂直)引體向上』 有一定區別, 但這些動作見的發力方式轉化率還是很高的, 咱們練好一個, 另一個也會增加不少.
適當減輕體重: 檢查一下自己的體重, 尤其是體脂量, 如果有提升空間, 稍微控制一下熱量差, 減兩斤對引體幫助非常大, 畢竟這是對抗自重的動作, 很吃 『體重』 這個參數.
離心收縮引體向上: 結合你的例子說一下, 所謂離心收縮引體向上, 指的是你跳上單杠後, 逐漸將身體放下來的過程. 只不過咱們這裡需要強調下這個過程, 也就是盡量放慢速度下, 爭取控制在10~15秒左右, 然後休息, 重複, 當成是健身組來做. 而之所以這麼做, 是因為一方面離心收縮比向心收縮要簡單(拔上去難於降下來), 另一方面這樣訓練本身也會增加你手臂的肌肉收縮能力, 雖然看似是耐力和被動發力, 但其本身和純力量以及主動發力之間是成正比的, 一組能力上去了, 另外一組也會增加.
輔助引體向上: 阻力帶, 器械輔助, 找小夥伴幫你拖著(我不是開玩笑), 總之是降低引體向上 『拔上去』 的難度, 然後通過訓練, 逐漸回歸原本難度, 整個過程可謂非常平滑.
**ps: 引體向上的握法不同, 難以程度也不同, 其中反手最容易(掌心朝後), 中立位其次(掌心相對), 正手位最難(掌心朝前), 這與 『可募集肌肉總量』 有一定關係, 比如在反手引體中, 二頭肌更能參與, 也更可以輔助背部同時發力, 也會更簡單.
好了, 就先說這麼多吧, 希望上述內容能對大家有所幫助, 喜歡的話別忘了關注, 收藏, 分享一波, 我是老肖恩, 咱們下個問題見了.33.
您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師羅顯婷。
首先了解引體鍛煉的肌肉：
做不了標準引體的原因：
輔助動作：
1、肩胛引體（強壯肩膀&肩胛穩定肌群）
針對下斜方肌
2、赤字引體（增加上背力量&核心穩定性）
離心訓練主要強調的還是引體的離心部分，所以大家依然需要專門練向心部分
3、助力引體（提升上背力量&上拉的運動模式）
4、反向划船（提升上背力量&核心力量）
5、反向彎舉（提升肱橈肌力量）
在四個引體變式中，正手引體用到肱橈肌最多。（正手、反手、對握、繩索）
訓練計劃：
計劃1：（一個引體都完成不了）
計劃2：（能做1～4個引體向上）
計劃3：（能做5～8個引體向上）
以上這些計劃均是一周練兩次，安排到背部訓練日或別的時間均可，重點是專註於每周每個訓練動作的提升！
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有沒有想過先練習別的把手臂力量提上去，順便把多餘的體脂給減掉呢，我覺得這個方法你可以去試一試。
推薦你可以去練習練習瑜伽，讓你的身體各方面都更加和諧，選擇某些體式還能夠讓你的手臂力量增長。
首先不要強迫自己鍛煉身體的柔韌性，我們的大腦在身體受到強烈的拉伸的時候，會釋放處要自我保護的信號，因此反而不會有利於拉伸的練習，順其自然的話，會收穫到更好的效果哦，站立前屈就是一個很簡單的拉伸動作了，站好後，身體要向前傾斜，讓雙手努力靠近雙腳。
很多時候我們身體的一些部位會更加緊張，似乎怎麼練習都打不開，就比如臀部、肩膀之類的重要的關節，這個時候其實就要去有意識的選擇一些能夠幫助我們打開身體的體式了，就像這個新月式，雙腿就會因為這個動作被打開，雙腿前後分開，身體後仰，將腳趾抓起來，緊貼頭部。
駱駝式也是一個很常見的動作，它能夠讓我們的背部神經放鬆下來，鍛煉腰部的柔韌性，來和小密一起學習一下吧。
駱駝式體式詳解：
1、雙膝跪在地面上，腳背緊貼地面。
2、身體後仰，雙手打開。
3、將左腳放在左手腋窩處。
另外讓身體平衡性均勻的發展也是我們在鍛煉身體柔韌性的時候要注意的一個很重要的點了，不能因為左側柔韌性好一些，就一直練習左側，多加練習不太靈活的一側身體才是正確的選擇，站立前屈就是一個能均勻發展身體柔韌性的動作，也很簡單，可以多加練習。
掌握一個正確的呼吸其實也是很重要的事情，而倒立的體式就是練習控制呼吸的有效體式了，將體式和呼吸結合在一起，身體才會進入到一種完全的舒展之中，更容易做到一些柔軟的動作，雙手前臂著地，胸部向上抬起，雙腿順勢離開地面，在空中前後交叉。
手臂支撐的體式其實能夠讓我們的內心變得更加的輕鬆，能夠清空一切的雜念，在這個體式的練習之中，我們身體的肌肉會放鬆下來，腹部的力量能夠得到增強，雙手要支撐地面，將身體的力量放在大臂之上，雙腿要前後分開，將左腿放在你雙手手肘上。
既然是要鍛煉身體的柔韌性，那這個手抓腳趾的體式就一定要了解一下了，它並不需要身體有多好的平衡性哦，躺在地面上，抬高左腿，頭部離開地面，伸展左手，用左手抓著左腳腳趾。
這個體式就是能夠將柔韌性和平衡性結合在一起鍛煉的動作了，雙腿伸展坐在地面上，雙腿上抬，背部和雙腿都要綳直，雙手緊握腳後跟，雙腿離開地面，身體稍微後仰。
這兩個動作每一個動作都是能夠拉伸的，下犬式拉伸的身體後側，大腿筋脈會被拉伸到位，眼鏡蛇的體式這就是一個對腰部拉伸有很好效果的動作，而且都很好做哦。
更重要的一個點，不管什麼時候都不要想著能一夜之間就讓自己軟的像一條蛇了，我們身體不是一天硬起來的，自然也就不會一天就軟下來啊，要慢慢練習，學會接受每一個階段的自己。
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