小腿增肌訓練的組數和次數如何確定？

愛上高次數訓練吧！現在，低次數、高組數和低疲勞度的訓練方法是流行趨勢。

為什麼要求低次數和低疲勞度呢？因為這對發展技能很有幫助。假使你希望把一個動作（比如倒立或水平支撐）真的做好。

那麼關鍵在於鍛煉你的神經系統。這便意味著你要通過頻繁而完美地做這個動作，將理想的動作模式深深印入你的「神經地圖」。最佳方式是做一些低次數練習（其難度或訓練時長不足以使人筋疲力盡），之後稍事休息再嘗試。

這便是典型的精瘦和低體重的傢伙通過訓練獲得強大力量而不增長過多肌肉的方法，它是將有效的運動路徑注入你的神經系統同時保存精力的非凡方法。如同我所說的，這種方法很適合鍛煉你的技能。

但是，它對於獲得大坨隆起的肌肉有用嗎？抱歉，它不怎麼管用。鍛煉神經系統並不能打造肌肉，只有直接鍛煉肌肉才可以！因此你需要提高次數，小子，提高「可愛」的次數。簡而言之，你通過耗盡肌肉細胞內的化學能來打造巨大的肌肉。

漸漸地，你的身體通過在這些細胞內積聚愈來愈多的化學能來應對這樣的威脅。這讓它們膨大，於是形成更大的肌肉。但是為了激活這種額外的能量儲備，你需要耗盡肌肉細胞內的化學能，而這隻能通過艱苦而持久的訓練達成。

輕柔的訓練做不到這一點—如果訓練強度不足，能量更傾向於來自脂肪酸和其他能量儲備，而不是可愛的肌肉細胞。斷斷續續的訓練（低次數、休息、重複）也做不到這一點，原因是細胞內的化學能在你休息的時候可以很快得到補充。

耗盡你肌肉里這些能量的最佳方式是咬緊牙關，辛苦而持續地重複練習。

學會愛上次數吧。為了獲得巨大的進步，暫時放棄1次、2次和3次這樣的低次數吧。從5次開始，6～8次也不錯，兩位數就更好了。

至於12～15次，那就是另一級別的肌肉訓練了。我遇到過非常強壯的傢伙，他們多年來一直進行低次數訓練，從未使胳膊增粗0.25英寸（0.6厘米）。之後，他們改練每組20次的水平引體向上，結果一個月內每隻胳膊都增粗了2英寸（5厘米）！

所以提高組數盡情練吧，讓你肌肉全面充血爆炸，暴漲你的肌肉維度。當然也要根據自身實際情況提高組數，不要為了追求效果，導致肌肉受傷。如果這篇文章對你有幫助請點贊轉發關注，謝謝大家。

小腿屬於小肌群，小肌群一般肌纖維較少，肌肉強度比較低，所以是經不起大重量訓練的。

小肌群在訓練過程中有一個特徵，就是疲勞的快，恢復的也快。所以在小腿訓練中，盡量採用多次數小重量訓練。

尋常增肌訓練8-12RM的負荷對於小腿肌肉也是可以的，並不是很有壓力，但是低於8RM的負荷就要謹慎使用，一般是承受不住，穩定性會下降進而受傷。

小腿的訓練組數也盡量不要太多，防止訓練過度，因為肌纖維較少的緣故，往往大肌群需要十幾二十組才能練透，而小肌群只需要五六組就基本上差不多了。

小肌群訓練一般安排在大肌群訓練後面，只作為一種補充訓練，沒有必要單獨一天進行訓練。

比如深蹲完之後可以單獨練提踵來增強小腿肌肉，也可以完全不用練小腿，影響不大，按個人需求來。

①小腿等小肌群應按照小重量多次數進行訓練，負荷盡量不要超過8RM。

②訓練組數不用過多，五六組足以。

③小肌群單獨訓練必要性不強，大肌群訓練會照顧到小肌群。

如果在訓練中有不認同或者不理解的地方，歡迎在評論區和我互相討論學習。

強硬健身，

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