肌酸到底是什麼？

增肌的朋友，也包括一些準備參加運動健身但並不以增肌為目的的朋友，都熱衷於討論如何吃蛋白粉、增肌粉，相比之下對於肌酸了解和使用的運動人群就少許多了。一般都是健身多年的老鳥可能會比較關注肌酸。可能是「肌酸」這個名稱一聽就讓人感覺「很化學」，所以心理上自然就敬而遠之，有排斥感。實際上，對於健身者來說，肌酸真是不錯的運動補劑。

肌酸，英文名稱為Creatine，它是一種由精氨酸、甘氨酸、甲硫氨酸這三種氨基酸合成的物質（光聽這酸那酸，就讓人暈菜了。沒關係，小編和你一樣暈，了解就行了），它自然存在於脊椎動物體內。注意哦，這裡說的「合成」是講人的身體本身就具有合成肌酸的能力，當然也可以通過吃東西來獲得。肌酸存在於肉魚等食物中，但數量很少。

它於1832年由一位名叫米歇爾·歐仁·謝弗勒爾（Michel Eugène Chevreul）的人在骨骼肌中發現，距今已經差不多190年了，並非什麼新鮮事物。

作用1：增加圍度。也就是增肌，讓你塊更大，因為它能促進蛋白質的合成。特別是剛開始使用肌酸的力量訓練小夥伴，會比較明顯地感受到肌肉圍度和體重的增長，但這相當程度上只是水分由血液大量進入肌肉造成的（保水性）。你還得更長久、更努力地做力量訓練，從而真正保持肌肉圍度的增長。

作用2：提高耐力。這對於參加力量訓練和有氧運動的朋友都有很好的作用。在食用肌酸後，許多人會發現原來最後幾組動作力量衰減很快，但現在仍能保持甚至做得更好。另外研究也顯示，服用肌酸對於長距離耐力型項目的訓練者，比如長跑者，能降低運動肌肉損傷和減少發炎風險。

作用3：增加力量。從實際體驗來說，食用肌酸的人大多都會比較明顯地感覺到自己的力量上升明顯，這當然也和肌肉量的快速增長有著密切的關係。有研究顯示，哪怕僅通過三天的肌酸攝入，力量訓練的水平也得到了明顯提升。

作用4：提升速度。因為肌酸可以明顯促進肌肉收縮的力度和速度，所以對於那些參加短跑訓練和比賽的人來說，訓練和肌酸相配合能提升短跑時的爆發力，從而讓速度更快。

作用5：抵抗疲勞，恢復更快。使用肌酸的朋友，往往會感覺到訓練時特帶勁，不容易累，而且原來一周做三四次訓練改為一周五六次的頻率，仍覺得力量無窮。這些都要歸功於肌酸，它能幫助你精力充沛、高質量地完成一次力量訓練，也能幫助你在訓練後更快地恢復。

實際上，肌酸的作用遠不止此，在治療骨質疏鬆、老年人保持肌肉量、食素者提升肌肉質量，甚至提升腦部功能方面，都具有良好的效果。

不建議健身新手一開始就吃肌酸。打個可能不太恰當的比方，給一個不運動的普通人訂做一雙高性能的跑鞋，對於提高跑步成績沒有什麼意義，更重要的是如何打好運動基礎，從而提升鍛煉水平。當訓練量、強度和營養需求都達到一定水準後，再考慮肌酸這樣的運動補劑可能會比較合適。不是不能吃，而是沒必要。（題外話，實際上新手對於蛋白粉的使用，也存在同樣的問題）

資料：肌酸的安全性如何？因為肌酸這個名字聽起來真的「太化學了」（小編就沒明白，聰明的廠商們為什麼不給它起個好聽一點的名字），其實肌酸很安全。上世紀八十年代開始，就有專門針對長期服用肌酸的研究，涉及三至五年使用肌酸的運動員、肌酸合成缺陷的嬰兒、需要使用肌酸的病人等人群，結果未發現副作用。大量研究已經證明，合理食用肌酸是安全的。

怎麼吃？

用量。每天推薦的食用量量為5克，但這個數字看似精確實際上不太好操作，幾乎沒人會在家裡準備一台微量稱重機來精確地稱一下肌酸。而且你買到的產品，有可能是粉劑，有可能是膠囊，還可能是片劑。那你就參照按照產品說明書來使用就行了。

什麼時候吃？許多人都是在訓練前30至60分鐘，加入蛋白粉或增肌粉中一起食用，可以照此辦理，但也有人並不在乎服用的具體時間。

最後提示，服用肌酸期間要注意補水，以保證有足夠的水分令細胞的水合作用正常進行，防止肌肉的發緊和僵硬。

想更快成為肌肉男，肌酸不妨一試！

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哈嘍~大家好我是健身玩家大睿！

之前和大夥聊過了營養補劑乳清蛋白粉，今天再來看看以充滿話題性的存在，好像有魔力一樣的，專門為了這一批野獸們設計出來的產物：肌酸

讓大睿帶大家從以下幾個方面：什麼是肌酸？健身需要補充肌酸？肌酸相關問題？來了解一下

一、啥是肌酸？

肌酸（creatine）是一種自然存在於脊椎動物體內的一種含氮的有機酸，能夠輔助為肌肉和神經細胞提供能量。

它是由多種氨基酸合成，氨基酸主要存在於肉魚類，經由人體吸收，再由我們的肝臟把它們合成肌酸。尤其又是牛肉的氨基酸的含量比較高，所以你常常會聽到，力量訓練的人要多吃牛肉，雖然氨基酸可以從大量的肉類中攝取，但肉累中過量的油脂以及膽固醇，也會跟著一起進入到你的體內，因此經過脫脂，脫膽固醇的肌酸產品，就是一個非常好的選擇。

我們能選購到的肌酸產品都是由經食物提煉，加工製成的食品，很多人會把它們誤以為是藥品，其實這是認知的匱乏，既然他們都是由食物提煉出來的，因此我們在日常的飲食當中是可以攝取到的。那既然可以在日常食物中攝取到，我們還需要他們幹嘛？對於我們健身玩家又有什麼好處？因為對於一般人來說，平均每天要消耗掉大約1.5g左右的肌酸，如果你平常飲食習慣良好，那麼靠著食物，你就可以攝取到足夠的量，但對於運動員以及健身玩家來說對於肌酸的攝取量就會大於這個數字。

二、健身就得吃肌酸？！

根據美國肌力與體能訓練協會（NSCA）的高級培訓師 DavidSandlerSenior所述：「肌酸能讓你有更長、更強的運動能力，能幫助你訓練時多做幾下。補充肌酸能增進磷酸肌酸的儲存多出 10~40% ！

從科學的層面來解釋，為何肌酸能有效的提升耐力爆發力，我們需要先認識什麼是ATP系統。我們靠著這套系統進行快速爆發力等動作，過程中人體會分解ATP並轉化成能量，但人體中只存儲了極少量的ATP，所以當你ATP用盡時，也就是力竭時，這時候會產生名為ADP的代謝物，此時PC將會將ADP再次合成ATP，重新提供活動所需的能量。

如果PC耗盡，則無法產生足夠的ATP來維持活動而導致疲勞，這時肌酸擔任一位能量再生者的角色，當人體瞬間需要大量能量時，肌肉的肌酸含量越高，就越能把ATP系統發揮的越好，因為肌酸可以有效增加肌肉中的PC含量，而體內的PC是瞬間爆發力的主要能量來源，所以肌酸的補充可以讓肌肉存儲更多的動能。

因此我們可以把人體比喻為建築物，蛋白質、脂肪、碳水比喻為建材資源，你的訓練量就好比建築物裡面的工人數量，而如果今天你想要擴展這棟大樓，那麼勢必你需要投入更多的資源，增加更多的工人數量，這時候肌酸就如同給工人喝的提神飲料一樣，提升工作效率，讓這棟大樓蓋得更快，這就是為什麼肌酸被譽為肌肉的興奮劑，但這三者是相輔相成的，如果你今天提我過量的資源，卻沒有足夠的人力來幫你運送，那麼這些資源，很有可能就會被囤積甚至丟棄。

這就是為什麼許多運動員和健身玩家會依賴肌酸，因為肌酸確實能提升你的運動表現，提高你的訓練效率。

三、肌酸相關問題

Q：肌酸對腎臟有害，是真的嗎?

A：從肌酸被發現至今，所有研究都指出，肌酸並不會對身體造成不良的影響。它只是一種營養補劑，增強肌肉的耐力與爆發力。當然，這並不表示所有使用肌酸的人，都不曾出現副作用，但可以確定的是，如果你本來身體機能一切正常，使用肌酸的量又在安全範圍內，是不會對身體造成傷害的。

Q：肌酸能幫助減脂嗎？

A：當然，肌酸幫助你獲得並保持代謝旺盛的肌纖維，這間接促進了脂肪的燃燒。進一步簡單來講，你身上的肌肉越多，你在健身房裡就能練的越強，且在訓練期間甚至訓練後都能燃燒更多的卡路里。肌酸的水合作用（hydrationproperties）特性也有助於更直接的提升代謝能力

Q:肌酸會使體重上升?

A：研究顯示，有三分之二的人，在吃下肌酸後幾天，體重增加0.8-2.9%。這是因為肌酸會將體內的水份吸引到肌肉里，使得肌肉看起來體積變大，也變得較重。如果吃完肌酸後沒有搭配適當的運動，那麼這些水分會再度被排出體外。相反地，如果搭配適當的運動，那麼肌肉纖維本身的體積和重量就會增加。這個增加的幅度因人而異，即使吃下相同劑量的肌酸，做同樣強度的訓練，肌肉增加的重量還是會有所不同。

Q：肌酸怎麼吃？

A：為了儘可能發揮最大效果，在前 7 ~ 14 天，建議每天吃 10 - 20 g，也就是所謂的填充期，這樣能夠讓肌酸儘快發揮作用。經過填充期後，每天 3 - 6g即可

最後，大睿還是要強調一下，肌酸以及其他所有的健身營養補劑，並沒有宣傳的那麼妖魔化，肌酸只是一種營養價值高並且更高效更便捷更經濟的的營養補劑，我們還需要搭配合理的飲食、刻苦科學的訓練、以及充足的休息睡眠才能使自己的汗水不白費，才能使自己上升到更高的一個健身水平。

我是那個只分享最原創最接地氣最乾貨健身相關的大睿，大夥有什麼問題可以與我交流，工作室近期也剛剛整理了一些健身、減脂、增肌相關的飲食、訓練計劃和資料，有需要的老鐵可以找我拿一份，也樂意與你交流分享！

肌酸是一種廣泛存在於高等動物體內的物質，人體內還有吃的牛肉豬肉裡面都會含有這種物質。

肌酸的主要作用就是幫助ATP的快速合成，學過化學的都知道，ATP就是人體運動主要消耗方式。體內肌酸含量多，那能量供應本領就強，肌肉力量和耐力就厲害。

跟氮泵和高糖飲食不一樣的是，肌酸是一種累積式補劑，不能一下子提升肌肉力量耐力，而是長期補充疊加的效果。

市面上的肌酸大部分沒有衝擊期，直接每天按建議用量（5g）服用即可，中間不要斷。

肌酸吸收受胰島素影響，可以通過和葡萄糖共服的方式來促進吸收。

強硬健身，

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肌酸（creatine）是一種自然存在於脊椎動物體內的一種含氮的有機酸，能夠輔助為肌肉和神經細胞提供能量。米歇爾·歐仁·謝弗勒爾（Michel Eugène Chevreul）於1832年首次在骨骼肌中發現肌酸，而後，根據希臘語「Kreas」（肉），命名為「Creatine」。

肌酸作用

1.提供能量

2.防止肌肉疲勞 促進肌肉恢復 增強耐力

3.加速氨基酸的吸收，促進人體蛋白質的合成

4.緩衝血液中的酸性，鹼性物質，減少這些有害物質對人體的損傷

含有肌酸的食物

魚類 肉類中都含有一定的肌酸，但數量很少（半公斤肉只能提供1克肌酸）。

其中牛肉中肌酸含量也十分的很足，而運動所消耗的大量肌酸還要要靠肌酸粉補充。

肌酸的吃法

講半茶匙肌酸放入150毫升左右的冷水搖勻後食用，每天1次，建議食用時間為運動前半個小時。每日食用量1-3克。

適合人群

注意事項

肌酸不能與開水、橘子汁、含咖啡因的飲料一起服用。但可以把肌酸和含糖飲料一起服用，以加快肌細胞對肌酸的吸收。

嗨嘍，大家好，這裡KI健身，我是健身段子手渣ki。

今天要跟大家分享的問題是：肌酸到底是什麼？

附：能起什麼作用？適用於哪些人群呢？

總共三個問題，咱們一起叨叨叨叨。

關於肌酸的內容之前頭條號中有詳細的介紹，在這裡緊回答相關的問題。

首先就是肌酸到底是什麼？

肌酸是由精氨酸、甘氨酸和甲硫氨酸三種氨基酸所合成。

我們的身體能夠合成肌酸，同時也能夠在食物中攝取，

在ATP功能系統中，體內三磷酸腺苷的的儲存量很少，需要不斷合成，但機體合成速度很慢，所以肌體引起疲勞。肌酸能夠快速的再合成ATP以供給能量，因此及時補充肌酸可以有效的提高肌力、速度和耐力。提高體能和訓練水平，防止疲勞。

體內肌酸越充分，你的能量就越充分，你的運動能力也就越強，同時還不容易疲勞。

現在比較常見的就是一水肌酸和複合肌酸，還有剛開始在國外流行的葡萄糖酸肌酸。

起到的作用就是提高運動表現，從而提升訓練效果。

使用方法常見的有兩種

一種是周期性的，

前5~7天為衝擊期，也就是第一周，衝擊期的時候，每天每公斤體重攝入0.3克肌酸（國外統計數據，建議10~20克），可以分四次，一般建議是訓練前後、兩餐之間和睡前。

後面的2~6周呢，進入穩定期，一般建議5克甚至更少

1~3個月停一個月。

再有一種就是長期的使用，建議是每天5克左右。

使用肌酸的時候，最好補充一些快速碳水，有研究顯示，肌酸和糖一起服用，可使肌肉中的磷酸肌酸的儲備提高60%。

適用於哪些人群呢？

肌酸的使用率是非常高的，僅次於蛋白粉，相比於蛋白粉的普及，很多老司機反倒認為肌酸更加重要。

單從健身效果上來說，除了對肌酸不耐受的人，肌酸適用於其他所有健身人群。

從大眾健身的角度來說，ki的建議是有一定運動基礎的人，當然，有專業的指導或者有老司機帶你另當別論。

對於很多還在摸索健身的人來說，飲食、訓練上存在巨大的進步空間，應該優先將精力放在這些上，等到有一定訓練經驗和基礎之後，再對補劑進行選擇。

以上就是KI健身關於您「肌酸到底是什麼？」這個問題的回答，一家之言，難免偏頗，僅供參考，希望能夠幫助到大家。

肌肉不增長就補肌酸？都不了解就敢用，膽兒真大！

相信只要對健身有興趣的人，都會對健身補劑有所了解，其中很重要的一種，就是很神秘的肌酸了，因為會讓你訓練時更大力，所以很多人都在用，但肌肉不增長就補肌酸？都不了解就敢用，膽兒真大！

如果你有關注過鍵身補劑的話，那麼你應該了解過肌酸，這個詞常出現在健身房雜誌網站上，你的肌友肯定也提到過，從科學的角度來說 肌酸與供能有關，具體來說就是給身體是補充能量。

人類的能量直接來自手ATP，不幸的是，細胞往往把ATP的數量保特在較低水平，因為如果一次性使用太多能量，會產生過多的酸，從而導致細胞功能紊亂，而為了對抗這種細胞的天性，你就需要肌酸激酶來幫忙。

當ATP被使用之後，肌酸激酶通過分離氫離子來抑制酸過多的產生，除此之外，肌酸激酶會把ATP消耗後的產物ADP，與磷酸肌酸相結合重新產生ATP，這個能量產生的過程，被稱之為磷酸原系統。

該系統在運動發生後的十秒內就補充能量，補充能量的速度遠遠快於其它來源，比如糖類，脂肪類，這之後肌酸就會轉化為磷酸肌酸，但忘了你的身不想要大多的ATP，所以當細胞中有過多ATP時，ATP會與肌酸反應生成磷酸肌酸。

體內的肌酸越多，生成的磷酸肌酸也越多，給身體補充的能量也就越多，這也是肌酸作為補劑的工作原理，儘管人體會自己產生肌酸，方法是分解體內的氨基酸，甘氨酸和精氨酸。

但研究表明使用肌酸對身體是有好處的，尤其可以明顯提升力量水平，有研究顯示，在服用一水肌酸後，肌肉的力量水平會提升25% ，但注意一點，人們通常以為肌酸會幫助肌肉增長。

但其實並不會，至少不會直接促進你的肌肉生長，兩個可能的間接原因是，給肌肉提供更多能量以提高你的力量水平，提高鍛煉對肌肉的刺激，增加細胞水含量，這會使肌肉在視覺上看起來更大一點。

艦酸還有一些其它好處，它可以補充糖原的消耗，而這恰恰也是能量產生的關鍵，肌酸還有提高精神的作用，甚至有研究顯示，肌酸甚至可以緩解兒量腦部手術後的頭痛和眩暈。

至於如何使用肌酸以及使用多少，廠家往往建議使用時要有一個衝擊期，比如第一周用量大一些之後再少一些，但研究顯示這樣服用並沒有明顯的好處，研究給出的建議用量是每天使用3到5克，而且可以隨時停止使用肌酸。

最早接觸肌酸是高中在體育隊的時候，那個時候四項成績已經很穩定了，穩定到百米想提高0.1秒都是很艱難的。正好這個時候，第一次聽到了「肌酸」這個東西。第一反應它是興奮劑。當時的感覺就是這樣，補劑商把他的效果說的特別好，什麼提升力量，增加肌肉耐力，提高訓練質量。聽到很是誘惑人，所有人都說它是興奮劑。可我的內心已經有點小動搖，我想了解它到底是什麼，如果是興奮劑我就不用，如果是正常的，而且幫我提高力量我就必須試一下。在當時網路還不是特別發達的情況下，每天跑到網吧去查詢，問人。終於在一個月，我明確了它不是興奮劑，只是單純的補劑，運動補劑。

我說下當時的使用感受。衝擊期七天後，不管訓練與否肌肉每天都很漲，然後是口渴，體重每天都會增加一點。訓練中最直接的就是百米訓練的時候比之前能多跑兩三個衝刺。確實很有效果，肌肉耐力和力量都有所提升。

吃肌酸身體會大量的儲水所以一定要多喝水，然後肌肉會發漲一定要多拉伸和放鬆。

現在喝肌酸已經沒有當時那麼強烈的感覺了，甚至基本上不用任何補劑了，能從食物中攝入基本上都是從食物中攝入。

一什麼是肌酸？

肌酸是一種氨基酸衍生物（含氮有機酸），由精氨酸（(arginine)） 甘氨酸(glycine)以及甲硫氨酸（methionine)三種氨基酸組成。是存在脊椎動物體內的有機酸。 肌酸可以由人體自行合成也可以從外界攝取。

肌酸於1832年由法國科學家 Michel Eugène Chevreul 首次發現。1912年，哈佛大學的研究人員 Otto Folin 和 Willey Glover Denis 發現服用肌酸可以顯著提高肌肉中的肌酸含量。

肌酸是使用最為廣泛、研究最為透徹的運動補劑之一。也成為最受健身者歡迎的健身補劑之一，常用於提高肌肉圍度、力量和運動表現。

二肌酸的作用

肌酸的主要作用是促進ATP的再合成，ATP是肌肉和大腦組織中的主要能量載體。

人體里各項活動是靠ATP來提供能量，但是ATP在人體內儲存比較少。當我們在運動的特別是無氧運動時候，ATP很快就會消耗，這時候肌酸可以快速再合成ATP以供能。而人體內ATP本身儲存少，需要不斷合成但是合成速度又比較慢，所以補充肌酸可以有效提高肌肉耐力，速度，防止疲勞。

三為什麼要額外補充肌酸

四肌酸使用方法

肌酸可以在訓練前半個小時之前使用，每次攝入5克左右。

研究表明：將簡單碳水化合物（葡萄糖等）和一水肌酸結合使用，可以提高肌肉中的肌酸含量（+9%）。

當停止使用肌酸補劑後，體內肌酸的高含量水平可以最多維持6周。所以，肌酸的使用周期通常為6-12周，使用結束後，停用同等時間，再次使用。

能給我們提供能量的東西，我們總結一下，一共有4種，糖、脂肪、蛋白質、磷酸肌酸（酒精不說）。其中，無氧代謝，主要是磷酸肌酸提供能量、糖的無氧酵解供能。有氧代謝，主要是脂肪供能。

糖、脂肪、蛋白質，我們都比較熟悉。磷酸肌酸我們先重點講一下。磷酸肌酸，一般簡稱CP，也有的簡稱PCr，大家看書的時候知道是什麼東西就行。

磷酸肌酸是什麼呢？我們很多同學都知道肌酸，我們印象中是一種補充劑，喝一點有助於我們訓練。那麼磷酸肌酸，其實就是肌酸帶上了一個滿電的「小電池」之後的東西。這個小電池，就是我們剛才說的磷酸基團。

帶了小電池，那麼我們就知道了，磷酸肌酸有能量。所以，肌酸本身是沒能量的，我們補充肌酸，肌酸進到我們肌肉裡面之後，帶上小電池，變成磷酸肌酸了，就有能量了，這樣我們訓練的時候就能使用了。我們補充肌酸的主要目的就是這個。肌酸一般簡稱Cr。

磷酸肌酸提供能量的時候，也是把「小電池」扔掉，然後釋放能量，這個能量能把ADP變成ATP（這是磷酸肌酸提供能量的主要方式），然後ATP我們再拿去用。也就是說，我們可以這麼理解，磷酸肌酸釋放能量，就是把它的小電池，給ADP，生成一個ATP。

磷酸肌酸釋放能量的特點，就一個字，快。一步反應就可以合成了ATP，而且不需要氧氣（所以磷酸肌酸供能也屬於無氧代謝）。所以，我們需要能量需要的特別緊急的時候，就要靠磷酸肌酸來提供能量。

什麼叫能量需要的特別緊急呢？就是運動強度特別高的時候，比如跑100米、舉重比賽、很大重量的純力量訓練等等，這些運動的強度都特別高，所以在短時間內，都需要巨大的能量。這時候，這些能量，最主要的就要靠磷酸肌酸來提供。

但是我們都知道，跑100米的速度，我們跑不了多久，很短時間就沒勁兒了，我們磷酸肌酸儲量畢竟有限，所以一般來說，磷酸肌酸供能，也就可以持續6-8秒的時間。當然，這個6-8秒，也不是說是死東西，9秒就不行了嗎？當然不是。每個人的磷酸肌酸儲量都不一樣，利用的時候情況也不一樣。所以這個時間肯定也是有差別的。

另外，我們補充肌酸，能提高肌肉裡面磷酸肌酸的儲量的話，那麼這個時間就可以延長，這也是我們補充肌酸的主要目的。但是不管怎麼樣，磷酸肌酸能提供能量的時間都比較短，所以我們一般也把磷酸肌酸供能系統叫成「即時供能系統」，就那麼一小下。