減脂控制飲食，可力量訓練就感覺沒有力氣，該如何是好？

人們在減脂時一般都傾向於節制飲食，但如果吃得太少，剛開始幾天可能會覺得見效很快，很開心覺得一餓就瘦了。然而那可能比飲食過量的結果更糟糕，因為飲食不足會導致你基礎代謝率降低，減重遇到瓶頸期，甚至會導致你肌肉顯著減少，無精打采，無力訓練，可能你就是這樣的情況。

科學的減脂方法永遠都是，可持續的，有效的。所以我們要做的僅僅是調整飲食，而不是控制飲食。在減脂的前一兩個星期，你有時會有點餓，會想吃東西，如果幾周之後你慢慢的適應了，沒有出現不良的情況，那麼你還需要做的就是對自己的減脂效果進行評估(只需要直觀的感受一下自己胖了還是瘦了)。如果堅持了半個月沒有任何改變，說明你吃得太多了或者運動太少了。如果還是持續沒有力氣，那就需要多吃一點了，吃什麼呢？下面我會說到。

對於一個需要減掉大量脂肪的新手而言，通過調整飲食結構實現身體重組是個非常有效的手段。如果你是個體脂率已經很低舉鐵老司機，那就當我沒說，這方法對你沒用。

調整飲食結構:

第一步

首先你需要粗略估算一下你的BMR(基礎代謝率): BMR=370+(21.6*LBM)

LBM是你的瘦體重，LBM=(1-體脂率)*體重

公式中以千克為單位。

比如我體重70kg，體脂率20%，那麼我的BMR為1580大卡。通常保持體重不變的情況下，如果每周鍛煉1~3小時，那麼每天要攝入1.2BMR，如果4~6小時，那麼攝入1.35BMR，如果每周鍛煉6小時以上，那就要攝入1.5BMR。我每周鍛煉4小時，所以保持體重的熱量攝入是2050大卡左右。

減脂方案中，如果你體脂率在25%以內，那麼你每天需要攝入2.4克蛋白質每天每千克體重，2克碳水化合物每天每千克體重，0.4克脂肪每天每千克體重。如果你體脂率超過25%，計算公式會略有不同，1.6克蛋白質每天每千克體重，1.2克碳水化合物每天每千克體重，0.6克脂肪每天每千克體重。

我的體脂率在15%到20%之間，所以每天攝入168克蛋白質，140克碳水化合物，28克脂肪。他們的總熱量大概是1484大卡，而我的日常消耗是2050大卡，所以我的減脂熱量赤字大概是550大卡每天。如果你需要減掉的脂肪越多，熱量赤字就會越大。如果你屬於體脂比非常好的超重人群，那麼你可能就需要稍微多吃一些以保持身體正常運行，比較合理的熱量攝入比例是40%蛋白質30%碳水化合物30%脂肪。

第二步

在大概了解了自己一天需要攝入多少熱量之後，我們就需要選擇食物的種類了。

雖然說人體能量系統存在一個能量平衡，不管你吃什麼，只要你攝入的能量多於你消耗的能量，你就會長胖，反正就會變瘦。但是不同的攝入搭配卻決定了你的身材。

1. 碳水化合物的攝入: 盡量選擇低GI碳水化合物主食，包括各類粗糧: 各種豆類最為推薦，各類根莖類也可以。道理很簡單，因為減脂期間每日攝入的熱量有限，如果你攝入那些容易消化吸收的低GI碳水化合物，那麼很容易餓，比如: 兩小塊巧克力和20個雞蛋都是1140大卡熱量，兩塊小巧克力不夠塞牙縫的，20個雞蛋後你撐一天。而且身體在消化吸收低GI食物時需要消耗的能量更多，時間更長，可以提高基礎代謝率。每天大部分時間處於飢餓狀態肯定不行，所以請杜絕任何甜食，飲料，酒精，精緻麵粉和米飯。

2. 蛋白質的攝入: 雞蛋白最佳，適量的肉類。因為瘦肉里也是含有脂肪的，所以肉類也不能過量攝入。通常魚肉優於禽肉優於畜肉。減脂期間如有力量訓練，建議在運動前後吃點香蕉和蛋白粉，運動前的補充有利於提高訓練表現，運動後的攝入有利於身體恢復，但是一天的攝入總量別超。如果你是飯後一個多小時後鍛煉的，那麼就不需要運動前的補充了。

3. 脂肪的攝入: 肉類和炒菜中就已經含有相當量的隱形脂肪了，通常不需要刻意補充脂肪了。

超重人群如果發現上述的熱量攝入不足以維持身體正常狀態，或者日常飲食無法控制食物攝入比例的朋友，餐間可以適當加餐一包每日堅果或者水煮雞胸肉，水煮雞蛋白。因為蛋白質熱量比脂肪少得多，也比簡單碳水的升糖指數小的多，能吃飽，所以熱量可控。而且無論你是否鍛煉，細胞的正常死亡被新細胞代替都需要蛋白質里的氨基酸，通常中國人的日常飲食很少會出現蛋白質過量。

最後，祝大家減脂成功，變得更壯更瘦更強。

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